การฝึกแบบแปลกประหลาด

สิ่งที่ขึ้นไปได้ ย่อมต้องลงมา! นี่เป็นความจริงทั้งในแรงโน้มถ่วงและการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ถูกควบคุมเสมอไปนอกห้องยกน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ การฝึกแบบเน้นการยืดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาศักยภาพของนักกีฬาและความแข็งแรง การฝึกแบบเน้นการยืดกล้ามเนื้อคือการทำให้กล้ามเนื้อยืดออก ซึ่งอาจกล่าวได้ว่าเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อบ่งชี้ถึงความทนทานต่อการบาดเจ็บและ ความแข็งแรงสูงสุด โดยรวม

โปรโตคอลการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Eccentric training) มุ่งเน้นไปที่จำนวนวินาทีที่ใช้ในการออกแรงกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ในท่าสควอท การลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 วินาที ก่อนที่จะยืนขึ้น

ประวัติโดยย่อของการฝึกอบรมแบบนอกกรอบ

การฝึกแบบเน้นช่วงลง (Eccentric overload) ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลัง นักวิจัยชื่อ Erling Asmussen เป็นคนแรกที่แนะนำการฝึกแบบเน้นช่วงลงในปี 1953 ในชื่อ "excentric" training ซึ่งได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมการฝึก Triphasic Training และ Cal Dietz รวมถึง French Contrast training ช่วงลงของการยกน้ำหนักจะชะลอการยืดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความท้าทาย ดังนั้นจึงช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ผลการวิจัยกล่าวถึงการฝึกอบรมแบบแปลกใหม่ไว้อย่างไรบ้าง

พื้นฐานความแข็งแรงที่มั่นคงมีความสำคัญต่อการพัฒนาพละกำลัง เหนือสิ่งอื่นใด การฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (eccentric training) สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมได้ นักวิจัย Higbie และคณะ ได้ศึกษาการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (concentric) และแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (eccentric) ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ในด้านความแข็งแรง พื้นที่หน้าตัด และการกระตุ้นระบบประสาท พวกเขาพบว่าการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานของกล้ามเนื้อแบบเน้นการหดตัวได้มากกว่าการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (concentric training) กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเพิ่มความแข็งแรงด้วยการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ พวกเขายังพบว่ากลุ่มที่ฝึกแบบเน้นช่วงลง (eccentric training) มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่ฝึกแบบเน้นช่วงขึ้น (concentric training) ในทำนองเดียวกัน นั่นหมายความว่าความแข็งแรงโดยรวมจะเพิ่มขึ้นเมื่อเน้นที่ช่วงลงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การจัดการสิ่งที่ไม่สามารถวัดได้นั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้น Perch ทำให้การวัดค่าที่ผิดปกติทำได้ง่ายขึ้น

VBT และการฝึกอบรมแบบนอกกรอบ

ในการฝึกแบบเน้นความเร็ว เราต้องการเห็นการเพิ่มขึ้นของกำลังที่ผลิตได้ นักวิจัย Douglas และคณะ ได้ทำการทบทวนอย่างเป็นระบบของงานวิจัย 40 ชิ้น งานวิจัยเหล่านี้ศึกษาผลกระทบระยะยาวของการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (eccentric training) พวกเขาพบว่าการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อขณะหดตัว (concentric muscle power) การฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของวงจรการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ (stretch shortening cycle) ซึ่งพบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบอื่น ๆ นอกจากนี้ ผลกระทบของการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อในงานวิจัยนี้ยังรวมถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงด้วย

อย่างไรก็ตาม ปัญหาของการฝึกแบบเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ (eccentric training) คือ หากนักกีฬาทำได้ตามเป้าหมายการหดตัวทุกครั้ง การตรวจสอบนักกีฬาทุกคนในห้องยกน้ำหนักขณะฝึกแบบเน้นการหดตัวนั้นทำได้ยาก Perch ทุกครั้งที่ยกน้ำหนักแบบเน้นช่วงลง (eccentric load) จะมีการบันทึกและเก็บข้อมูลจำนวนครั้งและความเร็วในการยก เพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมตามที่ต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว ด้วยกลยุทธ์ที่ดีขึ้นในการตรวจสอบปริมาณการฝึกซ้อม นักกีฬาจะยังคงมีขนาดใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นความจริงทั้งในระหว่างฤดูกาลและตลอดอาชีพการฝึกซ้อมของพวกเขา สรุปแล้ว ฝึกแบบเน้นช่วงลง (eccentric) วัดผล และจัดการมัน!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

แหล่งที่มา:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). การปรับตัวเรื้อรังต่อการฝึกแบบเยื้องศูนย์: การทบทวนอย่างเป็นระบบ Sports Medicine , 47 (5), 917.
2. Higbie, EJ, Cureton, KJ, Warren, GL 3rd, & Prior, BM (1996). ผลของการฝึกแบบหดตัวและยืดตัวต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พื้นที่หน้าตัด และการกระตุ้นระบบประสาท วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ (เบเธสดา, แมริแลนด์ : 1985) , 81 (5), 2173–81.