Trening ekscentryczny
Co wznosi się, musi opaść! Dotyczy to zarówno grawitacji, jak i podnoszenia ciężarów. Jednak poza salą treningową nie zawsze mamy nad tym kontrolę. Z tego powodu trening ekscentryczny ma kluczowe znaczenie dla rozwoju sportowców i siły. Trening ekscentryczny polega na rozciąganiu mięśni. Jest to prawdopodobnie najważniejsza faza skurczu mięśni, która świadczy o odporności na kontuzje i ogólnej sile maksymalnej.
Protokoły treningu ekscentrycznego skupiają się na czasie (w sekundach) poświęconym na obciążanie mięśnia. Na przykład podczas przysiadu – na ciągłe opuszczanie ciała przez 5 sekund przed wyprostowaniem się.
KRÓTKA HISTORIA TRENINGU ECCENTRICZNEGO
Obciążenie ekscentryczne w treningu zwiększa hipertrofię mięśni, siłę i moc. Naukowiec o nazwisku Erling Asmussen po raz pierwszy opisał trening ekscentryczny w 1953 roku jako trening „ekscentryczny”. W ostatnich latach zyskał on na popularności. Przykładami są takie programy treningowe, jak trening trójfazowy i metoda Cal Dietza, a nawet francuski trening kontrastowy. Faza ekscentryczna podnoszenia obciążenia spowalnia wydłużanie mięśnia, co stanowi większe wyzwanie. Dzięki temu przyczynia się to do szybszej regeneracji mięśni, zapobiegania kontuzjom i większego wzrostu mięśni.
CO MÓWIĄ BADANIA NA TEMAT TRENINGU EKSENTRYCZNEGO
Solidna podstawa siłowa ma kluczowe znaczenie dla rozwijania siły. Przede wszystkim trening ekscentryczny może pomóc w zwiększeniu ogólnej siły. Naukowcy Higbie i in. zbadali wpływ treningu koncentrycznego i ekscentrycznego mięśnia czworogłowego na siłę, pole przekroju poprzecznego oraz aktywację nerwową. Stwierdzili, że trening ekscentryczny zwiększał siłę podczas fazy ekscentrycznej w większym stopniu niż trening koncentryczny. Innymi słowy, trening ekscentryczny był bardziej skuteczny w budowaniu siły niż trening koncentryczny.
Zaobserwowano również większy przyrost hipertrofii w grupie trenującej fazę ekscentryczną niż w grupie trenującej fazę koncentryczną. Oznacza to, że skupienie się na fazie ekscentrycznej prowadzi do ogólnego wzrostu siły. Trudno jednak zarządzać tym, czego nie da się zmierzyć, dlatego Perch pomiar wskaźników dotyczących fazy ekscentrycznej.
Trening VBT i trening ekscentryczny
W treningu opartym na prędkości dążymy do zwiększenia mocy wyjściowej. Naukowcy Douglas i in. przeprowadzili przegląd systematyczny obejmujący 40 badań. Badania te dotyczyły długoterminowych skutków treningu ekscentrycznego. Stwierdzono, że trening ekscentryczny poprawia siłę koncentryczną mięśni. Trening ekscentryczny poprawia również wydajność cyklu rozciągania i skracania. Efekt ten był wyraźniejszy w przypadku treningu ekscentrycznego niż innych form treningu. Ponadto w przeglądzie tym jako kolejne skutki treningu ekscentrycznego wskazano hipertrofię mięśniową i wzrost siły.
Problem z treningiem ekscentrycznym polega jednak na tym, czy sportowcy osiągają swoje cele ekscentryczne przy każdym powtórzeniu. Trudno jest monitorować każdego sportowca na siłowni podczas wykonywania ćwiczeń ekscentrycznych. Dzięki Perch każde powtórzenie – wraz z obciążeniem ekscentrycznym i prędkością – zostanie zarejestrowane i zapisane. Gwarantuje to, że sportowcy osiągną pożądane efekty adaptacyjne treningu. Ostatecznie, dzięki lepszym strategiom monitorowania obciążeń treningowych, sportowcy będą stawać się coraz więksi, silniejsi i bardziej wydajni. Dzieje się tak zarówno w trakcie sezonu, jak i w trakcie całej kariery treningowej. Podsumowując: trenuj ekscentrycznie, mierz to i zarządzaj tym!
ŚLEDŹ NAS!
Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących prędkości, porad, wskazówek i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.
ŹRÓDŁA:
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. i McGuigan, M. (2017). Długotrwałe adaptacje do treningu ekscentrycznego: przegląd systematyczny. Sports Medicine, 47(5), 917.
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. III i Prior, B. M. (1996). Wpływ treningu koncentrycznego i ekscentrycznego na siłę mięśni, pole przekroju poprzecznego i aktywację nerwową. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 81(5), 2173–81.