Treino excêntrico

O que sobe, tem de descer! Isto é verdade tanto na gravidade como no levantamento de pesos. No entanto, nem sempre é possível controlar este processo fora da sala de musculação. Por isso, o treino excêntrico é fundamental para o desenvolvimento dos atletas e da força. O treino excêntrico consiste no alongamento do músculo. É, sem dúvida, a parte mais importante da contração muscular para indicar a resistência a lesões e a força máxima global .

Os protocolos de treino excêntrico centram-se no tempo, em segundos, que se gasta a carregar o músculo. Por exemplo, no agachamento, descer continuamente durante 5 segundos antes de se levantar.

UMA BREVE HISTÓRIA DO TREINO EXCÊNTRICO

A sobrecarga excêntrica no treino aumenta a hipertrofia muscular, a força e a potência. Um investigador chamado Erling Asmussen introduziu pela primeira vez o treino excêntrico em 1953 como treino «excentric». Este tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. Protocolos de treino como o Treino Trifásico e o Cal Dietz, e até mesmo o treino de contraste francês, por exemplo. A fase excêntrica de um levantamento retarda o alongamento do músculo, proporcionando um maior desafio. Consequentemente, isto contribui para uma recuperação muscular mais rápida, a prevenção de lesões e um maior crescimento muscular.

O QUE DIZ A INVESTIGAÇÃO SOBRE O TREINO EXCÊNTRICO

Uma base sólida de força é importante para o desenvolvimento da força. Acima de tudo, o treino excêntrico pode ajudar a aumentar a força geral. Os investigadores Higbie et al. estudaram os efeitos do treino concêntrico e excêntrico do músculo quadríceps na força, na área transversal e na ativação neural. Concluíram que o treino excêntrico aumentava a força na fase excêntrica da contração muscular em maior medida do que o treino concêntrico. Por outras palavras, o treino excêntrico revelou-se mais eficaz no aumento da força do que o treino concêntrico.

Observaram também aumentos mais significativos na hipertrofia no grupo de treino excêntrico do que no grupo de treino concêntrico. Da mesma forma, isto significa que a força global aumenta quando se dá ênfase à fase excêntrica. No entanto, é difícil gerir aquilo que não se consegue medir, pelo que Perch a medição dos parâmetros excêntricos.

VBT E TREINO EXCÊNTRICO

Com o treino baseado na velocidade, pretendemos observar aumentos na potência produzida. Os investigadores Douglas et al. realizaram uma revisão sistemática de 40 estudos. Estes estudos analisaram os efeitos a longo prazo do treino excêntrico. Concluíram que o treino excêntrico melhora a potência muscular concêntrica. O treino excêntrico também melhora o desempenho no ciclo de alongamento-encurtamento. Este efeito foi mais evidente no treino excêntrico do que noutras modalidades de treino. Além disso, outros efeitos do treino excêntrico identificados nesta revisão foram a hipertrofia muscular e o aumento da força.

No entanto, o problema com o treino excêntrico é que os atletas atinjam os seus objetivos excêntricos em todas as repetições. É difícil monitorizar todos os atletas numa sala de musculação enquanto treinam de forma excêntrica. Com Perch, a carga e a velocidade excêntricas de cada repetição serão registadas e armazenadas. Isto garante que os atletas obtenham a adaptação desejada do treino. Em última análise, com melhores estratégias para monitorizar as cargas de treino, os atletas continuarão a ficar maiores, mais fortes e mais potentes. Isto é verdade à medida que tanto as suas épocas como a sua carreira de treino avançam. Em conclusão, treine de forma excêntrica, meça-o, gerencie-o!

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FONTES:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crónicas ao treino excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3.º, & Prior, B. M. (1996). Efeitos do treino concêntrico e excêntrico na força muscular, área transversal e ativação neural. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.