Yaygın VBT Programlama Yöntemleri

VBT PROGRAMLAMA

Kuvvet antrenmanı ve programlama konusunda defalarca yüzlerce sayfalık ders kitapları yazılmış olsa da, özellikle Hız Temelli Antrenman (VBT) üzerine yazılmış çok az kılavuz bulunmaktadır. Ağırlık kaldırma konusunda dünyada mevcut olan engin bilgi birikimi ile bu konudaki bilgi eksikliği arasındaki boşluğu doldurmaya çalışıyoruz ve VBT’nin ne olduğu, bununla nasıl dönemlendirme yapılacağı ve nasıl programlanacağı konusunda biraz netlik sağlamayı umuyoruz. Birkaç hafta önce, Periyodizasyon ve VBT hakkında bir yazı yayınladık. Bu hafta, bu konuyu biraz daha aydınlatmak amacıyla çeşitli VBT programlama şemalarını biraz daha derinlemesine incelemek istiyoruz. Aşağıdaki bilgilerin çoğu, Bryan Mann’ın “Developing Explosive Athletes” [6] kitabından uyarlanmıştır. Ayrıca, aşağıda alıntılanan diğer birçok kaynak da aşağıdaki bilgileri daha iyi anlamamıza yardımcı olmuştur.

VBT İLE BİR SET NASIL PROGRAMLANIR

Birkaç hafta önce Perch ’nde, kendimize bir beyaz tahta oturumu düzenleyerek bir meydan okuma yaptık. Bu oturumda her ekip üyesi, tek bir setin kaç farklı şekilde programlanabileceğine dair beyin fırtınası yaptı. Her birimiz kendi benzersiz deneyimlerimizi ve programlama konusundaki bilgimizi masaya yatırdık ve fikirlerimizi tartıştık. Fark ettiğimiz şey, tek bir set gibi basit görünen bir şeyin programlanmasının şaşırtıcı derecede karmaşık olduğuydu. Bu durum, yüzdeye dayalı antrenmanlar için de geçerlidir. Sonuç olarak, hızın programlanabileceği birçok yolu bir bakışta görebileceğimiz (tabii ki araştırmalara dayalı) kılavuzlar oluşturmamız gerektiği sonucuna vardık. Aşağıda göreceğiniz şey, bunun ve ardından yapılan birkaç toplantı ve araştırma oturumunun sonucudur. Güç ve kondisyon dünyasında programlama konusunda sıkça söylendiği gibi, "bir işi yapmanın binlerce yolu vardır." İşte bunlardan birkaçı daha. Bu yöntemlerle ilgili araştırmalar halen devam etmektedir, ancak bu alanda diğer antrenörlerle deneyler yapmak ve işbirliği kurmak her zaman iyi bir fikirdir.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT'nin temelleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? PerchVBT Sözlüğüne göz atın!

Farklı grupların VBT'yi nasıl kullanabileceğini merak mı ediyorsunuz? Belirli gruplara yönelik VBT serimize göz atın!

KAYNAKLAR

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. 1RM back squat performansını tahmin etmek için yük-hız ilişkisinin güvenilirliği ve geçerliliği. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T. ve Buzzichelli, C. (2015). Spor için dönemlendirme antrenmanı (3. baskı). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Direnç antrenmanında yük yoğunluğunun bir ölçütü olarak hareket hızı. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM tahmininde yük-hız ilişkisi kullanımı. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Hız temelli kuvvet antrenmanının araştırma uygulamaları. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. ve Jensen, J. (2016). Patlayıcı güç sahibi sporcuların yetiştirilmesi: Sporcularda hıza dayalı antrenmanların kullanımı. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2016). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (Dördüncü baskı) (G. Haff ve N. Triplett, der.). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Deadlift Tek Tekrar Maksimumunu Belirlemek İçin Farklı Minimum Hız Eşiklerinin Karşılaştırılması. (2017). Sports, 5(3), 70.