Optimisation de la vitesse de la barre

L'une des principales critiques adressées à l'entraînement basé sur la vitesse (VBT) est qu'on ne soulève jamais une barre plus vite qu'on ne se déplace soi-même lors d'un sprint à pleine vitesse. C'est tout à fait vrai. Le VBT ne vise pas à sprinter plus vite, mais à optimiser la vitesse de la barre tout en s'entraînant pour développer des aptitudes et des adaptations spécifiques. Le développement de ces aptitudes spécifiques pourrait, à terme, permettre à une personne d'améliorer sa vitesse de sprint, mais l'amélioration de la vitesse de sprint n'est pas le seul objectif de la pratique du VBT en salle de musculation.

L'entraînement en salle de musculation peut améliorer la vitesse sur le terrain, tout en renforçant les tendons, les ligaments et les muscles grâce à la surcharge progressive et à la périodisation. Le VBT ne remplace en aucun cas le travail spécifique sur la vitesse et le sprint dans le cadre de l'entraînement ou de la préparation physique. Il s'agit simplement d'optimiser la vitesse de la barre à l'aide de paramètres objectifs afin de s'entraîner de manière spécifique pour développer une qualité souhaitée et favoriser l'adaptation qui en découle.

QUELQUES CHIFFRES

Charlie Francis, entraîneur de vitesse légendaire (tout comme de nombreux autres entraîneurs de sprint), a maintes fois répété que pour gagner en vitesse, il fallait s'entraîner plus vite [1]. Pour Francis, « plus vite » signifie s'entraîner à une vitesse correspondant à 90-95 % de la vitesse maximale ; ce même principe s'applique à JB Morin [2-5]. En salle de musculation, on peut remplacer le terme « vitesse maximale » par « effort maximal ». Quelle que soit la capacité pour laquelle un individu s'entraîne, tant que son effort ou son intensité se situe dans cette fourchette de 90 à 100 %, les chances d'adaptation sont plus grandes.

En 2009, Usain Bolt a établi le record du monde du 100 m avec une vitesse de pointe d'environ 12,40 m/s ; lors de cette même course, il a maintenu une vitesse moyenne d'environ 11 m/s sur l'ensemble du 100 m [6]. Or, un profane, ou peut-être simplement un athlète de lycée accompli, se rapprochera davantage des 8 m/s. En salle de musculation, les mouvements explosifs (à l'exception du jump squat) ont du mal à dépasser les 3 m/s.

Serez-vous un jour capable de déplacer une barre plus vite que vous ne sprintez ? Non. Cela signifie-t-il pour autant que vous ne devriez pas essayer d’optimiser la vitesse de la barre ? Bien sûr que non ! Le VBT nous fournit des informations précieuses sur l’état de fatigue et la préparation physique ; il offre également un retour d’information immédiat et objectif, à l’instar des sprints chronométrés, qui permet d’orienter et d’améliorer les performances en temps réel. Les principes qui sous-tendent la volonté de chronométrer des sprints pour améliorer la vitesse des pieds sont les mêmes que ceux qui consistent à fournir une mesure de vitesse à une barre. En garantissant un effort de 90 à 100 % et en fournissant une mesure qui le confirme, les athlètes peuvent s'entraîner avec précision et au mieux de leurs capacités, jour après jour.

GAMIFY TECHNOLOGY

De plus, ces mêmes principes qui sous-tendent les sprints chronométrés et l'entraînement par intervalles à volume variable (VBT) contribuent à améliorer les performances grâce à la simple gamification de l'activité.

Gamifier = Intégrer des éléments typiques du jeu à une activité (par exemple, un système de points, une compétition, etc.).

Le VBT, à l'instar des sprints chronométrés, contribue à créer un environnement compétitif, les résultats en temps réel servant de points. Il a été démontré que tout cela favorise l'acquisition de compétences [7] et permet, à terme, à l'individu de progresser.

CONCLUSION

L'entraînement basé sur la vitesse (VBT) en salle de musculation ne permettra jamais d'atteindre des chiffres comparables à ceux enregistrés lors d'un sprint. C'est un fait. Ce n'est toutefois pas l'objectif du VBT. L'objectif du VBT est d'optimiser la vitesse de la barre, d'intensifier l'effort global pour acquérir cette capacité, de contrôler la charge et de former des athlètes forts et performants en salle de musculation. La véritable vitesse de sprint doit être acquise dans le cadre d'un entraînement spécifique au sprint. La vitesse de la barre, quant à elle, s'acquiert dans le cadre d'un entraînement de musculation.

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SOURCES :

1. Francis, C. (1997). L'entraînement à la vitesse. Canberra, Territoire de la capitale australienne, Australie : Faccioni Speed & Conditioning Consultants.
2. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interprétation des profils puissance-force-vitesse pour un entraînement personnalisé et spécifique. International Journal of Sports Physiology and Performance.
3. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). Profil force-vitesse optimal dans les mouvements balistiques : Altius : Citius ou Fortius ? Medicine and Science in Sports and Exercise.
4. Samozino, P., Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., Peyrot, N., Saez de Villarreal, E., & Morin, J. B. (2016). Une méthode simple pour mesurer la puissance, la force, les propriétés de vitesse et l'efficacité mécanique en sprint. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(6), 648–658.
5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Efficacité d'un entraînement personnalisé basé sur l'analyse du profil force-vitesse lors du saut. Frontiers in Physiology.
6. World Athletics |. (s.d.). Consulté le 10 décembre 2019 sur https://www.worldathletics.org/records/by-category/world-records.
7. Wulf, G., Shea, C. et Lewthwaite, R. (2010). Apprentissage et performance des habiletés motrices : une revue des facteurs influents. Medical Education, 44(1), 75–84.
8. Photo d'Usain Bolt par Richard Giles, CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8056420