A terhelés sebességprofiljainak megértése

BEVEZETÉS A TERHELÉS-SEBESSÉG-PROFILOZÁSBA

Egyszerűen fogalmazva: a terhelés-sebesség profil segítségével megtekintheted, hogy sportolóid jelenlegi terhelés- és sebességteljesítménye milyen. A grafikonon ábrázolva ez az információ nagyjából azt mutatja, hogy a sportoló milyen gyorsan emeli a terhelést a maximális ismétlésszám (RM) különböző százalékain. Mivel itt a sebesség is szerepet játszik, és az RM-érték a sportoló különböző terhelések melletti sebességei függvényében ingadozik, nem szükséges az RM-et tesztelni a terhelés/sebesség profil elkészítéséhez. Ez hasonló a VBT szoftver RM-előrejelző algoritmusaihoz. Amire viszont szükség van, az egy súlyemelő terem és egy sebességalapú edzőeszköz.

A második blogbejegyzésünkben röviden tárgyalt terhelés-sebesség görbe képet adhat arról, hogyan nézne ki egy sportoló ideális profilja. Általában a sportolók profiljának elemzésekor inkább lineáris regressziót fogsz látni, mint az itt látható nemlineáris csökkenést. A lineáris regresszió azonban nem jelent tökéletes összefüggést. A Strong by Science remek eszközt kínál az r2-értékek kiszámításához (az x-tengely – vagyis a sebesség – mekkora részét magyarázza az y-tengely – vagyis a terhelés), ami segít értelmezni a terhelés és a sebesség közötti kapcsolatot a sportolók esetében.

Végül is a terhelés/sebesség-profil elkészítése olyan kulcsfontosságú információkat nyújt az edzőnek a sportolók képességeiről és hiányosságairól, amelyek segítségével hatékonyabban személyre szabhatja az edzéseket. Ez a személyre szabás legkönnyebben nagyobb csoportokban valósítható meg, a sebességalapú edzés alkalmazásával és a kívánt adaptációk elérését szolgáló zónákban való munkával. A terhelés/sebesség-profil lényegében egy útiterv a sportolók jelenlegi képességeiről, beleértve az erősségeket és a fejlesztendő területeket. Ezután meghatározhatja, mely területre kell összpontosítani az adott sportág és pozíció igényeinek megfelelően, és a kívánt tulajdonságoknak megfelelően programozhatja a sebességi zónákat. Kutatások kimutatták, hogy az ellenállás-edzésnek a terhelés/sebesség profilokra alapozása hatékony módszer bizonyos adaptációk elérése érdekében, ebben az esetben a függőleges ugrás teljesítményének növelése érdekében [1].

Bár a terhelés-sebesség profilokról már számos kutatási cikk született, a következő négy forrás különösen hasznos lehet: Morin és Samozino [6, 7], valamint Samozino és munkatársai [10, 11]. Ezek az eszközök elsősorban a sprintelés és az ugrás során végzett terhelés-sebesség profilok elkészítéséhez nyújtanak segítséget.

Melyik vödröt kell megtölteni?

A fejlesztendő területek, vagyis az „üres vödrök” a terhelés/sebesség-profilozás segítségével sokkal egyértelműbbé tehetők. Általában ezt a sportoló típusától függően három különböző kategóriába sorolják: sebességhiányos, terheléshiányos vagy kiegyensúlyozott [1]. Ezeket az elméleti profilokat az alábbi ábra szemlélteti és jelöli. Miután megvan ez az útiterv, eldöntheti, hogyan edzesse a sportolót, és segíthet neki kialakítani a sportteljesítményi igényeinek megfelelő optimális terhelés/sebesség profilt. Ez sportolónként, valamint sportágtól vagy pozíciótól függően is változhat. A legjobb módszer ennek meghatározására egy igényelemzés elvégzése, valamint annak alapos megértése, hogy milyen adaptációkat szeretne ideális esetben kialakítani a sportolóban.

Azt is meg kell említeni, hogy a teljesítményérték önmagában nem elegendő mérőszám ehhez a profilhoz. A teljesítmény = erő × sebesség, ami azt jelenti, hogy két, egymástól nagyon eltérő profilú sportoló hasonló teljesítményértékkel rendelkezhet, miközben igényeik teljesen ellentétesek lehetnek. Legyen óvatos, ha a teljesítményértéket használja arra, hogy felmérje, mennyire felkészült a sportolója a sportágának gyakorlására. A terhelés/sebesség-profil sokkal pontosabb képet ad. Képzelje el úgy, mint egy durva vázlatot és egy 3D-s ábrázolást: a 3D-s ábrázolás és a terhelés/sebesség profil segítségével több értéket és részletet tud nyújtani.

MIKOR TÚL ERŐS AZ ERŐ?

Az erő és a teljesítmény az a két legfontosabb tulajdonság, amelyre az edzők az edzésprogramjaikat építik. De mikor számít az erő már túlzottnak? Ez nyilvánvalóan sportágtól sportágig, pozíciótól pozícióig és sportolótól sportolóig változik. Vannak ugyan néhány általános, homályos ajánlások (hallottál már olyan mondatokat, hogy „ha a srácok a front guggolásban a testsúlyuk kétszeresét, vagy a holt emelésben 2,5-szeresét tudják megemelni, akkor elég erősek”?). Ezek az ajánlások általában kutatásokon alapulnak, de az egyes sportolók esetében annyira pontatlanok lehetnek, hogy veszélyesek is lehetnek, ha szó szerint vesszük őket. Mindig végezzen saját kutatást, és vonja le saját következtetéseit, hiszen Ön ismeri legjobban a sportolóját. Mindenesetre az erőfejlesztés sebességével való törődés, amely közvetlenebbül hat a sportteljesítményre, és amelyet terhelés/sebesség profil segítségével ábrázolnak, mind Önnek, mind a sportolójának előnyösebb lesz [1-10].

ELMÉLETI ESETTANULMÁNY

Képzeljük el, hogy van egy 100 méteres sprinter sportoló. Első évében 60 fonttal növelte a guggolási súlyát, és hatalmas fejlődést ért el a pályán, rengeteg egyéni csúcsot döntve. Azt gondolva, hogy ez a titok, másodévesként is azon dolgozott, hogy egyre többet nyomjon guggolásban, és további 60 fontot tett hozzá, de ahelyett, hogy javult volna a pályán, lassabb lett. Ez a sportoló egyértelműen elérte a csökkenő hozam pontját, és most már sebességhiányos profilú egyénnek számít (lásd a fenti „sebességhiányos” profilt). Ugyanez a sportoló, ha az első évének kezdetén erő/sebesség profil vizsgálaton vett volna részt, erőhiányosnak lett volna minősítve (lásd a fenti „terheléshiányos” profilt). Ahogy egyre több súlyt tett a guggolásához, a profilja egy jól kiegyensúlyozott egyensúlyi állapotot ért volna el, és az edzője úgy edzhette volna, hogy optimalizálja azt a profilt, és tovább javítsa az erőt és a sebességet párhuzamosan (lásd a fenti fekete „jól kiegyensúlyozott” profilt). Ezen útiterv nélkül a sportoló az erőhiányos és a sebességhiányos állapotok között fog ingadozni, és nem fogja tudni teljes potenciálját kihasználni a pályán. Az erő/sebesség profilalkotás egy olyan eszköz a eszköztárban, amely segíthet optimalizálni sportolóid sikerét az adott területeken.

KÉSZÍTSEN SAJÁT PROFILOKAT

A következő protokoll segítségével saját terhelés-sebesség profilokat állíthat össze sportolóinak, hogy kiindulási értéket határozzon meg, és az idő múlásával nyomon követhesse az eredményeket.

KÖVETKEZTETÉS

A terhelés- és sebességprofil készítése elsőre bonyolult feladatnak tűnhet, de valójában meglehetősen egyszerű megérteni és elvégezni. Az értékelés mindössze néhány percet vesz igénybe, és átfogó képet ad a sportolók képességeiről és a fejlesztendő területekről. Ha egy VBT-készülék segítségével a sebességadatok alapján kiszámítod az RM százalékos arányát, az segít egy átfogó profil és egy útiterv kidolgozásában, amelyből kiderül, hol tart jelenleg a sportoló, és milyen irányba tudod fejleszteni.

Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Érdekel, hogy a tréner hogyan látja a VBT-t? Nézd meg a „Tréner sarok” sorozatunkat!

Nézze meg „Visszatérésa játékba a Covid-19 után” című sorozatunkat!

FORRÁSOK

1. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M. és Morin, J. B. (2017). Az ugrás során mért erő-sebesség profilokon alapuló, személyre szabott edzés hatékonysága. Frontiers in Physiology.
2. Morin, J. B. és Samozino, P. (2016). Az erő–erőhatás–sebesség görbék értelmezése az egyénre szabott és célzott edzés terén. International Journal of Sports Physiology and Performance.
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. és Lake, J. P. (2017). A sportolók erő-sebesség profiljának javítása súlyemelő gyakorlatok variációinak alkalmazásával. Strength and Conditioning Journal.
4. Cronin, J. B., McNair, P. J. és Marshall, R. N. (2002). Fontos-e a sebességre szabott erőnléti edzés a funkcionális teljesítmény javításában? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Cronin, J. B., McNair, P. J. és Marshall, R. N. (2003). Az erőfejlesztő technikák és terhelés erő-sebesség elemzése: következmények az edzésstratégiára és a kutatásra nézve. Journal of Strength and Conditioning Research.
6. Morin, J.-B., & Samozino, P. (2015). A teljesítmény–erő–sebesség görbék értelmezése az egyénre szabott és célzott edzés érdekében: vertikális profilalkotás a ballisztikus ellökésteljesítményhez. Cikk az International Journal of Sports Physiology and Performance folyóiratban, 11, 267–272.
7. Morin, J. B. és Samozino, P. (2016). Az erő–erőhatás–sebesség görbék értelmezése az egyénre szabott és célzott edzés terén. International Journal of Sports Physiology and Performance.
8. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Cuadrado-Peñafiel, V., Brughelli, M. és Morin, J.-B. (2016). Az erő-sebesség profil elemzésén alapuló optimalizált edzés hatékonysága. European College of Sport Sciences, (július), 1–2.
9. Kawamori, N., és Haff, G. G. (2004). Az izomerő fejlesztéséhez szükséges optimális edzésterhelés. Journal of Strength and Conditioning Research.
10. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A. és Morin, J. B. (2012). Az optimális erő-sebesség profil a ballisztikus mozgásokban – Altius: Citius vagy Fortius? Medicine and Science in Sports and Exercise.
11. Samozino, P., Morin, J. B., Hintzy, F. és Belli, A. (2008). Egy egyszerű módszer az erő, a sebesség és a teljesítmény mérésére guggolásos ugrás közben. Journal of Biomechanics.
12. Giroux, C., Rabita, G., Chollet, D. és Guilhem, G. (2016). Az erő és a sebesség közötti optimális egyensúly világszínvonalú sportolók esetében eltérő. Journal of Applied Biomechanics.
13. Behm, D. G. (1995). Az ellenállásos edzés ideg-izomrendszeri hatásai és alkalmazásai. Journal of Strength and Conditioning Research.