Entrenamiento de pretemporada 101: Los cuatro elementos del éxito
Una buena pretemporada puede marcar la diferencia entre la conquista de un título y otro año decepcionante o, lo que es peor, pasar tiempo lesionado en el banquillo. Muchos deportistas atribuyen el éxito de sus campañas al trabajo de pretemporada que realizaron mucho antes de empezar las competiciones.
Pero antes de emprender con éxito una pretemporada, es importante entender qué son, cuál es su propósito y a quién y cómo benefician a equipos, entrenadores y deportistas.
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¿Qué es la formación de pretemporada?
Las sesiones de pretemporada tienen lugar antes del inicio de las temporadas deportivas y preparan a los deportistas para la competición que les espera. Las sesiones y actividades de pretemporada suelen ser las más odiadas por los deportistas, ya que las sesiones les sobrecargan progresivamente para mejorar su forma física.
¿Por qué es útil el entrenamiento de pretemporada?
Los científicos deportivos y los entrenadores de fuerza y acondicionamiento dirigen una serie de actividades que desarrollan el acondicionamiento y las habilidades de los atletas hasta el nivel necesario para competir al comienzo de la temporada. Este "desarrollo" de la condición física y las habilidades garantiza que los deportistas estén suficientemente preparados y sean capaces de rendir al máximo desde el primer día.
Un objetivo clave del entrenamiento de pretemporada en el fútbol, por ejemplo, es preparar progresivamente el cuerpo para las exigencias físicas de la temporada. Los atletas participan en una serie de actividades diseñadas para mejorar la fuerza, la resistencia y la agilidad, al tiempo que incorporan ejercicios específicos del deporte que perfeccionan las habilidades técnicas y tácticas. Este periodo no sólo prepara a los deportistas para la competición, sino que también les protege de los riesgos de lesión al aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.
Fines y objetivos de la formación de pretemporada
El acondicionamiento de los deportistas también es importante para protegerlos de los riesgos de lesión. Sin un periodo de pretemporada en el que el acondicionamiento se desarrolle a lo largo del tiempo, podrían producirse lesiones si los deportistas se lanzan directamente a la competición: sus cuerpos no estarán preparados para las exigencias de la competición y, con toda probabilidad, se romperán, lo que provocará lesiones.
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
Si adopta las medidas adecuadas para controlar la salud de sus deportistas, podrá influir positivamente en su disponibilidad, reducir las lesiones evitables y, en última instancia, ofrecer a su equipo mayores posibilidades de éxito a lo largo de la temporada.
¿Cuánto debe durar la pretemporada?
Una pretemporada bien estructurada suele durar entre 4 y 6 semanas, dependiendo de la liga o la competición. Esta duración permite un aumento gradual de la intensidad de las sesiones de entrenamiento, garantizando que los jugadores puedan mejorar su forma física y su acondicionamiento sin sobrecargar sus cuerpos demasiado rápido. Durante este periodo, los equipos suelen programar partidos amistosos para simular las condiciones de competición y perfeccionar los planteamientos tácticos.
En el fútbol de élite, muchos clubes prefieren una pretemporada de 6 semanas, ya que proporciona tiempo suficiente para el acondicionamiento físico, los ensayos tácticos y la integración del equipo. También permite a los jugadores recuperarse de la temporada anterior y adaptarse a las nuevas cargas de entrenamiento de forma controlada. La duración de la pretemporada es fundamental para permitir una recuperación suficiente entre las sesiones y, al mismo tiempo, garantizar que los deportistas alcancen niveles máximos de rendimiento al inicio de la temporada competitiva.
La duración de la pretemporada puede variar en función de las circunstancias del equipo, pero el objetivo final sigue siendo el mismo: preparar física y mentalmente a los atletas y minimizar el riesgo de lesiones, sentando las bases para una temporada de éxito.
¿A quién benefician las sesiones de pretemporada?
Normalmente, entre seis y diez semanas antes del inicio de la temporada de competición, los deportistas de todos los deportes -fútbol americano, fútbol, baloncesto, rugby, hockey sobre hielo, lacrosse- realizan algún tipo de pretemporada en todos los niveles de juego. Es un hecho comúnmente aceptado en la comunidad deportiva que las pretemporadas son vitales para un rendimiento óptimo y para mitigar el riesgo de lesiones.
En última instancia, son los jugadores quienes deberían beneficiarse de la pretemporada. Tras una pausa prolongada para recuperarse mental y físicamente, la investigación ha demostrado un descenso significativo de la forma física en múltiples áreas. Sin una pretemporada bien estructurada, los jugadores no estarían preparados para jugar al mismo nivel, por lo que se vendrían abajo o rendirían por debajo de sus posibilidades.
Pretemporada científica: Los cuatro elementos de una pretemporada exitosa
Los mantras de "sin dolor no hay ganancia" son cosa del pasado. He aquí cuatro elementos a tener en cuenta para que la pretemporada sea un éxito:
- Tener un plan
- Mantener a los jugadores en forma durante la temporada baja
- Controlar la progresión del rendimiento
- Responder a las necesidades específicas de cada jugador
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1. Tener un plan
Al principio de la pretemporada, antes incluso de saltar al campo de entrenamiento, es fundamental que el cuerpo técnico y el personal de ciencias del deporte se sienten a debatir dos cuestiones clave:
- ¿Qué quiere conseguir?
- ¿Cómo lo conseguirá?
Pueden parecer preguntas básicas, pero sin la claridad de objetivos que se obtiene al responderlas y establecer los principios clave, es imposible crear un programa de entrenamiento de pretemporada realmente eficaz. Si se parte de un objetivo general amplio (por ejemplo, lograr el ascenso) y de un estilo de juego acordado, se puede empezar a cuantificar las exigencias físicas probables que se exigirán a los jugadores para alcanzar esos objetivos.
Una vez cuantificadas esas exigencias probables, se puede empezar a elaborar un programa de entrenamiento que prepare plenamente a los jugadores para la temporada venidera. Esta fase "preparatoria" es crucial y constituye la base de toda la actividad futura a lo largo de la temporada. Es durante esta fase que se establecen los niveles básicos de fuerza y resistencia, combinados con mejoras en la capacidad de los jugadores para recuperarse eficazmente de sesiones repetidas de ejercicio de alta intensidad.
"Siempre pasamos la primera semana en Leicester, en nuestro campo de entrenamiento", explica Matt Reeves, Jefe de Preparación Física y Acondicionamiento del Leicester City. "Tenemos una pretemporada muy estructurada en la que los jugadores pasan por los días uno a cinco, trabajando diferentes movimientos. Lo que intentamos conseguir en ese tiempo es una progresión gradual. Queremos que los jugadores se muevan con seguridad del día uno al cinco, aumentando sus cargas y acostumbrándose a las distintas exigencias que plantea el rendimiento futbolístico."
-> Vea a continuación la primera sesión de entrenamiento de pretemporada 2021 del Leicester City
Fines y objetivos
Normalmente, un programa de pretemporada incluirá una serie de objetivos, todos los cuales contribuirán a la consecución de los objetivos generales de la temporada. Estos objetivos deben incluir:
- Aumentar la fuerza de base y la capacidad de resistencia
- Programar" las características de movimiento de su deporte
- Mejorar la motricidad gruesa y fina
- Introducción de elementos tácticos y estratégicos
La creación de un plan de pretemporada estructurado es un paso importante para que el equipo alcance sus objetivos de la temporada, pero sólo puede ejecutarse correctamente si todas las partes interesadas del club están de acuerdo y trabajan por los mismos objetivos.
Al generar la cooperación interdisciplinaria en un plan acordado, puede garantizar que el personal de entrenamiento, médico, científico y de fuerza y acondicionamiento trabaje para lograr los objetivos acordados. De este modo se garantizará que las aportaciones que reciben los jugadores de los distintos departamentos estén totalmente alineadas y sean coherentes. Sin este nivel de coherencia organizativa, puede ser extremadamente difícil preparar correctamente a los jugadores para las exigencias que experimentarán durante la temporada.
Evidentemente, hay muchos otros factores que requieren una gestión cuidadosa para que un programa de pretemporada tenga éxito (por ejemplo, los viajes al extranjero, el tiempo de juego durante los partidos de calentamiento o de exhibición, etc.). partidos de calentamiento o de exhibición), pero todo ello sólo tendrá sentido si se cuenta con una estructura sólida y un plan adaptado a los objetivos específicos del club. Para que tu programa de pretemporada prepare adecuadamente a tus jugadores, tienes que tener un plan sólido.
2. Mantener a los jugadores en forma durante la temporada baja
Puede que haya pasado semanas y meses planificando su programa de pretemporada, pero incluso los planes más minuciosos pueden tener dificultades para lograr un impacto positivo si los jugadores regresan de la pretemporada en malas condiciones físicas.
Construir el acondicionamiento y las habilidades
Después de una campaña larga y agotadora, es vital que los jugadores dispongan de varias semanas para descansar y recuperarse, pero también deben recibir programas estructurados fuera de temporada para mantener un cierto nivel de actividad física. Para muchos clubes, la temporada baja dura unas seis semanas, lo que significa que los jugadores pueden estar expuestos a una combinación equilibrada de descanso y entrenamiento ligero durante un periodo prolongado.
"La primera fase de la pretemporada es el período previo a la misma", afirma un antiguo científico deportivo del primer equipo de los Hull City Tigers. "Si sabemos la fecha de la primera sesión de prede pretemporada, la cuestión es cómo preparamos gradualmente a los jugadores".
Tras un periodo inicial de reposo absoluto (quizá una o dos semanas), es importante que los jugadores sigan programas adaptados fuera de temporada durante las semanas que quedan antes de volver al campo de entrenamiento. Normalmente, estos programas consisten en una combinación de ejercicios cardiovasculares y trabajo de fuerza en el gimnasio, lo que garantiza que los deportistas mantengan su condición física al tiempo que disponen de tiempo y espacio para recuperarse plenamente de los rigores de la temporada.
"Un programa fuera de temporada debe darles tiempo para tener un periodo de recuperación y afinamiento después de la temporada. Esto permite a los jugadores regenerarse y demás, al tiempo que aumentan progresivamente la carga a lo largo del mismo para que estén listos para la pretemporada."
La principal motivación de los programas fuera de temporada es evitar la reversibilidad: el simple principio de que, al igual que las adaptaciones positivas siguen a los periodos de sobrecarga, las negativas seguirán a los periodos de actividad reducida (o nula). Sin programas fuera de temporada, es probable que los jugadores pierdan gran parte de la capacidad física que tanto les ha costado desarrollar durante la temporada, lo que repercutirá negativamente en el progreso del club durante la pretemporada.
-> Visión de la NBA: La pretemporada de Orlando Magic - Cómo afrontar un regreso al juego congestionado.
Para que su programa de pretemporada cumpla los objetivos que se ha fijado, es fundamental que los jugadores puedan llegar al campo de entrenamiento preparados para satisfacer las exigencias físicas que se les exigen. que se les exige. Si los jugadores se encuentran en un nivel adecuado de forma física al comienzo de la pretemporada, los entrenadores podrán dedicar más tiempo a transmitir sus ideas y menos a poner a los jugadores al día con el trabajo físico básico. Mantener la forma física durante la pretemporada también significa que la pretemporada es un choque menor para el sistema, lo que evita aumentos repentinos de la carga y garantiza que los jugadores estén protegidos de un riesgo innecesariamente alto de lesión.
"Cada jugador recibirá un programa individual en función de su calendario durante la temporada baja", dice el destacado científico deportivo. "Intentamos asegurarnos de que estén en el mejor estado posible para que no sea un choque o un cambio demasiado grande para el sistema cuando lleguen de vuelta".
Puede ser fácil quedar atrapado en los detalles de la planificación de un programa de pretemporada exhaustivo, pero sin programas de pretemporada individualizados correrá el riesgo de poner en peligro los objetivos y las intenciones del trabajo que dé a sus jugadores durante la fase de pretemporada.
3. Controlar la progresión del rendimiento
Históricamente, la pretemporada ha sido una época en la que los entrenadores sometían a los jugadores a programas cardiovasculares implacables sin tener en cuenta las necesidades individuales, la posición o los movimientos específicos del deporte.
Los programas de pretemporada de talla única han pasado a la historia, sustituidos por enfoques más científicos que tienen en cuenta los objetivos generales de rendimiento de la organización y las necesidades de los jugadores y sus posiciones específicas. Para establecer un programa de pretemporada de este tipo que tenga éxito y esté plenamente validado, es vital que los clubes cuantifiquen y controlen la progresión del rendimiento tanto a nivel de equipo como individual mediante el establecimiento de procesos eficaces de seguimiento de los atletas.
-> Pretemporada del Harlequins Rugby Union, ver más abajo
Naturalmente, la tecnología está en el centro de cualquier proceso de seguimiento del rendimiento. Dado que uno de los principales objetivos de un programa de pretemporada es ayudar a los jugadores a adaptarse a las exigencias a las que se enfrentarán durante la temporada, las tecnologías de seguimiento del deportista son una herramienta crucial para los profesionales en términos de seguimiento de esa progresión.
Mediante la monitorización de la carga interna (la respuesta de un individuo al entrenamiento) y la carga externa (todas las modalidades de entrenamiento impuestas a los atletas, mejor medidas con GPS y acelerómetros) como punto de partida, es posible obtener una imagen más completa de la respuesta de un atleta a su programa y comprender mejor la eficacia general del entrenamiento que está prescribiendo. La relación entre las métricas de carga interna y externa puede ser una valiosa medida de la eficiencia del atleta, arrojando luz sobre el estado de preparación de sus atletas y -cuando se analiza longitudinalmente- ofreciendo una importante visión de cómo se está adaptando un jugador de cara a la nueva temporada.
Un enfoque científico
"Debemos planificar y administrar la dosis de entrenamiento en función de la carga de entrenamiento externa, pero debemos controlar la respuesta del atleta a esa carga a partir de las respuestas internas", afirma Aaron Coutts, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad Tecnológica de Sydney. "Sólo son útiles para controlar a los atletas si los contextualizamos con otros datos".
La tecnología de monitorización de atletas no sólo puede ayudarle a seguir la progresión de los jugadores y la
eficacia de su programa de pretemporada, sino que también puede ayudar a responder a las preguntas sobre rendimiento del personal técnico. Por lo general, las preguntas que se formulan al personal de ciencias del deporte pueden dividirse en dos categorías generales:
a) ¿Cuánto trabajo han realizado los jugadores?
b) ¿Cuánto han trabajado?
En lugar de abrumar a los entrenadores con datos, un proceso de control del rendimiento bien diseñado puede ayudarle a identificar los puntos clave que proporcionan la información más valiosa en el contexto de los objetivos físicos y tácticos que su programa de pretemporada está tratando de lograr.
Por supuesto, la eficacia del control del rendimiento aumenta cuando todas las partes (por ejemplo, entrenadores, atletas, científicos del deporte) comparten un entendimiento común de la razón de ser del plan. Todos los implicados deben comprender por qué se lleva a cabo el control, qué se controlará, quién lo hará y con qué frecuencia. Si no existe ese nivel de comunicación interna, se corre el riesgo de que los deportistas se sientan meros conejillos de indias o de que los entrenadores no se impliquen en el proceso.
Una talla no sirve para todos
"Un enfoque no sirve para todos", afirma Coutts, resumiendo los elementos clave de un sistema eficaz de seguimiento de deportistas. "Yo recomendaría a los profesionales que utilicen herramientas sencillas y buena ciencia, que recojan los datos adecuadamente y los analicen a fondo. Las mejores herramientas siguen siendo el entrenamiento y hablar con la gente, pero fuera de eso hay que recurrir a las medidas de bienestar, la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la sesión y la carga de entrenamiento externa. Creo que tienes una buena base para un sistema de seguimiento fundamental".
4. Responder a las necesidades específicas de cada jugador
Todos los programas de entrenamiento de pretemporada están concebidos para preparar a una plantilla para alcanzar los objetivos generales del equipo, pero a veces pueden fallar cuando se trata de tener en cuenta las necesidades de los jugadores individuales.
Incluso a nivel de élite, la capacidad de cada deportista para hacer ejercicio varía. Esta variación se debe a una serie de factores, como la edad, la genética, el historial de entrenamiento, el nivel de habilidad y la motivación. También hay que tener en cuenta otros matices, como los jugadores que vuelven de una lesión o las exigencias físicas de las distintas posiciones en el campo. Como resultado de esta variación, los entrenadores no deben esperar que todos los atletas respondan de la misma manera a la misma serie de ejercicios.
Estas diferencias entre los atletas significan que un programa de pretemporada eficaz debe incorporar un nivel de individualización dentro del contexto más amplio de la preparación para alcanzar los objetivos generales del equipo para la próxima temporada. Dado que los distintos jugadores requerirán diferentes estímulos de entrenamiento, un programa que prescriba el mismo entrenamiento a un grupo diverso de jugadores está destinado a quedarse corto en sus objetivos y potencialmente resultar en que algunos jugadores estén sobrecargados y otros infracargados. Por el contrario, un programa con un enfoque más individualizado tiene más probabilidades de éxito y optimiza el rendimiento de los deportistas, al tiempo que reduce su riesgo de lesión.
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El uso de datos en la pretemporada individualizada
"Una vez que tienes suficientes datos, es importante empezar a construir 'huellas dactilares' de los atletas con los que trabajas que sean específicas para ellos mismos", dice Chris Barnes, Consultor de Rendimiento de Fútbol. "Lo bueno de eso es que luego podemos establecer rangos de trabajo para nuestros atletas y las posiciones en las que juegan, y podemos establecer alertas o 'banderas rojas' para identificar cuándo se están saliendo de esos rangos."
Para lograr el equilibrio adecuado entre el entrenamiento colectivo y el individual dentro de un programa de pretemporada, es vital que los entrenadores y los científicos del deporte establezcan objetivos tanto a nivel de equipo como de jugador. Los objetivos del equipo se centrarán en los objetivos generales para la próxima temporada y en los atributos físicos necesarios para alcanzarlos, mientras que los objetivos individuales garantizarán que los jugadores reciban un entrenamiento que responda a sus necesidades específicas sin poner en peligro el desarrollo del equipo en su conjunto.
Para lograr este equilibrio, a menudo complejo, los profesionales pueden tener que segmentar ciertas sesiones o ejercicios para adaptarse a las diferentes necesidades individuales. Por ejemplo, los jugadores pueden empezar juntos una sesión de velocidad antes de dividirse en grupos más pequeños para trabajar movimientos más específicos, o realizar un trabajo de fuerza general en grupo antes de pasar a trabajar en su propio programa de pesas individualizado.
Trabajando de esta forma más matizada e incorporando un enfoque individualizado a todos los aspectos de un programa, creará estructuras y sistemas orientados a optimizar el rendimiento, minimizando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
La importancia de la pretemporada en el fútbol
El entrenamiento de pretemporada en el fútbol es crucial para sentar las bases de una temporada exitosa. Sirve de base para mejorar la forma física, perfeccionar las tácticas e integrar a los nuevos jugadores en el sistema del equipo. Durante este periodo, los jugadores se someten a intensos programas de acondicionamiento diseñados para mejorar la resistencia, la fuerza y la agilidad, asegurándose de que están plenamente preparados para satisfacer las exigencias físicas de una temporada larga y exigente.
1. Desarrollar la forma física y el acondicionamiento
Uno de los principales objetivos del entrenamiento de pretemporada en el fútbol es mejorar la forma física general de los jugadores. Los equipos emplean programas de acondicionamiento estructurados que combinan entrenamiento de resistencia, ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de flexibilidad. El objetivo de estas sesiones es mejorar la condición cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y garantizar que los jugadores estén en las mejores condiciones físicas cuando empiecen los partidos de competición. También es un momento clave para centrarse en la prevención de lesiones, con programas a medida diseñados para aumentar la resistencia en zonas de alto riesgo como los isquiotibiales y los tobillos.
2. Preparación táctica
Los entrenamientos de pretemporada no se limitan a la preparación física, sino que también son esenciales para la preparación táctica. Los entrenadores aprovechan este tiempo para afinar las formaciones, ensayar diferentes escenarios de juego y asegurarse de que los jugadores se sienten cómodos con sus funciones en el campo. Los amistosos de pretemporada ofrecen a los equipos la oportunidad de probar tácticas en condiciones similares a las de un partido, lo que permite a los entrenadores identificar puntos fuertes y débiles antes de que comience la temporada competitiva. Mediante un entrenamiento intensivo de pretemporada, los equipos pueden desarrollar un estilo de juego cohesionado, garantizando que los jugadores trabajen bien juntos bajo diversos sistemas tácticos.
3. Integración y química del equipo
Para los equipos con nuevos fichajes, el entrenamiento de pretemporada en el fútbol es vital para ayudar a los jugadores a integrarse en la plantilla. Los recién llegados necesitan tiempo para adaptarse al estilo de juego del equipo y crear química con sus compañeros. Al centrarse en ejercicios de creación de equipo y fomentar la comunicación dentro y fuera del campo, la pretemporada fomenta un sentimiento de unidad dentro de la plantilla. Una buena química de equipo puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota en momentos clave de la temporada.
4. Seguimiento y análisis del rendimiento
Con la ayuda de modernas herramientas de seguimiento del rendimiento, los entrenadores pueden controlar todos los aspectos de la forma física y el desarrollo de habilidades de un jugador durante los entrenamientos de pretemporada en el fútbol. Gracias a la tecnología wearable y al análisis de vídeo, los equipos pueden recopilar datos detallados sobre cualquier aspecto, desde la velocidad de sprint hasta los movimientos tácticos. Esto permite obtener información personalizada, lo que permite a los jugadores centrarse en las áreas de mejora y garantizar que cada individuo entra en la temporada en las mejores condiciones.