코로나19 이후 경기 복귀
코로나19 팬데믹으로 인해 우리는 불확실한 시기를 겪고 있습니다. 평소라면 체력 및 컨디셔닝 코치의 지도 아래 훈련하고 있을 선수들이 지금은 집에서 최소한의 장비로 버티며, 경기에도 나서지 못하고 있습니다. 예전에는 수업 때마다 교과서를 넣고 다니던 배낭이 이제는 거실에서 하는 바디웨이트 스쿼트에 부하를 더하기 위해 재활용되고 있습니다. 선수들의 건강을 지키고 경기 복귀를 준비할 수 있는 방식으로 훈련을 재개하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 지난 몇 달간 선수들이 아무리 열심히 훈련했더라도, 복귀 시에는 체력이 저하된 상태일 것이며, 선수들의 근력과 체력 수준이 어느 정도일지 예측할 수 없습니다. 여기에 경기 복귀 일정이 앞당겨지는 상황이 더해지면, 부상이 발생할 수 있는 최악의 조건이 조성되는 셈입니다.
운동 프로그램은 제한된 훈련 시간을 어떻게 최적화해야 선수들이 부상 위험을 줄여 안전하게 경기에 복귀할 뿐만 아니라, 경쟁자들을 압도할 수 있을까요?
웨이트 트레이닝실 모니터링이 도움이 될 수 있습니다
최근 몇 년간 웨이트 트레이닝실에서 운동 데이터를 모니터링하는 것이 보편화되고 있습니다. 모니터링 방식은 다양하지만, 가장 널리 사용되는 방법은 ‘속도 기반 훈련(VBT)’입니다. VBT는 운동선수가 들어 올리는 무게 자체보다는 동작의 속도를 기준으로 운동을 설계하는 근력 훈련 방식입니다. 반복 운동을 마칠 때마다 디스플레이를 통해 운동선수는 자신이 들어 올린 정확한 속도나 출력을 확인할 수 있으며, 최신 시스템에서는 이 데이터가 저장되어 코치가 이를 확인하고, 보고서를 생성하며, 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.
VBT에는 수많은 장점이 있지만, 간단히 말해 VBT는 피드백 루프를 완성합니다. 코치가 주관적인 피드백(그 리프트가 힘들었나요, 쉬웠나요?)이나 몇 달 전에 선수들로부터 수집한 신뢰할 수 없는 데이터(예: 이전 1RM)에 의존하는 대신, VBT는 코치와 선수에게 매 반복, 매 훈련마다 즉각적인 피드백을 제공합니다. 선수가 웨이트를 너무 느리게 들어 올린다면 무게를 줄여 과훈련을 방지하고, 너무 빠르게 들어 올린다면 무게를 늘려 좋은 훈련 기회를 최대한 활용하십시오.
제가 무엇보다도 크게 느낀 점은, 속도 기반 훈련을 도입한 후 선수들의 건강 상태가 훨씬 좋아졌다는 것입니다. 이제 최적의 중량과 반복 횟수를 정확히 선정할 수 있게 되었죠. 훈련 계획을 세우는 일이 훨씬 수월해졌습니다… 더 이상 막연한 추측에 의존할 필요가 없어졌기 때문이죠.
토미 모핏, LSU 미식축구팀 체력 및 컨디셔닝 코치
웨이트룸 모니터링이 선수들이 코로나19에서 회복해 경기 복귀하는 데 도움이 되는 6가지 핵심 방법
1. 경기 복귀 선수의 프로파일링 및 평가
코치들은 Perch 같은 측정 장비를 활용해 선수의 프로필을 분석함으로써 힘-속도 곡선(기본적으로 다양한 중량에서 선수의 폭발력이 어느 정도인지 나타내는 지표)을 파악할 수 있습니다. 이를 통해 선수의 취약점을 즉시 파악하고 해당 능력 향상에 집중할 수 있으며, 결과적으로 제한된 훈련 시간을 최대한 효율적으로 활용할 수 있습니다.
포지션별, 선수별로 FV 프로필을 구축해 전체적인 흐름을 파악할 수 있게 되었습니다. 선수들이 복귀하면 이를 바탕으로 평가할 수 있을 것입니다. 그 후 상황에 따라 목표를 더 높게 설정하거나 조정할 수 있겠죠. 하지만 무엇보다도, 이러한 도구들 덕분에 우리 코칭 스태프는 적절한 시기가 오면 우리가 현재 위치하거나 도달할 수 있는 지점을 정확히 파악하고, 그 지점을 바탕으로 다음 단계를 준비할 수 있게 되었습니다.
애런 게츠, 듀크 대학 미식축구팀 체력 및 컨디셔닝 코치
2. 운동 강도를 정확하게 설정하세요
선수가 훈련 중에 들어 올리는 중량(강도)은 대개 1회 최대 중량(1RM, 선수가 1회 반복할 수 있는 최대 중량)의 백분율로 결정됩니다. 하지만 선수들이 캠퍼스로 복귀해 훈련을 재개할 때는 1RM이 정확히 파악되지 않기 때문에 적절한 중량과 훈련 프로그램을 짜기가 매우 어렵습니다. VBT를 활용하면 코치는 대신 속도를 지정할 수 있고, 선수는 그 속도로 들어 올릴 수 있는 중량을 직접 찾아낼 수 있어 훈련 과정에서 추측에 의존할 필요가 없어집니다. 속도가 너무 느리면 중량을 줄이고, 너무 빠르면 중량을 늘리면 됩니다.
선수들의 1RM이 얼마인지, 혹은 얼마나 무거운 중량을 들 수 있는지는 알 필요가 없습니다. 저는 최대 출력을 극대화하려면 0.7~0.77m/s의 속도로 중량을 들어야 한다는 사실을 알고 있습니다. 선수들이 복귀하면 바로 그 수준에서 훈련을 진행할 것입니다. 우리가 가진 통찰력이 워낙 풍부해서, 마치 속임수를 쓰는 것 같은 기분이 들 정도입니다.
노엘 더피듀크 대학교 미식축구팀 체력 및 컨디셔닝 코치
3. 경기 복귀 기준
코로나19 발생 이전에 VBT를 활용하던 프로그램에서 선수들의 기준치와 프로필을 이미 구축해 두었다면, 선수들을 안심하고 경기장으로 복귀시킬 수 있을 것입니다. 코치는 선수들의 현재 경기력을 살펴보고 이를 원래의 기준치와 비교할 수 있습니다.
우리는 작년에 내내 데이터를 수집했습니다. 재학 중이던 선수들이 학교를 떠나기 전까지 어떤 경기력을 보였는지 정확히 파악하고 있습니다. 이것이 우리에게 출발점이 되어줍니다. 저는 선수들이 특정 중량을 얼마나 빠른 속도로 스쿼트해야 하는지 알고 있습니다. 만약 같은 속도로 더 적은 중량을 들어 올리거나, 같은 중량을 훨씬 더 느리게 들어 올린다면, 기준치로 돌아가기 위해 해결해야 할 과제가 있다는 것을 알 수 있습니다.
제레미 제이콥스, LSU 미식축구팀 보조 체력 및 컨디셔닝 코치
4. 무거운 물건을 안전하게 들어 올리기
무거운 중량을 들어 올리는 것은 중요합니다. 이는 선수들이 경기력을 발휘하고 경기장에서 부상을 예방하는 데 필요한 핵심 능력을 키워줍니다. 개인이 1RM에 가까워질수록 부상 위험도 커집니다. “위험 구간”에 접근할 때 더 정밀하게 대처한다면 누구나 이점을 얻을 수 있습니다. 코치는 선수들에게 0.3m/s(1RM의 약 95%) 속도로 들어올리라고 지시할 수 있으며, 선수들이 이 수치 아래로 떨어지지 않는다면 코치는 선수들을 위험에 빠뜨리지 않고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.
5. 훈련 빈도 늘리기
선수들이 캠퍼스로 복귀하면, 경기 준비를 위한 시간이 불과 몇 주밖에 남지 않을 수 있습니다. ‘Velocity’를 활용하면 코치는 선수의 근력 향상 정도와 피로도를 면밀히 모니터링할 수 있습니다. 이러한 정보를 바탕으로 코치는 훈련 빈도와 강도를 안전하게 늘릴 수 있으며, 선수들이 과도한 훈련으로 인한 위험에 처하지 않도록 확신할 수 있습니다. ‘Velocity’를 통해 준비 상태와 피로도를 모니터링함으로써, 코치는 매번 적절한 부하와 훈련량을 처방할 수 있게 됩니다.
경험이 적은 아이들은 각기 다른 속도와 무게로 더 오랫동안 훈련을 시켜, 동작을 완벽하게 익히고 탄탄한 기초를 다진 후에야 다음 단계로 넘어가 다른 부분에 집중할 수 있도록 합니다.
브랜든 골든, 이스턴 캐롤라이나 대학교 체력 및 컨디셔닝 코치
6. 안전하게 경쟁 분위기를 조성하다
선수들은 캠퍼스로 돌아가 바벨에 무게를 얹고, 떠나기 전과 똑같은 무게를 들어올리고 싶어 안달이 날 것입니다. 하지만 몇 달 동안 이런 무게를 들어본 적이 없다면, 이는 매우 위험할 수 있습니다. 속도와 파워 출력은 선수들이 집중할 수 있는 또 다른 지표가 되어줍니다. 이는 단순한 근력만을 측정하는 것이 아니라, 경기장에서 발휘될 수 있는 폭발력과 속도에 초점을 맞춘 지표입니다. 또한 이러한 지표를 활용하면 과도한 훈련이나 부상의 위험 없이 매일 자신과 동료들과 경쟁할 수 있습니다.
무엇을 하든 우리는 부하를 측정하기 위해 속도(velocity)를 활용했습니다. 선수들은 이 방식을 정말 좋아했습니다. 매우 경쟁적인 분위기를 조성해 주었기 때문에 전환 과정이 수월했고, 선수들에게도 부담 없는 과정이었습니다. 선수들은 각 세트마다 서로 경쟁하며 실력을 향상시키기 위해 진심으로 노력했습니다.
토니 스미스, 개프니 고등학교 체력 및 컨디셔닝 감독
PERCH 어떻게 도움이 될 PERCH ?
Perch 웨이트 랙에 부착된 카메라를 Perch 운동 선수를 손쉽게 모니터링하고, 실시간 속도 및 파워 출력 데이터를 제공하며, 이 데이터를 저장해 운동 후 확인할 수 있게 해줍니다. 기존에 VBT(속도 및 힘 측정) 시스템은 설치와 운영이 번거로웠습니다. 다른 장치들은 연결 케이블이나 웨어러블 기기를 필요로 하기 때문에, 웨이트 트레이닝실에서 시간을 낭비하거나 장비가 손상될 수 있습니다.
MIT에서 개발된 Perch 웨이트 트레이닝실 모니터링을 21세기의 수준으로 Perch , 코치와 선수들이 매일, 매주 경기장에서 최고의 기량을 발휘하는 데 필요한 정보를 제공합니다. 훈련이 중단되는 상황에서도 VBT와 Perch 선수들의 현재 상태에 Perch , 안전을 보장하는 동시에 경기력을 향상시켜 Perch .
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- RTP 1: 선수 프로파일링 및 평가
- RTP 2: 운동 강도 설정하기
- RTP 3: 기준선 테스트
- RTP 4: 무거운 물건을 안전하게 들어 올리기
- RTP 5: 훈련 빈도 늘리기
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