Güç ve Hız

Hız Temelli Antrenman (VBT) cihazlarının çoğu, hızın yanı sıra ek bir ölçüt olarak gücü de gösterme özelliğine sahiptir. VBT Sözlüğü yazımıza göz atarsanız, kuvvet, güç ve hız arasındaki farkı görebilirsiniz. Bunlar birbirinden çok farklı kavramlar olsa da, sporculuğun çeşitli yönlerini tanımlamada her biri kendine özgü bir şekilde yardımcı olabilir. Yılın hangi döneminde olduğumuza, spor dalının ihtiyaç analizine ve söz konusu sporcuya bağlı olarak, hız yerine gücü ölçüp takip etmek ya da tam tersini yapmak önemli bir husustur.

Bu yazıda, güç ve hız kavramlarını ele almak ve bir antrenörün hangi durumlarda bunlardan birini diğerine tercih ederek takip etmeyi düşünebileceğini tartışmak istedik. Neyse ki Perch ile her setin her bir tekrarında güç ve hız verileri kaydediliyor ve antrenman sonrası analiz için bulutta saklanıyor; bu sayede ikisinden birini seçmek zorunda kalmıyorsunuz. Canlı ekran, yalnızca tek bir ölçüm değerini görebileceğiniz tek durumdur ve bu durumda güç ile hızın hangisini takip edeceğinizi değerlendirmeniz gerekir.

BİRKAÇ TEMEL BİLGİ

VBT hızlandırılmış kurs u hakkındaki ilk blog yazılarımızdan birine bakarsanız, kuvvet-hız eğrisini görebilirsiniz; bunu aşağıya da ekledik

Bu grafikte, Tepe Gücünün tipik yüzde aralığının, bir kişinin 1RM’sinin %30-80’i arasında yer aldığını görebilirsiniz [1]. Bu 1RM değerinin dalgalandığını biliyoruz ve bu yüzde aralığı içinde doğru bir şekilde kalabilmek için objektif geri bildirim gereklidir [2]. Ayrıca, Peak Power aralığının üç benzersiz VBT aralığını veya özelliğini kapsadığını görmek oldukça kolaydır: Hız-Güç (30-60% 1RM), Güç-Hız (30-60% 1RM) ve Hızlanma Gücü (60-80% 1RM). Ayrıca, gücün aşağıda görüldüğü gibi bir çan eğrisiyle tanımlandığını da biliyoruz:

Güç geliştirme söz konusu olduğunda, daha kısa bir sürede gerçekleştirilen iş miktarını artırma yeteneğinden bahsediyoruz. Ya da VBT bağlamında, belirli bir hızda üretilen kuvvetten söz ediyoruz. Eğer öncelikli hedefiniz gücü artırmaksa ve yorgunluğu izlemek ya da VBT’nin otoregülasyon bileşeniyle pek ilgilenmiyorsanız, gücü birincil geri bildirim kriteriniz haline getirmek ideal olacaktır.

HIZI NE ZAMAN İZLEMELİ

Hızın ne zaman ve neden izlenmesi gerektiği konusunda ayrıntılı olarak konuştuk. Kısaca hatırlatmak gerekirse, hız bölgeleriyle ilişkili belirli özelliklere uymak, yorgunluğu izlemek, hazırlık durumunu değerlendirmek ve niyeti teşvik etmek ve öğretmek için hız verilerini izlemek, hız ölçümlerinin en önemli kullanım alanlarıdır. Ayrıca, hızı yakından takip etmek amacıyla maksimum ve minimum değerlerde kullanmak son derece yararlıdır; sezon içinde sporcuların bireysel ihtiyaçlarına anında uyum sağlamak için de çok faydalıdır.

Peki ya tüm bunları gerçek zamanlı olarak takip etmenize gerek yoksa? Ya işleri basitleştirip sporcularınıza rekabet etmeyi, sıkı çalışmayı ve bunu kanıtlamayı öğretmek istiyorsanız?

GÜÇ TÜKETİMİNİ NE ZAMAN İZLEMELİ

Güç, sporcularınızdan sadece maksimum verim almak istediğinizde takip etmeniz gereken harika bir temel ölçüttür. 1RM’nin %30-80’i aralığındaki “Tepe Güç” bölgesinde (ya da hız-güçten güç-hıza doğru) antrenman yapmaya odaklandığınızda ve yorgunluk durumu gibi konulara öncelik vermediğinizde, sporcuların sezon dışı veya sezon öncesi dönemleri, hızlardan ziyade güç çıktılarına odaklanmak için en uygun zaman olabilir. Bu, sporcuların sahada performans göstermedikleri, ağırlık odasına odaklanmak için daha fazla zamanları olduğu ve yarışma takvimi ve seyahat süresi ile ilgili olarak daha az değişken bir programa sahip oldukları zamandır. Sporcuların güç üretmesine, canlı performanslarla ve liderlik tablosunda kendilerine ve takım arkadaşlarına bunu kanıtlamasına odaklanıyorsanız ve yükleri düzenlemeye daha az önem veriyorsanız, bir antrenman döngüsü için periyodik olarak güç çıkışlarına öncelik vermek harika bir fikirdir.

SONUÇ

Bu yazı, bir antrenörün ne zaman hız yerine gücü kullanabileceği ve güç ile hız izlemesinin nasıl yararlanılabileceği konusunda bazı ek bilgiler içeren bir kılavuz niteliğinde hazırlanmıştır. Doğru ya da yanlış bir cevap yoktur, çünkü bu sizin tercihlerinize, sporcularınıza ve programınıza bağlıdır. Güç çıktıları, resmi tamamlayabilir ve bir sporcunun yeteneğini daha net bir şekilde tanımlamaya yardımcı olabilir. Her halükarda, Perch kullanırken sadece neyin anında çıktısı alınacağına karar Perch , çünkü her metrik analiziniz ve rahatlığınız için kaydedilip saklanacaktır.

BİZİ TAKİP EDİN

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!

KAYNAKLAR:

1. Bompa, T. ve Buzzichelli, C. (2015). Spor için dönemlendirme antrenmanı (3. baskı). Champaign: Human Kinetics.
2. Jovanovic M. ve Flanagan EP. (2014). Hız temelli kuvvet antrenmanının araştırmaya dayalı uygulamaları. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
3. Cronin, J.B., McNair, P.J. ve Marshall, R.N. (2003). Kuvvet antrenmanı teknikleri ve yükünün kuvvet-hız analizi: Antrenman stratejisi ve araştırma açısından çıkarımlar, Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), s. 148-155.
4. Cronin, J., McNair, P.J. ve Marshall, R.N. (2001). Patlayıcı güç geliştirme: Teknik ve antrenman karşılaştırması. J Sci Med Sport 4: 59–70.
5. Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N. ve Duchateau, J. (2016). Kuvvet gelişme hızı: fizyolojik ve metodolojik hususlar. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. ve Jensen, J. (2016). Patlayıcı güç sahibi sporcuların yetiştirilmesi: Sporcularda hıza dayalı antrenmanların kullanımı. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND ve Pedersen, MC. 6 haftalık hıza dayalı direnç antrenmanı sırasında anlık performans geri bildiriminin spora özgü performans testleri üzerindeki etkisi. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.