季前训练 101：成功的四个要素
季前赛的强势表现可能会让你收获银牌，也可能会让你再次失望--更有甚者，可能会让你受伤躺在场边。许多运动员的成功要归功于他们在比赛开始前很久就完成的季前赛工作。
但是，在成功参与季前赛之前，必须了解它们是什么、它们的目的，以及它们对团队、教练和运动员有什么好处以及如何好处。
什么是季前培训？
季前训练是在运动赛季开始前进行的，目的是让运动员为未来的比赛做好准备。季前训练和活动往往是运动员最讨厌的，因为这些训练会逐渐加重他们的负担，以提高他们的体能。
为什么季前训练有用？
运动科学家和力量与体能教练会领导一系列活动，将运动员的体能和技能发展到赛季开始时所需的竞技水平。这种对体能和技能的 "培养 "可确保运动员做好充分准备，从第一天起就能发挥出最佳水平。
例如，足球季前训练的一个主要目的是使身体逐步适应赛季的体能要求。运动员要参加一系列旨在增强力量、耐力和敏捷性的活动，同时还要进行针对特定运动的训练，以提高技术和战术技能。这个环节 不仅能让运动员为比赛做好准备，还能通过逐步提高训练强度来避免受伤的风险。
季前培训的目的和目标
运动员的调理对于确保他们免受受伤风险也很重要。如果没有季前赛环节 ，运动员的体能就会随着时间的推移而得到锻炼，如果运动员直接投入比赛，就会出现受伤的情况--他们的身体将无法适应比赛的要求，很可能会出现故障，从而导致受伤。
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
通过采取适当的措施来管理运动员的健康，您可以对他们的可用性产生积极影响，减少可避免的伤害，并最终使您的团队在整个赛季中获得更大的成功机会。
季前赛应该多长时间？
根据联赛或比赛的不同，结构合理的季前赛通常持续4 到 6 周。在这个时间段内，训练强度可以逐步提高，确保球员在提高体能和调节能力的同时，不会过快地超负荷训练。环节，球队通常会安排友谊赛，以模拟竞技状态并完善战术方法。
在精英足球领域，许多俱乐部更倾向于为期 6 周的季前赛，因为它为身体调节、战术演练和球队整合提供了充足的时间。它还能让球员从上个赛季中恢复过来，同时以可控的方式适应新的训练负荷。季前赛的持续时间至关重要，既能让运动员在两次训练之间得到充分恢复，又能确保他们在赛季开始前达到最佳表现水平。
季前赛的时间长短可能因球队的具体情况而异，但最终目标是一致的：让运动员在身体和心理上做好准备，同时最大限度地降低受伤风险，为赛季的成功奠定基础。
谁能从季前培训课程中受益？
通常情况下，在一个赛季开始后的 6 到 10 周内，你会看到美式橄榄球、足球、篮球、橄榄球、冰上曲棍球、长曲棍球等所有运动项目的运动员都会在各级比赛中进行某种形式的季前赛。体育界普遍认为，季前赛对于取得最佳成绩和降低受伤风险至关重要。
归根结底，球员应该从季前赛中受益。研究表明，在经过长时间的休息以恢复身心之后，多方面的体能都会显著下降。如果没有井然有序的季前赛，球员们将无法以同样的水平进行比赛，因此要么会崩溃，要么会表现不佳。
科学的季前赛成功季前赛的四大要素
将球员逼入绝境、将他们逼到极限，以及 "没有痛苦就没有收获 "的口号已经成为过去。以下是成功的季前赛需要牢记的四个要素：
- 制定计划
- 让球员在休赛期保持状态
- 监测绩效进展
- 满足个别球员的特殊需求
-> 下载免费电子书 成功季前赛的四个要素
1.制定计划
季前赛一开始，在你还没有踏上训练场之前，教练和运动科学人员就必须坐下来讨论两个关键问题：
- 您想要实现什么目标？
- 如何实现？
这些问题看似简单，但如果不明确目标，不确立关键原则，就不可能制定出真正有效的季前训练计划。有了广泛的总体目标（如晋级）和一致认可的比赛风格，就可以开始量化球员为实现这些目标可能需要的体能要求。
一旦量化了这些可能的要求，就可以开始制定训练计划，让球员为新赛季做好充分准备。这个 "准备 "阶段至关重要，是赛季中所有未来活动 的基础。正是在这一阶段，球员的力量和耐力水平得到了基础性的提高，同时，他们从反复的高强度运动中有效恢复的能力也得到了提高。
"我们总是在莱斯特城的训练场度过第一周，"莱斯特城体能和训练主管马特-里夫斯说。"我们的季前赛安排得非常有条理，球员们将在第一至第五天的训练中完成不同的动作。我们努力实现的是循序渐进。我们希望球员从第一天到第五天都能安全地运动，增加他们的负荷，适应足球运动的不同要求"。
-> 观看莱斯特城首次 2021 季前训练活动，如下所示
宗旨和目标
通常情况下，季前计划会包括一系列目标，所有这些目标都有助于实现本赛季的总体目标。这些目标应包括
- 增强基础力量和耐力
- 为你的运动 "编程 "运动特征
- 提高粗大运动和精细运动技能
- 引入战术和战略要素
制定有条理的季前赛计划是球队实现赛季目标的重要一步，但只有俱乐部内的所有利益相关方都站在同一起跑线上，并朝着同一目标努力，才能正确执行该计划。
通过就一项商定的计划开展跨学科合作，可以确保教练、医疗、科学以及力量和体能调节人员都在为实现商定的目标而努力。这应确保球员在不同部门获得的投入完全一致。如果没有这种组织上的一致性，就很难正确地让球员为他们在赛季中的需求做好准备。
显然，要使季前赛计划取得成功，还需要对许多其他因素（如海外旅行、热身赛或表演赛期间的比赛时间 热身赛或表演赛期间的比赛时间），但这些因素只有在一个健全的基本结构和一个针对俱乐部特定目标的计划中才能得到解决。如果您的季前赛计划要让球员做好充分准备，您就必须制定一个强有力的计划。
2.让球员在休赛期保持状态
您可能已经花了数周甚至数月的时间来规划季前赛计划，但如果球员在休赛期回来时身体状况不佳，即使是最周密的计划也难以产生积极的影响。
培养调节能力和技能
在经历了漫长而艰苦的比赛之后，给球员几周时间休息和恢复至关重要，但球员也应在休赛期接受有组织的活动，以保持一定的身体活动水平。对于许多俱乐部来说，休赛期长达六周左右，这意味着球员可以在一个较长的环节中得到均衡的休息和轻度训练。
"季前赛的第一阶段就是休赛期的准备阶段，"赫尔城老虎队前一线队首席运动科学家说。"赫尔城老虎队前一线队首席运动科学家说。季前赛活动日期，那么问题就是我们如何逐步培养球员？
在经过最初的完全休息（可能一到两周）后，球员们必须在返回训练场前的剩余几周时间里接受量身定制的休赛期计划。通常情况下，这些计划包括在健身房进行心血管锻炼和力量训练，确保运动员在保持身体状态的同时，也有时间和空间从赛季的艰苦训练中完全恢复。
"休赛期计划仍应让他们有时间在赛季结束后进行恢复和缩减环节 。这可以让球员进行再生等，同时在整个过程中逐步增加负荷，以便他们为季前赛做好准备。"
休赛期计划的主要动机是避免可逆性--正如积极适应关注 超负荷期一样，消极适应也会关注 活动减少期（或无活动）这一简单原则。如果没有休赛期计划，球员们很可能会失去他们在赛季中努力积累的大量体能，从而对俱乐部在季前赛中的进展产生负面影响。
-> NBA见解： 奥兰多魔术队的季前赛--如何应对拥挤的回归赛.
为了使您的季前赛计划达到既定目标，关键是球员在返回训练场时能够做好准备，以满足所需的体能要求。 的体能要求。如果球员在季前赛开始时的体能达到了适当的水平，那么教练就可以花更多的时间来传达他们的想法，而不必花太多的时间让每个人都能尽快适应基本的体能训练。在休赛期保持体能也意味着季前赛对系统的冲击较小，避免了负荷突然增加，确保球员避免不必要的高受伤风险。
"每名球员都会根据他们在休赛期的日程安排得到一个单独的训练计划，"这位著名的运动科学家说。"我们努力确保他们处于尽可能好的状态，这样当他们回来时，系统就不会受到太大的冲击或变化。"
制定全面的季前赛计划很容易陷入细节之中，但如果没有个性化的休赛期安排，就有可能影响季前赛阶段球员的训练目标和意图。
3.监测绩效进展
从历史上看，季前赛是教练们 "蹂躏 "球员的时候，让他们接受无情的心血管训练，却很少考虑个人需求、位置或特定运动的动作。
那种千篇一律的季前赛计划的时代已经一去不复返了，取而代之的是更科学的方法，即考虑组织的总体表现目标和球员个人及其特定位置的需求。为了建立一个成功的、经过充分验证的季前赛计划，俱乐部必须通过建立有效的运动员监控流程来量化和监控团队和个人的表现进步。
-> Harlequins 橄榄球联盟季前赛，查看下文
当然，技术是任何成绩监测过程的核心。鉴于季前赛计划的主要目的之一是帮助球员适应赛季中将面临的要求，因此运动员监测技术是从业人员跟踪进展的重要工具。
通过监测内部负荷（个人对训练的反应）和外部负荷（强加给运动员的所有训练模式，最好通过 全球定位系统和加速度计)作为起点，就可以更全面地了解运动员对训练计划的反应，并更好地了解你所规定的训练的总体效果。内部和外部负荷指标之间的关系可以成为衡量运动员效率的宝贵指标，揭示运动员的准备状态，并且在进行纵向分析时，还能为了解球员在新赛季前的适应情况提供重要依据。
科学的方法
"我们应该根据外部训练负荷来计划和提供训练剂量，但我们应该从内部反应来监测运动员对训练负荷的反应，"悉尼科技大学运动和锻炼科学教授亚伦-库茨（Aaron Coutts）说。"只有将这些数据与其他数据结合起来，才能对监测运动员有用"。
运动员监控技术不仅可以帮助您跟踪球员的进步和
它不仅可以帮助你提高季前赛计划的效率，还可以帮助回答教练员提出的成绩问题。一般来说，向运动科学人员提出的问题可归纳为两大类：
a) 球员们完成了多少工作？
b) 他们工作有多努力？
一个精心设计的成绩监控流程可以帮助你确定关键的见解，从而在季前赛计划试图实现的体能和战术目标的背景下提供最有价值的信息，而不是让教练们被数据淹没。
当然，如果各方（如教练员、运动员、运动科学家）对计划背后的理由有共同的理解，成绩监测的效果就会提高。每个相关人员都应了解为什么要进行监测、监测什么、由谁监测以及多长时间监测一次。如果没有这种程度的内部沟通，那么运动员就有可能觉得自己只是小白鼠，或者教练员不支持这一过程。
一刀切
"Coutts 总结了有效运动员监测系统的关键要素，他说："一种方法并不适合所有情况。"我建议从业者使用简单的工具和良好的科学方法；正确收集数据并进行全面分析。最好的工具仍然是教练和与人交谈，但除此之外，还要使用健康测量、活动 感知消耗率（RPE）和外部训练负荷。我认为这为建立基本的监测系统奠定了良好的基础。
4.满足个别球员的特殊需求
所有季前训练计划的目的都是为了让球队做好准备，以实现球队的整体目标，但有时也会在照顾球员个人需求方面出现问题。
即使是精英运动员，他们的运动能力也各不相同。这种差异来自一系列因素，包括年龄、遗传、训练历史、技术水平和动机。此外，还需要考虑其他一些细微差别，如伤愈复出的球员或场上不同位置的体能要求。由于存在这种差异，教练员不应期望所有运动员对同一套训练做出相同的反应。
运动员之间的这些差异意味着，有效的季前赛计划应在为实现未来赛季球队总体目标做准备的大背景下，融入一定程度的个性化。鉴于不同的球员需要不同的训练刺激，如果一项计划对不同的球员进行相同的训练，那么注定无法实现其目标，并可能导致一些球员的训练负荷过重，而另一些球员的训练负荷不足。相反，更加个性化的计划更有可能取得成功，在优化运动员表现的同时降低他们受伤的风险。
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利用数据构建个性化的季前赛
"足球表现顾问克里斯-巴恩斯（Chris Barnes）说："一旦你有了足够的数据，就必须开始建立运动员的'指纹'，这些'指纹'是针对他们自身的。"这样做的好处是，我们可以为运动员和他们所打的位置设定工作范围，我们还可以设定警报或'红旗'，以识别他们何时超出了这些范围。
为了在季前赛计划中实现集体训练和个人训练之间的适当平衡，教练和运动科学家必须在团队和球员两个层面设定目标。团队目标将侧重于下一赛季的总体目标以及实现这些目标所需的身体素质，而个人目标则将确保在不影响球队整体发展的情况下，针对球员的具体要求进行训练。
为了实现这种复杂的平衡，训练者可能需要将某些训练或练习分段进行，以满足不同的个人需求。例如，球员可以先一起进行速度活动 ，然后再分成小组练习更具体的动作，或者先集体进行一些一般的力量练习，然后再进行各自的负重训练。
通过这种更加细致入微的工作方式，并将个性化方法融入到计划的各个方面，你将创建出旨在优化表现的结构和系统，同时也能最大限度地降低受伤的风险。
足球季前训练的重要性
足球季前训练对于为一个成功的赛季奠定基础至关重要。它是增强体质、完善战术以及将新球员融入球队体系的基础。在这一环节中，球员们要接受旨在提高耐力、力量和敏捷性的高强度训练，确保他们做好充分准备，以应对漫长而充满挑战的赛季对体能的要求。
1.增强体质和体能
橄榄球季前训练的主要重点之一是提高球员的整体体能水平。球队会采用结构化的调节计划，将耐力训练、力量练习和柔韧性练习结合起来。这些训练旨在改善心血管健康、增强肌肉力量，并确保球员在比赛开始时处于最佳身体状态。同时，这也是注重预防受伤的关键时刻，量身定制的计划旨在增强腿筋和脚踝等高风险部位的恢复能力。
2.战术准备
季前训练不仅是身体调节，对战术准备也至关重要。教练们利用这段时间对阵型进行微调，演练不同的比赛场景，并确保球员对自己在场上的角色得心应手。季前友谊赛为球队提供了在类似比赛的条件下测试战术的机会，使教练能够在赛季开始前找出优势和劣势。通过密集的季前训练，球队可以形成具有凝聚力的比赛风格，确保球员在各种战术体系下配合默契。
3.团队融合与化学
对于有新签约球员的球队来说，季前足球训练对于帮助球员融入球队至关重要。新球员需要时间来适应球队的比赛风格，并与队友建立化学反应。季前赛注重团队建设，鼓励场上场下的交流，从而培养球队的团结意识。在赛季的关键时刻，强大的团队化学反应往往能决定胜负。
4.监测和分析性能
在现代成绩跟踪工具的帮助下，教练可以在足球季前训练中监控球员体能和技能发展的方方面面。利用可穿戴技术和视频分析，球队可以收集从冲刺速度到战术动作等各方面的详细数据。这样就能获得量身定制的反馈，让球员专注于需要改进的方面，确保每个人都能以最佳状态进入新赛季。