힘과 속도

대부분의 속도 기반 훈련(VBT) 기기는 속도 외에도 출력을 추가 지표로 표시할 수 있는 기능을 갖추고 있습니다. 저희의 ‘VBT 용어집’ 게시물을 다시 확인해 보시면 힘, 출력, 속도의 차이점을 알 수 있습니다. 이 세 가지 개념은 모두 매우 다르지만, 운동 능력의 다양한 측면을 설명하는 데 각기 독특한 역할을 합니다. 연중 시기, 해당 종목의 요구 사항 분석, 그리고 대상 선수의 특성에 따라 속도 대신 출력을 측정하고 추적할지, 아니면 그 반대로 할지 결정하는 것은 중요한 고려 사항입니다.

이번 글에서는 파워와 속도, 그리고 코치가 어떤 상황에서 이 중 하나를 다른 것보다 우선적으로 추적해야 할지 논의하고자 합니다. 다행히도 Perch 사용하면 모든 세트의 모든 반복 동작마다 파워와 속도가 기록되어 클라우드에 저장되므로, 훈련 후 분석을 위해 굳이 둘 중 하나를 선택할 필요가 없습니다. 실시간 화면에서만 한 가지 지표만 표시되므로, 이때 파워와 속도 중 무엇을 추적할지 고려해야 합니다.

사전 준비

VBT 집중 강좌에 관한 저희 초기 블로그 게시물 중 하나를 다시 확인해 보시면, 힘-속도 곡선을 보실 수 있습니다. 이 곡선은 아래에도 첨부해 두었습니다.

이 그림에서 볼 수 있듯이, 피크 파워의 일반적인 백분율 범위는 개인의 1RM의 30~80% 사이에 위치합니다 [1]. 1RM은 변동성이 있다는 점을 고려할 때, 해당 백분율 범위 내에 정확하게 머무르기 위해서는 객관적인 피드백이 필요합니다 [2]. 또한 피크 파워 범위가 세 가지 고유한 VBT 구간 또는 특성, 즉 스피드-스트렝스(1RM의 30~60%), 스트렝스-스피드(1RM의 30~60%), 가속력(1RM의 60~80%)을 포괄한다는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 또한 아래에서 볼 수 있듯이 파워는 종형 곡선으로 설명된다는 사실도 알고 있습니다:

파워 향상을 논할 때, 우리는 더 짧은 시간 내에 수행할 수 있는 작업량을 늘리는 능력을 의미합니다. 또는 VBT(속도 기반 훈련)의 맥락에서 보면, 특정 속도에서 발생하는 힘을 말합니다. 만약 파워 향상에 주안점을 두고 있으며, 피로도 모니터링이나 VBT의 자가 조절 요소에는 크게 신경 쓰지 않는다면, 파워를 주요 피드백 지표로 삼는 것이 이상적입니다.

속도를 측정해야 할 때

우리는 속도를 언제, 왜 측정해야 하는지에 대해 이미 충분히 논의했습니다. 간단히 정리하자면, 속도 구간과 관련된 특정 특성을 준수하기 위해, 피로를 모니터링하기 위해, 경기 준비 상태를 평가하기 위해, 그리고 의도를 고취하고 가르치기 위해 속도를 측정하는 것은 모두 속도 측정 결과물을 활용하는 훌륭한 방법입니다. 또한, 속도를 최대 및 최소 값으로 측정하여 속도를 면밀히 모니터링하는 데 매우 유용하며, 시즌 중에는 선수 개개인의 필요에 따라 즉각적으로 훈련을 조정하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

하지만 꼭 이 모든 것을 실시간으로 추적해야만 하는 것은 아닐까요? 과정을 단순화하고 선수들에게 경기에 임하는 법, 열심히 훈련하는 법, 그리고 그 성과를 증명하는 법을 가르치고 싶다면 어떨까요?

전력 사용량을 언제 모니터링해야 할까요?

파워는 선수들에게서 최대한의 출력을 이끌어내고자 할 때 추적하기에 훌륭한 주요 지표입니다. 1RM의 30~80%에 해당하는 “피크 파워” 구간(또는 스피드-스트렝스에서 스트렝스-스피드 구간) 내에서 훈련에 집중하고 있으며, 피로 상태 등을 주된 고려 사항으로 삼지 않을 때 특히 그렇습니다. 선수의 오프시즌이나 프리시즌은 속도보다 파워 출력에 주로 집중하기에 최적의 시기일 수 있습니다. 이 시기는 선수들이 경기장에서 활약하지 않아 웨이트 트레이닝에 더 많은 시간을 할애할 수 있고, 대회 일정이나 이동 시간과 관련된 변수가 적은 시기입니다. 선수들이 파워를 발휘하도록 유도하고, 실제 측정 결과와 순위표를 통해 자신과 팀 동료들에게 이를 증명하게 하며, 부하 조절보다는 파워 출력에 중점을 두는 훈련 주기를 주기적으로 운영하는 것은 훌륭한 아이디어입니다.

결론

이 글은 코치가 속도 대신 파워를 활용해야 하는 시기와, 파워 및 속도 모니터링을 어떻게 활용할 수 있는지에 대한 추가적인 통찰을 담은 지침서 역할을 하도록 작성되었습니다. 정답이나 오답은 없습니다. 이는 코치의 선호도, 선수, 그리고 프로그램에 따라 달라지기 때문입니다. 파워 측정값은 전체적인 그림을 완성해 주고 선수의 능력을 더 명확하게 설명하는 데 도움이 됩니다. 어쨌든 Perch 사용할 때는 어떤 데이터를 즉시 출력할지 결정하기만 Perch . 모든 측정값은 분석과 편의를 위해 기록되고 저장되기 때문입니다.

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기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!

출처:

1. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). 스포츠를 위한 주기화 훈련 (제3판). 샴페인: 휴먼 키네틱스.
2. Jovanovic M, Flanagan EP. (2014). 속도 기반 근력 훈련의 연구 기반 적용 사례. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
3. Cronin, J.B., McNair, P.J., & Marshall, R.N. (2003). 근력 훈련 기법과 부하에 대한 힘-속도 분석: 훈련 전략 및 연구에 대한 시사점, Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), pp.148-155.
4. Cronin, J, McNair, PJ, 및 Marshall, RN. (2001). 폭발력 개발: 기술과 훈련의 비교. J Sci Med Sport 4: 59–70.
5. Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). 힘 발생 속도: 생리학적 및 방법론적 고찰. European Journal of Applied Physiology.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
7. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND, 및 Pedersen, MC. 6주간의 속도 기반 저항 훈련 중 즉각적인 수행 피드백이 종목별 수행 능력 테스트에 미치는 영향. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.