하중 속도 분포 이해

하중 속도 프로파일링 개요

간단히 말해, 부하 속도 프로파일을 통해 선수들의 현재 부하 및 속도 생성 능력을 파악할 수 있습니다. 이 정보를 그래프로 나타내면, 선수의 1회 최대 중량(RM) 대비 다양한 중량 비율에서 얼마나 빠르게 중량을 들어 올리는지를 대략적으로 파악할 수 있습니다. 여기서는 속도가 중요한 요소이며, 다양한 중량에서 선수의 속도에 따라 RM 값이 변동하기 때문에, 부하/속도 프로파일을 작성하기 위해 RM 테스트를 따로 실시할 필요는 없습니다. 이는 VBT 소프트웨어의 RM 예측 알고리즘과 유사한 방식입니다. 필요한 것은 웨이트 트레이닝 공간과 속도 기반 훈련 장비뿐입니다.

두 번째 블로그 게시물에서 간략히 다룬 부하-속도 곡선은 선수에게 이상적인 프로필이 어떤 모습일지 보여줍니다. 일반적으로 선수들의 데이터를 분석할 때는 여기에서 볼 수 있는 비선형적인 감소 양상보다는 선형 회귀에 가까운 형태를 보게 될 것입니다. 하지만 선형 회귀라고 해도 완벽한 상관관계를 나타내지는 않습니다. Strong by Science는 선수들의 부하와 속도 간의 관계를 해석하는 데 도움이 되는 R² 값(x축, 즉 속도의 어느 정도가 y축, 즉 부하에 의해 설명되는지 나타내는 수치)을 산출하는 훌륭한 도구를 제공합니다.

궁극적으로 부하/속도 프로파일을 구축하면 코치는 선수의 능력과 부족한 점을 파악할 수 있는 중요한 정보를 얻게 되어, 훈련을 보다 효과적으로 개인화할 수 있습니다. 이러한 개인화는 속도 기반 훈련을 활용하고 원하는 적응 효과를 얻기 위해 특정 구간 내에서 훈련을 진행함으로써 대규모 환경에서도 가장 쉽게 적용할 수 있습니다. 부하/속도 프로파일은 본질적으로 선수의 강점과 개선이 필요한 부분을 포함한 현재 능력에 대한 로드맵입니다. 이를 통해 특정 종목과 포지션의 요구 사항에 맞춰 중점적으로 다룰 영역을 결정하고, 원하는 특성에 따라 속도 구간을 계획할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 특정 적응 효과를 위해 부하/속도 프로파일을 기반으로 저항 훈련을 설계하는 것은 효과적인 방법이며, 이 경우 수직 점프 능력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다[1].

부하/속도 프로파일링에 관한 연구 논문은 이미 많이 발표되었지만, 다음 네 가지 자료가 특히 유용할 수 있습니다. Morin & Samozino [6, 7] 및 Samozino 외 [10, 11]. 이 도구들은 주로 단거리 달리기와 점프 동작의 부하/속도 프로파일링에 유용합니다.

어떤 양동이를 채워야 할까요?

부하/속도 프로파일링을 활용하면 개선이 필요한 부분, 즉 “비어 있는 부분”을 훨씬 더 명확하게 파악할 수 있습니다. 일반적으로 이는 선수의 특성에 따라 속도 부족, 부하 부족, 또는 균형 잡힌 세 가지 범주로 나뉩니다[1]. 이러한 이론적 프로파일은 아래에 그림과 함께 설명되어 있습니다. 이러한 로드맵을 확보하면, 선수를 어떻게 훈련시켜야 할지 결정하고, 선수의 스포츠 경기력 요구 사항에 맞는 최적의 부하/속도 프로파일을 구축하도록 도울 수 있습니다. 이는 선수마다, 그리고 종목이나 포지션에 따라 달라집니다. 이를 결정하는 가장 좋은 방법은 요구 사항 분석을 수행하고, 선수에게서 이상적으로 개발하고자 하는 적응 능력을 깊이 있게 이해하는 것입니다.

또한, 이 프로파일을 평가하는 데 있어 출력 수치만으로는 충분하지 않다는 점을 언급해야 합니다. 힘 = 힘 × 속도이므로, 신체 조건이 매우 다른 두 선수가 비슷한 출력 수치를 보일 수 있지만, 실제로는 필요한 훈련 요소가 정반대일 수 있습니다. 선수의 경기 준비 상태를 판단하는 지표로 출력 수치를 사용할 때는 주의해야 합니다. 부하/속도 프로파일링이 훨씬 더 정확한 정보를 제공해 줄 것입니다. 이를 대략적인 스케치와 3D 렌더링의 차이로 생각해보십시오. 3D 렌더링과 부하/속도 프로파일을 활용하면 더 많은 가치와 세부 정보를 제공할 수 있습니다.

어느 정도면 너무 강한 걸까?

힘과 파워는 코치들이 훈련 프로그램을 구성할 때 가장 중요하게 여기는 두 가지 특성입니다. 하지만 ‘강하다’는 것이 어디까지일까요? 이는 당연히 종목마다, 포지션마다, 선수마다 다릅니다. 모든 경우에 적용된다는 모호한 권고 사항들도 있습니다(“선수들이 프론트 스쿼트로 체중의 2배, 데드리프트로 2.5배를 들어 올릴 수 있다면 충분히 강하다”는 식의 말을 들어본 적이 있나요?). 이러한 권장사항은 대개 연구 결과를 바탕으로 하지만, 개별 선수의 특성을 고려하지 않을 경우 지나치게 부정확할 수 있어, 그대로 받아들일 경우 잠재적으로 위험할 수도 있습니다. 항상 직접 조사하고 스스로 결론을 내리십시오. 선수를 가장 잘 아는 사람은 바로 당신입니다. 어쨌든, 스포츠 경기력으로 더 직접적으로 연결되는 힘 발생률(rate of force production)에 주목하는 것이 당신과 선수 모두에게 더 유익할 것입니다. 이는 부하/속도 프로파일(load/velocity profile)을 통해 시각화될 수 있습니다 [1-10].

가상 사례 연구

100m 단거리 선수 한 명을 상상해 보세요. 그는 1학년 때 스쿼트 기록을 60파운드나 늘렸고, 트랙 경기에서도 엄청난 발전을 보이며 개인 최고 기록을 연달아 경신했습니다. 이것이 성공의 열쇠라고 생각한 그는 2학년 내내 스쿼트 중량을 더 늘리기 위해 노력하여 60파운드를 추가로 늘렸지만, 트랙 성적은 향상되지 않고 오히려 더 느려졌습니다. 이 선수는 분명히 한계점에 도달했으며, 이제 '속도 결핍' 프로필을 가진 개인이 되었습니다(위의 '속도 결핍' 프로필 참조). 만약 이 선수가 1학년 시즌을 시작할 때 힘/속도 프로파일 검사를 받았다면, 힘 부족 유형으로 분류되었을 것입니다(위의 “부하 부족” 프로파일 참조). 스쿼트 중량을 늘려감에 따라 그의 프로파일은 균형 잡힌 평형 상태에 도달했을 것이며, 코치는 그 프로파일을 최적화하여 힘과 속도를 함께 향상시킬 수 있도록 훈련시켰을 것입니다(위의 검은색 “균형 잡힌” 프로파일 참조). 이러한 로드맵이 없다면, 선수는 힘 부족과 속도 부족 사이를 진자처럼 오가게 되어 트랙에서 자신의 잠재력을 완전히 발휘하지 못할 것입니다. 힘/속도 프로파일링은 선수들이 각자의 분야에서 성공을 극대화할 수 있도록 돕는 도구 상자의 한 가지 도구입니다.

나만의 프로필 만들기

다음 프로토콜을 활용하면 선수들의 부하-속도 프로파일을 직접 생성하여 기준치를 설정하고, 이후에도 지속적으로 추적할 수 있습니다.

결론

부하/속도 프로파일링은 다루기 까다로운 작업처럼 보일 수 있지만, 사실 이해하고 수행하는 것은 꽤 간단합니다. 평가에는 불과 몇 분밖에 걸리지 않으며, 이를 통해 선수의 능력과 개선이 필요한 부분을 폭넓게 파악할 수 있습니다. VBT 기기를 활용해 속도 출력에 따른 최대 반복 중량(RM)의 백분율을 파악하면, 선수의 현재 수준과 향후 발전 방향을 보여주는 포괄적인 프로파일과 로드맵을 수립하는 데 도움이 될 것입니다.

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출처

1. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). 점프 시 힘-속도 프로파일링을 기반으로 한 개인 맞춤형 훈련의 효과. Frontiers in Physiology.
2. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). 개인 맞춤형 및 특정 훈련을 위한 힘-가속도-속도 곡선의 해석. International Journal of Sports Physiology and Performance.
3. Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). 역도 파생 운동을 활용한 운동 선수의 힘-속도 곡선 향상. Strength and Conditioning Journal.
4. Cronin, J. B., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2002). 속도별 근력 훈련은 기능적 수행 능력 향상에 중요한가? 스포츠 의학 및 신체 건강 저널.
5. Cronin, J. B., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). 근력 훈련 기법과 부하에 대한 힘-속도 분석: 훈련 전략 및 연구에 대한 시사점. Journal of Strength and Conditioning Research.
6. Morin, J.-B., & Samozino, P. (2015). “개별화 및 특화 훈련을 위한 힘-하중-속도 곡선 해석: 탄도적 발차 성능을 위한 수직 프로파일링.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 11, 267–272.
7. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). 개인 맞춤형 및 특정 훈련을 위한 힘-가속도-속도 곡선의 해석. International Journal of Sports Physiology and Performance.
8. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Cuadrado-Peñafiel, V., Brughelli, M., & Morin, J.-B. (2016). 힘-속도 프로파일 분석을 활용한 최적화 훈련의 효과. 유럽스포츠과학대학, (7월), 1–2.
9. Kawamori, N., & Haff, G. G. (2004). 근력 향상을 위한 최적의 훈련 부하. Journal of Strength and Conditioning Research.
10. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). 탄도 운동에서의 최적 힘-속도 프로파일: 더 높이(Altius), 더 빠르게(Citius), 아니면 더 강하게(Fortius)? 《Medicine and Science in Sports and Exercise》.
11. Samozino, P., Morin, J. B., Hintzy, F., & Belli, A. (2008). 스쿼트 점프 중 힘, 속도 및 출력을 측정하는 간단한 방법. Journal of Biomechanics.
12. Giroux, C., Rabita, G., Chollet, D., & Guilhem, G. (2016). 세계적 수준의 선수들 간에 힘과 속도의 최적 균형은 다르다. Journal of Applied Biomechanics.
13. Behm, D. G. (1995). 저항 운동의 신경근학적 함의와 적용. Journal of Strength and Conditioning Research.