바 속도 최적화

속도 기반 훈련(VBT)에 대한 가장 큰 비판 중 하나는, 아무리 노력해도 전속력으로 질주할 때 자신의 몸보다 바벨을 더 빠르게 움직일 수는 없다는 점입니다. 이는 틀림없는 사실입니다. VBT는 단순히 더 빠르게 질주하려는 것이 아니라, 특정 신체 능력과 적응력을 기르는 훈련 과정에서 바벨의 속도를 최적화하는 데 목적이 있습니다. 이러한 특정 능력을 향상시키는 것이 궁극적으로 개인의 질주 속도 향상으로 이어질 수는 있겠지만, 웨이트 트레이닝실에서 VBT를 활용하는 주된 목적은 질주 속도를 높이는 것만이 아닙니다.

웨이트 트레이닝은 점진적 과부하와 주기화 훈련을 통해 힘줄, 인대, 근육을 강화하는 동시에 경기장에서의 스피드 향상에 기여할 수 있습니다. VBT는 결코 훈련이나 컨디셔닝의 일환으로 진행되는 진정한 스피드 및 스프린트 훈련을 대체할 수 없습니다. 이는 단순히 객관적인 측정 지표를 바탕으로 바벨의 속도를 최적화하여, 원하는 신체 능력을 특화적으로 훈련하고 이에 따른 신체 적응을 이끌어내는 데 목적이 있습니다.

몇 가지 숫자

전설적인 스피드 코치인 찰리 프랜시스(Charlie Francis)는 (다른 수많은 단거리 코치들과 마찬가지로) 더 빨라지려면 더 빠른 속도로 훈련해야 한다고 거듭 강조해 왔다 [1]. 프랜시스에게 있어 '더 빠르게'란 최대 속도의 90~95%에 해당하는 속도로 훈련하는 것을 의미하며, 이 원칙은 JB 모린에게도 동일하게 적용된다[2-5]. 웨이트 트레이닝실에서는 '최대 속도'라는 단어를 '최대 노력'으로 대체할 수 있다. 개인이 어떤 특성을 위해 훈련하든, 노력이나 의도적인 집중도가 90~100% 범위 내에 있다면 적응할 가능성이 더 높아진다.

2009년, 우사인 볼트는 최고 속도 약 12.40m/s를 기록하며 100m 세계 신기록을 세웠는데, 같은 경기에서 그는 100m 구간 전체에 걸쳐 평균 약 11m/s의 속도를 냈다 [6]. 반면, 일반인이나 실력 있는 고교 운동선수 정도라면 시속 8m에 가까울 것이다. 웨이트 트레이닝실에서는 점프 스쿼트를 제외하고는 폭발적인 동작으로 시속 3m를 넘기기가 매우 어렵다.

바벨을 스프린트 속도보다 더 빠르게 움직일 수 있을까요? 아니요. 그렇다면 바벨 속도를 최적화하려고 노력해서는 안 된다는 뜻일까요? 절대 아닙니다! VBT는 피로 상태와 준비도에 관한 귀중한 정보를 제공하며, 시간 측정 스프린트와 마찬가지로 즉각적이고 객관적인 피드백을 제공하여 훈련 현장에서 바로 성과를 파악하고 향상시킬 수 있게 해줍니다. 발 속도를 향상시키기 위해 스프린트 시간을 측정하려는 원리는 바벨에 속도 지표를 제공하는 것과 동일합니다. 90~100%의 노력을 보장하고 이를 뒷받침하는 지표를 제공함으로써, 선수들은 정밀하게, 그리고 자신의 능력을 최대한 발휘하여 반복적으로 훈련할 수 있습니다.

게임화 기술

게다가, 스프린트 타이밍과 VBT의 기반이 되는 바로 그 원칙들은 활동을 단순한 게임화 요소로 전환함으로써 성과 향상에 기여합니다.

게이미피케이션 = 특정 활동에 게임의 전형적인 요소(예: 점수 획득, 경쟁 등)를 적용하는 것.

VBT는 스프린트 타이밍 측정과 유사하게 경쟁적인 환경을 조성하는 데 도움을 주며, 실시간 측정 결과가 점수로 반영됩니다. 이러한 모든 과정이 기술 습득을 촉진하는 것으로 밝혀졌으며[7], 궁극적으로 개인의 실력 향상을 이끌어냅니다.

결론

웨이트 트레이닝실에서 진행하는 속도 기반 훈련(VBT)은 결코 스프린트 시의 속도와 맞먹는 수치를 보여줄 수 없습니다. 이는 사실입니다. 하지만 그것이 VBT의 목표는 아닙니다. 바벨 속도를 최적화하고, 해당 능력을 습득하기 위한 전반적인 노력을 강화하며, 부하를 모니터링하고, 웨이트 트레이닝 환경에서 강하고 유능한 선수를 육성하는 것이야말로 VBT의 목표입니다. 진정한 스프린트 속도는 스프린트 훈련 환경에서 습득해야 하며, 바벨 속도는 웨이트 트레이닝 환경에서 습득해야 합니다.

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출처:

1. 프랜시스, C. (1997). 스피드 훈련. 호주 캔버라(A.C.T.): Faccioni Speed & Conditioning Consultants.
2. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). 개인 맞춤형 및 특정 훈련을 위한 힘-가속도-속도 곡선의 해석. International Journal of Sports Physiology and Performance.
3. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). 탄도 운동에서의 최적 힘-속도 프로파일: 더 높이(Altius), 더 빠르게(Citius), 아니면 더 강하게(Fortius)? 《Medicine and Science in Sports and Exercise》.
4. Samozino, P., Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., Peyrot, N., Saez de Villarreal, E., & Morin, J. B. (2016). 단거리 달리기에서 힘, 가속도, 속도 특성 및 기계적 효율성을 측정하는 간단한 방법. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(6), 648–658.
5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). 점프 시 힘-속도 프로파일링을 기반으로 한 개인 맞춤형 훈련의 효과. Frontiers in Physiology.
6. 월드 애슬레틱스 |. (발행일 미상). 2019년 12월 10일 https://www.worldathletics.org/records/by-category/world-records에서 확인함.
7. Wulf, G., Shea, C., & Lewthwaite, R. (2010). 운동 기술 습득과 수행: 영향 요인에 대한 문헌 고찰. Medical Education, 44(1), 75–84.
8. 우사인 볼트 사진: 리처드 자일스, CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8056420