Jak rostou svaly a VBT

Již dříve jsme psali o anatomii svalů a o tom, jak se svaly stahují při zvedání zátěže, ale jedna otázka stále zůstává nezodpovězená. Jak vlastně svaly rostou a jak se přizpůsobují, aby vás posílily? A jak spolu souvisí růst svalů a VBT?

Abychom to vysvětlili, existují dva základní způsoby, jak zvýšit sílu: nervové adaptace a svalová hypertrofie.

NEVRÁLNÍ ADAPTACE A RŮST SVALŮ

Za většinu nárůstu síly na počátku tréninkového programu jsou zodpovědné nervové adaptace. Tyto adaptace jsou rovněž zodpovědné za mnoho změn pozorovaných při tréninku s vysokou rychlostí [5]. Nervové adaptace jsou také zodpovědné za určité zvýšení síly při pomalých i rychlých rychlostech [4].

Funkční jednotka zodpovědná za přenos signálů z motorického neuronu do svalu se nazývá motorická jednotka. Každý sval má několik motorických jednotek, které mohou vysílat signál do všech svalových vláken, k nimž jsou připojeny. Tento signál dává svalu pokyn ke kontrakci. Čím více motorických jednotek se zapojí, tím silnější bude svalová kontrakce [4].

Netrénovaný sval není schopen aktivovat všechny své motorické jednotky [2–3]. Právě zde vstupuje do hry trénink, který učí mozek, jak cíleně aktivovat více motorických neuronů. Výsledkem je zapojení většího počtu motorických jednotek a silnější svalová kontrakce [1–3]. Trénink také učí motorické neurony, aby se aktivovaly společně a rychleji [1, 3]. Když se každý motorický neuron a následná motorická jednotka aktivují synchronizovaně, je sval schopen vyvolat silnější kontrakci.

Různé svalové skupiny využívají ke zvýšení síly v různé míře frekvenci kontrakcí a zapojení svalových vláken. Výzkumy ukázaly, že menší svalové skupiny, jako jsou svaly ruky, spoléhají při zvyšování síly téměř výhradně na zvýšení frekvence kontrakcí. Větší svaly, jako jsou biceps a čtyřhlavý sval, ke zvýšení síly využívají zapojení svalových vláken, zatímco frekvence kontrakcí zůstává konstantní až do velmi vysokého zatížení [2].

V tradičním programu založeném na procentech se jedná o počáteční adaptace, k nimž dochází při nižších zátěžích v rozmezí přibližně 15–40 % 1RM. Svalový růst a VBT odpovídají rychlostem vyšším než 1,3 m/s.

ZÁKLADNÍ ZÁSADA VELIKOSTI A SVALY

Studie začínají ukazovat, že pohyby prováděné vysokou rychlostí mohou způsobit, že motorické jednotky obejdou princip velikosti [2]. Princip velikosti říká, že nejprve se zapojují menší motorické jednotky a teprve poté ty větší. Menší motorické jednotky však obvykle vyvolávají pomalejší a slabší svalové kontrakce. Obejití principu velikosti umožňuje svalům přejít přímo k rychlým a silným velkým motorickým jednotkám, díky čemuž dochází k silným pohybům rychleji.

Princip velikosti nám říká, že k nervovým adaptacím dochází i při nižších rychlostech s vysokým zatížením, což je nejjistější způsob, jak naučit mozek aktivovat všechny motorické jednotky [4]. Jak se zatížení zvyšuje do rozmezí 40–60 % 1RM a rychlost klesá na přibližně 0,75–1,3 m/s, nervové adaptace i nadále učí motorické jednotky k efektivnější aktivaci. V této fázi, kdy je aktivace efektivnější, dochází k svalové hypertrofii.

V klasickém PBT se síla rozvíjí právě v tomto rozsahu – v rámci VBT se tento rozsah dělí na „rychlost-síla“ a „síla-rychlost“. Kombinace nervových adaptací a hypertrofie pomáhá posunout celý profil síla-rychlost doprava, což vede k vyváženému a zvýšenému výkonu.

RŮST SVALŮ A HYPERTROFIE

Hypertrofie je fyzický růst svalových buněk, při kterém dochází k tvorbě silnějších a početnějších myosinových filamentů. Zvětšení velikosti a počtu filamentů vede k větší síle a výkonu [3]. K hypertrofii obvykle dochází při nižších rychlostech s vysokými zátěžemi, které se blíží 1RM sportovce [2, 4, 5]. Proto se vlastnost, která je v tradičním tréninku založeném na procentech běžně známá jako „hypertrofie“, trénuje při „akcelerační síle“ nebo při rychlostech mezi 0,5 a 0,75 m/s. Programy VBT, jako Perch nalezení těchto rozsahů rychlostí.

Při zvedání zátěže, která přesahuje to, na co je tělo zvyklé, dochází k poškození sarkolemy a myofibril ve svalových vláknech [5]. V následujících 24–48 hodinách se poškozená svalová vlákna opraví a může dojít k hypertrofii. K opravě poškozených svalových vláken musí být syntéza bílkovin vyšší než rychlost jejich odbourávání [1, 5]. Pokud tomu tak není, svaly se mohou spíše zničit, než aby rostly. Proto je po tréninku tak důležitý odpočinek a strava, kromě toho, že je třeba zajistit, aby každá tréninková jednotka zohledňovala zátěž a únavu každého sportovce [5].

Zvýšený počet a tloušťka myofibril vedou k hypertrofii, což však nutně neznamená, že se zvětší velikost svalu nebo končetiny. Výzkumy ukazují, že hustota myosinových vláken se může zvýšit až o 50 %, aniž by došlo k jakémukoli zvětšení obvodu končetiny. V nedávné studii nedošlo po tréninku k žádnému zvětšení obvodu končetiny, ale došlo k 40% nárůstu síly díky zvýšené hustotě, síle na jednotku plochy a potenciálně i nervovým adaptacím, jak bylo zmíněno výše [3].

K hypertrofii dochází mnohem pomaleji než k nervovým adaptacím. Proto lze většinu nárůstu síly na začátku tréninkového programu připsat zvýšenému zapojení motorických jednotek nebo zvýšené frekvenci jejich aktivace, a to bez ohledu na rychlost a zátěž [1]. Jakmile dojde k hypertrofii, je to právě ona, která má na svědomí většinu zlepšení v generování síly. K maximalizaci produkce síly se pak bude trénovat také kombinací zvýšené zátěže a rychlosti.

ZÁVĚR

O tom, jak se svaly fyzicky přizpůsobují různým zátěžím a rychlostem, je stále ještě mnoho neznámého. Dosavadní výzkumy naznačují, že kombinace rychlých pohybů s pomalejšími pohyby s větší zátěží může vést k nejvýraznějšímu zvýšení síly a výkonu [6].

Začlenění jak pomalého, tak rychlého silového tréninku s maximálním nasazením do tréninkového programu může pomoci přeměnit svalová vlákna z pomalejších oxidativních vláken typu I na silnější a rychlejší svalová vlákna typu II [3, 6]. Tato kombinace pomáhá sportovcům dosáhnout vyšší rychlosti zkracování svalů a větší síly svalových vláken, což v konečném důsledku vede ke zlepšení výkonu a posunu křivky síla-rychlost doprava [3, 6].

Sledování těchto parametrů v průběhu tréninku pomůže dosáhnout stanovených cílů v oblasti síly a výkonu. Při vyšších rychlostech, a tedy i s lehčími zátěžemi, bude většina nárůstu síly způsobena nervovými adaptacemi. Blíže k 1RM bude většina zlepšení způsobena hypertrofií, neboli růstem svalů. Při středních rychlostech dojde ke kombinaci nervových adaptací a svalové hypertrofie. Svalový růst a VBT jsou neoddělitelné, protože VBT umožňuje sledování nervových adaptací vedoucích k hypertrofii a Perch pomoci trenérům a sportovcům naplánovat tréninky při správných rychlostech, aby bylo možné sledovat rozvoj síly na neurologické a hypertrofické úrovni.

SLEDUJTE NÁS!

Sledujte nás i nadále, abyste nezmeškali další tréninkové materiály zaměřené na rychlost, tipy, triky a nástroje. A nezapomeňte nás sledovat na Twitteru, Instagramu a LinkedInu a dát nám lajk na Facebooku.

ZDROJE

1. Andrews MAW. Jak cvičení posiluje svaly? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Zveřejněno 27. října 2003. Přístup 19. května 2021.
2. Behm DG, Sale DG. Specifičnost rychlosti při silovém tréninku. Sports Medicine. 1993;15(6):374–388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. FYZIOLOGICKÉ ZMĚNY V KOSTROVÉM SVALSTVU V DŮSLEDKU SILOVÉHO TRÉNINKU. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. Optimální tréninková zátěž pro rozvoj svalové síly. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva J. Jak rostou svaly? Věda o růstu svalů. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Zveřejněno 31. prosince 2020. Přístup 19. května 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Vliv vytrvalostního, silového a výkonnostního tréninku na změnu typu svalových vláken. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R., & National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Základy silového tréninku a kondiční přípravy (3. vyd.). Champaign, IL: Human Kinetics.