Optimización de la velocidad de la barra

Una de las principales críticas al entrenamiento basado en la velocidad (VBT) es que nunca se mueve la barra más rápido de lo que se mueve el cuerpo al correr a toda velocidad. Esto es totalmente cierto. El VBT no consiste en intentar correr más rápido, sino en optimizar la velocidad de la barra mientras se entrenan características y adaptaciones específicas. Potenciar esas características específicas podría, en última instancia, llevar a una persona a mejorar su velocidad de carrera, pero mejorar la velocidad de carrera no es el único objetivo de utilizar el VBT en la sala de pesas.

El entrenamiento con pesas puede mejorar la velocidad en el campo, al tiempo que fortalece tendones, ligamentos y músculos mediante la sobrecarga progresiva y la periodización. El VBT no sustituye en absoluto al trabajo específico de velocidad y sprint como parte del entrenamiento o la preparación física. Se trata simplemente de optimizar la velocidad de la barra con parámetros objetivos para entrenar de forma específica una cualidad deseada y lograr la consiguiente adaptación.

ALGUNAS CIFRAS

El legendario entrenador de velocidad Charlie Francis (junto con muchos otros entrenadores de velocidad) ha afirmado en repetidas ocasiones que, para ganar velocidad, hay que entrenar a mayor velocidad [1]. Para Francis, «más rápido» significa entrenar a velocidades que oscilen entre el 90 % y el 95 % de la velocidad máxima; este mismo principio es válido para JB Morin [2-5]. En la sala de pesas, podemos sustituir la expresión «velocidad máxima» por «esfuerzo máximo». Independientemente de la característica para la que se esté entrenando, siempre que el esfuerzo o la intencionalidad se sitúen dentro de ese rango del 90 % al 100 %, las posibilidades de adaptación son mayores.

En 2009, Usain Bolt estableció el récord mundial en los 100 m con una velocidad máxima de unos 12,40 m/s; en esa misma carrera, mantuvo una velocidad media de unos 11 m/s a lo largo de los 100 m [6]. Ahora bien, un profano en la materia o, tal vez, un atleta de instituto con buen nivel se acercará más a los 8 m/s. En la sala de pesas, los movimientos explosivos (con la excepción de la sentadilla con salto) apenas superan los 3 m/s.

¿Alguna vez serás capaz de mover una barra más rápido de lo que corres a toda velocidad? No. ¿Significa eso que no deberías intentar optimizar la velocidad de la barra? ¡Por supuesto que no! El VBT nos proporciona información valiosa sobre el estado de fatiga y la preparación, además de ofrecer una retroalimentación inmediata y objetiva, muy similar a la de los sprints cronometrados, que nos permite conocer y mejorar el rendimiento en tiempo real. Los principios que subyacen al deseo de cronometrar sprints para mejorar la velocidad de los pies son los mismos que los de proporcionar una métrica de velocidad a una barra. Garantizar un esfuerzo del 90-100 % y proporcionar una métrica que lo respalde permite a los atletas entrenar con precisión y al máximo de su capacidad, una y otra vez.

TECNOLOGÍA GAMIFICADA

Además, esos mismos principios en los que se basan los sprints cronometrados y el VBT contribuyen a mejorar el rendimiento mediante la simple gamificación de la actividad.

Gamificar = Aplicar elementos típicos de los juegos a una actividad (por ejemplo, la puntuación, la competición, etc.).

El VBT, al igual que las pruebas de velocidad cronometradas, contribuye a crear un ambiente competitivo, en el que los resultados en tiempo real equivalen a puntos. Se ha demostrado que todo ello favorece la adquisición de habilidades [7] y, en última instancia, aporta mejoras al deportista.

CONCLUSIÓN

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) en el gimnasio nunca alcanzará cifras que puedan rivalizar con las velocidades de un sprint. Esto es cierto. Sin embargo, ese no es el objetivo del VBT. El objetivo del VBT es optimizar la velocidad de la barra, potenciar el esfuerzo general para desarrollar esa capacidad, controlar la carga y formar atletas fuertes y competentes en el entorno del gimnasio. La verdadera velocidad de sprint debe adquirirse en un entorno de entrenamiento específico para el sprint. La velocidad de la barra, en un entorno de entrenamiento con pesas.

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FUENTES:

1. Francis, C. (1997). Entrenamiento para la velocidad. Canberra, Territorio de la Capital Australiana, Australia: Faccioni Speed & Conditioning Consultants.
2. Morin, J. B. y Samozino, P. (2016). Interpretación de los perfiles de potencia-fuerza-velocidad para un entrenamiento individualizado y específico. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo.
3. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A. y Morin, J. B. (2012). Perfil óptimo de fuerza-velocidad en los movimientos balísticos: ¿Altius: Citius o Fortius? Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.
4. Samozino, P., Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., Peyrot, N., Sáez de Villarreal, E. y Morin, J. B. (2016). Un método sencillo para medir la potencia, la fuerza, las propiedades de la velocidad y la eficacia mecánica en la carrera de velocidad. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(6), 648–658.
5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M. y Morin, J. B. (2017). Eficacia de un entrenamiento individualizado basado en el perfil de fuerza-velocidad durante el salto. Frontiers in Physiology.
6. World Athletics |. (s. f.). Consultado el 10 de diciembre de 2019, en https://www.worldathletics.org/records/by-category/world-records.
7. Wulf, G., Shea, C. y Lewthwaite, R. (2010). Aprendizaje y rendimiento de las habilidades motoras: una revisión de los factores influyentes. Medical Education, 44(1), 75-84.
8. Foto de Usain Bolt por Richard Giles, CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8056420