Předsezónní trénink 101: Čtyři prvky úspěchu
Silná předsezóna může být rozdílem mezi stříbrem a dalším neúspěšným ročníkem - nebo ještě hůře, časem stráveným zraněním na vedlejší koleji. Mnoho sportovců vděčí za úspěšná tažení předsezónní práci, kterou absolvovali dlouho před zahájením soutěží.
Před úspěšným zapojením do předsezónní přípravy je však důležité pochopit, co jsou zač, jaký je jejich účel a komu a jak jsou prospěšné pro týmy, trenéry a sportovce.
-> Stáhněte si zdarma naši elektronickou knihu: Čtyři prvky úspěšné předsezóny
Co je předsezónní trénink?
Předsezónní tréninky probíhají před začátkem sportovních sezón a připravují sportovce na nadcházející soutěže. Předsezónní tréninky a aktivity jsou často sportovci nejvíce nenáviděny, protože tréninky je postupně přetěžují s cílem zlepšit jejich kondici.
Proč je předsezónní trénink užitečný?
Sportovní vědci a siloví a kondiční trenéři vedou řadu aktivit, které rozvíjejí kondici a dovednosti sportovců na úroveň potřebnou k zahájení sezóny. Toto "budování" kondice a dovedností zajišťuje, že sportovci jsou dostatečně připraveni a schopni podat co nejlepší výkon od prvního dne.
Klíčovým cílem předsezónní přípravy například ve fotbale je postupně připravit tělo na fyzické nároky sezóny. Sportovci se věnují řadě aktivit zaměřených na zvýšení síly, vytrvalosti a obratnosti a zároveň zařazují cvičení specifická pro daný sport, která zdokonalují technické a taktické dovednosti. Toto období sportovce nejen připravuje na soutěže, ale také je postupným zvyšováním intenzity tréninku chrání před riziky zranění.
Cíle předsezónního školení
Důležitá je také kondice sportovců, která je chrání před riziky zranění. Bez předsezónního období, kdy se postupně rozvíjí kondice, může dojít ke zranění, pokud se sportovci vrhnou rovnou do soutěže - jejich tělo nebude připraveno na nároky soutěže a s největší pravděpodobností se porouchá, což povede ke zranění.
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
Pokud podniknete vhodné kroky k péči o zdraví svých sportovců, můžete pozitivně ovlivnit jejich dostupnost, snížit počet zranění, kterým se lze vyhnout, a v konečném důsledku dát svému týmu větší šanci na úspěch v průběhu celé sezóny.
Jak dlouhá by měla být předsezóna?
Dobře strukturovaná předsezónní příprava obvykle trvá 4 až 6 týdnů v závislosti na lize nebo soutěži. Tato doba umožňuje postupné zvyšování intenzity tréninků a zajišťuje, že hráči mohou zlepšit svou kondici a připravenost, aniž by své tělo příliš rychle přetěžovali. Během tohoto období týmy obvykle plánují přátelské zápasy, aby simulovaly soutěžní podmínky a zdokonalily taktické postupy.
V elitním fotbale dává mnoho klubů přednost šestitýdennímu předsezónnímu období, které poskytuje dostatek času na fyzickou přípravu, taktické zkoušky a integraci týmu. Umožňuje také hráčům zotavit se z předchozí sezóny a zároveň se řízeně přizpůsobit nové tréninkové zátěži. Délka předsezónní přípravy je rozhodující pro to, aby byla umožněna dostatečná regenerace mezi jednotlivými tréninky a zároveň bylo zajištěno, že sportovci do začátku soutěžní sezóny dosáhnou špičkové výkonnosti.
Délka předsezónní přípravy se může lišit v závislosti na okolnostech v týmu, ale hlavní cíl zůstává stejný: připravit sportovce po fyzické i psychické stránce a zároveň minimalizovat riziko zranění, a vytvořit tak základ pro úspěšnou sezónu.
Pro koho jsou předsezónní tréninky přínosné?
Obvykle šest až deset týdnů od začátku soutěžní sezóny se sportovci všech sportů - amerického fotbalu, fotbalu, basketbalu, ragby, ledního hokeje, lakrosu - zapojují do určité formy předsezónní přípravy na všech úrovních hry. Ve sportovní komunitě je všeobecně uznáváno, že předsezónní období je nezbytné pro optimální výkonnost a zmírnění rizika zranění.
V konečném důsledku by z předsezónní přípravy měli mít prospěch hráči. Po delší přestávce na psychickou a fyzickou regeneraci výzkum prokázal výrazný pokles kondice v mnoha oblastech. Bez dobře strukturované předsezónní přípravy by hráči nebyli připraveni hrát na stejné úrovni, takže by se buď porouchali, nebo by podávali slabší výkony.
Vědecká předsezóna: Čtyři prvky úspěšné předsezóny
Hráči jsou již minulostí, protože je zatěžují až na hranici jejich možností, a mantry typu "bez bolesti nejsou žádné zisky" jsou minulostí. Zde jsou čtyři prvky, které je třeba mít na paměti pro úspěšnou předsezónní přípravu:
- Mějte plán
- Udržování kondice hráčů mimo sezónu
- Sledování vývoje výkonu
- Splnit specifické potřeby jednotlivých hráčů
-> Stáhněte si zdarma naši elektronickou knihu: Čtyři prvky úspěšné předsezóny
1. Mějte plán
Na samém začátku předsezónní přípravy, ještě předtím, než vstoupíte na tréninkové hřiště, je nezbytné, aby si trenérský a sportovní vědecký personál sedli a probrali dvě klíčové otázky:
- Čeho se snažíte dosáhnout?
- Jak toho dosáhnete?
Tyto otázky se mohou zdát jako základní, ale bez jasného cíle, který vyplývá z jejich zodpovězení a stanovení klíčových zásad, není možné vytvořit skutečně efektivní předsezónní tréninkový program. Pokud začnete s obecným cílem (např. dosažení postupu) a dohodnutým herním stylem, můžete začít kvantifikovat pravděpodobné fyzické nároky, které budou od hráčů vyžadovány, pokud chtějí těchto cílů dosáhnout.
Po vyčíslení těchto pravděpodobných nároků můžete začít sestavovat tréninkový program, který hráče plně připraví na nadcházející sezónu. Tato "přípravná" fáze je klíčová a je základem pro všechny budoucí aktivity v průběhu sezóny. Během této fáze se vytváří základní úroveň síly a vytrvalosti v kombinaci se zlepšením schopnosti hráčů účinně se zotavit z opakovaných zátěží vysoké intenzity.
"První týden trávíme vždy v Leicesteru na našem tréninkovém hřišti," říká Matt Reeves, vedoucí oddělení fitness a kondiční přípravy v Leicesteru City. "Máme velmi strukturovanou předsezónní přípravu, kdy hráči absolvují první až pátý den a procvičují různé pohyby. To, čeho se v té době snažíme dosáhnout, je postupný progres. Chceme, aby se hráči bezpečně pohybovali od prvního do pátého dne, zvyšovali zátěž a zvykali si na různé nároky, které klade fotbalový výkon."
-> Prohlédněte si první předsezónní trénink Leicesteru City v roce 2021 níže
Cíle a úkoly
Předsezónní program obvykle zahrnuje řadu cílů, které všechny přispívají k realizaci hlavních cílů sezóny. Tyto cíle by měly zahrnovat:
- Zvyšování základní síly a vytrvalostní kapacity
- "Programování" pohybových charakteristik vašeho sportu
- Zlepšení hrubé a jemné motoriky
- Zavedení taktických a strategických prvků
Vytvoření strukturovaného předsezónního plánu je důležitým krokem k tomu, aby tým dosáhl svých cílů v sezóně, ale může být správně proveden pouze tehdy, pokud jsou všechny zúčastněné strany v klubu na stejné vlně a pracují na stejných cílech.
Vytvořením mezioborové spolupráce na dohodnutém plánu můžete zajistit, aby trenéři, lékaři, vědečtí pracovníci a pracovníci zabývající se posilováním a kondiční přípravou pracovali na dosažení dohodnutých cílů. To by mělo zajistit, že vstupy, které hráči dostávají napříč různými odděleními, budou plně sladěné a konzistentní. Bez této úrovně organizační provázanosti může být velmi obtížné hráče správně připravit na nároky, které na ně budou během sezóny kladeny.
Je zřejmé, že existuje celá řada dalších faktorů, které vyžadují pečlivé řízení, aby byl předsezónní program úspěšný (např. zámořské cesty, hrací doba během sezóny, časová náročnost). rozcvičení nebo exhibiční zápasy), ale tyto věci zapadnou na své místo pouze v rámci robustní základní struktury a plánu přizpůsobeného konkrétním cílům klubu. Pokud má předsezónní program hráče adekvátně připravit, musíte mít robustní plán.
2. Udržování kondice hráčů mimo sezónu
Možná jste strávili týdny a měsíce plánováním předsezónního programu, ale i ty nejdůkladnější plány mohou mít jen těžko pozitivní dopad, pokud se hráči vrátí po sezóně ve špatné fyzické kondici.
Budování kondice a dovedností
Po dlouhé a vyčerpávající kampani je důležité, aby hráči měli několik týdnů na odpočinek a zotavení, ale měli by mít také strukturovaný program mimo sezónu, aby si udrželi určitou úroveň fyzické aktivity. V mnoha klubech trvá mimosezónní období přibližně šest týdnů, což znamená, že hráči mohou být vystaveni vyvážené kombinaci odpočinku a lehkého tréninku po delší dobu.
"Úplně první fází předsezónní přípravy je předsezónní příprava," říká bývalý vedoucí sportovní vědec prvního týmu Hull City Tigers. "Pokud známe datum prvního předzápasovéhosezóny, pak je otázkou, jak na něj budeme hráče postupně připravovat."
Po počátečním období úplného odpočinku (třeba jeden nebo dva týdny) je důležité, aby hráči dostali na míru šité mimosezónní programy na týdny, které zbývají do návratu na tréninkové hřiště. Tyto programy obvykle zahrnují kombinaci kardiovaskulárních cvičení a posilování v posilovně, což zajišťuje, že si sportovci udržují kondici a zároveň mají čas a prostor na úplné zotavení z náročné sezóny.
"Mimosezónní program by jim měl poskytnout čas na zotavení a zkrácení tréninku po sezóně. To hráčům umožní regeneraci a podobně, přičemž se v jeho průběhu postupně zvyšuje zátěž, aby byli připraveni na předsezónní období."
Hlavní motivací programů mimo sezónu je zabránit reverzibilitě - jednoduchý princip, že stejně jako pozitivní adaptace následují po období přetížení, negativní adaptace budou následovat po období snížené (nebo žádné) aktivity. Bez mimosezónních programů je pravděpodobné, že hráči ztratí velkou část fyzické kapacity, kterou si během sezóny tak usilovně budovali, což bude mít negativní dopad na pokrok vašeho klubu v předsezónním období
-> Pohled na NBA: Jak se vypořádat s přetíženým návratem do hry?.
Aby váš předsezónní program splnil cíle, které jste si stanovili, je klíčové, aby se hráči mohli vrátit na tréninkové hřiště připraveni splnit požadované fyzické nároky. na ně kladeny. Pokud jsou hráči na začátku předsezónní přípravy na odpovídající úrovni fyzické kondice, mohou trenéři věnovat více času realizaci svých záměrů a méně času tomu, aby museli jednotlivce připravovat na základní kondiční cvičení. Udržování kondice během mimosezónního období také znamená, že předsezónní období je pro systém menším šokem, který zamezí náhlému zvýšení zátěže a zajistí, že hráči budou chráněni před zbytečně vysokým rizikem zranění.
"Každý hráč dostane individuální program v závislosti na svém programu mimo sezónu," říká přední sportovní vědec. "Snažíme se zajistit, aby byli v co nejlepším stavu, aby to pro ně nebyl příliš velký šok nebo změna systému, až se vrátí."
Může být snadné zabřednout do detailů při plánování komplexního předsezónního programu, ale bez individuálních mimosezónních plánů riskujete, že ohrozíte cíle a záměry práce, kterou svým hráčům věnujete během předsezónní fáze.
3. Sledování vývoje výkonnosti
Historicky bylo předsezónní období obdobím, kdy trenéři "týrali" hráče a podrobovali je neúnavným kardiovaskulárním programům, aniž by brali v úvahu individuální potřeby, pozici nebo specifické sportovní pohyby.
Doby univerzálních předsezónních programů jsou z velké části pryč a nahradily je vědecké přístupy, které zohledňují obecné výkonnostní cíle organizace a potřeby jednotlivých hráčů a jejich specifických pozic. Pro vytvoření úspěšného a plně ověřeného předsezónního programu tohoto typu je nezbytné, aby kluby kvantifikovaly a sledovaly výkonnostní progres na týmové i individuální úrovni zavedením efektivních procesů sledování sportovců.
-> Harlequins Rugby Union Preseason, zobrazit níže
Základem každého procesu monitorování výkonu je samozřejmě technologie. Vzhledem k tomu, že jedním z klíčových cílů předsezónního programu je pomoci hráčům přizpůsobit se požadavkům, kterým budou čelit během sezóny, jsou technologie pro monitorování sportovců klíčovým nástrojem pro odborníky, pokud jde o sledování tohoto vývoje.
Sledováním vnitřní zátěže (reakce jedince na trénink) a vnější zátěže (všechny tréninkové modality působící na sportovce, nejlépe měřeno pomocí metody GPS a akcelerometry) jako výchozího bodu je možné získat ucelenější obraz o reakci sportovce na jeho program a lépe pochopit obecnou účinnost předepsaného tréninku. Vztah mezi měřením vnitřní a vnější zátěže může být cenným měřítkem efektivity sportovce, vrhá světlo na stav připravenosti vašich sportovců a - při dlouhodobé analýze - nabízí důležitý pohled na to, jak se hráč adaptuje před novou sezónou.
Vědecký přístup
"Měli bychom plánovat a poskytovat tréninkovou dávku podle vnějšího tréninkového zatížení, ale měli bychom sledovat reakci sportovce na toto zatížení na základě vnitřních reakcí," říká Aaron Coutts, profesor sportu a tělesné výchovy na Technologické univerzitě v Sydney. "Ty jsou pro sledování sportovců užitečné pouze tehdy, pokud je dáme do souvislosti s dalšími údaji."
Nejenže vám technologie monitorování sportovců pomůže sledovat pokroky hráčů.
efektivitu vašeho předsezónního programu, ale může také pomoci zodpovědět otázky trenérů týkající se výkonnosti. Obecně lze otázky kladené sportovně-vědeckým pracovníkům rozdělit do dvou obecných kategorií:
a) Kolik práce hráči odvedli?
b) Jak tvrdě pracovali?
Spíše než zahlcení trenérů daty vám může dobře navržený proces sledování výkonnosti pomoci identifikovat klíčové poznatky, které poskytují nejcennější informace v kontextu fyzických a taktických cílů, kterých se váš předsezónní program snaží dosáhnout.
Účinnost sledování výkonnosti se samozřejmě zvyšuje, pokud všechny strany (např. trenéři, sportovci, sportovní vědci) sdílejí společné pochopení důvodů, které stojí za tímto plánem. Všichni zúčastnění by měli chápat, proč se monitorování provádí, co bude monitorováno, kým a jak často. Pokud taková úroveň interní komunikace neexistuje, hrozí, že sportovci budou mít pocit, že jsou pouhými pokusnými králíky, nebo že trenéři nebudou s procesem souhlasit.
Jedna velikost nesedí všem
"Jeden přístup se nehodí pro všechny," říká Coutts a shrnuje klíčové prvky účinného systému monitorování sportovců. "Doporučuji, aby praktikující používali jednoduché nástroje a kvalitní vědecké poznatky, řádně shromažďovali data a důkladně je analyzovali. Nejlepšími nástroji stále zůstává koučování a rozhovory s lidmi, ale mimo to jděte s wellness opatřeními, mírou vnímané námahy (RPE) a externí tréninkovou zátěží. Myslím, že máte dobrý základ pro základní monitorovací systém."
4. Splnit specifické potřeby jednotlivých hráčů
Všechny předsezónní tréninkové programy jsou navrženy tak, aby připravily mužstvo na splnění celkových týmových cílů, ale někdy mohou selhat, pokud jde o zohlednění potřeb jednotlivých hráčů.
I na elitní úrovni se jednotliví sportovci liší svou výkonností. Tyto rozdíly jsou způsobeny řadou faktorů, včetně věku, genetiky, tréninkové historie, úrovně dovedností a motivace. V úvahu je třeba vzít i další nuance, jako jsou hráči vracející se po zranění nebo fyzické nároky různých pozic na hřišti. V důsledku těchto rozdílů by trenéři neměli očekávat, že všichni sportovci budou reagovat stejným způsobem na stejnou sadu cvičení.
Tyto rozdíly mezi sportovci znamenají, že účinný předsezónní program by měl zahrnovat určitou úroveň individualizace v širším kontextu přípravy na splnění hlavních týmových cílů pro nadcházející sezónu. Vzhledem k tomu, že různí hráči budou vyžadovat různé tréninkové podněty, je program, který předepisuje stejný trénink různorodé skupině hráčů, odsouzen k tomu, že nesplní své cíle a může vést k tomu, že někteří hráči budou přetěžováni a jiní nedostatečně. Naopak program s individuálnějším přístupem má větší šanci na úspěch a optimalizaci výkonu sportovců při současném snížení rizika zranění.
-> Penrith Panthers Preseason, sledujte nyní
Využití dat při vytváření individualizované předsezónní přípravy
"Jakmile máte dostatek dat, je důležité začít vytvářet "otisky prstů" sportovců, se kterými pracujete, které jsou pro ně specifické," říká Chris Barnes, konzultant pro fotbalovou výkonnost. "Krásné na tom je, že pak můžeme nastavit pracovní rozsahy pro naše sportovce a pozice, na kterých hrají, a můžeme nastavit upozornění nebo "červené vlajky", abychom zjistili, kdy z těchto rozsahů vybočují."
Pro dosažení správné rovnováhy mezi kolektivním a individuálním tréninkem v rámci předsezónního programu je nezbytné, aby trenéři a sportovní vědci stanovili cíle na úrovni týmu i hráčů. Týmové cíle se zaměří na obecné cíle pro nadcházející sezónu a fyzické vlastnosti potřebné k jejich dosažení, zatímco individuální cíle zajistí, aby byl hráčům předepsán trénink, který odpovídá jejich specifickým požadavkům, aniž by byl ohrožen rozvoj týmu jako celku.
K dosažení této často složité rovnováhy mohou být cvičitelé nuceni rozdělit určité lekce nebo cvičení tak, aby se přizpůsobili různým individuálním potřebám. Například hráči mohou začít rychlostní trénink společně, než se rozdělí do menších skupin a začnou pracovat na specifičtějších pohybech, nebo mohou provádět obecné silové cvičení jako kolektiv, než začnou pracovat na svém vlastním individuálním programu s činkami.
Tímto diferencovanějším způsobem práce a individuálním přístupem ke všem aspektům programu vytvoříte struktury a systémy zaměřené na optimalizaci výkonu a zároveň minimalizujete riziko zranění.
Význam předsezónního tréninku ve fotbale
Předsezónní příprava ve fotbale je klíčová pro vytvoření základů úspěšné sezóny. Slouží jako základ pro budování kondice, zdokonalování taktiky a začleňování nových hráčů do systému týmu. Během tohoto období hráči podstupují intenzivní kondiční programy, jejichž cílem je zlepšit vytrvalost, sílu a obratnost a zajistit, aby byli plně připraveni splnit fyzické požadavky dlouhé a náročné sezóny.
1. Budování kondice a fyzické kondice
Jedním z hlavních cílů předsezónní přípravy ve fotbale je zlepšit celkovou kondici hráčů. Týmy používají strukturované kondiční programy, které kombinují vytrvalostní trénink, posilovací cvičení a cvičení na flexibilitu. Cílem těchto tréninků je zlepšit kardiovaskulární kondici, zvýšit svalovou sílu a zajistit, aby hráči byli na začátku soutěžních zápasů ve špičkové fyzické kondici. Je to také klíčové období, kdy je třeba se zaměřit na prevenci zranění, přičemž na míru šité programy jsou určeny k posílení odolnosti rizikových oblastí, jako jsou hamstringy a kotníky.
2. Taktická příprava
Předsezónní trénink není jen o fyzické kondici, ale také o taktické přípravě. Trenéři ji využívají k doladění formací, nácviku různých herních scénářů a ujištění se, že hráči jsou se svými rolemi na hřišti srozuměni. Předsezónní přátelské zápasy nabízejí týmům možnost vyzkoušet si taktiku v podmínkách podobných zápasům a umožňují trenérům identifikovat silné a slabé stránky před zahájením soutěžní sezóny. Díky intenzivnímu předsezónnímu tréninku mohou týmy rozvíjet soudržný herní styl a zajistit, aby hráči dobře spolupracovali v rámci různých taktických systémů.
3. Integrace a sehranost týmu
Pro týmy s novými hráči je předsezónní fotbalový trénink zásadní, protože pomáhá hráčům začlenit se do týmu. Nově příchozí hráči potřebují čas, aby se přizpůsobili hernímu stylu týmu a vybudovali si souhru se svými spoluhráči. Zaměřením na týmová cvičení a podporou komunikace na hřišti i mimo něj podporuje předsezónní příprava pocit jednoty v týmu. Silná týmová chemie může v klíčových momentech sezóny často rozhodnout o výhře či prohře.
4. Sledování a analýza výkonu
Pomocí moderních nástrojů pro sledování výkonnosti mohou trenéři během předsezónního tréninku ve fotbale sledovat všechny aspekty kondice a rozvoje dovedností hráčů. Pomocí nositelné technologie a analýzy videa mohou týmy shromažďovat podrobné údaje o všem, od rychlosti sprintu až po taktické pohyby. To umožňuje poskytovat zpětnou vazbu šitou na míru, díky níž se hráči mohou zaměřit na oblasti, v nichž je třeba se zlepšit, a zajistit, aby každý jednotlivec vstoupil do sezóny ve špičkové kondici.