Como os músculos crescem e o VBT

Já escrevemos anteriormente sobre a anatomia muscular e sobre como os músculos se contraem para realizar um levantamento, mas ainda há uma questão por responder. Como é que os músculos crescem, na verdade, e como é que se adaptam para nos tornar mais fortes? E como é que o crescimento muscular e o VBT interagem?

Para começar a explicar isto, existem duas formas básicas de ganhar força: as adaptações neurais e a hipertrofia muscular.

ADAPTAÇÕES NEURONAIS E CRESCIMENTO MUSCULAR

As adaptações neurais são responsáveis pela maior parte dos ganhos de força no início de um programa de treino. São também responsáveis por muitas das alterações observadas no treino de alta velocidade [5]. As adaptações neurais são ainda responsáveis por alguns aumentos de força em velocidades lentas e rápidas [4].

A unidade funcional responsável pelo envio de sinais de um neurónio motor para o músculo denomina-se unidade motora. Cada músculo possui várias unidades motoras capazes de enviar um sinal a todas as fibras musculares às quais está ligado. Este sinal ordena ao músculo que se contraia. Quanto mais unidades motoras forem recrutadas, mais forte será a contração muscular [4].

Um músculo não treinado não consegue ativar todas as suas unidades motoras [2-3]. É aqui que o treino entra em ação, ensinando ao cérebro como ativar deliberadamente mais neurónios motores. Isto resulta no recrutamento de mais unidades motoras e numa contração muscular mais forte [1-3]. O treino também ensina os neurónios motores a dispararem em conjunto e a um ritmo mais rápido [1, 3]. Quando cada neurónio motor e a unidade motora subsequente disparam em sincronia, o músculo consegue produzir uma contração mais forte.

Os diferentes grupos musculares dependem, em diferentes graus, da frequência de contração e do recrutamento. Estudos demonstraram que os grupos musculares mais pequenos, como os músculos da mão, dependem quase exclusivamente do aumento da frequência de contração para desenvolver mais força. Os músculos maiores, como o bíceps e o quadríceps, recorrem ao recrutamento para aumentar a força, enquanto a frequência de contração se mantém constante até cargas muito elevadas [2].

Num programa tradicional baseado em percentagens, estas adaptações neurais correspondem às adaptações iniciais que ocorrem com cargas mais leves, de cerca de 15 a 40 % do 1RM. O crescimento muscular e a VBT correspondem a velocidades superiores a 1,3 m/s.

O PRINCÍPIO DO TAMANHO E OS MÚSCULOS

Estudos começaram a demonstrar que os movimentos de alta velocidade podem levar as unidades motoras a contrariar o princípio do tamanho [2]. O princípio do tamanho estabelece que as unidades motoras mais pequenas são recrutadas antes das maiores. No entanto, normalmente as unidades motoras mais pequenas produzem contrações mais lentas e fracas. Contrariar o princípio do tamanho permite que os músculos recorram diretamente às unidades motoras grandes, rápidas e fortes, onde os movimentos potentes ocorrem mais rapidamente.

O princípio da dimensão indica-nos que as adaptações neurais também ocorrem a velocidades mais baixas com cargas elevadas, sendo esta a forma mais segura de ensinar o cérebro a ativar todas as unidades motoras [4]. À medida que as cargas aumentam para o intervalo de 40-60% do 1RM e a velocidade diminui para cerca de 0,75-1,3 m/s, as adaptações neurais continuam a ensinar as unidades motoras a disparar de forma mais eficaz. Nesta fase mais eficaz, ocorre a hipertrofia muscular.

Num treino PBT típico, é nesta faixa que a potência se desenvolve – no VBT, esta faixa é dividida em «Velocidade-Força» e «Força-Velocidade». A combinação de adaptações neurais e hipertrofia ajuda a deslocar todo o perfil força-velocidade para a direita, resultando numa produção de potência equilibrada e aumentada.

CRESCIMENTO MUSCULAR E HIPERTROFIA

A hipertrofia consiste no crescimento físico das células musculares através do desenvolvimento de filamentos de miosina mais espessos e numerosos. O aumento do tamanho e do número de filamentos conduz a uma maior força e potência [3]. A hipertrofia ocorre tipicamente a velocidades mais lentas com cargas elevadas, próximas do 1RM do atleta [2, 4, 5]. É por isso que a característica comummente conhecida como «hipertrofia» no treino tradicional baseado em percentagens é treinada na «Força Acelerativa» ou a velocidades entre 0,5 e 0,75 m/s. Programas de VBT como Perch a identificação destas faixas de velocidade.

Ao levantar uma carga superior àquela a que o corpo está habituado, o sarcolema e as miofibrilas das fibras musculares sofrem danos [5]. Nas 24 a 48 horas seguintes, as fibras musculares danificadas são reparadas e pode ocorrer hipertrofia. Para reparar as fibras musculares danificadas, a síntese de proteínas deve ser superior à taxa de depleção de proteínas [1, 5]. Se tal não acontecer, os músculos podem ser destruídos em vez de crescerem. É por isso que o repouso e a alimentação são tão importantes após um treino, além de garantir que cada sessão de treino tenha em conta o stress e a fadiga de cada atleta [5].

O aumento do número e da espessura das miofibrilas conduz à hipertrofia, mas isso não significa necessariamente que o tamanho do músculo ou do membro seja maior. A investigação mostra que a densidade do filamento de miosina pode aumentar até 50% antes de ocorrer qualquer aumento na circunferência do membro. Num estudo recente, após o treino, não se verificou aumento na circunferência do membro, mas houve um aumento de 40% na força devido ao aumento da densidade, da força por área e a potenciais adaptações neurais, conforme mencionado acima [3].

A hipertrofia demora muito mais tempo a ocorrer do que as adaptações neurais. É por isso que a maior parte dos ganhos de força no início de um programa de treino pode ser atribuída ao aumento do recrutamento de unidades motoras ou da frequência de disparo, independentemente da velocidade e da carga [1]. Uma vez que a hipertrofia ocorre, é responsável pela maior parte das melhorias na geração de força. Será também treinada através de uma combinação de aumento da carga e das velocidades, para maximizar a produção de força.

CONCLUSÃO

Ainda há muito por descobrir sobre a forma como os músculos se adaptam fisicamente a diferentes cargas e velocidades. Os estudos existentes sugerem que a combinação de movimentos de alta velocidade com movimentos mais lentos e com cargas mais pesadas pode conduzir às maiores melhorias em termos de força e potência [6].

A incorporação de treino de resistência com esforço máximo, tanto lento como rápido, num programa pode ajudar as fibras musculares a transformarem-se de fibras oxidativas do tipo I, mais lentas, em fibras musculares do tipo II, mais fortes e rápidas [3, 6]. Esta combinação ajuda os atletas a alcançar uma maior velocidade de contração muscular e um aumento da força das fibras musculares, melhorando, em última análise, a potência e deslocando a curva força-velocidade para a direita [3, 6].

Avaliação destes parâmetros ao longo do treino ajudará a atingir estes objetivos de força e potência. A velocidades mais elevadas e, consequentemente, com cargas mais leves, a maior parte dos ganhos de força deve-se a adaptações neurais. Mais perto de um 1RM, a maioria das melhorias será devida à hipertrofia, ou crescimento muscular. Nas velocidades médias, haverá uma combinação de adaptações neurais e hipertrofia muscular. O crescimento muscular e o VBT são inseparáveis, uma vez que o VBT permite o acompanhamento das adaptações neurais que conduzem à hipertrofia, e Perch ajudar treinadores e atletas a programar treinos a velocidades adequadas para observar o desenvolvimento da força a nível neurológico e hipertrofico.

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FONTES

1. Andrews MAW. Como é que o exercício fortalece os músculos? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Publicado a 27 de outubro de 2003. Acedido a 19 de maio de 2021.
2. Behm DG, Sale DG. Especificidade da velocidade no treino de resistência. Sports Medicine. 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS NO MÚSCULO ESQUELÉTICO EM RESULTADO DO TREINO DE FORÇA. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. A carga de treino ideal para o desenvolvimento da potência muscular. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva J. Como crescem os músculos? A ciência do crescimento muscular. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Publicado a 31 de dezembro de 2020. Acedido a 19 de maio de 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Os efeitos do treino de resistência, força e potência na alteração do tipo de fibra muscular. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R., & Associação Nacional de Treino de Força e Condicionamento (EUA). (2008). Fundamentos do treino de força e condicionamento (3.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.