Entrenamiento excéntrico

¡Todo lo que sube, tiene que bajar! Esto es cierto tanto en lo que respecta a la gravedad como al levantamiento de pesas. Sin embargo, fuera de la sala de pesas no siempre se puede controlar. Por eso, el entrenamiento excéntrico es fundamental para el desarrollo de los deportistas y de la fuerza. El entrenamiento excéntrico consiste en la acción de estiramiento del músculo. Podría decirse que es la parte más importante de la contracción muscular, ya que indica la resistencia a las lesiones y la fuerza máxima general .

Los protocolos de entrenamiento excéntrico se centran en el tiempo, expresado en segundos, que se dedica a la contracción del músculo. Por ejemplo, en la sentadilla, bajar de forma continua durante 5 segundos antes de levantarse.

BREVE HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

La sobrecarga excéntrica en el entrenamiento aumenta la hipertrofia muscular, la fuerza y la potencia. Un investigador llamado Erling Asmussen introdujo por primera vez el entrenamiento excéntrico en 1953. Este se ha popularizado en los últimos años. Por ejemplo, protocolos de entrenamiento como el entrenamiento trifásico y el de Cal Dietz, e incluso el entrenamiento de contraste francés. La fase excéntrica de un levantamiento ralentiza el estiramiento del músculo para aumentar la dificultad. Por lo tanto, esto contribuye a una recuperación muscular más rápida, a la prevención de lesiones y a un mayor crecimiento muscular.

LO QUE DICE LA INVESTIGACIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Una base sólida de fuerza es importante para el desarrollo de la fuerza. Por encima de todo, el entrenamiento excéntrico puede ayudar a aumentar la fuerza general. Los investigadores Higbie et al. estudiaron los efectos del entrenamiento concéntrico y excéntrico del cuádriceps sobre la fuerza, el área transversal y la activación neural. Descubrieron que el entrenamiento excéntrico aumentaba la fuerza en la fase excéntrica del movimiento muscular en mayor medida que el entrenamiento concéntrico. En otras palabras, se obtenía una mayor eficiencia en el aumento de la fuerza con el entrenamiento excéntrico que con el concéntrico.

También observaron mayores aumentos de hipertrofia en el grupo de entrenamiento excéntrico que en el de entrenamiento concéntrico. Del mismo modo, esto significa que la fuerza general aumenta cuando se presta atención a la fase excéntrica. Sin embargo, es difícil gestionar lo que no se puede medir, por lo que Perch la medición de los parámetros excéntricos.

ENTRENAMIENTO VBT Y EXCÉNTRICO

Con el entrenamiento basado en la velocidad, nuestro objetivo es observar un aumento de la potencia generada. Los investigadores Douglas et al. llevaron a cabo una revisión sistemática de 40 estudios. Estos estudios analizaron los efectos a largo plazo del entrenamiento excéntrico. Descubrieron que el entrenamiento excéntrico mejora la potencia muscular concéntrica. El entrenamiento excéntrico también mejora el rendimiento del ciclo de estiramiento-acortamiento. Esto se observó en mayor medida con el entrenamiento excéntrico que con otras modalidades de entrenamiento. Además, otros efectos del entrenamiento excéntrico señalados en esta revisión fueron la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

Sin embargo, el problema del entrenamiento excéntrico es que los deportistas deben alcanzar sus objetivos excéntricos en cada repetición. Resulta difícil supervisar a todos los deportistas en una sala de musculación mientras realizan ejercicios excéntricos. Con Perch, se registrarán y almacenarán la carga y la velocidad de cada repetición excéntrica. Esto garantiza que los deportistas obtengan la adaptación deseada del entrenamiento. En definitiva, con mejores estrategias para supervisar las cargas de entrenamiento, los deportistas seguirán ganando masa muscular, fuerza y potencia. Esto es así a medida que avanzan tanto sus temporadas como su carrera deportiva. En conclusión: ¡entrena de forma excéntrica, mídela y contrólala!

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FUENTES:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2017). Adaptaciones crónicas al entrenamiento excéntrico: una revisión sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. III y Prior, B. M. (1996). Efectos del entrenamiento concéntrico y excéntrico sobre la fuerza muscular, el área transversal y la activación neural. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Maryland: 1985), 81(5), 2173-2181.