Allenamento eccentrico

Ciò che sale, deve scendere! Questo vale sia per la forza di gravità che per il sollevamento pesi. Tuttavia, al di fuori della sala pesi non è sempre possibile controllarlo. Per questo motivo, l'allenamento eccentrico è fondamentale per lo sviluppo dell'atleta e della forza. L'allenamento eccentrico consiste nell'azione di allungamento del muscolo. Si tratta senza dubbio della parte più importante della contrazione muscolare, in quanto indica la resistenza agli infortuni e la forza massima complessiva .

I protocolli di allenamento eccentrico si concentrano sul tempo, espresso in secondi, impiegato per caricare il muscolo. Ad esempio, nello squat, si scende in modo continuo per 5 secondi prima di rialzarsi.

BREVE STORIA DELL'ALLENAMENTO ECCENTRICO

Il sovraccarico eccentrico nell'allenamento aumenta l'ipertrofia muscolare, la forza e la potenza. Un ricercatore di nome Erling Asmussen introdusse per la prima volta l'allenamento eccentrico nel 1953 con il nome di «allenamento excentrico». Negli ultimi anni questa tecnica ha acquisito grande popolarità. Ne sono un esempio protocolli di allenamento come il Triphasic Training e il Cal Dietz, e persino il French Contrast Training. La fase eccentrica di un sollevamento rallenta l'allungamento del muscolo, aumentando così l'intensità dello sforzo. Pertanto, questo aiuta a ottenere una riparazione muscolare più rapida, la prevenzione degli infortuni e una maggiore crescita muscolare.

COSA DICE LA RICERCA SULL'ALLENAMENTO ECCENTRICO

Una solida base di forza è fondamentale per lo sviluppo della potenza. Soprattutto, l'allenamento eccentrico può contribuire ad aumentare la forza complessiva. I ricercatori Higbie et al. hanno studiato gli effetti dell'allenamento concentrico ed eccentrico del muscolo quadricipite sulla forza, sull'area della sezione trasversale e sull'attivazione neurale. Hanno scoperto che l'allenamento eccentrico aumentava la forza nell'azione muscolare eccentrica in misura maggiore rispetto all'allenamento concentrico. In altre parole, l'allenamento eccentrico si è rivelato più efficace nell'aumentare la forza rispetto a quello concentrico.

Hanno inoltre osservato un aumento maggiore dell'ipertrofia nel gruppo sottoposto ad allenamento eccentrico rispetto a quello sottoposto ad allenamento concentrico. Allo stesso modo, ciò significa che la forza complessiva aumenta quando ci si concentra sulla fase eccentrica. Tuttavia, è difficile gestire ciò che non si può misurare, quindi Perch semplificato la misurazione dei parametri eccentrici.

VBT E ALLENAMENTO ECCENTRICO

Con l'allenamento basato sulla velocità, miriamo ad aumentare la potenza sviluppata. I ricercatori Douglas et al. hanno condotto una revisione sistematica di 40 studi. Questi studi hanno esaminato gli effetti a lungo termine dell'allenamento eccentrico. Hanno scoperto che l'allenamento eccentrico migliora la potenza muscolare concentrica. L'allenamento eccentrico migliora inoltre le prestazioni nel ciclo di allungamento-accorciamento. Ciò è risultato vero per l'allenamento eccentrico più che per altre modalità di allenamento. Inoltre, tra gli altri effetti dell'allenamento eccentrico evidenziati in questa revisione figurano l'ipertrofia muscolare e la forza.

Tuttavia, il problema dell'allenamento eccentrico è che gli atleti devono raggiungere i propri obiettivi eccentrici ad ogni ripetizione. È difficile monitorare ogni atleta in palestra mentre si allena in modo eccentrico. Con Perch, il carico eccentrico e la velocità di ogni ripetizione vengono registrati e archiviati. Ciò garantisce che gli atleti ottengano l'adattamento desiderato dall'allenamento. In definitiva, con strategie migliori per monitorare i carichi di allenamento, gli atleti continueranno a diventare più grandi, più forti e più potenti. Questo vale sia per l'avanzamento delle loro stagioni che per la loro carriera di allenamento. In conclusione: allenatevi in modo eccentrico, misuratelo, gestitelo!

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FONTI:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. e McGuigan, M. (2017). Adattamenti cronici all'allenamento eccentrico: una revisione sistematica. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. III, & Prior, B. M. (1996). Effetti dell'allenamento concentrico ed eccentrico sulla forza muscolare, sull'area della sezione trasversale e sull'attivazione neurale. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.