Jak rosną mięśnie i trening VBT

Wcześniej pisaliśmy już o anatomii mięśni oraz o tym, jak mięśnie kurczą się, aby wykonać podnoszenie, ale jedno pytanie wciąż pozostaje bez odpowiedzi. W jaki sposób mięśnie faktycznie rosną i jak się dostosowują, aby zwiększyć Twoją siłę? Jak też wzajemnie oddziałują na siebie wzrost mięśni i trening VBT?

Aby to wyjaśnić, należy wspomnieć, że istnieją dwa podstawowe sposoby na zwiększenie siły: adaptacje nerwowe i hipertrofia mięśniowa.

Dostosowania neuronowe a wzrost mięśni

Adaptacje nerwowe odpowiadają za większość przyrostów siły na początku programu treningowego. Odpowiadają one również za wiele zmian obserwowanych podczas treningu z dużą prędkością [5]. Adaptacje nerwowe odpowiadają również za pewien wzrost siły przy zarówno niskich, jak i wysokich prędkościach [4].

Jednostka funkcjonalna odpowiedzialna za przekazywanie sygnałów z neuronu ruchowego do mięśnia nazywana jest jednostką ruchową. Każdy mięsień posiada kilka jednostek ruchowych, które mogą wysyłać sygnał do wszystkich włókien mięśniowych, z którymi są połączone. Sygnał ten nakazuje mięśniowi skurcz. Im więcej jednostek ruchowych zostanie zaangażowanych, tym silniejszy będzie skurcz mięśnia [4].

Niewytrenowany mięsień nie jest w stanie aktywować wszystkich jednostek motorycznych [2-3]. W tym miejscu do akcji wkracza trening, który uczy mózg, jak celowo aktywować większą liczbę neuronów ruchowych. Skutkuje to zaangażowaniem większej liczby jednostek motorycznych i silniejszym skurczem mięśnia [1-3]. Trening uczy również neuronów ruchowych, jak wyzwalać impulsy jednocześnie i w szybszym tempie [1, 3]. Kiedy każdy neuron ruchowy i kolejna jednostka motoryczna wyzwalają impulsy synchronicznie, mięsień jest w stanie wywołać silniejszy skurcz.

Różne grupy mięśni w różnym stopniu wykorzystują częstotliwość wyładowań i rekrutację. Badania wykazały, że mniejsze grupy mięśni, takie jak mięśnie dłoni, w celu wytworzenia większej siły opierają się niemal wyłącznie na zwiększaniu częstotliwości wyładowań. Większe mięśnie, takie jak biceps i mięsień czworogłowy, wykorzystują rekrutację do zwiększenia siły, podczas gdy częstotliwość wyładowań pozostaje stała aż do momentu osiągnięcia bardzo dużych obciążeń [2].

W tradycyjnym programie opartym na procentach adaptacje neuronowe to początkowe zmiany zachodzące przy mniejszych obciążeniach, wynoszących około 15–40% 1RM. Wzrost mięśni i VBT odpowiadają prędkościom przekraczającym 1,3 m/s.

ZASADA ROZMIARU A MIĘŚNIE

Badania zaczęły wykazywać, że ruchy wykonywane z dużą prędkością mogą powodować, że jednostki motoryczne nie podlegają zasadzie wielkości [2]. Zasada wielkości mówi, że mniejsze jednostki motoryczne są angażowane przed większymi. Jednak zazwyczaj mniejsze jednostki motoryczne generują wolniejsze i słabsze skurcze. Niepodporządkowanie się zasadzie wielkości pozwala mięśniom przejść bezpośrednio do szybkich i silnych dużych jednostek motorycznych, dzięki czemu potężne ruchy następują szybciej.

Zgodnie z zasadą wielkości adaptacje neuronalne zachodzą również przy mniejszych prędkościach i dużych obciążeniach, co stanowi najpewniejszy sposób na nauczenie mózgu aktywacji wszystkich jednostek motorycznych [4]. Gdy obciążenia wzrastają do zakresu 40–60% 1RM, a prędkość spada do około 0,75–1,3 m/s, adaptacje neuronalne nadal uczą jednostki motoryczne skuteczniejszego wyzwalania. Na tym bardziej efektywnym etapie dochodzi do hipertrofii mięśniowej.

W typowym treningu PBT właśnie w tym zakresie rozwija się siła – w treningu VBT zakres ten dzieli się na „szybkość-siła” i „siła-szybkość”. Połączenie adaptacji neuronalnych i hipertrofii pomaga przesunąć cały profil siła-prędkość w prawo, co skutkuje zrównoważonym wzrostem wytwarzanej mocy.

WZROST MIĘŚNI I HIPERTROFIA

Hipertrofia to fizyczny wzrost komórek mięśniowych polegający na tworzeniu grubszych i liczniejszych włókien miozynowych. Wzrost rozmiaru i liczby tych włókien prowadzi do zwiększenia siły i mocy [3]. Hipertrofia występuje zazwyczaj przy niższych prędkościach i dużych obciążeniach zbliżonych do 1RM sportowca [2, 4, 5]. Dlatego cecha powszechnie znana jako „hipertrofia” w tradycyjnym treningu opartym na procentach jest trenowana w ramach „siły przyspieszeniowej” lub przy prędkościach od 0,5 do 0,75 m/s. Programy VBT, takie jak Perch znalezienie tych zakresów prędkości.

Podczas podnoszenia ciężaru większego niż ten, do którego organizm jest przyzwyczajony, dochodzi do uszkodzenia sarkolemy i miofibryli w włóknach mięśniowych [5]. W ciągu następnych 24–48 godzin uszkodzone włókna mięśniowe ulegają naprawie i może dojść do hipertrofii. Aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, synteza białek musi przewyższać tempo ich zużycia [1, 5]. Jeśli tak nie jest, mięśnie mogą ulec zniszczeniu zamiast rosnąć. Dlatego tak ważne są odpoczynek i dieta po treningu, a także uwzględnienie w każdej sesji treningowej poziomu obciążenia i zmęczenia danego sportowca [5].

Wzrost liczby i grubości włókienek mięśniowych prowadzi do hipertrofii, ale nie oznacza to koniecznie, że rozmiar mięśnia lub kończyny jest większy. Badania pokazują, że gęstość włókien miozyny może wzrosnąć nawet o 50%, zanim nastąpi jakikolwiek wzrost obwodu kończyny. W niedawnym badaniu po treningu nie odnotowano wzrostu obwodu kończyny, ale nastąpił 40-procentowy wzrost siły dzięki zwiększonej gęstości, sile na jednostkę powierzchni oraz potencjalnym adaptacjom nerwowym, o których wspomniano powyżej [3].

Hiperrofia rozwija się znacznie wolniej niż adaptacje nerwowe. Dlatego też większość przyrostów siły na początku programu treningowego można przypisać zwiększonemu angażowaniu jednostek motorycznych lub częstotliwości ich aktywacji, niezależnie od prędkości i obciążenia [1]. Gdy już dojdzie do hiperrofii, to właśnie ona odpowiada za większość poprawy w zakresie generowania siły. Będzie się ją również trenować poprzez połączenie zwiększonego obciążenia i prędkości, aby zmaksymalizować wytwarzanie siły.

WNIOSEK

Wciąż niewiele wiadomo na temat tego, w jaki sposób mięśnie dostosowują się fizycznie do różnych obciążeń i prędkości. Dotychczasowe badania wskazują, że połączenie ćwiczeń wykonywanych z dużą prędkością z ćwiczeniami wykonywanymi wolniej i z większym obciążeniem może przynieść największy wzrost siły i mocy [6].

Włączenie do programu zarówno powolnego, jak i szybkiego treningu oporowego z maksymalnym wysiłkiem może pomóc w przekształceniu włókien mięśniowych z wolniejszych włókien tlenowych typu I w silniejsze i szybsze włókna mięśniowe typu II [3, 6]. Takie połączenie pomaga sportowcom osiągnąć większą prędkość skrótu mięśni oraz zwiększyć siłę włókien mięśniowych, co ostatecznie poprawia moc i przesuwa krzywą siła-prędkość w prawo [3, 6].

Monitorowanie tych parametrów w trakcie treningu pomoże osiągnąć wyznaczone cele w zakresie siły i mocy. Przy większych prędkościach, a co za tym idzie przy mniejszych obciążeniach, większość przyrostów siły będzie wynikać z adaptacji nerwowych. Bliżej 1RM większość postępów będzie wynikać z hipertrofii, czyli wzrostu mięśni. Przy średnich prędkościach będzie to połączenie adaptacji nerwowych i hipertrofii mięśniowej. Wzrost mięśni i VBT są nierozłączne, ponieważ VBT pozwala śledzić adaptacje nerwowe prowadzące do hipertrofii, a Perch pomóc trenerom i sportowcom w planowaniu treningów przy odpowiednich prędkościach, aby obserwować rozwój siły na poziomie neurologicznym i hipertroficznym.

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, a także wskazówek, trików i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.

ŹRÓDŁA

1. Andrews MAW. W jaki sposób ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Opublikowano 27 października 2003 r. Dostęp 19 maja 2021 r.
2. Behm DG, Sale DG. Specyficzność prędkości w treningu oporowym. Sports Medicine. 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. ZMIANY FIZJOLOGICZNE W MIĘŚNIACH SZKELETOWYCH W WYNIKU TRENINGU SIŁOWEGO. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. Optymalne obciążenie treningowe w rozwoju siły mięśniowej. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva J. Jak rosną mięśnie? Naukowe podstawy wzrostu mięśni. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Opublikowano 31 grudnia 2020 r. Dostęp 19 maja 2021 r.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Wpływ treningu wytrzymałościowego, siłowego i mocy na zmianę typu włókien mięśniowych. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R. oraz National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego (wyd. 3). Champaign, IL: Human Kinetics.