Visszatérés a játékba a COVID-19 után
A COVID-19-járvány miatt bizonytalan időkben élünk. Azok a sportolók, akik egyébként erőnléti edzőik felügyelete alatt edzenének, most otthon vannak, minimális felszereléssel boldogulnak, és nem versenyeznek a sportágukban. A hátizsákok, amelyek korábban a tankönyveket szállították egyik óráról a másikra, most új funkciót kaptak: a nappaliban végzett saját testsúlyos guggolásokhoz használják őket súlyként. Soha nem volt még ennyire fontos, hogy a sportolók egészségét megőrizve és a versenyekre felkészítve térjenek vissza a pályára. Bármennyire is keményen edzettek a sportolók az elmúlt néhány hónapban, visszatérésükkor gyengébbek lesznek, és lehetetlen megjósolni, milyen erő- és állóképességi szintet fognak felmutatni. Ha ehhez hozzávesszük a versenyekbe való visszatérés felgyorsult ütemtervét, akkor a sérülések tökéletes táptalaja áll előttünk.
HOGYAN TUDJÁK AZ SPORT PROGRAMOK OPTIMALIZÁLNI A RENDELKEZÉSÜKRE ÁLLÓ RÖVID EDZÉSI IDŐTARTAMOT, HOGY A SPORTOLÓK NEM CSAK BÁTORAN, ALACSONYABB SÉRÜLÉSI KOCKÁZATTAL TÉRJENEK VISSZA A PÁLYÁRA, HANEM A VERSENYTÁRSAIKAT IS FELÜLKÉRJÉK?
A SÚLYEMELŐ TEREM FIGYELEMBE VÉTELE SEGÍTHET
Az elmúlt néhány évben az edzőtermi teljesítményfigyelés egyre inkább bevett gyakorlattá vált. Ennek számos formája létezik, de a leggyakrabban alkalmazott módszer a úgynevezett sebességalapú edzés (VBT). A VBT egy olyan erőnléti edzésforma, amely az edzés irányításához a mozgás sebességét veszi alapul, nem pedig pusztán a sportoló által emelt súlyt. Minden ismétlés után egy kijelzőn megjelenik a sportoló számára az emelés pontos sebessége vagy teljesítménye, és a modernebb rendszerekben ezeket az adatokat tárolják, hogy az edző megtekintse, jelentéseket készítsen és nyomon kövesse a haladást.
A VBT számos előnnyel jár, de röviden összefoglalva: a VBT bezárja a visszacsatolási hurkot. Ahelyett, hogy az edző szubjektív visszajelzésekre (nehéz vagy könnyű volt az emelés?) vagy a sportolóktól hónapokkal korábban gyűjtött, megbízhatatlan adatokra (például a korábbi 1RM-re) támaszkodna, a VBT az edzőknek és a sportolóknak azonnali visszajelzést ad – minden ismétlésnél, minden edzésen. Ha egy sportoló túl lassan emeli a súlyt, vegyen le belőle egy kicsit, és így megelőzheti a túlterhelést; ha pedig túl gyorsan emeli, tegyen hozzá súlyt, és használja ki a jó edzésnapot.
Ami leginkább feltűnt nekem, az az, hogy a srácok mennyivel egészségesebbek lettek a sebességalapú edzésnek köszönhetően. Kiválaszthatod az optimális súlyt és az optimális ismétlésszámot. Az edzésterv összeállítása most már sokkal könnyebb… mert így nem kell többé találgatni.
Tommy Moffitt, erőnléti és kondicionáló edző, LSU Football
6 FONTOS MÓD, AMELYEKEN A SÚLYEMELŐ TEREM FIGYELEMMEL KÖVETÉSE SEGÍTHET A SPORTOLÓKNAK A COVID-19 UTÁNI VISSZATÉRÉSBEN
1. A SPORTOLÓK PROFILOZÁSA ÉS ÉRTÉKELÉSE A VISSZATÉRÉS UTÁN
Egy mérőeszköz, például Perch segítségével az edzők profilozhatják sportolóikat, hogy meghatározzák az erő-sebesség görbéjüket (vagyis azt, hogy a sportoló mennyire robbanékony különböző súlyoknál). E profil alapján azonnal felismerhetik, mely területeken vannak hiányosságai a sportolónak, és az edzés során ezekre a tulajdonságokra összpontosíthatnak. Ezáltal maximálisan kihasználhatják a korlátozott edzésidőt.
Sikerült összeállítanunk az egyes posztcsoportok és az egyes játékosok teljesítményprofiljait, hogy átfogó képet kapjunk a helyzetről. Amikor visszatérnek, értékelni tudjuk őket. Ezután pedig ennek megfelelően tovább fokozhatjuk az edzések intenzitását, vagy visszavehetünk belőle. Végül is ezek az eszközök lehetővé teszik számunkra, edzőknek, hogy pontosan meghatározzuk, hol kell vagy hol lehetnénk, és onnan induljunk el, amikor eljön az ideje.
Aaron Getz, erőnléti edző-asszisztens, Duke Football
2. Határozza meg pontosan az edzés intenzitását
Az edzés során a sportoló által emelt súlyt (az edzés intenzitását) általában az 1-Rep-Max (1RM) – vagyis az a maximális súly, amelyet a sportoló egy ismétlés alatt fel tud emelni – százalékos aránya határozza meg. Amikor azonban a sportolók visszatérnek a pályára az egyetemen, 1RM-jük nem ismert, ezért nagyon nehéz a megfelelő súlyt és edzéstervet előírni számukra. A VBT segítségével az edző helyette sebességet írhat elő, és a sportoló megtalálhatja azt a súlyt, amely lehetővé teszi számára, hogy az adott sebességgel emeljen, így kiküszöbölve a találgatásokat az edzésből. Túl lassú? Vegyél le súlyt! Túl gyors? Adj hozzá súlyt!
Nem kell tudnom, hogy a sportolómnak mekkora az 1RM-je, vagy hogy egyáltalán mennyi súlyt tud emelni. Tudom, hogy a csúcsteljesítmény maximalizálásához 0,7–0,77 m/s sebességgel kell emelnie. Ez lesz a sebessége, amikor visszatér. Annyi információnk van, hogy szinte csalásnak tűnik.
Noel Durfey, a Duke Egyetem amerikai futballcsapatának erőnléti edzője
3. A JÁTÉKBA VALÓ VISSZATÉRÉS ALAPVETŐ FELTÉTELEI
Ha egy program már a COVID-19 előtt is alkalmazta a VBT-t, és létrehozta a sportolók kiindulási értékeit és profiljait, akkor nyugodtan visszaengedheti őket a pályára. Az edző megnézheti, hogyan teljesítenek jelenleg a sportolók, és összehasonlíthatja teljesítményüket az eredeti kiindulási értékekkel.
Egész tavaly adatokat gyűjtöttünk. Pontosan tudjuk, hogyan teljesítettek a visszatérő játékosaink, mielőtt elhagyták az egyetemet. Ez ad nekünk egy kiindulási pontot. Tudom, milyen sebességgel kell a játékosaimnak guggolniuk bizonyos súlyokkal. Ha ugyanolyan sebességgel kevesebb súlyt emelnek, vagy ugyanazt a súlyt sokkal lassabban, akkor tudom, hogy van még dolgunk, hogy visszatérjünk az alapszintünkre.
Jeremy Jacobs, erőnléti edző-asszisztens, LSU futball
4. NEHÉZ SÚLYOK BIZTONSÁGOS EMELÉSE
A súlyemelés fontos. Fejleszti azokat a kulcsfontosságú teljesítményjellemzőket, amelyekre a sportolóknak szükségük van a sportáguk gyakorlásához és a pályán bekövetkező sérülések megelőzéséhez. Minél közelebb kerül valaki az 1RM-jéhez, annál nagyobb a sérülésveszély. Mindenki profitálhat abból, ha a „veszélyzónához” való közeledést nagyobb pontossággal kezelik. Az edzők megmondhatják sportolóiknak, hogy 0,3 m/s sebességgel emeljenek (ez az 1RM körülbelül 95%-a), és ha soha nem esnek e szám alá, az edző biztos lehet benne, hogy nem teszik ki sportolóikat kockázatnak.
5. NÖVELJÜK AZ EDZÉSEK GYAKORISÁGÁT
Amikor a sportolók visszatérnek az egyetemre, gyakran csak néhány rövid hetük marad a versenyre való felkészülésre. A Velocity segítségével az edző szorosan nyomon követheti az erőnléti fejlődést és a fáradtság mértékét. Ezeknek az adatoknak a birtokában az edző biztonságosan növelheti az edzések gyakoriságát és terhelését, és biztos lehet abban, hogy nem teszi ki a sportolókat a túlterhelés kockázatának. A Velocity alkalmazásával a felkészültség és a fáradtság nyomon követése révén az edzők minden alkalommal a megfelelő terhelést és edzésmennyiséget tudják előírni.
A kevésbé gyakorlott gyerekekkel hosszabb ideig gyakorolhatom a különböző sebességeket és súlyokat, hogy biztosan elsajátítsák a mozdulatot és szilárd alapot szerezzenek, mielőtt továbblépnénk és másra koncentrálnánk.
Brandon Golden, erőnléti edző-asszisztens, Eastern Carolina University
6. A VERSENYKÖRNYEZET ERŐSÍTÉSE, A BIZTONSÁG MEGŐRZÉSE MELLETT
A sportolók valószínűleg alig várják, hogy visszatérhessenek az edzőterembe, súlyokat rakhassanak a súlyzóra, és ugyanazt a súlyt emelhessék, mint távozásuk előtt. Ha hónapok óta nem nyúltak ilyen terhelésekhez, ez nagyon veszélyes lehet. A sebesség és a teljesítmény olyan mutatókat nyújt, amelyekre a sportolók összpontosíthatnak, és amelyek nem csupán a nyers erőre vonatkoznak, hanem a robbanékonyságra és a sebességre is, olyan tulajdonságokra, amelyek átvihetők a játéktérre. Ezek a mutatók arra is felhasználhatók, hogy nap mint nap versenyezzenek önmagukkal és egymással, anélkül, hogy túlterhelés vagy sérülés kockázatát vállalnák.
Bármit is csináltunk, a sebességet használtuk a terhelés mérésére. A sportolók imádták. Könnyű volt az átállás, mert igazán versenyközpontú légkört teremtett, a játékosok számára pedig egyszerű folyamat volt. A sorozatok között versenyeztek, és igyekeztek egyre jobb teljesítményt nyújtani.
Tony Smith, erőnléti edző, Gaffney High School
HOGYAN PERCH
Perch a súlyemelő állványra rögzített kamerák Perch könnyedén figyelemmel kíséri a sportolókat, valós idejű visszajelzést ad a sebességről és az erőteljesítményről, valamint elmenti ezeket az adatokat, hogy azok az edzés után megtekinthetők legyenek. Korábban a VBT telepítése és beüzemelése bonyolult feladat volt. Más eszközöknél kötelek és hordható eszközök használata szükséges, ami időveszteséget okozhat az edzőteremben, és a felszerelés megrongálódásához vezethet.
A MIT-en kifejlesztett Perch a súlyemelő terem felügyeletét a 21. századba Perch , és biztosítja az edzőknek és a sportolóknak azokat az információkat, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy nap mint nap, hétről hétre a legjobb teljesítményt nyújtsák a pályán. Az edzések esetleges megszakításai ellenére a VBT és Perch a sportolók aktuális állapotát, és javítja teljesítőképességüket, miközben biztosítja biztonságukat.
EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!
Nézd meg a „Visszatérés a játékba” sorozatunk többi bejegyzését:
- RTP 1: Sportolók profilozása és értékelése
- RTP 2: Az edzés intenzitásának meghatározása
- RTP 3: Kiindulási állapotfelmérés
- RTP 4: Nehéz súlyok biztonságos emelése
- 5. lépés: A gyakorlás gyakoriságának növelése
- 6. lépés: A versenykörnyezet erősítése
KÖVESS MINKET!
Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.
További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.
Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!