Yük Hız Profillerini Anlamak

YÜK HIZI PROFİLİ OLUŞTURMAYA GİRİŞ

Basitçe ifade etmek gerekirse, yük hız profili, sporcularınızın mevcut yük ve hız üretim kapasitelerinin ne durumda olduğunu görmenizi sağlar. Grafik haline getirildiğinde, bu bilgi sporcunuzun maksimum tekrar sayısının (RM) çeşitli yüzdelerinde yükleri ne kadar hızlı kaldırdığına dair genel bir fikir verir. Burada hız bir faktör olduğundan ve sporcunun çeşitli yüklerdeki hızlarına bağlı olarak RM değeri dalgalanacağından, yük/hız profili oluşturmak için RM testi yapmanıza gerek yoktur. Bu, VBT yazılımındaki RM tahmin algoritmalarına benzer. İhtiyacınız olan tek şey bir ağırlık odası ve hıza dayalı bir antrenman cihazıdır.

İkinci blog yazımızda kısaca ele aldığımız yük-hız eğrisi, bir sporcu için ideal profilin nasıl olacağına dair bir fikir verebilir. Genellikle, sporcularınızın profilini çıkarırken burada gördüğünüz doğrusal olmayan azalma yerine daha çok doğrusal bir regresyonla karşılaşırsınız. Ancak bu doğrusal regresyon, mükemmel bir korelasyon olmayacaktır. Strong by Science, sporcularınız için yük ve hız arasındaki ilişkiyi yorumlamanıza yardımcı olacak r2 değerlerini (x ekseninin – veya hızın – ne kadarının y ekseni – veya yük – tarafından açıklandığını) oluşturmak için harika bir araç sunar.

Sonuç olarak, bir yük/hız profili oluşturmak, antrenöre sporcunun yetenekleri ve eksiklikleri hakkında kritik bilgiler sağlayarak antrenman programını daha etkili bir şekilde kişiselleştirmesine olanak tanır. Bu kişiselleştirme, hız temelli antrenman yöntemini kullanarak ve istenen adaptasyonlara yönelik hız aralıkları içinde çalışarak daha geniş çaplı ortamlarda en kolay şekilde uygulanabilir. Yük/hız profili, sporcularınızın güçlü yanları ve geliştirilmesi gereken alanları da içeren mevcut yeteneklerinin bir yol haritasıdır. Böylece, spor ve pozisyon ihtiyaçlarına göre hangi alana odaklanacağınızı belirleyebilir ve istenen özelliklere göre hız bölgelerini programlayabilirsiniz. Araştırmalar, belirli adaptasyonlar için direnç antrenmanını yük/hız profillerine dayandırmanın etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir; bu durumda dikey sıçrama performansı artmaktadır [1].

Yük/hız profillemesi konusunda pek çok araştırma makalesi yazılmış olsa da, aşağıdaki dört kaynak gerçekten yararlı olabilir: Morin & Samozino [6, 7] ve Samozino ve ark. [10, 11]. Bu araçlar, öncelikle sprint ve atlama sporlarında yük/hız profillemesi için kullanışlıdır.

HANGİ KOVA DOLDURULMASI GEREKİYOR?

Yük/hız profillemesi kullanılarak, geliştirilmesi gereken alanlar ya da “boş kovalara” daha net bir şekilde ışık tutulabilir. Genellikle bu, sporcunuza bağlı olarak üç farklı kategoriye ayrılır: Hız Eksikliği, Yük Eksikliği veya Dengeli [1]. Bu teorik profiller aşağıda gösterilmiş ve etiketlenmiştir. Bu yol haritasını elde ettikten sonra, sporcunuzu nasıl eğiteceğinizi belirleyebilir ve spor performans ihtiyaçlarına uygun optimal yük/hız profilini oluşturmalarına yardımcı olabilirsiniz. Bu, sporcuya, spora veya pozisyona göre değişiklik gösterecektir. Bunu belirlemenin en iyi yolu, bir ihtiyaç analizi yapmak ve sporcunuzda ideal olarak hangi adaptasyonları geliştirmek istediğinizi derinlemesine anlamaktır.

Ayrıca, güç çıkışı bu profil için yeterli bir ölçüt değildir. Güç = Kuvvet x Hız; bu da, profilleri birbirinden çok farklı iki sporcunun benzer güç çıkışlarına sahip olmasına rağmen ihtiyaçları açısından tamamen zıt uçlarda yer alabileceği anlamına gelir. Sporcunuzun sporunu icra etmeye ne kadar hazır olduğunu göstermek için güç çıkışını bir gösterge olarak kullanırken dikkatli olun. Yük/hız profili, çok daha kesin bir tablo sunacaktır. Bunu, kaba bir eskiz ile 3D render arasında bir karşılaştırma olarak düşünün; 3D render ve yük/hız profili ile daha fazla değer ve ayrıntı sunabilirsiniz.

NE KADAR GÜÇLÜ, AŞIRI GÜÇLÜ SAYILIR?

Güç ve kuvvet, antrenörlerin programlarında en çok aranan iki özelliktir. Peki, ne kadar güçlü olmak fazla güçlü sayılır? Bu, elbette spordan spora, pozisyondan pozisyona ve sporcudan sporcuya değişir. Herkese uygulanabileceğini iddia eden bazı belirsiz öneriler vardır (“Oyuncularınız ön squat’ta vücut ağırlığının 2 katını ya da deadlift’te 2,5 katını kaldırabildiklerinde yeterince güçlüdürler” gibi sözleri hiç duydunuz mu?). Bu öneriler genellikle araştırmalara dayanır, ancak sporcuya göre o kadar belirsiz olabilir ki, olduğu gibi kabul edilirse potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Her zaman kendi araştırmanızı yapın ve kendi sonuçlarınızı çıkarın; sporcunuzu en iyi siz tanıyorsunuz. Her halükarda, spor performansına daha doğrudan yansıyacak ve yük/hız profili kullanılarak gösterilecek olan kuvvet üretim hızı hakkında endişelenmek, hem sizin hem de sporcunuz için daha faydalı olacaktır [1-10].

VARSAYIMLI VAKA ÇALIŞMASI

100 metre sprinteri olan bir sporcu olduğunu düşünün. Birinci sınıfta squat ağırlığını 60 pound artırdı ve pistte çok sayıda kişisel rekor kırarak muazzam bir gelişme kaydetti. Bunun çözüm olduğunu düşünerek, ikinci sınıfta squat ağırlığını daha da artırmak için çalıştı ve 60 pound daha ekledi, ancak pistte gelişme kaydetmek yerine daha yavaş hale geldi. Bu sporcu açıkça azalan verim noktasına ulaşmış ve artık hız eksikliği profili olan bir birey haline gelmiştir (yukarıdaki "hız eksikliği" profiline bakın). Aynı sporcu, birinci sınıf sezonuna girerken bir kuvvet/hız profili taramasından geçseydi, kuvvet eksikliği olduğu tespit edilirdi (yukarıdaki “yük eksikliği” profiline bakınız). Squat ağırlığını artırdıkça profili dengeli bir dengeye ulaşırdı ve koçu onu bu profili optimize etmek ve kuvvet ile hızı paralel olarak geliştirmeye devam etmek üzere antrenman yaptırabilirdi (yukarıdaki siyah “dengeli” profile bakınız). Bu yol haritası olmadan sporcu, kuvvet eksikliği ile hız eksikliği arasında bir sarkaç gibi gidip gelir ve pistte tam potansiyeline ulaşamaz. Kuvvet/hız profili oluşturma, sporcularınızın belirli alanlarda başarılarını optimize etmenize yardımcı olabilecek bir araçtır.

KENDİ PROFİLLERİNİZİ OLUŞTURUN

Aşağıdaki protokolü kullanarak, sporcularınız için kendi yük-hız profillerinizi oluşturabilir, böylece bir başlangıç noktası belirleyebilir ve zaman içinde bu verileri takip etmeye devam edebilirsiniz.

SONUÇ

Yük/hız profili oluşturma, ilk bakışta zor bir iş gibi görünebilir, ancak aslında anlaşılması ve uygulanması oldukça basittir. Bu değerlendirme sadece birkaç dakika sürer ve sporcularınızın yetenekleri ile gelişime açık alanları hakkında kapsamlı bir fikir verir. Bir VBT cihazı kullanarak, elde edilen hız değerine göre RM’nin yüzdesini belirlemek, sporcunuzun şu anki durumunu ve onu nereye ulaştırabileceğinizi gösteren kapsamlı bir profil ve yol haritası oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

Koçun VBT hakkındaki görüşleri merak mı ediyorsunuz? " Koç Köşesi" serimize göz atın!

"Covid-19 Sonrası Spora Dönüş"serimizi kaçırmayın!

KAYNAKLAR

1. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M. ve Morin, J. B. (2017). Sıçrama sırasında kuvvet-hız profillemesine dayalı kişiselleştirilmiş bir antrenman programının etkinliği. Frontiers in Physiology.
2. Morin, J. B. ve Samozino, P. (2016). Kişiye özel ve spesifik antrenmanlar için güç-kuvvet-hız profillerinin yorumlanması. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi.
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. ve Lake, J. P. (2017). Halter hareketlerinin türevlerini kullanarak sporcuların kuvvet-hız profilini geliştirme. Strength and Conditioning Journal.
4. Cronin, J. B., McNair, P. J. ve Marshall, R. N. (2002). Hıza özgü kuvvet antrenmanı, fonksiyonel performansı artırmada önemli midir? Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi.
5. Cronin, J. B., McNair, P. J. ve Marshall, R. N. (2003). Kuvvet antrenmanı teknikleri ve yükünün kuvvet-hız analizi: Antrenman stratejisi ve araştırmalar için çıkarımlar. Journal of Strength and Conditioning Research.
6. Morin, J.-B. ve Samozino, P. (2015). Bireyselleştirilmiş ve Spesifik Antrenman için Güç-Kuvvet-Hız Profillerinin Yorumlanması: Balistik İtme Performansı için Dikey Profilleme. International Journal of Sports Physiology and Performance dergisinde yayınlanan makale, International Journal of Sports Physiology and Performance, 11, 267–272.
7. Morin, J. B. ve Samozino, P. (2016). Kişiye özel ve spesifik antrenmanlar için güç-kuvvet-hız profillerinin yorumlanması. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi.
8. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Cuadrado-Peñafiel, V., Brughelli, M. ve Morin, J.-B. (2016). Kuvvet-hız profili analizi kullanılarak optimize edilmiş bir antrenman programının etkinliği. Avrupa Spor Bilimleri Koleji, (Temmuz), 1–2.
9. Kawamori, N. ve Haff, G. G. (2004). Kas gücünün geliştirilmesi için optimal antrenman yükü. Journal of Strength and Conditioning Research.
10. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A. ve Morin, J. B. (2012). Balistik hareketlerde optimal kuvvet-hız profili – Altius: Citius mu, Fortius mu? Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.
11. Samozino, P., Morin, J. B., Hintzy, F. ve Belli, A. (2008). Çömelme zıplaması sırasında kuvvet, hız ve güç çıkışını ölçmek için basit bir yöntem. Journal of Biomechanics.
12. Giroux, C., Rabita, G., Chollet, D. ve Guilhem, G. (2016). Dünya çapındaki sporcular arasında kuvvet ve hız arasındaki optimal denge farklılık göstermektedir. Uygulamalı Biyomekanik Dergisi.
13. Behm, D. G. (1995). Direnç antrenmanının nöromüsküler etkileri ve uygulamaları. Journal of Strength and Conditioning Research.