VI

Cơ bắp phát triển như thế nào và VBT (Virtual Volume Training)

Chúng tôi đã từng viết về giải phẫu cơ bắp và cách các cơ hoạt động để co lại khi thực hiện động tác nâng vật, nhưng vẫn còn một câu hỏi chưa được giải đáp. Cơ bắp thực sự phát triển như thế nào và làm thế nào chúng thích nghi để giúp bạn mạnh mẽ hơn? Và sự phát triển cơ bắp và VBT tương tác với nhau như thế nào?

Để bắt đầu giải thích điều này, có 2 cách cơ bản để trở nên mạnh mẽ hơn: thích nghi thần kinh và phì đại cơ bắp.

SỰ THÍCH NGHI THẦN KINH VÀ SỰ PHÁT TRIỂN C�

Sự thích nghi thần kinh chịu trách nhiệm cho phần lớn sự gia tăng sức mạnh ở giai đoạn đầu của chương trình huấn luyện. Nó cũng chịu trách nhiệm cho nhiều thay đổi được thấy khi huấn luyện với tốc độ nhanh [5]. Sự thích nghi thần kinh cũng chịu trách nhiệm cho một số sự gia tăng lực ở tốc độ chậm và nhanh [4].

Đơn vị chức năng chịu trách nhiệm gửi tín hiệu từ nơ-ron vận động đến cơ được gọi là đơn vị vận động. Mỗi cơ có một số đơn vị vận động có thể gửi tín hiệu đến tất cả các sợi cơ mà nó gắn liền. Tín hiệu này hướng dẫn cơ co lại. Càng nhiều đơn vị vận động được huy động, sự co cơ sẽ càng mạnh [4].

Một cơ chưa được huấn luyện sẽ không thể kích hoạt tất cả các đơn vị vận động của cơ [2-3]. Đây là lúc việc huấn luyện phát huy tác dụng, dạy não bộ cách kích hoạt nhiều nơ-ron vận động hơn một cách có chủ đích. Điều này dẫn đến việc huy động nhiều đơn vị vận động hơn và co cơ mạnh hơn [1-3]. Huấn luyện cũng dạy các nơ-ron vận động hoạt động cùng nhau và với tốc độ nhanh hơn [1, 3]. Khi mỗi nơ-ron vận động và đơn vị vận động tiếp theo hoạt động đồng bộ, cơ có thể tạo ra sự co mạnh hơn.

Các nhóm cơ khác nhau dựa vào tốc độ bắn và huy động ở các mức độ khác nhau. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ bàn tay gần như hoàn toàn dựa vào việc tăng tốc độ bắn để tạo ra nhiều lực hơn. Các cơ lớn hơn như cơ nhị đầu và cơ tứ đầu sử dụng huy động để tăng lực, trong khi tốc độ bắn vẫn ổn định cho đến khi tải trọng rất cao [2].

Trong một chương trình tập luyện truyền thống dựa trên phần trăm, những sự thích nghi thần kinh này là những sự thích nghi ban đầu xảy ra với tải trọng nhẹ hơn, khoảng 15-40% 1RM. Sự phát triển cơ bắp và VBT tương ứng với vận tốc lớn hơn 1,3 m/s.

NGUYÊN TẮC KÍCH THƯỚC VÀ CƠ BẮP

Các nghiên cứu đã bắt đầu chỉ ra rằng các chuyển động có vận tốc nhanh có thể khiến các đơn vị vận động vi phạm nguyên tắc kích thước [2]. Nguyên tắc kích thước cho rằng các đơn vị vận động nhỏ hơn được huy động trước các đơn vị lớn hơn. Tuy nhiên, thông thường các đơn vị vận động nhỏ hơn tạo ra các cơn co giật chậm hơn và yếu hơn. Vi phạm nguyên tắc kích thước cho phép các cơ bắp chuyển thẳng đến các đơn vị vận động lớn nhanh và mạnh, nơi các chuyển động mạnh mẽ xảy ra nhanh hơn.

Nguyên tắc kích thước cho chúng ta biết rằng sự thích nghi thần kinh cũng xảy ra ở tốc độ chậm hơn với tải trọng cao, cách chắc chắn nhất để dạy não cách kích hoạt tất cả các đơn vị vận động [4]. Khi tải trọng tăng lên đến phạm vi 40-60% 1RM và tốc độ giảm xuống khoảng 0,75-1,3 m/s, sự thích nghi thần kinh tiếp tục dạy các đơn vị vận động hoạt động hiệu quả hơn. Ở giai đoạn hiệu quả hơn này, sự phì đại cơ xảy ra.

Trong bài kiểm tra PBT điển hình, phạm vi này là nơi sức mạnh được phát triển – trong bài kiểm tra VBT, phạm vi này được chia nhỏ thành “Tốc độ-Sức mạnh” và “Sức mạnh-Tốc độ”. Sự kết hợp giữa thích nghi thần kinh và sự phát triển cơ bắp giúp dịch chuyển toàn bộ đường cong lực-vận tốc sang bên phải, dẫn đến sự cân bằng và tăng cường sản sinh sức mạnh.

TĂNG TRƯỞNG VÀ PHÌ ĐẠI CƠ

Phì đại là sự phát triển vật lý của các tế bào cơ bằng cách phát triển các sợi myosin dày hơn và nhiều hơn. Sự gia tăng kích thước và số lượng sợi dẫn đến lực và sức mạnh lớn hơn [3]. Phì đại thường xảy ra ở tốc độ chậm hơn với tải trọng cao gần với 1RM của vận động viên [2, 4, 5]. Đây là lý do tại sao đặc điểm thường được gọi là “phì đại” trong huấn luyện dựa trên phần trăm truyền thống được huấn luyện ở “Sức mạnh gia tốc” hoặc ở tốc độ từ 0,5 đến 0,75 m/s. Các chương trình VBT như Perch Giúp việc tìm kiếm các phạm vi vận tốc này trở nên dễ dàng hơn.

Khi nâng vật nặng lớn hơn mức cơ thể thường quen, màng tế bào cơ và các sợi cơ trong các sợi cơ bị tổn thương [5]. Trong vòng 24-48 giờ tiếp theo, các sợi cơ bị tổn thương sẽ được sửa chữa và sự phì đại có thể xảy ra. Để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, quá trình tổng hợp protein phải diễn ra nhanh hơn tốc độ tiêu hao protein [1, 5]. Nếu không, cơ bắp có thể bị phá hủy thay vì phát triển. Đó là lý do tại sao nghỉ ngơi và chế độ ăn uống rất quan trọng sau khi tập luyện, ngoài việc đảm bảo mỗi buổi tập đều tính đến mức độ căng thẳng và mệt mỏi của mỗi vận động viên [5].

Số lượng và độ dày của các sợi cơ tăng lên dẫn đến phì đại, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là kích thước của cơ hoặc chi lớn hơn. Nghiên cứu cho thấy mật độ sợi myosin có thể tăng tới 50% trước khi chu vi chi tăng lên. Trong một nghiên cứu gần đây, sau khi tập luyện, chu vi chi không tăng nhưng sức mạnh tăng 40% do mật độ tăng, lực trên mỗi đơn vị diện tích và có thể là sự thích nghi thần kinh như đã đề cập ở trên [3].

Sự phì đại diễn ra chậm hơn nhiều so với sự thích nghi thần kinh. Đây là lý do tại sao hầu hết sự gia tăng sức mạnh ở giai đoạn đầu của chương trình huấn luyện có thể được quy cho việc tăng cường huy động đơn vị vận động hoặc tốc độ kích hoạt, bất kể vận tốc và tải trọng [1]. Một khi sự phì đại xảy ra, nó chịu trách nhiệm cho phần lớn sự cải thiện khả năng tạo lực. Nó cũng sẽ được rèn luyện thông qua sự kết hợp giữa tải trọng và vận tốc tăng lên, để tối đa hóa khả năng tạo lực.

PHẦN KẾT LUẬN

Vẫn còn nhiều điều chưa biết về cách cơ bắp thích nghi về mặt vật lý với các tải trọng và vận tốc khác nhau. Nghiên cứu hiện có cho thấy rằng việc kết hợp các chuyển động vận tốc nhanh với các chuyển động tải trọng chậm hơn, nặng hơn có thể dẫn đến những cải thiện về sức mạnh và sức bền lớn nhất [6].

Việc kết hợp cả bài tập kháng lực tối đa chậm và nhanh vào một chương trình có thể giúp các sợi cơ chuyển đổi từ các sợi oxy hóa loại I chậm hơn sang các sợi cơ loại II mạnh hơn và nhanh hơn [3, 6]. Sự kết hợp này giúp các vận động viên đạt được tốc độ rút ngắn cơ tăng lên và sức mạnh sợi cơ tăng lên, cuối cùng cải thiện sức mạnh và dịch chuyển đường cong lực-vận tốc sang bên phải [3, 6].

Việc đo lường điều này trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp đạt được các mục tiêu về sức mạnh và sức bật. Ở tốc độ nhanh hơn, và do đó tải trọng nhẹ hơn, hầu hết sự tăng cường sức mạnh sẽ là do sự thích nghi thần kinh. Gần với mức 1RM, hầu hết sự cải thiện sẽ là do sự phì đại, hay sự phát triển cơ bắp. Ở tốc độ trung bình, sẽ có sự kết hợp giữa sự thích nghi thần kinh và sự phì đại cơ bắp. Sự phát triển cơ bắp và VBT không thể tách rời vì VBT cho phép theo dõi sự thích nghi thần kinh dẫn đến sự phì đại, và Perch Có thể giúp huấn luyện viên và vận động viên lập kế hoạch tập luyện với cường độ phù hợp để thấy được sự phát triển sức mạnh ở cả cấp độ thần kinh và tăng cơ.

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .

NGUỒN THÔNG TIN

  1. Andrews MAW. Tập thể dục giúp cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn như thế nào? Tạp chí Khoa học Hoa Kỳ. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo . Xuất bản ngày 27 tháng 10 năm 2003. Truy cập ngày 19 tháng 5 năm 2021.
  2. Behm DG, Sale DG. Tính đặc hiệu về vận tốc của huấn luyện sức kháng. Y học thể thao . 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
  3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. NHỮNG THAY ĐỔI SINH LÝ TRONG CƠ XƯƠNG DO LUYỆN TẬP SỨC MẠNH. Tạp chí Sinh lý Thực nghiệm hàng quý . 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
  4. Kawamori N, Haff GG. Tải trọng huấn luyện tối ưu cho sự phát triển sức mạnh cơ bắp. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất . 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
  5. Leyva J. Cơ bắp phát triển như thế nào? Khoa học về sự phát triển cơ bắp. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Xuất bản ngày 31 tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 19 tháng 5 năm 2021.
  6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS. Tác động của luyện tập sức bền, sức mạnh và sức bật lên sự thay đổi loại sợi cơ. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất . 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
  7. Baechle, T., Earle, R., & Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia (Hoa Kỳ). (2008). Những điều cần thiết về huấn luyện sức mạnh và điều kiện thể chất (ấn bản thứ 3). Champaign, IL: Human Kinetics.

Bạn đã sẵn sàng để có được lợi thế cạnh tranh chưa?

Liên hệ