Bagaimana Otot Bertumbuh dan VBT

Kami sebelumnya telah membahas anatomi otot dan cara kerja otot saat berkontraksi untuk mengangkat beban, namun masih ada satu pertanyaan yang belum terjawab. Bagaimana sebenarnya otot tumbuh dan bagaimana otot beradaptasi untuk membuat Anda lebih kuat? Dan bagaimana hubungan antara pertumbuhan otot dan VBT?

Untuk memulainya, ada dua cara dasar untuk menjadi lebih kuat: adaptasi saraf dan hipertrofi otot.

ADAPTASI SYARAF DAN PERTUMBUHAN OTOT

Adaptasi saraf berperan dalam sebagian besar peningkatan kekuatan pada awal program latihan. Adaptasi ini juga berperan dalam banyak perubahan yang terlihat pada latihan dengan kecepatan tinggi [5]. Adaptasi saraf juga berperan dalam beberapa peningkatan gaya pada kecepatan lambat dan cepat [4].

Unit fungsional yang bertanggung jawab untuk mengirimkan sinyal dari neuron motorik ke otot disebut unit motorik. Setiap otot memiliki beberapa unit motorik yang dapat mengirimkan sinyal ke semua serat otot yang terhubung dengannya. Sinyal ini memerintahkan otot untuk berkontraksi. Semakin banyak unit motorik yang dilibatkan, semakin kuat pula kontraksi otot tersebut [4].

Otot yang tidak terlatih tidak akan mampu mengaktifkan seluruh unit motoriknya [2-3]. Di sinilah peran latihan, yaitu mengajarkan otak Anda cara mengaktifkan lebih banyak neuron motorik secara terarah. Hal ini mengakibatkan keterlibatan lebih banyak unit motorik, serta kontraksi otot yang lebih kuat [1-3]. Latihan juga mengajarkan neuron motorik untuk beraktivitas secara bersamaan dan dengan kecepatan yang lebih tinggi [1, 3]. Ketika setiap neuron motorik dan unit motorik berikutnya beraktivitas secara sinkron, otot mampu menghasilkan kontraksi yang lebih kuat.

Kelompok otot yang berbeda bergantung pada laju kontraksi dan rekrutmen otot dalam tingkat yang berbeda-beda. Penelitian menunjukkan bahwa kelompok otot yang lebih kecil, seperti otot-otot tangan, hampir sepenuhnya bergantung pada peningkatan laju kontraksi untuk menghasilkan tenaga yang lebih besar. Otot-otot yang lebih besar, seperti bisep dan kuadrisep, memanfaatkan rekrutmen otot untuk meningkatkan tenaga, sementara laju kontraksi tetap stabil hingga beban yang sangat berat [2].

Dalam program tradisional berbasis persentase, adaptasi saraf ini merupakan adaptasi awal yang terjadi pada beban yang lebih ringan, yaitu sekitar 15–40% dari 1RM. Pertumbuhan otot dan VBT berkaitan dengan kecepatan yang melebihi 1,3 m/s.

PRINSIP UKURAN DAN OTOT

Berbagai penelitian mulai menunjukkan bahwa gerakan berkecepatan tinggi dapat membuat unit motorik melanggar prinsip ukuran [2]. Prinsip ukuran menyatakan bahwa unit motorik yang lebih kecil direkrut terlebih dahulu sebelum yang lebih besar. Namun, umumnya unit motorik yang lebih kecil menghasilkan kontraksi yang lebih lambat dan lebih lemah. Dengan melanggar prinsip ukuran, otot dapat langsung mengaktifkan unit motorik besar yang cepat dan kuat, sehingga gerakan yang bertenaga dapat terjadi lebih cepat.

Prinsip ukuran menunjukkan bahwa adaptasi saraf juga terjadi pada kecepatan yang lebih lambat dengan beban tinggi, yang merupakan cara paling pasti untuk melatih otak agar dapat mengaktifkan semua unit motorik [4]. Seiring meningkatnya beban ke kisaran 40–60% 1RM dan berkurangnya kecepatan menjadi sekitar 0,75–1,3 m/s, adaptasi saraf terus melatih unit motorik agar dapat berkontraksi dengan lebih efektif. Pada tahap yang lebih efektif ini, terjadi hipertrofi otot.

Dalam PBT konvensional, rentang inilah tempat tenaga terbentuk – dalam VBT, rentang ini dibagi menjadi “Kecepatan-Kekuatan” dan “Kekuatan-Kecepatan.” Kombinasi adaptasi saraf dan hipertrofi membantu menggeser seluruh profil gaya-kecepatan ke kanan, sehingga menghasilkan produksi tenaga yang seimbang dan meningkat.

PERTUMBUHAN OTOT DAN HIPERTROFI

Hipertrofi adalah pertumbuhan fisik sel-sel otot melalui pembentukan filamen miosin yang lebih tebal dan lebih banyak. Peningkatan ukuran dan jumlah filamen ini menghasilkan kekuatan dan daya yang lebih besar [3]. Hipertrofi biasanya terjadi pada kecepatan yang lebih lambat dengan beban tinggi yang mendekati 1RM atlet [2, 4, 5]. Inilah sebabnya mengapa karakteristik yang umumnya dikenal sebagai “hipertrofi” dalam latihan tradisional berbasis persentase dilatih pada “Kekuatan Akseleratif” atau pada kecepatan antara 0,5 dan 0,75 m/s. Program VBT seperti Perch untuk menemukan rentang kecepatan ini.

Saat mengangkat beban yang lebih berat daripada yang biasa ditangani tubuh, sarcolemma dan miofibril dalam serat otot mengalami kerusakan [5]. Dalam 24–48 jam berikutnya, serat otot yang rusak akan diperbaiki dan hipertrofi dapat terjadi. Untuk memperbaiki serat otot yang rusak, sintesis protein harus lebih tinggi daripada laju penguraian protein [1, 5]. Jika hal ini tidak terjadi, otot dapat rusak alih-alih tumbuh. Inilah mengapa istirahat dan pola makan sangat penting setelah latihan, selain memastikan setiap sesi latihan memperhitungkan tingkat stres dan kelelahan bagi setiap atlet [5].

Peningkatan jumlah dan ketebalan miofibril menyebabkan hipertrofi, tetapi hal ini tidak selalu berarti bahwa ukuran otot atau anggota tubuh menjadi lebih besar. Penelitian menunjukkan bahwa kepadatan filamen miosin dapat meningkat hingga 50% sebelum terjadi peningkatan lingkar anggota tubuh. Dalam sebuah studi terbaru, setelah latihan tidak terjadi peningkatan lingkar anggota tubuh, namun terdapat peningkatan kekuatan sebesar 40% akibat peningkatan kepadatan, gaya per satuan luas, dan kemungkinan adaptasi saraf seperti yang disebutkan di atas [3].

Hipertrofi membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk terjadi dibandingkan adaptasi saraf. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar peningkatan kekuatan pada awal program latihan dapat dikaitkan dengan peningkatan rekrutmen unit motorik atau laju aktivasi, terlepas dari kecepatan dan beban [1]. Setelah hipertrofi terjadi, hal itu menjadi faktor utama di balik sebagian besar peningkatan dalam pembangkitan gaya. Hipertrofi juga akan dilatih melalui kombinasi peningkatan beban dan kecepatan, guna memaksimalkan produksi gaya.

KESIMPULAN

Masih banyak hal yang belum diketahui mengenai bagaimana otot beradaptasi secara fisik terhadap beban dan kecepatan yang berbeda-beda. Penelitian yang ada menunjukkan bahwa menggabungkan gerakan berkecepatan tinggi dengan gerakan yang lebih lambat dan menggunakan beban lebih berat dapat menghasilkan peningkatan kekuatan dan daya yang paling signifikan [6].

Memasukkan latihan resistensi dengan upaya maksimal baik yang lambat maupun cepat ke dalam suatu program dapat membantu serat otot berubah dari serat oksidatif tipe I yang lebih lambat menjadi serat otot tipe II yang lebih kuat dan lebih cepat [3, 6]. Kombinasi ini membantu atlet meningkatkan kecepatan pemendekan otot dan kekuatan serat otot, yang pada akhirnya meningkatkan daya dan menggeser kurva gaya-kecepatan ke kanan [3, 6].

Mengukur hal ini selama latihan akan membantu mencapai tujuan kekuatan dan daya tersebut. Pada kecepatan yang lebih tinggi, dan akibatnya beban yang lebih ringan, sebagian besar peningkatan kekuatan akan disebabkan oleh adaptasi saraf. Semakin mendekati 1RM, sebagian besar peningkatan akan disebabkan oleh hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Pada kecepatan menengah, akan terjadi kombinasi antara adaptasi saraf dan hipertrofi otot. Pertumbuhan otot dan VBT tidak dapat dipisahkan karena VBT memungkinkan pelacakan adaptasi saraf yang mengarah pada hipertrofi, dan Perch membantu pelatih dan atlet merancang latihan pada kecepatan yang tepat untuk melihat perkembangan kekuatan terjadi pada tingkat neurologis dan hipertrofi.

IKUTI KAMI!

Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka di Facebook.

SUMBER

1. Andrews MAW. Bagaimana olahraga membuat otot Anda lebih kuat? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Diterbitkan pada 27 Oktober 2003. Diakses pada 19 Mei 2021.
2. Behm DG, Sale DG. Spesifisitas Kecepatan dalam Latihan Ketahanan. Sports Medicine. 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. PERUBAHAN FISIOLOGIS PADA OTOT SKELET AKIBAT LATIHAN KEKUATAN. Jurnal Triwulanan Fisiologi Eksperimental. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. Beban Latihan Optimal untuk Pengembangan Daya Otot. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Kondisi Fisik. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva J. Bagaimana Otot Bertumbuh? Ilmu di Balik Pertumbuhan Otot. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Dipublikasikan pada 31 Desember 2020. Diakses pada 19 Mei 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Pengaruh Latihan Ketahanan, Kekuatan, dan Daya terhadap Perubahan Tipe Serat Otot. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R., & National Strength & Conditioning Association (AS). (2008). Dasar-dasar Latihan Kekuatan dan Kondisi Fisik (edisi ke-3). Champaign, IL: Human Kinetics.