프리시즌 훈련 101: 성공의 네 가지 요소
강력한 프리시즌은 은메달과 실망스러운 한 해의 차이를 만들 수도 있고, 더 나쁜 경우 부상으로 인해 부업으로 시간을 보내게 될 수도 있습니다. 많은 선수들이 성공적인 캠페인의 비결로 대회가 시작되기 훨씬 전에 완료한 프리시즌 작업을 꼽습니다.
하지만 성공적인 프리시즌을 치르기 전에 프리시즌의 정의와 목적, 팀과 코치, 선수에게 어떤 혜택이 있는지 이해하는 것이 중요합니다.
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프리시즌 트레이닝이란 무엇인가요?
프리시즌 세션은 스포츠 시즌이 시작되기 전에 진행되며, 선수들은 앞으로의 대회에 대비합니다. 프리시즌 세션과 활동은 체력 향상을 위해 점차적으로 과부하가 걸리기 때문에 운동선수들이 가장 싫어하는 세션이기도 합니다.
프리시즌 교육이 유용한 이유는 무엇인가요?
스포츠 과학자와 근력 및 컨디셔닝 코치는 시즌이 시작되면 선수들의 컨디션과 기술을 경기에 필요한 수준까지 끌어올리는 다양한 활동을 주도합니다. 이러한 컨디션과 기술 '구축'을 통해 선수들은 충분한 준비를 하고 첫날부터 최고의 기량을 발휘할 수 있습니다.
예를 들어 축구에서 프리시즌 훈련의 핵심 목표는 시즌의 신체적 요구에 대비해 신체를 점진적으로 준비하는 것입니다. 선수들은 근력, 지구력, 민첩성을 향상시키기 위해 고안된 다양한 활동에 참여하는 동시에 기술 및 전술 기술을 연마하는 스포츠별 훈련도 병행합니다. 이 기간 동안 선수들은 대회에 대비할 뿐만 아니라 훈련 강도를 점차 높여 부상 위험으로부터 자신을 보호합니다.
프리시즌 훈련의 목표와 목적
선수의 컨디셔닝은 부상 위험으로부터 선수를 보호하는 데에도 중요합니다. 프리시즌 기간 동안 충분한 컨디셔닝을 거치지 않고 바로 경기에 돌입하면 신체가 경기의 요구에 대비하지 못하고 무너지면서 부상으로 이어질 가능성이 높습니다.
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
선수의 건강을 관리하기 위한 적절한 조치를 취하면 선수의 가용성에 긍정적인 영향을 미치고 예방 가능한 부상을 줄이며 궁극적으로 팀이 시즌 내내 성공할 확률을 높일 수 있습니다.
프리시즌은 얼마나 길어야 하나요?
잘 짜여진 프리시즌은 리그나 대회에 따라 보통 4주에서 6주 정도 진행됩니다. 이 기간은 훈련 세션의 강도를 점진적으로 높일 수 있어 선수들이 신체에 너무 빨리 과부하가 걸리지 않고 체력과 컨디션을 향상시킬 수 있도록 합니다. 이 기간 동안 각 팀은 보통 친선 경기를 통해 경기 상황을 시뮬레이션하고 전술적 접근 방식을 개선합니다.
엘리트 축구에서는 많은 클럽이 6주간의 프리시즌을 선호하는데, 이는 신체 컨디셔닝, 전술 리허설, 팀 통합을 위한 충분한 시간을 제공하기 때문입니다. 또한 선수들이 이전 시즌에서 회복하는 동시에 새로운 훈련량에 통제된 방식으로 적응할 수 있습니다. 프리시즌 기간은 선수들이 경쟁 시즌이 시작될 때까지 최고의 경기력을 발휘할 수 있도록 세션 사이에 충분한 회복 기간을 확보하는 데 매우 중요합니다.
프리시즌 기간은 팀의 상황에 따라 달라질 수 있지만, 부상 위험을 최소화하면서 선수들의 신체적, 정신적 준비를 돕고 성공적인 시즌을 위한 기반을 마련한다는 궁극적인 목표는 동일합니다.
프리시즌 교육 세션의 혜택은 누구에게 제공되나요?
일반적으로 미식축구, 축구, 농구, 럭비, 아이스하키, 라크로스 등 모든 종목의 선수들이 경기 시작 6~10주 전부터 모든 레벨에서 일종의 프리시즌에 참가하는 것을 볼 수 있습니다. 스포츠계에서는 프리시즌이 최적의 경기력과 부상 위험 완화를 위해 필수적이라는 인식이 널리 퍼져 있습니다.
궁극적으로 프리시즌의 혜택을 누려야 하는 것은 바로 선수들입니다. 연구에 따르면 정신적, 육체적 회복을 위해 장기간 휴식을 취한 후 여러 영역에서 체력이 현저히 떨어지는 것으로 나타났습니다. 체계적인 프리시즌이 없다면 선수들은 같은 수준의 경기력을 발휘할 준비가 되어 있지 않아 무너지거나 기대 이하의 성적을 거둘 수 있습니다.
과학적인 프리시즌: 성공적인 프리시즌을 위한 4가지 요소
선수들을 한계까지 몰아붙이며 '고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다'는 말은 이제 과거의 이야기가 되었습니다. 성공적인 프리시즌을 위해 염두에 두어야 할 네 가지 요소를 소개합니다:
- 계획 세우기
- 비시즌 동안 선수들의 컨디션 유지
- 성능 진행 상황 모니터링
- 개별 플레이어의 구체적인 요구 사항 충족
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1. 계획 세우기
프리시즌이 시작되면 훈련장에 나가기도 전에 코칭 스태프와 스포츠 과학 스태프가 함께 모여 두 가지 핵심 질문을 논의하는 것이 중요합니다:
- 무엇을 달성하려고 하나요?
- 어떻게 달성하시겠습니까?
기본적인 질문처럼 보일 수 있지만, 이러한 질문에 답하고 핵심 원칙을 정립하는 데서 오는 명확한 목적이 없다면 진정으로 효과적인 프리시즌 훈련 프로그램을 만들 수 없습니다. 전반적인 목표(예: 승격 달성)와 합의된 플레이 스타일로 시작하여 이러한 목표를 달성하기 위해 선수들에게 요구될 가능성이 있는 신체적 요구 사항을 정량화하기 시작할 수 있습니다.
이러한 요구 사항을 정량화하면 다가올 시즌을 위해 선수들을 완벽하게 준비시키는 훈련 프로그램을 구축할 수 있습니다. 이 '준비' 단계는 매우 중요하며 시즌 동안의 모든 활동을 위한 기초가 됩니다. 이 단계에서는 기본 수준의 근력과 지구력을 확립하고, 반복되는 고강도 운동에서 효과적으로 회복할 수 있는 선수의 능력을 향상시킵니다.
레스터 시티의 피트니스 및 컨디셔닝 책임자인 매트 리브스는 "우리는 항상 첫 주를 레스터의 훈련장에서 보냅니다."라고 말합니다. "우리는 매우 체계적인 프리시즌을 통해 선수들이 1~5일차에 걸쳐 다양한 동작을 연습합니다. 이때 우리가 달성하고자 하는 것은 점진적인 발전입니다. 선수들이 첫날부터 5일까지 안전하게 움직이면서 훈련량을 늘리고 축구 경기력에 필요한 다양한 요구 사항에 익숙해지기를 바랍니다."
-> 아래에서 레스터 시티의 2021년 첫 프리시즌 훈련 세션 보기
목표 및 목적
일반적으로 프리시즌 프로그램에는 시즌의 중요한 목표를 실현하는 데 기여하는 여러 가지 목표가 포함됩니다. 이러한 목표에는 다음이 포함되어야 합니다:
- 기본 근력 및 지구력 향상
- 스포츠의 움직임 특성을 '프로그래밍' 하기
- 대근육 및 소근육 운동 능력 향상
- 전술 및 전략 요소 소개
체계적인 프리시즌 계획을 수립하는 것은 팀이 시즌 내 목표를 달성하기 위한 중요한 단계이지만, 클럽 내 모든 이해관계자가 같은 목표를 향해 노력해야만 제대로 실행할 수 있습니다.
합의된 계획에 따라 여러 부서 간 협력을 이끌어내면 코칭, 의료, 과학, 체력 및 컨디셔닝 스태프가 모두 합의된 목표를 달성하기 위해 노력하도록 할 수 있습니다. 이렇게 하면 여러 부서에 걸쳐 선수들이 받는 정보가 완전히 일치하고 일관성을 유지할 수 있습니다. 이러한 수준의 조직적 일관성이 없으면 시즌 동안 선수들이 겪게 될 상황에 올바르게 대비하기가 매우 어려울 수 있습니다.
프리시즌 프로그램을 성공적으로 진행하기 위해서는 신중한 관리가 필요한 다양한 요소들이 있지만(예: 해외 여행, 워밍업 또는 시범 경기 중 경기 시간 워밍업 또는 시범 경기 등), 이러한 요소들은 탄탄한 기본 구조와 클럽의 특정 목표에 맞춘 계획 안에서만 제자리를 잡을 수 있습니다. 프리시즌 프로그램을 통해 선수들을 적절히 준비시키려면 탄탄한 계획을 세워야 합니다.
2. 비시즌 동안 선수들의 컨디션 유지
몇 주, 몇 달 동안 프리시즌 프로그램을 계획했을 수도 있지만, 아무리 철저한 계획이라도 선수들이 오프시즌에서 컨디션이 좋지 않은 상태로 돌아오면 긍정적인 효과를 내기 어려울 수 있습니다.
컨디셔닝 및 기술 구축
길고 힘든 시즌이 끝나면 선수들에게 몇 주 동안 휴식과 회복의 시간을 주는 것도 중요하지만, 일정 수준의 신체 활동을 유지할 수 있도록 체계적인 오프시즌 프로그램을 제공해야 합니다. 많은 클럽에서 오프시즌은 약 6주 정도이며, 이는 선수들이 장기간에 걸쳐 휴식과 가벼운 훈련을 균형 있게 병행할 수 있음을 의미합니다.
헐 시티 타이거즈의 전 1군 수석 스포츠 과학자는 "프리시즌의 첫 번째 단계는 오프시즌을 앞둔 준비 과정입니다."라고 말합니다. "첫 번째 프리 시즌 세션의 날짜를 알고 있다면시즌 세션 날짜를 안다면, 문제는 어떻게 선수들을 서서히 준비시킬 것인가 하는 것입니다."
1~2주 정도의 완전한 휴식을 취한 후, 선수들이 훈련장으로 복귀하기 전까지 남은 몇 주 동안 맞춤형 비시즌 프로그램을 따르는 것이 중요합니다. 일반적으로 이러한 프로그램에는 심혈관 운동과 체육관에서의 근력 운동이 결합되어 있어 선수들이 컨디션을 유지하면서 시즌의 혹독한 훈련에서 완전히 회복할 수 있는 시간과 공간을 확보할 수 있도록 합니다.
"오프시즌 프로그램은 시즌이 끝난 후에도 선수들에게 회복과 테이퍼링 기간을 가질 수 있는 시간을 주어야 합니다. 이를 통해 선수들이 재생할 수 있도록 하는 동시에 점진적으로 부하를 늘려 프리시즌을 준비할 수 있도록 해야 합니다."
오프시즌 프로그램의 주된 동기는 과부하가 걸리면 긍정적인 적응이 나타나듯이, 활동이 줄어들면 부정적인 적응이 나타난다는 단순한 원칙에 따라 가역성을 방지하는 것입니다. 오프시즌 프로그램이 없다면 선수들은 시즌 동안 열심히 쌓아온 신체 능력을 많이 잃게 되어 프리시즌 동안 클럽의 성과에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
-> NBA 인사이트: 올랜도 매직의 프리시즌 - 혼잡한 경기 복귀에 대처하는 방법.
프리시즌 프로그램이 설정한 목표를 달성하려면 선수들이 필요한 신체적 요구 사항을 충족할 준비가 된 상태로 훈련장에 도착하는 것이 중요합니다. 충족할 수 있어야 합니다. 프리시즌이 시작될 때 선수들의 체력이 적절한 수준에 도달하면 코치는 아이디어를 전달하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있고, 선수 개개인이 기본적인 체력 훈련에 적응하는 데 소요되는 시간을 줄일 수 있습니다. 또한 비시즌 동안 체력을 유지하면 프리시즌이 시스템에 미치는 충격이 줄어들어 갑작스러운 부하 증가를 피하고 불필요하게 높은 부상 위험으로부터 선수를 보호할 수 있습니다.
"비시즌 기간 동안 각 선수의 스케줄에 따라 개별 프로그램을 제공받게 됩니다."라고 스포츠 과학자는 말합니다. "선수들이 복귀했을 때 시스템에 큰 충격이나 변화가 생기지 않도록 최대한 좋은 컨디션을 유지하려고 노력합니다."
포괄적인 프리시즌 프로그램 계획의 세부 사항에 얽매이기 쉽지만, 개별화된 오프시즌 일정이 없으면 프리시즌 단계에서 선수들에게 부여한 목표와 의도가 위태로워질 위험이 있습니다.
3. 성능 진행 상황 모니터링
과거 프리시즌은 코치들이 선수 개개인의 필요나 포지션, 종목별 움직임은 거의 고려하지 않은 채 선수들을 '야수처럼' 혹독하게 훈련시켰던 시기였습니다.
천편일률적인 프리시즌 프로그램의 시대는 이미 지나갔으며, 구단의 전반적인 성과 목표와 개별 선수의 요구 사항 및 특정 포지션을 고려하는 보다 과학적인 접근 방식으로 대체되고 있습니다. 이러한 종류의 성공적이고 완전히 검증된 프리시즌 프로그램을 구축하기 위해서는 구단에서 효과적인 선수 모니터링 프로세스를 구축하여 팀과 개인 모두의 성과 진행 상황을 정량화하고 모니터링하는 것이 중요합니다.
-> 할리퀸즈 럭비 유니온 프리시즌, 아래 보기
당연히 기술은 모든 성과 모니터링 프로세스의 핵심입니다. 프리시즌 프로그램의 주요 목표 중 하나는 선수들이 시즌 동안 직면하게 될 요구 사항을 충족하도록 적응하도록 돕는 것이므로, 선수 모니터링 기술은 이러한 진행 상황을 추적하는 측면에서 실무자에게 매우 중요한 도구입니다.
내부 부하(훈련에 대한 개인의 반응)와 외부 부하(선수에게 부과되는 모든 훈련 방식, 다음을 통해 가장 잘 측정됨)를 모니터링합니다. GPS 및 가속도계)을 모니터링하면 프로그램에 대한 선수의 반응을 보다 완벽하게 파악하고 처방하는 훈련의 전반적인 효과를 더 잘 이해할 수 있습니다. 내부 및 외부 부하 메트릭 간의 관계는 선수의 효율성을 측정하는 유용한 척도가 될 수 있으며, 선수의 준비 상태를 조명하고 종적으로 분석할 경우 새 시즌을 앞두고 선수가 어떻게 적응하고 있는지에 대한 중요한 통찰력을 제공할 수 있습니다.
과학적 접근 방식
시드니 공과대학교의 스포츠 및 운동 과학 교수인 Aaron Coutts는 "외부 훈련 부하에 따라 훈련량을 계획하고 제공해야 하지만, 내부 반응을 통해 해당 부하에 대한 선수의 반응을 모니터링해야 합니다."라고 말합니다. "이러한 데이터는 다른 데이터와 함께 맥락을 파악할 때만 선수를 모니터링하는 데 유용합니다."
선수 모니터링 기술은 선수의 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 뿐만 아니라
프리시즌 프로그램의 효과를 파악하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 코칭 스태프의 경기력 관련 질문에 답하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 스포츠 과학 담당자가 묻는 질문은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다:
a) 선수들은 얼마나 많은 작업을 수행했나요?
b) 얼마나 열심히 일했나요?
잘 설계된 성과 모니터링 프로세스는 코치에게 데이터를 쏟아내는 대신 프리시즌 프로그램이 달성하고자 하는 신체적, 전술적 목표의 맥락에서 가장 가치 있는 정보를 제공하는 핵심 인사이트를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물론 모든 당사자(예: 코치, 선수, 스포츠 과학자)가 계획의 근거에 대한 공통된 이해를 공유할 때 성과 모니터링의 효율성이 높아집니다. 관련된 모든 사람이 모니터링을 실시하는 이유, 모니터링 대상, 모니터링 대상, 모니터링 대상, 모니터링 빈도 등을 이해해야 합니다. 이러한 수준의 내부 커뮤니케이션이 이루어지지 않으면 선수는 자신이 단지 실험용 쥐에 불과하다고 느끼거나 코치가 프로세스를 이해하지 못할 위험이 있습니다.
한 가지 사이즈가 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
"한 가지 접근 방식이 모든 것에 적합하지 않습니다."라고 Coutts는 효과적인 운동선수 모니터링 시스템의 핵심 요소를 요약합니다. "저는 실무자들이 간단한 도구와 좋은 과학을 사용하여 데이터를 적절히 수집하고 철저하게 분석할 것을 권하고 싶습니다. 가장 좋은 도구는 여전히 코칭과 대화이지만, 그 외에는 웰니스 측정, 세션 인지 운동량(RPE), 외부 훈련 부하 등이 있습니다. 기본적인 모니터링 시스템을 위한 좋은 기반을 갖추었다고 생각합니다."
4. 개별 플레이어의 특정 요구 사항 충족
모든 프리시즌 훈련 프로그램은 팀의 전반적인 목표를 달성하기 위해 팀을 준비하도록 설계되었지만, 개별 선수의 필요를 충족하는 데 있어서는 때때로 실패할 수 있습니다.
엘리트 선수들 사이에서도 운동 능력은 개인마다 차이가 있습니다. 이러한 차이는 나이, 유전, 훈련 이력, 기술 수준, 동기 부여 등 여러 가지 요인에서 비롯됩니다. 부상에서 돌아온 선수나 경기장 내 다양한 포지션의 신체적 요구 사항 등 고려해야 할 다른 미묘한 차이도 있습니다. 이러한 차이로 인해 코치는 모든 선수가 동일한 훈련 세트에 동일한 방식으로 반응할 것으로 기대해서는 안 됩니다.
선수들 간의 이러한 차이는 효과적인 프리시즌 프로그램이 다가올 시즌의 중요한 팀 목표를 달성하기 위한 준비라는 넓은 맥락에서 어느 정도의 개별화를 포함해야 한다는 것을 의미합니다. 선수마다 필요한 훈련 자극이 다르므로 다양한 선수 그룹에 동일한 훈련을 처방하는 프로그램은 목표에 미치지 못하고 일부 선수는 과부하가 걸리고 다른 선수는 과부하가 걸리는 결과를 초래할 수 있습니다. 반대로 개별화된 접근 방식을 채택한 프로그램은 선수들의 성과를 최적화하는 동시에 부상 위험을 줄이는 데 성공할 가능성이 더 높습니다.
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개별화된 프리시즌을 구축하는 데 데이터 사용
"충분한 데이터를 확보한 후에는 함께 일하는 선수들의 고유한 '지문'을 구축하는 것이 중요합니다."라고 축구 퍼포먼스 컨설턴트인 크리스 반즈는 말합니다. "이렇게 하면 선수의 작업 범위와 포지션을 설정할 수 있고, 해당 범위를 벗어날 때를 파악하기 위한 경고 또는 '위험 신호'를 설정할 수 있다는 장점이 있습니다."
프리시즌 프로그램 내에서 단체 훈련과 개인 훈련 간의 적절한 균형을 맞추기 위해서는 코치와 스포츠 과학자가 팀과 선수 수준 모두에서 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 팀 목표는 다음 시즌의 광범위한 목표와 이를 달성하는 데 필요한 신체적 특성에 초점을 맞추고, 개인 목표는 팀 전체의 발전을 위태롭게 하지 않으면서 선수의 특정 요구 사항을 충족하는 훈련을 처방하는 데 초점을 맞추는 것입니다.
이러한 복잡한 균형을 맞추기 위해 트레이너는 개인의 다양한 요구 사항을 충족하기 위해 특정 세션이나 훈련을 세분화해야 할 수 있습니다. 예를 들어, 선수들은 함께 스피드 세션을 시작한 후 더 구체적인 동작을 연습하기 위해 소규모 그룹으로 나뉘거나, 개인별 웨이트 프로그램을 진행하기 전에 단체로 일반적인 근력 운동을 할 수 있습니다.
이렇게 보다 미묘한 방식으로 작업하고 프로그램의 모든 측면에 개별화된 접근 방식을 통합하면 부상 위험을 최소화하면서 성과를 최적화할 수 있는 구조와 시스템을 만들 수 있습니다.
축구에서 프리시즌 훈련의 중요성
축구의 프리시즌 훈련은 성공적인 시즌을 위한 토대를 마련하는 데 매우 중요합니다. 체력을 키우고, 전술을 다듬고, 새로운 선수를 팀 시스템에 통합하기 위한 기초가 됩니다. 이 기간 동안 선수들은 체력, 근력, 민첩성을 향상시키기 위해 고안된 강도 높은 컨디셔닝 프로그램을 통해 길고 힘든 시즌의 신체적 요구 사항을 충족할 수 있도록 만반의 준비를 갖춥니다.
1. 피트니스 및 컨디셔닝 구축
축구 프리시즌 훈련의 주요 초점 중 하나는 선수들의 전반적인 체력 수준을 향상시키는 것입니다. 각 팀은 지구력 훈련, 근력 강화 운동, 유연성 훈련을 결합한 구조화된 컨디셔닝 프로그램을 사용합니다. 이러한 세션은 심혈관 체력을 향상하고 근력을 강화하며 선수들이 경기 시작 시 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다. 또한 햄스트링과 발목 등 부상 위험이 높은 부위의 회복력을 키우기 위한 맞춤형 프로그램을 통해 부상 예방에 집중하는 중요한 시기이기도 합니다.
2. 전술적 준비
프리시즌 훈련은 단순히 신체 컨디션을 조절하는 것뿐만 아니라 전술적 준비에도 필수적입니다. 코치들은 이 시간을 통해 포메이션을 미세 조정하고, 다양한 게임 내 시나리오를 연습하며, 선수들이 경기장에서 자신의 역할에 익숙해지도록 합니다. 프리시즌 친선경기는 각 팀에게 실제 경기와 같은 조건에서 전술을 테스트할 수 있는 기회를 제공하여 코치들이 경쟁 시즌이 시작되기 전에 강점과 약점을 파악할 수 있게 해줍니다. 집중적인 프리시즌 훈련을 통해 팀은 응집력 있는 플레이 스타일을 개발하여 다양한 전술 시스템 하에서 선수들이 잘 협력할 수 있도록 할 수 있습니다.
3. 팀 통합 및 화합
새로 영입한 선수가 있는 팀의 경우, 프리시즌 축구 훈련은 선수들이 팀에 적응하는 데 매우 중요합니다. 새로 합류한 선수는 팀의 플레이 스타일에 적응하고 팀원들과 케미를 쌓을 시간이 필요합니다. 프리시즌은 팀 빌딩 훈련에 중점을 두고 경기장 안팎에서 소통을 장려함으로써 팀 내 일체감을 조성합니다. 강력한 팀 화합은 시즌 중 중요한 순간에 승패를 좌우하는 경우가 많습니다.
4. 성능 모니터링 및 분석
코치는 최신 성과 추적 도구의 도움으로 축구 프리시즌 훈련 중에 선수의 체력과 기술 개발의 모든 측면을 모니터링할 수 있습니다. 팀은 웨어러블 기술과 비디오 분석을 사용하여 스프린트 속도부터 전술적 움직임까지 모든 것에 대한 자세한 데이터를 수집할 수 있습니다. 이를 통해 맞춤형 피드백을 제공하여 선수들이 개선이 필요한 부분에 집중하고 각 개인이 최상의 컨디션으로 시즌에 임할 수 있도록 합니다.