优化棒材速度

针对“基于速度的训练”（VBT）最主要的批评之一是：你永远无法让杠铃移动得比自己全速冲刺时身体移动得更快。这一点绝对正确。VBT的目的并非在于提升冲刺速度，而是为了在针对特定身体素质和适应性进行训练时，优化杠铃移动的速度。增强这些特定素质最终可能促使个人提升冲刺速度，但提高冲刺速度并非在力量房中采用VBT的唯一目的。

力量房训练有助于提升赛场上的速度，同时通过渐进式超负荷和周期化训练，使肌腱、韧带和肌肉变得坚不可摧。VBT（杠铃速度训练）绝不能替代训练或体能准备中真正速度和冲刺训练的内容。它仅仅是通过客观指标优化杠铃移动速度，从而针对特定目标进行专项训练，进而促进身体适应。

一些数据

传奇速度教练查理·弗朗西斯（以及许多其他短跑教练）曾多次强调：要想跑得更快，就必须以更快的速度进行训练[1]。 对弗朗西斯而言，“更快”意味着以最大速度的90%-95%进行训练，这一原则同样适用于JB·莫林[2-5]。在力量训练室中，我们可以将“最大速度”替换为“最大努力”。无论个人正在训练哪种能力，只要其努力程度或主观意图处于90%-100%的范围内，身体产生适应反应的可能性就更大。

2009年，乌塞恩·博尔特以约12.40米/秒的最高速度创造了100米世界纪录；在那场比赛中，他在整个100米赛程中的平均速度约为11米/秒[6]。 而普通人，或者说即使是水平不错的高中运动员，其速度也仅能达到8米/秒左右。在力量训练室中，爆发性动作（跳蹲除外）很难超过3米/秒。

你能否让杠铃移动的速度超过你的冲刺速度？不能。这是否意味着你不应该尝试优化杠铃移动速度？当然不是！VBT（杠铃移动速度训练）为我们提供了关于疲劳状态和准备程度的宝贵信息，它还能像计时冲刺一样，提供即时且客观的反馈，从而在训练过程中实时指导并提升表现。 为了提高步频而计时冲刺的原理，与为杠铃提供速度指标的原理如出一辙。确保90%-100%的努力程度，并提供相应的量化指标，能让运动员一次又一次地精准训练，发挥出最佳水平。

游戏化技术

此外，与计时冲刺和VBT背后的相同原则一样，通过将活动简单地游戏化，也能有效提升表现。

游戏化 = 将游戏的典型元素应用于某项活动 例如：计分、竞赛等）。

VBT（视觉反馈训练）与计时冲刺类似，有助于营造竞争氛围，实时反馈结果即为得分。研究表明，这些方法都能促进技能掌握[7]，并最终提升个人的表现。

结论

在力量训练室进行的基于速度的训练，其数据永远无法与短跑中的速度相媲美。这是事实。然而，这并非VBT的目标。VBT的目标在于优化杠铃移动速度、增强获取该特质的整体努力程度、监控负荷，以及在力量训练室环境中培养出强健且能力出众的运动员。真正的短跑速度应在短跑训练环境中获得，而杠铃移动速度则应在力量训练环境中获得。

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来源：

1. 弗朗西斯，C.（1997）。《速度训练》。澳大利亚首都领地堪培拉：法乔尼速度与体能咨询公司。
2. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). 解读力量-速度曲线以制定个性化及专项训练方案。《国际运动生理学与表现杂志》。
3. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). 爆发性动作中的最佳力-速度曲线——Altius：是更快（Citius）还是更强（Fortius）？《运动医学与科学》。
4. Samozino, P., Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., Peyrot, N., Saez de Villarreal, E., & Morin, J. B. (2016). 一种测量短跑中功率、力量、速度特性及机械效率的简易方法。《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》，26(6)，648–658。
5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). 基于跳跃过程中力量-速度曲线分析的个性化训练效果。《生理学前沿》。
6. 世界田径联合会 |. (无日期). 2019年12月10日检索自https://www.worldathletics.org/records/by-category/world-records.
7. Wulf, G., Shea, C., & Lewthwaite, R. (2010). 运动技能的学习与表现：影响因素综述。《医学教育》，44(1)，75–84。
8. 乌塞恩·博尔特 摄影：理查德·贾尔斯，CC BY-SA 2.0，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8056420