Excentrikus edzés

Ami felmegy, annak le is kell jönnie! Ez igaz a gravitációra és az súlyemelésre is. Az edzőtermen kívül azonban nem mindig tudjuk ezt irányítani. Éppen ezért az excentrikus edzés elengedhetetlen a sportolók számára és az erőfejlesztés szempontjából. Az excentrikus edzés az izom megnyúlását jelenti. Vitathatatlanul ez az izomösszehúzódás legfontosabb része, amely jelzi a sérülésekkel szembeni ellenállóképességet és az általános maximális erőt.

Az excentrikus edzésmódszerek az izom megterhelésére fordított másodpercek számára összpontosítanak. Például a guggolásnál az izom 5 másodpercig tartó folyamatos leengedése a felállás előtt.

AZ ECCENTRIC EDZÉS RÖVID TÖRTÉNETE

Az edzés során alkalmazott excentrikus terhelés fokozza az izomhipertrófiát, az erőt és a teljesítményt. Erling Asmussen nevű kutató 1953-ban mutatta be először az excentrikus edzést. Ez az elmúlt években egyre népszerűbbé vált. Ilyen edzésprogramok például a háromfázisú edzés, a Cal Dietz-módszer, sőt a francia kontrasztos edzés is. Az emelés excentrikus szakasza lelassítja az izom megnyúlását, így nagyobb terhelést jelent. Ezáltal elősegíti az izmok gyorsabb regenerálódását, a sérülések megelőzését és az izomnövekedés fokozását.

MIT MOND A KUTATÁS AZ ECCENTRIKUS EDZÉSRŐL

Az erőfejlesztéshez elengedhetetlen az erős alap. Az excentrikus edzés mindenekelőtt az általános erő növelésében segít. Higbie és munkatársai azt vizsgálták, hogy a négyfejű combizom koncentrikus és excentrikus edzése milyen hatással van az erőre, a keresztmetszetre és az idegi aktivációra. Megállapították, hogy az excentrikus edzés az excentrikus izommozgás során nagyobb mértékben növelte az erőt, mint a koncentrikus edzés. Más szavakkal: az excentrikus edzés során hatékonyabban lehetett erőt növelni, mint a koncentrikus edzés során.

Az excentrikus edzéscsoportnál az izomnövekedés mértéke is nagyobb volt, mint a koncentrikus edzéscsoportnál. Ez azt is jelenti, hogy az excentrikus fázisra való összpontosítás növeli az általános erőt. Mivel azonban nehéz kezelni azt, amit nem lehet mérni, Perch az excentrikus mutatók mérését.

VBT és excentrikus edzés

A sebességalapú edzés célja az erőteljesítmény növelése. Douglas és munkatársai 40 tanulmány szisztematikus áttekintését végezték el. Ezek a tanulmányok az excentrikus edzés hosszú távú hatásait vizsgálták. Megállapították, hogy az excentrikus edzés javítja a koncentrikus izomerőt. Az excentrikus edzés emellett javítja a nyújtás-rövidülés ciklus teljesítményét is. Ez az excentrikus edzés esetében jobban igaz volt, mint más edzésformáknál. Ezen felül az áttekintés szerint az excentrikus edzés további hatásai között szerepelt az izomhipertrófia és az erőnövekedés.

Az excentrikus edzéssel azonban az a probléma, hogy a sportolók minden egyes ismétlésnél elérik-e az excentrikus céljaikat. Nehéz minden sportolót figyelemmel kísérni az edzőteremben, miközben excentrikusan edzenek. Perch segítségével minden egyes ismétlés excentrikus terhelése és sebessége rögzítésre és tárolásra kerül. Ez biztosítja, hogy a sportolók elérjék az edzésből várt adaptációt. Végül is, a terhelés nyomon követésére szolgáló jobb stratégiáknak köszönhetően a sportolók egyre nagyobbak, erősebbek és hatékonyabbak lesznek. Ez igaz mind a szezonjuk, mind az edzéspályafutásuk során. Összefoglalva: edz excentrikusan, mérd, és kezeljed!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk további sebességalapú edzésanyagok, tippek, trükkök és eszközökért. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

FORRÁSOK:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. és McGuigan, M. (2017). Az excentrikus edzéshez való krónikus alkalmazkodás: szisztematikus áttekintés. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3rd és Prior, B. M. (1996). A koncentrikus és excentrikus edzés hatása az izomerőre, az izom keresztmetszetére és az idegi aktivációra. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.