Allenamento pre-campionato 101: Quattro elementi di successo
Un buon precampionato può fare la differenza tra l'argenteria e un altro anno deludente o, peggio ancora, un periodo di infortuni ai margini. Molti atleti attribuiscono il successo delle campagne al lavoro di precampionato svolto molto prima dell'inizio delle competizioni.
Ma prima di impegnarsi in una preseason di successo, è importante capire cosa sono, qual è il loro scopo e chi e come ne traggono vantaggio le squadre, gli allenatori e gli atleti.
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Che cos'è la formazione precampionato?
Le sessioni di pre-campionato si svolgono prima dell'inizio delle stagioni sportive e preparano gli atleti alle competizioni che li attendono. Le sessioni e le attività pre-campionato sono spesso le più odiate dagli atleti, poiché le sessioni li sovraccaricano progressivamente per migliorare la loro forma fisica.
Perché è utile la formazione precampionato?
Gli scienziati dello sport e gli allenatori di forza e condizionamento conducono una serie di attività che sviluppano il condizionamento e le abilità degli atleti al livello necessario per competere all'inizio della stagione. Questa "costruzione" del condizionamento e delle capacità assicura che gli atleti siano sufficientemente preparati e in grado di dare il meglio di sé fin dal primo giorno.
Uno degli obiettivi principali dell'allenamento precampionato nel calcio, ad esempio, è preparare progressivamente il corpo alle esigenze fisiche della stagione. Gli atleti si impegnano in una serie di attività volte a migliorare la forza, la resistenza e l'agilità, incorporando anche esercitazioni specifiche per lo sport che affinano le abilità tecniche e tattiche. Questo periodo non solo prepara gli atleti alla competizione, ma li protegge anche dai rischi di infortunio aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento.
Scopi e obiettivi della formazione precampionato
Il condizionamento degli atleti è importante anche per garantire che siano protetti dai rischi di infortunio. Senza un periodo di precampionato in cui il condizionamento viene sviluppato nel tempo, gli atleti potrebbero subire infortuni se venissero spinti subito a gareggiare: il loro corpo non sarebbe preparato per le esigenze della competizione e, molto probabilmente, si romperebbe, causando un infortunio.
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
Adottando le misure appropriate per gestire la salute dei vostri atleti, potrete influire positivamente sulla loro disponibilità, ridurre gli infortuni evitabili e, in definitiva, dare alla vostra squadra maggiori possibilità di successo nel corso della stagione.
Quanto dovrebbe durare il precampionato?
Un precampionato ben strutturato dura in genere dalle 4 alle 6 settimane, a seconda del campionato o della competizione. Questa durata consente di aumentare gradualmente l'intensità delle sessioni di allenamento, assicurando che i giocatori possano migliorare la loro forma fisica e il loro condizionamento senza sovraccaricare troppo rapidamente il loro corpo. Durante questo periodo, le squadre di solito programmano partite amichevoli per simulare le condizioni di gara e affinare gli approcci tattici.
Nel calcio d'élite, molti club preferiscono un precampionato di 6 settimane, in quanto offre un tempo ampio per il condizionamento fisico, le prove tattiche e l'integrazione della squadra. Inoltre, consente ai giocatori di recuperare dalla stagione precedente e di adattarsi ai nuovi carichi di allenamento in modo controllato. La durata del precampionato è fondamentale per consentire un recupero sufficiente tra una sessione e l'altra, assicurando al contempo che gli atleti raggiungano i massimi livelli di prestazione per l'inizio della stagione agonistica.
La durata del precampionato può variare a seconda delle circostanze della squadra, ma l'obiettivo finale rimane lo stesso: preparare gli atleti fisicamente e mentalmente riducendo al minimo il rischio di infortuni, ponendo le basi per una stagione di successo.
Chi beneficia delle sessioni di formazione precampionato?
In genere, a sei-dieci settimane dall'inizio della stagione agonistica, gli atleti di tutti gli sport - football americano, calcio, basket, rugby, hockey su ghiaccio, lacrosse - sono impegnati in una forma di precampionato a tutti i livelli di gioco. È comunemente accettato nella comunità sportiva che le pre-stagioni sono fondamentali per ottenere prestazioni ottimali e ridurre i rischi di infortunio.
In definitiva, sono i giocatori a dover trarre beneficio dal precampionato. Dopo una pausa prolungata per recuperare mentalmente e fisicamente, le ricerche hanno dimostrato un calo significativo della forma fisica in diverse aree. Senza un precampionato ben strutturato, i giocatori non sarebbero preparati a giocare allo stesso livello e quindi si romperebbero o non renderebbero al meglio.
Preseason scientifica: I quattro elementi di un precampionato di successo
I mantra "no pain, no gain" e "no pain, no gain" sono ormai un ricordo del passato. Ecco quattro elementi da tenere a mente per un precampionato di successo:
- Avere un piano
- Mantenere i giocatori in condizione durante la bassa stagione
- Monitorare la progressione delle prestazioni
- Soddisfare le esigenze specifiche dei singoli giocatori
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1. Avere un piano
All'inizio del precampionato, prima ancora di scendere in campo, è fondamentale che lo staff tecnico e quello scientifico si siedano per discutere due questioni fondamentali:
- Cosa state cercando di ottenere?
- Come lo raggiungerete?
Possono sembrare domande elementari, ma senza la chiarezza di intenti che deriva dalla risposta a queste domande e dalla definizione di principi chiave, è impossibile creare un programma di allenamento precampionato veramente efficace. Partendo da un obiettivo generale ampio (ad esempio, il raggiungimento della promozione) e da uno stile di gioco concordato, si può iniziare a quantificare le probabili richieste fisiche che saranno richieste ai giocatori per raggiungere tali obiettivi.
Una volta quantificate queste probabili richieste, si può iniziare a costruire un programma di allenamento che prepari completamente i giocatori per la stagione a venire. Questa fase "preparatoria" è fondamentale e costituisce la base per tutte le attività future nel corso della stagione. È in questa fase che si stabiliscono i livelli di base di forza e resistenza e si migliora la capacità dei giocatori di recuperare efficacemente da ripetuti allenamenti ad alta intensità.
"Trascorriamo sempre la prima settimana a Leicester, nel nostro campo di allenamento", dice Matt Reeves, responsabile del settore fitness e condizionamento del Leicester City. "Abbiamo un precampionato molto strutturato, in cui i giocatori passano dal primo al quinto giorno, lavorando su diversi movimenti. Cerchiamo di ottenere una progressione graduale. Vogliamo che i giocatori si muovano con sicurezza dal primo al quinto giorno, aumentando i carichi e abituandosi alle diverse esigenze che caratterizzano le prestazioni calcistiche".
-> Guarda il primo allenamento precampionato del Leicester City nel 2021, qui sotto
Obiettivi e finalità
In genere, un programma di precampionato comprende una serie di obiettivi, che contribuiscono tutti alla realizzazione degli obiettivi generali della stagione. Tali obiettivi dovrebbero includere:
- Aumento della forza di base e della capacità di resistenza
- Programmare le caratteristiche di movimento del proprio sport
- Migliorare la motricità grossolana e fine
- Introduzione di elementi tattici e strategici
La creazione di un piano di precampionato strutturato è un passo importante per il raggiungimento degli obiettivi stagionali della squadra, ma può essere eseguito correttamente solo se tutte le parti interessate all'interno del club sono sulla stessa pagina e lavorano per gli stessi obiettivi.
Generando una cooperazione interdisciplinare su un piano concordato, si può garantire che il personale tecnico, medico, scientifico, di forza e condizionamento lavori per raggiungere gli obiettivi concordati. In questo modo si dovrebbe garantire che gli input che i giocatori ricevono dai diversi reparti siano completamente allineati e coerenti. Senza questo livello di coerenza organizzativa, può essere estremamente difficile preparare correttamente i giocatori alle esigenze che incontreranno durante la stagione.
Chiaramente, ci sono molti altri fattori che richiedono un'attenta gestione per il successo di un programma precampionato (ad esempio, viaggi all'estero, tempo di gioco durante le partite di riscaldamento o di esibizione). partite di riscaldamento o di esibizione), ma questi fattori si inseriscono solo all'interno di una solida struttura di base e di un piano personalizzato in base agli obiettivi specifici del club. Se il vostro programma di precampionato vuole preparare adeguatamente i vostri giocatori, dovete avere un piano solido.
2. Mantenere i giocatori in condizione durante la bassa stagione.
Potreste aver trascorso settimane e mesi a pianificare il vostro programma di precampionato, ma anche i piani più accurati possono faticare ad avere un impatto positivo se i giocatori tornano dalla stagione in cui non sono in condizioni fisiche ottimali.
Costruire condizionamento e abilità
Dopo una campagna lunga ed estenuante, è fondamentale concedere ai giocatori diverse settimane di riposo e recupero, ma anche programmi strutturati di off-season per mantenere un certo livello di attività fisica. Per molti club, l'off-season dura circa sei settimane, il che significa che i giocatori possono essere esposti a una combinazione ben bilanciata di riposo e allenamento leggero per un periodo prolungato.
"La prima fase del precampionato è quella che precede la stagione", afferma un ex scienziato sportivo della prima squadra degli Hull City Tigers. "Se conosciamo la data della prima sessione di pre-stagione, allora la domanda è come costruiamo gradualmente iSe conosciamo la data della prima sessione di pre-stagione, la domanda è: "Come facciamo a preparare gradualmente i giocatori?".
Dopo un periodo iniziale di riposo completo (magari di una o due settimane), è importante che i giocatori ricevano programmi di off-season su misura da seguire nelle settimane che restano prima di tornare sul campo di allenamento. In genere, questi programmi prevedono una combinazione di esercizi cardiovascolari e di lavoro di forza in palestra, per garantire che gli atleti mantengano la loro condizione fisica e allo stesso tempo abbiano il tempo e lo spazio per recuperare completamente dai rigori della stagione.
"Un programma di off-season dovrebbe comunque dare loro il tempo di avere un periodo di recupero e di tapering dopo la stagione. Questo permette ai giocatori di rigenerarsi e così via, aumentando progressivamente il carico nel corso della stagione, in modo da essere pronti per il precampionato".
La motivazione principale dei programmi fuori stagione è quella di evitare la reversibilità: il semplice principio secondo cui, così come gli adattamenti positivi seguono periodi di sovraccarico, gli adattamenti negativi seguono periodi di attività ridotta (o nulla). Senza programmi fuori stagione, è probabile che i giocatori perdano gran parte della capacità fisica che hanno lavorato duramente per costruire durante la stagione, con un impatto negativo sui progressi del club durante la pre-stagione.
-> Approfondimento NBA: Preseason degli Orlando Magic - Come affrontare un ritorno al gioco congestionato.
Affinché il programma di precampionato raggiunga gli obiettivi prefissati, è fondamentale che i giocatori arrivino al campo di allenamento pronti a soddisfare le esigenze fisiche richieste. fisico che viene loro richiesto. Se all'inizio del precampionato i giocatori hanno un livello di forma fisica adeguato, gli allenatori possono dedicare più tempo a trasmettere le loro idee e meno tempo a far lavorare i singoli sulla preparazione fisica di base. Mantenere la forma fisica durante l'off-season significa anche che il precampionato è meno uno shock per il sistema, evitando aumenti improvvisi del carico e assicurando che i giocatori siano protetti da un rischio di infortunio inutilmente elevato.
"Ogni giocatore riceverà un programma individuale a seconda dei suoi impegni durante l'off-season", spiega l'esperto di scienze dello sport. "Cerchiamo di fare in modo che siano in uno stato ottimale, in modo che non ci sia uno shock o un cambiamento troppo forte per il sistema quando tornano".
Può essere facile farsi prendere dai dettagli della pianificazione di un programma di precampionato completo, ma senza un programma di off-season personalizzato si rischia di compromettere gli obiettivi e le intenzioni del lavoro svolto dai giocatori durante la fase di precampionato.
3. Monitorare la progressione delle prestazioni
Storicamente, il precampionato è stato un periodo in cui gli allenatori hanno "abbattuto" i giocatori, sottoponendoli a programmi cardiovascolari incessanti con scarsa considerazione per le esigenze individuali, la posizione o i movimenti specifici dello sport.
I tempi dei programmi di precampionato unici sono ormai ampiamente tramontati, sostituiti da approcci più scientifici che tengono conto degli obiettivi di prestazione generali dell'organizzazione e delle esigenze dei singoli giocatori e delle loro specifiche posizioni. Per stabilire un programma precampionato di successo e pienamente convalidato di questo tipo, è fondamentale che i club quantifichino e monitorino la progressione delle prestazioni sia a livello di squadra che individuale, stabilendo processi efficaci di monitoraggio degli atleti.
-> Harlequins Rugby Union Preseason, vedi sotto
Naturalmente, la tecnologia è al centro di qualsiasi processo di monitoraggio delle prestazioni. Dato che uno degli obiettivi principali di un programma di precampionato è quello di aiutare i giocatori ad adattarsi alle esigenze che dovranno affrontare durante la stagione, le tecnologie di monitoraggio degli atleti sono uno strumento fondamentale per i professionisti in termini di monitoraggio della progressione.
Monitorando il carico interno (la risposta di un individuo all'allenamento) e il carico esterno (tutte le modalità di allenamento imposte agli atleti, meglio se misurate da GPS e accelerometri) come punto di partenza, è possibile ottenere un quadro più completo della risposta dell'atleta al suo programma e comprendere meglio l'efficacia generale dell'allenamento che si sta prescrivendo. La relazione tra le metriche di carico interno ed esterno può essere una misura preziosa dell'efficienza dell'atleta, che fa luce sullo stato di preparazione dei vostri atleti e, se analizzata longitudinalmente, offre una visione importante di come un giocatore si sta adattando in vista della nuova stagione.
Un approccio scientifico
"Dovremmo pianificare e somministrare la dose di allenamento in base al carico di allenamento esterno, ma dovremmo monitorare la risposta dell'atleta a tale carico dalle risposte interne", afferma Aaron Coutts, professore di scienze dello sport e dell'esercizio fisico presso la University of Technology Sydney. "Questi dati sono utili per il monitoraggio degli atleti solo se li contestualizziamo con altri dati".
La tecnologia di monitoraggio degli atleti non solo può aiutare a tenere traccia della progressione dei giocatori e delle loro prestazioni.
L'efficacia del programma di precampionato, ma può anche aiutare a rispondere alle domande sulle prestazioni dello staff di allenatori. In generale, le domande poste allo staff scientifico dello sport possono essere suddivise in due categorie generali:
a) Quanto lavoro hanno svolto i giocatori?
b) Quanto hanno lavorato duramente?
Piuttosto che sommergere gli allenatori di dati, un processo di monitoraggio delle prestazioni ben congegnato può aiutare a identificare gli spunti chiave che forniscono le informazioni più preziose nel contesto degli obiettivi fisici e tattici che il programma di precampionato sta cercando di raggiungere.
Naturalmente, l'efficacia del monitoraggio delle prestazioni aumenta quando tutte le parti in causa (ad esempio, allenatori, atleti, scienziati dello sport) condividono le motivazioni alla base del piano. Tutti i soggetti coinvolti devono capire perché si sta effettuando il monitoraggio, cosa verrà monitorato, da chi e con quale frequenza. Se non c'è questo livello di comunicazione interna, c'è il rischio che gli atleti si sentano solo cavie o che gli allenatori non accettino il processo.
La taglia unica non va bene per tutti
"Un approccio unico non va bene per tutti", afferma Coutts, riassumendo gli elementi chiave di un sistema efficace di monitoraggio degli atleti. "Raccomanderei ai professionisti di utilizzare strumenti semplici e una buona scienza, di raccogliere i dati in modo corretto e di analizzarli accuratamente. Gli strumenti migliori restano il coaching e il dialogo con le persone, ma al di fuori di questo si possono utilizzare misure di benessere, il tasso di sforzo percepito durante le sessioni (RPE) e il carico di allenamento esterno. Penso che si abbia una buona base per un sistema di monitoraggio fondamentale".
4. Soddisfare le esigenze specifiche dei singoli giocatori
Tutti i programmi di allenamento precampionato sono pensati per preparare la squadra a raggiungere gli obiettivi generali, ma a volte non sono all'altezza quando si tratta di tenere conto delle esigenze dei singoli giocatori.
Anche a livello di élite, i singoli atleti variano nella loro capacità di esercizio. Questa variazione deriva da una serie di fattori, tra cui l'età, la genetica, la storia dell'allenamento, il livello di abilità e la motivazione. Ci sono anche altre sfumature da considerare, come i giocatori che rientrano da un infortunio o le esigenze fisiche delle diverse posizioni in campo. A causa di queste variazioni, gli allenatori non devono aspettarsi che tutti gli atleti rispondano allo stesso modo a una stessa serie di esercitazioni.
Queste differenze tra gli atleti fanno sì che un programma precampionato efficace debba incorporare un livello di individualizzazione nel contesto più ampio della preparazione per raggiungere gli obiettivi generali della squadra per la stagione a venire. Dato che giocatori diversi richiedono stimoli di allenamento diversi, un programma che prescrive lo stesso allenamento a un gruppo eterogeneo di giocatori è destinato a non raggiungere i suoi obiettivi e potenzialmente a far sì che alcuni giocatori siano sovraccaricati e altri sottocaricati. Al contrario, un programma con un approccio più personalizzato ha maggiori probabilità di successo e di ottimizzare le prestazioni degli atleti, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
-> Penrith Panthers - Preseason, guarda ora
L'uso dei dati per la costruzione di una presa in carico personalizzata
"Una volta che si dispone di un numero sufficiente di dati, è importante iniziare a costruire le 'impronte digitali' degli atleti con cui si lavora, specifiche per loro", spiega Chris Barnes, consulente per le prestazioni calcistiche. "Il bello è che possiamo impostare dei range di lavoro per i nostri atleti e per le posizioni in cui giocano, e possiamo impostare degli allarmi o delle 'bandiere rosse' per identificare quando escono da questi range".
Per trovare il giusto equilibrio tra allenamento collettivo e individuale all'interno di un programma precampionato, è fondamentale che gli allenatori e gli scienziati dello sport stabiliscano obiettivi sia a livello di squadra che di giocatore. Gli obiettivi di squadra si concentreranno sugli obiettivi generali per la stagione successiva e sugli attributi fisici necessari per raggiungerli, mentre gli obiettivi individuali garantiranno che ai giocatori venga prescritto un allenamento che risponda alle loro esigenze specifiche senza compromettere lo sviluppo della squadra nel suo complesso.
Per raggiungere questo equilibrio spesso complesso, agli operatori può essere richiesto di segmentare alcune sessioni o esercitazioni per tenere conto delle diverse esigenze individuali. Ad esempio, i giocatori potrebbero iniziare una sessione di velocità insieme prima di dividersi in gruppi più piccoli per lavorare su movimenti più specifici, oppure svolgere un lavoro di forza generale come gruppo prima di dedicarsi a un programma di pesi personalizzato.
Lavorando in questo modo più sfumato e incorporando un approccio personalizzato a tutti gli aspetti di un programma, creerete strutture e sistemi orientati all'ottimizzazione delle prestazioni, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
L'importanza dell'allenamento pre-campionato nel calcio
L'allenamento pre-campionato nel calcio è fondamentale per gettare le basi di una stagione di successo. Serve come base per costruire la forma fisica, affinare le tattiche e integrare i nuovi giocatori nel sistema della squadra. Durante questo periodo, i giocatori si sottopongono a programmi di condizionamento intensivi volti a migliorare la resistenza, la forza e l'agilità, assicurando che siano pienamente preparati a soddisfare le esigenze fisiche di una stagione lunga e impegnativa.
1. Costruire la forma fisica e il condizionamento
Uno degli obiettivi principali dell'allenamento precampionato nel calcio è il miglioramento dei livelli di forma fisica generale dei giocatori. Le squadre utilizzano programmi di condizionamento strutturati che combinano allenamenti di resistenza, esercizi di potenziamento e flessibilità. Queste sessioni mirano a migliorare la forma cardiovascolare, ad aumentare la forza muscolare e a garantire che i giocatori siano al massimo della condizione fisica quando iniziano le partite. È anche un momento chiave per concentrarsi sulla prevenzione degli infortuni, con programmi personalizzati progettati per costruire la resistenza in aree ad alto rischio come i tendini del ginocchio e le caviglie.
2. Preparazione tattica
L'allenamento pre-campionato non riguarda solo il condizionamento fisico, ma è essenziale anche per la preparazione tattica. Gli allenatori usano questo tempo per mettere a punto le formazioni, provare diversi scenari di gioco e assicurarsi che i giocatori siano a proprio agio con i loro ruoli in campo. Le amichevoli precampionato offrono alle squadre l'opportunità di testare le tattiche in condizioni simili a quelle di una partita, consentendo agli allenatori di identificare i punti di forza e di debolezza prima dell'inizio della stagione agonistica. Grazie a un allenamento intensivo in precampionato, le squadre possono sviluppare uno stile di gioco coeso, assicurando che i giocatori lavorino bene insieme in vari sistemi tattici.
3. Integrazione e chimica di squadra
Per le squadre con nuovi acquisti, la preparazione precampionato nel calcio è fondamentale per aiutare i giocatori a integrarsi nella squadra. I nuovi arrivati hanno bisogno di tempo per adattarsi allo stile di gioco della squadra e costruire un'intesa con i compagni. Concentrandosi su esercizi di costruzione della squadra e incoraggiando la comunicazione dentro e fuori dal campo, il precampionato favorisce un senso di unità all'interno della squadra. Una forte chimica di squadra può spesso fare la differenza tra vincere e perdere nei momenti chiave della stagione.
4. Monitoraggio e analisi delle prestazioni
Con l'aiuto dei moderni strumenti di monitoraggio delle prestazioni, gli allenatori possono monitorare ogni aspetto della forma fisica e dello sviluppo delle abilità di un giocatore durante l'allenamento precampionato nel calcio. Utilizzando la tecnologia indossabile e l'analisi video, le squadre possono raccogliere dati dettagliati su tutto, dalla velocità degli sprint ai movimenti tattici. Ciò consente di ottenere un feedback personalizzato, permettendo ai giocatori di concentrarsi sulle aree di miglioramento e assicurando che ogni individuo entri nella stagione in condizioni ottimali.