العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الإصابة بفيروس كوفيد-19

نجد أنفسنا في أوقات غير مستقرة بسبب جائحة كوفيد-19. فالرياضيون الذين كانوا سيتدربون في الظروف العادية تحت إشراف مدربي اللياقة البدنية والتقوية، أصبحوا الآن في منازلهم، ويكتفون بأدنى حد من المعدات، ولا يشاركون في منافسات رياضاتهم. وحقائب الظهر التي كانت تُستخدم لحمل الكتب الدراسية من فصل إلى آخر، أصبحت تُستخدم الآن لزيادة الحمل على تمارين القرفصاء التي يُؤدونها في غرفة المعيشة. لم يكن تنفيذ العودة إلى اللعب بطريقة تحافظ على صحة الرياضيين وتجهزهم للمنافسة أكثر أهمية من أي وقت مضى. بغض النظر عن مدى الجهد الذي بذله الرياضيون خلال الأشهر القليلة الماضية، سيكونون أضعف عند العودة، ولا توجد طريقة للتنبؤ بنطاق مستويات القوة واللياقة البدنية التي سنشهدها. أضف إلى ذلك الجدول الزمني المتسارع للعودة إلى اللعب، وستحصل على مزيج مثالي للإصابة.

‍

كيف يمكن للبرامج الرياضية الاستفادة القصوى من فترات التدريب القصيرة المتاحة لها، بحيث لا يقتصر الأمر على عودة الرياضيين إلى الملاعب بأمان وبمخاطر إصابة أقل فحسب، بل يتمكنوا أيضًا من التفوق على منافسيهم؟

يمكن أن تساعد مراقبة غرفة الأوزان

خلال السنوات القليلة الماضية، أصبح استخدام أجهزة الرصد في صالة رفع الأثقال أمراً شائعاً. ويمكن أن يتخذ ذلك أشكالاً عديدة، لكن الطريقة الأكثر شيوعاً هي ما يُعرف بـ«التدريب القائم على السرعة» (VBT). ويُعدّ التدريب القائم على السرعة شكلاً من أشكال تدريب القوة يعتمد على سرعة الحركة لتوجيه التمرين، بدلاً من الاعتماد فقط على الوزن الذي يرفعه الرياضي. بعد كل تكرار، تعرض شاشة للرياضي السرعة أو القوة الدقيقة التي رفع بها، وفي الأنظمة الأكثر حداثة، يتم تخزين هذه البيانات ليتمكن المدرب من الاطلاع عليها وإنشاء تقارير ومراقبة التقدم المحرز.

تتمتع تقنية VBT بالعديد من المزايا، ولكن باختصار: تعمل تقنية VBT على إغلاق حلقة التغذية الراجعة. فبدلاً من أن يعتمد المدرب على التقييمات الذاتية (هل كان هذا الرفع صعباً أم سهلاً؟) أو البيانات غير الموثوقة التي جمعها من الرياضيين قبل أشهر (مثل أقصى وزن تمكنوا من رفعه لمرة واحدة سابقاً)، توفر تقنية VBT للمدربين والرياضيين تقييماً فورياً – في كل تكرار، وفي كل تمرين. إذا رفع الرياضي الوزن ببطء شديد، فقم بتخفيف الوزن قليلاً وتجنب الإفراط في التدريب، وإذا رفع الرياضي الوزن بسرعة شديدة، فقم بزيادة الوزن واستفد من يوم تدريب جيد.

أكثر ما لفت انتباهي هو مدى تحسن الحالة الصحية للاعبينا بفضل اتباع نظام التدريب القائم على السرعة. فقد أصبح بإمكانك تحديد الوزن الأمثل وعدد التكرارات الأمثل. وأصبح إعداد البرامج التدريبية أسهل بكثير الآن... لأنه يزيل كل التخمينات.

تومي موفيت، مدرب القوة واللياقة البدنية الرئيسي، فريق كرة القدم في جامعة لويزيانا الحكومية

6 طرق رئيسية يمكن أن تساعد بها مراقبة غرفة رفع الأثقال رياضييك على العودة إلى الملاعب بعد الإصابة بفيروس كوفيد-19

1. تحديد ملامح الرياضيين وتقييمهم عند عودتهم إلى الملاعب

باستخدام جهاز قياس، مثل Perch يمكن للمدربين تحليل أداء لاعبيهم لتحديد منحنى القوة-السرعة (أي مدى قوة الانطلاق التي يتمتع بها اللاعب عند رفع أوزان مختلفة). ويمكنهم استخدام هذا التحليل لتحديد نقاط الضعف لدى اللاعب على الفور والتركيز على تدريب هذه الجوانب. وبذلك يتم تحقيق أقصى استفادة من وقت التدريب المحدود.

لقد تمكنا من إنشاء ملفات تقييمية لكل مجموعة مناصب ولكل لاعب على حدة، لكي نتمكن من رؤية الصورة الكاملة. وعندما يعودون، سنكون قادرين على تقييمهم. ومن ثم يمكننا المضي قدماً أو التراجع وفقاً لذلك. لكن في النهاية، تتيح لنا هذه الأدوات، كمدربين، تحديد المكان الذي ينبغي أن نكون فيه أو يمكننا أن نكون فيه بالضبط، والانطلاق من هناك، متى حان الوقت.

آرون جيتز، مساعد مدرب اللياقة البدنية، فريق ديوك لكرة القدم الأمريكية

2. تحديد شدة التمرين بدقة

عادةً ما يتم تحديد الوزن الذي يرفعه الرياضي أثناء التمرين (الشدة) بناءً على نسبة مئوية من «الوزن الأقصى لرفع مرة واحدة» (1RM) (أقصى وزن يمكن للرياضي رفعه لمرة واحدة). ومع ذلك، عندما يعود الرياضيون إلى الملاعب في الحرم الجامعي، يكون وزنهم الأقصى لرفع مرة واحدة غير معروف، وبالتالي يصعب للغاية تحديد الوزن المناسب والتمرين الملائم. مع VBT، يمكن للمدرب بدلاً من ذلك تحديد السرعة، ويمكن للرياضي العثور على الوزن الذي يسمح له بالرفع بتلك السرعة، مما يزيل التخمين من التدريب. إذا كانت السرعة بطيئة جدًا، فقلل الوزن. إذا كانت السرعة سريعة جدًا، فأضف الوزن.

لست بحاجة إلى معرفة ما هو 1RM لرياضيي أو حتى مقدار الوزن الذي يمكنهم رفعه. أعلم أنه لتحقيق أقصى قدر من القوة القصوى، يجب أن يرفعوا الأثقال بسرعة تتراوح بين 0.7 و0.77 متر في الثانية. وهذا هو المستوى الذي سيحافظون عليه عند عودتهم. لدينا الكثير من المعلومات، لدرجة أن الأمر يبدو وكأنه غش.

نويل دورفي، مدرب القوة واللياقة البدنية لفريق كرة القدم، جامعة ديوك

3. المعايير الأساسية للعودة إلى الملاعب

إذا كان أحد البرامج يستخدم تقنية VBT قبل جائحة كوفيد-19، وكان قد حدد مستويات الأداء الأساسية والملفات الشخصية للرياضيين، فسيكون بإمكانك إعادة إشراكهم في المنافسات بثقة. يمكن للمدرب أن يراقب أداء الرياضيين في الوقت الحالي ويقارنه بمستويات الأداء الأساسية التي تم تحديدها في البداية.

لقد جمعنا البيانات طوال العام الماضي. ونحن نعرف بالضبط مستوى أداء لاعبينا العائدين قبل مغادرتهم الحرم الجامعي. وهذا يمنحنا نقطة انطلاق. فأنا أعرف السرعة التي يجب أن يرفع بها لاعبيّ أوزانًا معينة في تمرين القرفصاء. وإذا كانوا يرفعون وزنًا أقل بنفس السرعة، أو يرفعون الوزن نفسه بسرعة أقل بكثير، فأنا أعلم أن أمامنا بعض العمل لنقوم به حتى نعود إلى مستوانا الأساسي.

جيريمي جاكوبس، مساعد مدرب اللياقة البدنية، فريق كرة القدم بجامعة لويزيانا الحكومية

4. رفع الأوزان الثقيلة بأمان

يعد رفع الأوزان الثقيلة أمرًا مهمًا. فهو يطور السمات الأساسية للأداء التي يحتاجها الرياضيون لممارسة رياضاتهم والوقاية من الإصابات في الميدان. وكلما اقترب الفرد من 1RM، زاد خطر تعرضه للإصابة. يمكن للجميع الاستفادة إذا تم التعامل مع الاقتراب من "منطقة الخطر" بمزيد من الدقة. يمكن للمدربين أن يطلبوا من رياضييهم رفع الأثقال بسرعة 0.3 م/ث (حوالي 95٪ من 1RM)، وإذا لم ينخفضوا أبدًا عن هذا الرقم، يمكن للمدرب أن يتأكد من أنه لا يعرض رياضييه للخطر.

5. زيادة وتيرة التدريب

عندما يعود الرياضيون إلى الحرم الجامعي، قد لا يتبقى أمامهم سوى بضعة أسابيع قصيرة للاستعداد للمنافسة. وبفضل تطبيق «Velocity»، يمكن للمدرب أن يراقب عن كثب مكاسب القوة ومستويات التعب. وبناءً على هذه المعلومات، يمكن للمدرب زيادة وتيرة وحجم التدريب بأمان، مع الاطمئنان إلى أنه لا يعرض الرياضيين لخطر الإفراط في التدريب. وسيتيح استخدام تطبيق «Velocity» لمراقبة الجاهزية ومستويات التعب للمدربين تحديد الحمل والحجم المناسبين في كل مرة.

يمكنني أن أبقي الأطفال الأقل خبرة في ممارسة التمارين بسرعات وأوزان مختلفة لفترة أطول، لضمان إتقانهم للحركة واكتسابهم أساسًا قويًا قبل الانتقال بهم إلى المستوى التالي والتركيز على شيء آخر.

براندون غولدن، مساعد مدرب اللياقة البدنية، جامعة إيسترن كارولينا

6. تعزيز أجواء تنافسية، بأمان

من المرجح أن يتوق الرياضيون للعودة إلى الحرم الجامعي، وتحميل الأثقال على القضيب، ورفع نفس الوزن الذي كانوا يرفعونه قبل مغادرتهم. وإذا لم يلمسوا هذه الأوزان منذ شهور، فقد يكون ذلك خطيرًا للغاية. توفر السرعة وقوة الخرج مقاييس أخرى يمكن للرياضيين التركيز عليها، وهي مقاييس لا تقتصر على القوة البدنية فحسب، بل تركز على القوة الانفجارية والسرعة، وهي صفات ستنعكس على الملعب. يمكن أيضًا استخدام هذه المقاييس للتنافس مع أنفسهم ومع بعضهم البعض يوميًا، دون المخاطرة بالإفراط في التدريب أو الإصابة تحت الضغط.

بغض النظر عما كنا نفعله، كنا نستخدم السرعة لقياس الحمل. وقد أحب اللاعبون ذلك. كان الانتقال سهلاً لأنه أوجد بيئة تنافسية حقيقية، وكانت العملية سهلة بالنسبة للاعبين. كانوا يتنافسون بين كل مجموعة تمارين وأخرى، ويبذلون قصارى جهدهم للتحسن.

توني سميث، مدير قسم القوة واللياقة البدنية، مدرسة غافني الثانوية

كيف PERCH تساعدك

Perch كاميرات مثبتة على حامل الأوزان لمراقبة الرياضيين بسهولة، وتقديم معلومات فورية حول السرعة وقوة الأداء، وتخزين هذه البيانات لمراجعتها بعد انتهاء التمرين. في السابق، كان تركيب نظام VBT وتنفيذه عملية مرهقة. أما الأجهزة الأخرى فتتطلب أسلاك ربط وأجهزة قابلة للارتداء، مما قد يؤدي إلى إضاعة الوقت في صالة الأوزان وإتلاف المعدات.

تم تطوير Perch في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT)، Perch مراقبة صالات رفع الأثقال إلى القرن الحادي والعشرين، ويزود المدربين والرياضيين بالمعلومات التي يحتاجونها لتقديم أفضل أداء على أرض الملعب يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. وعلى الرغم من انقطاعات التدريب، Perch تقنية VBT Perch مع وضع الرياضيين الحالي ويعززان قدرتهم على الأداء مع الحفاظ على سلامتهم.

مقالات أخرى ذات صلة!

اطلع على المقالات الأخرى في سلسلتنا "العودة إلى اللعب":

• RTP 1: تحديد سمات الرياضيين وتقييمهم
• RTP 2: تحديد شدة التمرين
• RTP 3: الاختبارات الأولية
• RTP 4: رفع الأثقال بأمان
• الخطوة 5: زيادة وتيرة التدريب
• RTP 6: تعزيز أجواء المنافسة

تفضل بزيارة «ركن المدرب» لتتعرف على كيفية استخدام الفرق لـ VBT مع Perch

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!