Treino de pré-temporada 101: Quatro elementos de sucesso
Uma pré-temporada forte pode ser a diferença entre a medalha de prata e mais um ano dececionante - ou, pior ainda, o tempo passado lesionado à margem da competição. Muitos atletas atribuem o sucesso das suas campanhas ao trabalho de pré-temporada efectuado muito antes do início das competições.
Mas antes de iniciar uma pré-temporada bem sucedida, é importante compreender o que são, o seu objetivo e quem e como beneficiam as equipas, os treinadores e os atletas.
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O que é o treino de pré-temporada?
As sessões de pré-temporada têm lugar antes do início das épocas desportivas, preparando os atletas para a competição que se avizinha. As sessões e actividades de pré-temporada são frequentemente as mais odiadas pelos atletas, uma vez que as sessões os sobrecarregam progressivamente para melhorar a sua condição física.
Porque é que a formação de pré-temporada é útil?
Os cientistas desportivos e os treinadores de força e condicionamento conduzem uma série de actividades que desenvolvem o condicionamento e as capacidades dos atletas até ao nível necessário para competirem no início da época. Esta "construção" de condicionamento e competências garante que os atletas estão suficientemente preparados e capazes de dar o seu melhor desde o primeiro dia.
Um dos principais objectivos do treino de pré-temporada no futebol, por exemplo, é preparar progressivamente o corpo para as exigências físicas da época. Os atletas participam numa série de actividades destinadas a aumentar a força, a resistência e a agilidade, incorporando também exercícios específicos do desporto que aperfeiçoam as capacidades técnicas e tácticas. Este período não só prepara os atletas para a competição, como também os protege dos riscos de lesão, aumentando gradualmente a intensidade do treino.
Finalidades e objectivos da formação em pré-temporada
O condicionamento dos atletas também é importante para garantir a sua proteção contra os riscos de lesão. Sem um período de pré-temporada, em que o condicionamento é desenvolvido ao longo do tempo, podem ocorrer lesões se os atletas forem atirados diretamente para a competição - os seus corpos não estarão preparados para as exigências da competição e, muito provavelmente, entrarão em colapso, provocando lesões.
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
Ao tomar as medidas adequadas para gerir a saúde dos seus atletas, pode ter um impacto positivo na sua disponibilidade, reduzir as lesões evitáveis e, em última análise, dar à sua equipa uma maior probabilidade de sucesso ao longo da época.
Quanto tempo deve durar a pré-temporada?
Uma pré-temporada bem estruturada dura normalmente entre 4 a 6 semanas, consoante a liga ou a competição. Esta duração permite um aumento gradual da intensidade das sessões de treino, assegurando que os jogadores podem melhorar a sua condição física e condicionamento sem sobrecarregar o corpo demasiado depressa. Durante este período, as equipas programam normalmente jogos amigáveis para simular condições de competição e aperfeiçoar as abordagens tácticas.
No futebol de elite, muitos clubes preferem uma pré-temporada de 6 semanas, uma vez que proporciona tempo suficiente para o condicionamento físico, os ensaios tácticos e a integração da equipa. Também permite que os jogadores recuperem da época anterior enquanto se adaptam a novas cargas de treino de uma forma controlada. A duração da pré-temporada é fundamental para permitir uma recuperação suficiente entre as sessões, assegurando simultaneamente que os atletas atinjam níveis de desempenho máximos no início da época competitiva.
A duração da pré-temporada pode variar em função das circunstâncias da equipa, mas o objetivo final continua a ser o mesmo: preparar os atletas física e mentalmente, minimizando o risco de lesões, estabelecendo as bases para uma época de sucesso.
Quem beneficia das sessões de treino da pré-temporada?
Normalmente, a seis a 10 semanas do início de uma época competitiva, os atletas de todos os desportos - futebol americano, futebol, basquetebol, râguebi, hóquei no gelo, lacrosse - participam numa forma de pré-temporada em todos os níveis de jogo. É comummente aceite na comunidade desportiva que as pré-temporadas são vitais para um desempenho ótimo e para a redução dos riscos de lesão.
Em última análise, são os jogadores que devem beneficiar da pré-época. Depois de uma pausa prolongada para recuperar mental e fisicamente, a investigação demonstrou uma queda significativa na condição física em várias áreas. Sem uma pré-temporada bem estruturada, os jogadores não estariam preparados para jogar ao mesmo nível e, por isso, iriam entrar em colapso ou ter um desempenho inferior.
Pré-temporada científica: Os quatro elementos de uma pré-temporada bem-sucedida
Correr com os jogadores até ao chão, levá-los aos limites, e os mantras "sem dor, sem ganho" são coisas do passado. Aqui estão quatro elementos a ter em conta para uma pré-temporada de sucesso:
- Ter um plano
- Manter os jogadores em condições durante a época baixa
- Acompanhar a evolução do desempenho
- Satisfazer as necessidades específicas de cada jogador
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1. Ter um plano
Logo no início da pré-temporada, antes mesmo de entrar no campo de treino, é vital que o pessoal técnico e da ciência do desporto se sentem para discutir duas questões fundamentais:
- O que está a tentar alcançar?
- Como é que o vai conseguir?
Estas podem parecer perguntas básicas, mas sem a clareza de objectivos que advém da resposta a estas perguntas e do estabelecimento de princípios-chave, é impossível criar um programa de treino de pré-temporada verdadeiramente eficaz. Começando com um objetivo global amplo (por exemplo, alcançar a promoção) e um estilo de jogo acordado, pode começar a quantificar as exigências físicas prováveis que serão exigidas aos jogadores se quiserem atingir esses objectivos.
Uma vez quantificadas essas exigências prováveis, pode começar a construir um programa de treino que prepare totalmente os jogadores para a época seguinte. Esta fase "preparatória" é crucial e constitui a base de toda a atividade futura ao longo da época. É durante esta fase que se estabelecem os níveis básicos de força e resistência, combinados com melhorias na capacidade dos jogadores para recuperarem eficazmente de repetidas sessões de exercício de alta intensidade.
"Passamos sempre a primeira semana em Leicester, no nosso campo de treinos", diz Matt Reeves, Diretor de Manutenção e Condicionamento Físico do Leicester City. "Temos uma pré-temporada muito estruturada em que os jogadores passam pelos dias um a cinco, trabalhando diferentes movimentos. O que tentamos alcançar nessa altura é uma progressão gradual. Queremos que os jogadores se movimentem com segurança do primeiro ao quinto dia, aumentando as cargas e habituando-se às diferentes exigências do desempenho futebolístico."
-> Veja abaixo o primeiro treino de pré-temporada do Leicester City em 2021
Metas e objectivos
Normalmente, um programa de pré-temporada inclui uma série de objectivos, todos eles contribuindo para a realização dos objectivos globais da época. Esses objectivos devem incluir:
- Aumento da força de base e da capacidade de resistência
- "Programar" as caraterísticas de movimento do seu desporto
- Melhorar as capacidades motoras grossas e finas
- Introdução de elementos tácticos e estratégicos
A criação de um plano de pré-temporada estruturado é um passo importante para a equipa atingir os seus objectivos durante a época, mas só pode ser executado corretamente se todos os intervenientes no clube estiverem na mesma página e a trabalhar para os mesmos objectivos.
Ao gerar uma cooperação interdisciplinar num plano acordado, pode garantir que o pessoal técnico, médico, científico e de força e condicionamento trabalha para atingir os objectivos acordados. Isto deve garantir que o contributo que os jogadores recebem dos diferentes departamentos está totalmente alinhado e é consistente. Sem este nível de coerência organizacional, pode ser extremamente difícil preparar corretamente os jogadores para as exigências que terão durante a época.
É claro que há uma grande variedade de outros factores que requerem uma gestão cuidadosa para que um programa de pré-temporada seja bem sucedido (por exemplo, viagens ao estrangeiro, tempo de jogo durante o aquecimento ou jogos de exibição), mas esses factores só se enquadram numa estrutura fundamental robusta e num plano adaptado aos objectivos específicos do clube. jogos de aquecimento ou de exibição), mas esses factores só se concretizam com uma estrutura fundamental sólida e um plano adaptado aos objectivos específicos do clube. Para que o seu programa de pré-temporada prepare adequadamente os seus jogadores, tem de ter um plano sólido.
2. Manter os jogadores em condições durante a época baixa
Pode ter passado semanas e meses a planear o seu programa de pré-temporada, mas mesmo os planos mais completos podem não ter um impacto positivo se os jogadores regressarem da época baixa em más condições físicas.
Desenvolver o condicionamento e as competências
Depois de uma campanha longa e extenuante, é vital que os jogadores tenham várias semanas para descansar e recuperar, mas os jogadores também devem ter programas estruturados de época baixa para manter um certo nível de atividade física. Para muitos clubes, a época baixa dura cerca de seis semanas, o que significa que os jogadores podem ser expostos a uma combinação equilibrada de descanso e treino ligeiro durante um período prolongado.
"A primeira fase da pré-temporada é a preparação para a época baixa", afirma um antigo cientista desportivo da equipa principal do Hull City Tigers. "Se soubermos a data da primeira sessão de pré-temporada, a questão é saber como é quesessão de pré-temporada, a questão é saber como preparar gradualmente os jogadores para ela."
Depois de um período inicial de descanso completo (talvez uma ou duas semanas), é importante que os jogadores recebam programas de fora de época personalizados para seguirem durante as semanas que faltam para regressarem ao campo de treinos. Normalmente, estes programas envolvem uma combinação de exercícios cardiovasculares e trabalho de força no ginásio, assegurando que os atletas mantêm a sua condição física, ao mesmo tempo que lhes é dado tempo e espaço para recuperarem totalmente dos rigores da época.
"Um programa fora de época deve ainda dar-lhes tempo para terem um período de recuperação e de afinamento após a época. Isto permite aos jogadores regenerarem-se e assim por diante, ao mesmo tempo que aumentam progressivamente a carga ao longo do programa para estarem prontos para a pré-temporada."
A principal motivação por detrás dos programas de períodos de entressafra é evitar a reversibilidade - o princípio simples de que, tal como as adaptações positivas se seguem a períodos de sobrecarga, as adaptações negativas seguir-se-ão a períodos de atividade reduzida (ou inexistente). Sem programas fora de época, é provável que os jogadores percam grande parte da capacidade física que trabalharam tão arduamente para construir durante a época, afectando negativamente o progresso do seu clube durante a pré-época
-> NBA insight: A pré-temporada dos Orlando Magic - Como lidar com um regresso ao jogo congestionado.
Para que o seu programa de pré-temporada cumpra os objectivos que lhe foram atribuídos, é fundamental que os jogadores cheguem ao campo de treinos preparados para responder às exigências físicas que lhes são impostas exigidas. Se os jogadores se encontrarem num nível de condição física adequado no início da pré-temporada, os treinadores podem passar mais tempo a transmitir as suas ideias e menos tempo a fazer com que os indivíduos se adaptem ao trabalho físico básico. Manter a forma física durante a época baixa também significa que a pré-temporada é menos um choque para o sistema, evitando aumentos súbitos de carga e assegurando que os jogadores estão protegidos de um risco desnecessariamente elevado de lesões.
"Cada jogador terá um programa individual, dependendo do seu calendário durante a época baixa", diz o cientista desportivo. "Tentamos certificar-nos de que estão num estado tão bom quanto possível para que não haja um choque ou uma mudança demasiado grande no sistema quando regressam."
Pode ser fácil ficar preso aos pormenores do planeamento de um programa de pré-temporada abrangente, mas sem calendários individualizados de época baixa corre-se o risco de comprometer os objectivos e as intenções do trabalho que se dá aos jogadores durante a fase de pré-temporada.
3. Acompanhar a evolução do desempenho
Historicamente, a pré-temporada era uma altura em que os treinadores "ferravam" os jogadores, submetendo-os a programas cardiovasculares implacáveis com pouca consideração pelas necessidades individuais, posição ou movimentos específicos do desporto.
Os dias daqueles programas de pré-temporada de tamanho único já lá vão, substituídos por abordagens mais científicas que têm em conta os objectivos globais de desempenho da organização e as necessidades de cada jogador e das suas posições específicas. Para estabelecer um programa de pré-temporada bem-sucedido e totalmente validado desse tipo, é vital que os clubes quantifiquem e monitorizem a progressão do desempenho tanto a nível da equipa como individual, estabelecendo processos eficazes de monitorização dos atletas.
-> Harlequins Rugby Union Preseason, ver abaixo
Naturalmente, a tecnologia está no centro de qualquer processo de monitorização do desempenho. Dado que um dos principais objectivos de um programa de pré-temporada é ajudar os jogadores a adaptarem-se às exigências que irão enfrentar durante a época, as tecnologias de monitorização de atletas são uma ferramenta crucial para os profissionais em termos de acompanhamento dessa progressão.
Monitorizando a carga interna (a resposta de um indivíduo ao treino) e a carga externa (todas as modalidades de treino impostas aos atletas, melhor medidas por GPS e acelerómetros) como ponto de partida, é possível obter uma imagem mais completa da resposta de um atleta ao seu programa e compreender melhor a eficácia geral do treino que está a prescrever. A relação entre as métricas de carga interna e externa pode ser uma medida valiosa da eficiência do atleta, esclarecendo o estado de preparação dos seus atletas e - quando analisada longitudinalmente - oferecendo uma visão importante sobre a forma como um jogador se está a adaptar antes da nova época.
Uma abordagem científica
"Devemos planear e administrar a dose de treino de acordo com a carga de treino externa, mas devemos monitorizar a resposta do atleta a essa carga a partir das respostas internas", afirma Aaron Coutts, professor de ciências do desporto e do exercício na Universidade de Tecnologia de Sydney. "Estes dados só são úteis para monitorizar os atletas se os contextualizarmos com outros dados".
A tecnologia de monitorização de atletas não só pode ajudá-lo a acompanhar a progressão do jogador e a
A ciência desportiva não só pode ajudar a avaliar a eficácia do seu programa de pré-temporada, como também pode ajudar a responder a questões de desempenho colocadas pelo pessoal técnico. De um modo geral, as perguntas colocadas ao pessoal das ciências do desporto podem ser destiladas em duas categorias gerais:
a) Qual o volume de trabalho efectuado pelos jogadores?
b) Quanto é que trabalharam?
Em vez de encher os treinadores de dados, um processo de monitorização do desempenho bem concebido pode ajudá-lo a identificar os principais conhecimentos que fornecem as informações mais valiosas no contexto dos objectivos físicos e tácticos que o seu programa de pré-temporada está a tentar alcançar.
Naturalmente, a eficácia da monitorização do desempenho aumenta quando todas as partes (por exemplo, treinadores, atletas, cientistas desportivos) partilham um entendimento comum da lógica subjacente ao plano. Todas as pessoas envolvidas devem compreender por que razão se realiza a monitorização, o que vai ser monitorizado, por quem e com que frequência. Se não existir este nível de comunicação interna, corre-se o risco de os atletas se sentirem meras cobaias ou de os treinadores não aderirem ao processo.
O tamanho único não serve a todos
"Uma abordagem não serve para todos", diz Coutts, resumindo os elementos-chave de um sistema eficaz de monitorização de atletas. "Recomendo que os profissionais utilizem ferramentas simples e boa ciência; recolham os dados corretamente e analisem-nos minuciosamente. As melhores ferramentas continuam a ser o treino e a conversa com as pessoas, mas, para além disso, é necessário recorrer a medidas de bem-estar, à taxa de perceção de esforço (RPE) da sessão e à carga de treino externa. Penso que se tem uma boa base para um sistema de monitorização fundamental".
4. Satisfazer as necessidades específicas de cada jogador
Todos os programas de treino de pré-temporada são concebidos para preparar um plantel para atingir os objectivos globais da equipa, mas podem por vezes falhar quando se trata de ter em conta as necessidades de cada jogador.
Mesmo ao nível da elite, os atletas individuais variam na sua capacidade de exercício. Esta variação resulta de uma série de factores, incluindo a idade, a genética, o historial de treino, o nível de aptidão e a motivação. Há também outras nuances a considerar, como os jogadores que regressam de lesões ou as exigências físicas das diferentes posições no campo. Como resultado desta variação, os treinadores não devem esperar que todos os atletas respondam da mesma forma ao mesmo conjunto de exercícios.
Estas diferenças entre atletas significam que um programa de pré-temporada eficaz deve incorporar um nível de individualização no contexto mais amplo da preparação para atingir os objectivos globais da equipa para a época seguinte. Dado que jogadores diferentes requerem estímulos de treino diferentes, um programa que prescreva o mesmo treino a um grupo diversificado de jogadores está destinado a ficar aquém dos seus objectivos e, potencialmente, a resultar em sobrecarga de alguns jogadores e subcarga de outros. Pelo contrário, um programa com uma abordagem mais individualizada tem mais probabilidades de ser bem sucedido e de otimizar o desempenho dos atletas, reduzindo simultaneamente o risco de lesões.
-> Pré-época do Penrith Panthers, ver agora
A utilização de dados na construção de uma pré-temporada individualizada
Assim que tivermos dados suficientes, é importante começar a criar "impressões digitais" dos atletas com quem trabalhamos que sejam específicas para eles próprios", afirma Chris Barnes, Consultor de Desempenho no Futebol. A vantagem disso é que podemos definir intervalos de trabalho para os nossos atletas e para as posições em que jogam, e podemos definir alertas ou "bandeiras vermelhas" para identificar quando estão a sair desses intervalos."
Para encontrar o equilíbrio certo entre o treino coletivo e individual num programa de pré-temporada, é vital que os treinadores e os cientistas desportivos definam objectivos tanto a nível da equipa como dos jogadores. Os objectivos da equipa centrar-se-ão nos objectivos gerais para a época seguinte e nos atributos físicos necessários para os atingir, enquanto os objectivos individuais assegurarão que os jogadores recebam um treino que responda às suas necessidades específicas sem prejudicar o desenvolvimento da equipa como um todo.
Para conseguir este equilíbrio, muitas vezes complexo, os profissionais podem ter de segmentar determinadas sessões ou exercícios para atender a diferentes necessidades individuais. Por exemplo, os jogadores podem começar uma sessão de velocidade em conjunto antes de se separarem em grupos mais pequenos para trabalharem movimentos mais específicos, ou fazer algum trabalho de força geral como um coletivo antes de irem trabalhar no seu próprio programa de pesos individualizado.
Ao trabalhar desta forma mais matizada e ao incorporar uma abordagem individualizada a todos os aspectos de um programa, criará estruturas e sistemas orientados para a otimização do desempenho, minimizando simultaneamente o risco de lesões.
A importância do treino de pré-temporada no futebol
O treino de pré-temporada no futebol é crucial para lançar as bases para uma época de sucesso. Serve de base para desenvolver a condição física, aperfeiçoar as tácticas e integrar novos jogadores no sistema da equipa. Durante este período, os jogadores são submetidos a programas de condicionamento intensos, concebidos para melhorar a resistência, a força e a agilidade, assegurando que estão totalmente preparados para satisfazer as exigências físicas de uma época longa e exigente.
1. Construção da aptidão física e do condicionamento físico
Um dos principais objectivos do treino de pré-temporada no futebol é melhorar os níveis gerais de condição física dos jogadores. As equipas utilizam programas de condicionamento estruturados que combinam treino de resistência, exercícios de fortalecimento e exercícios de flexibilidade. Estas sessões têm como objetivo melhorar a aptidão cardiovascular, aumentar a força muscular e garantir que os jogadores estão no seu melhor estado físico quando começam os jogos competitivos. É também uma altura importante para se concentrar na prevenção de lesões, com programas personalizados concebidos para reforçar a resistência em áreas de alto risco, como os isquiotibiais e os tornozelos.
2. Preparação tática
O treino de pré-temporada não é apenas uma questão de condicionamento físico; é também essencial para a preparação tática. Os treinadores utilizam este tempo para afinar as formações, ensaiar diferentes cenários de jogo e garantir que os jogadores se sentem confortáveis com as suas funções em campo. Os amigáveis de pré-temporada oferecem às equipas a oportunidade de testar tácticas em condições semelhantes às de um jogo, permitindo aos treinadores identificar os pontos fortes e fracos antes do início da época competitiva. Através de treinos intensivos de pré-temporada, as equipas podem desenvolver um estilo de jogo coeso, garantindo que os jogadores trabalham bem em conjunto sob vários sistemas tácticos.
3. Integração e química da equipa
Para as equipas com novas contratações, o treino de pré-temporada no futebol é vital para ajudar os jogadores a integrarem-se no plantel. Os recém-chegados precisam de tempo para se adaptarem ao estilo de jogo da equipa e criarem uma química com os seus colegas de equipa. Ao concentrar-se em exercícios de construção de equipas e ao encorajar a comunicação dentro e fora do campo, a pré-temporada promove um sentido de unidade no seio do plantel. Uma forte química de equipa pode muitas vezes ser a diferença entre ganhar e perder em momentos-chave durante a época.
4. Monitorização e análise do desempenho
Com a ajuda de ferramentas modernas de controlo do desempenho, os treinadores podem monitorizar todos os aspectos da condição física e do desenvolvimento das capacidades de um jogador durante o treino de pré-temporada no futebol. Utilizando tecnologia vestível e análise de vídeo, as equipas podem recolher dados detalhados sobre tudo, desde velocidades de sprint a movimentos tácticos. Isto permite um feedback personalizado, permitindo que os jogadores se concentrem em áreas de melhoria e assegurando que cada indivíduo entra na época em condições ideais.