일반적인 VBT 프로그래밍 방법
VBT 프로그래밍
근력 훈련과 프로그램 설계에 관해 수백 페이지에 달하는 교과서가 수없이 출간되었지만, ‘속도 기반 훈련(VBT)’을 구체적으로 다룬 매뉴얼은 거의 찾아볼 수 없습니다. 저희는 웨이트 트레이닝과 관련하여 세상에 널리 퍼져 있는 방대한 지식 사이의 간극을 메우고자 하며, VBT가 무엇인지, 이를 통해 어떻게 주기화(periodization)를 구성하고 프로그램을 설계할 수 있는지에 대해 명확한 이해를 돕고자 합니다. 몇 주 전, 우리는 주기화(Periodization)와 VBT에 관한 글을 게시했습니다. 이번 주에는 이 주제에 대해 조금 더 깊이 있게 조명하기 위해 다양한 VBT 프로그램 구성 방식을 좀 더 자세히 살펴보려 합니다. 아래 정보의 대부분은 브라이언 만(Bryan Mann)의 『Developing Explosive Athletes』[6]에서 발췌 및 수정했습니다. 또한, 하단에는 아래 내용을 더 깊이 이해하는 데 도움을 준 여러 다른 출처들이 인용되어 있습니다.
VBT를 사용하여 세트 프로그래밍하는 방법
몇 주 전, Perch 우리는 화이트보드 세션을 통해 팀원 각자가 하나의 세트를 얼마나 다양한 방식으로 구성할 수 있을지 브레인스토밍하는 도전을 시도했습니다. 우리는 각자의 독특한 경험과 운동 설계에 대한 전문 지식을 바탕으로 아이디어를 나누었습니다. 그 과정에서 우리는 단 하나의 세트조차도 실제로는 놀라울 정도로 복잡하게 설계되어야 한다는 사실을 깨달았습니다. 이는 퍼센트 기반 훈련에도 마찬가지로 적용되는 사실입니다. 결국 우리는 속도 훈련을 구성할 수 있는 다양한 방법을 한눈에 파악할 수 있는 지침(물론 연구 결과를 바탕으로 한)을 마련해야 한다는 결론에 도달했습니다. 아래에서 보실 내용은 그 결과물이며, 이후 몇 차례의 회의와 연구 세션을 거쳐 완성된 것입니다. 근력 및 컨디셔닝 분야에서 훈련 계획 수립과 관련하여 흔히 말하듯이, “고양이를 잡는 방법은 천 가지나 된다”는 말이 있습니다. 여기에 몇 가지 방법을 더 소개합니다. 이러한 방법에 대한 연구는 아직 진행 중이지만, 현장 코치들과의 실험 및 협업은 언제나 좋은 아이디어입니다.
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출처
- Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. 1RM 백 스쿼트를 예측하기 위한 부하-속도 관계의 신뢰도와 타당도. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
- Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). 스포츠를 위한 주기화 훈련 (제3판). 샴페인: 휴먼 키네틱스.
- Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
- Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 활용. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
- Jovanovich, M.; Flanagan, E. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
- Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
- 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (National Strength & Conditioning Association). (2016). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제4판) (G. Haff & N. Triplett, 편). 일리노이주 샴페인: 휴먼 키네틱스.
- Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 데드리프트 1회 최대 중량(1RM)을 설정하기 위한 다양한 최소 속도 기준치의 비교. (2017). Sports, 5(3), 70.