Cómo crecen los músculos y el entrenamiento de volumen de volumen (VBT)

Ya hemos hablado anteriormente sobre la anatomía muscular y cómo se contraen los músculos para levantar peso, pero aún queda una pregunta sin respuesta. ¿Cómo crecen realmente los músculos y cómo se adaptan para que ganes fuerza? ¿Y cómo interactúan el crecimiento muscular y el entrenamiento de volumen-velocidad (VBT)?

Para empezar a explicarlo, hay dos formas básicas de ganar fuerza: las adaptaciones neuronales y la hipertrofia muscular.

ADAPTACIONES NEUROLÓGICAS Y CRECIMIENTO MUSCULAR

Las adaptaciones neuronales son las responsables de la mayor parte del aumento de la fuerza al inicio de un programa de entrenamiento. También son responsables de muchos de los cambios que se observan con el entrenamiento a alta velocidad [5]. Las adaptaciones neuronales también son responsables de algunos aumentos de la fuerza tanto a velocidades lentas como rápidas [4].

La unidad funcional encargada de enviar señales desde una neurona motora al músculo se denomina unidad motora. Cada músculo cuenta con varias unidades motoras que pueden enviar una señal a todas las fibras musculares a las que está unida. Esta señal ordena al músculo que se contraiga. Cuantas más unidades motoras se activen, más fuerte será la contracción muscular [4].

Un músculo sin entrenar no es capaz de activar todas sus unidades motoras [2-3]. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento, que enseña al cerebro a activar de forma deliberada un mayor número de neuronas motoras. Esto da lugar a la activación de más unidades motoras y a una contracción muscular más intensa [1-3]. El entrenamiento también enseña a las neuronas motoras a activarse juntas y a un ritmo más rápido [1, 3]. Cuando cada neurona motora y la unidad motora correspondiente se activan de forma sincronizada, el músculo es capaz de producir una contracción más fuerte.

Los distintos grupos musculares dependen, en mayor o menor medida, de la frecuencia de contracción y del reclutamiento. Las investigaciones han demostrado que los grupos musculares más pequeños, como los de la mano, dependen casi exclusivamente del aumento de la frecuencia de contracción para generar más fuerza. Los músculos más grandes, como el bíceps y el cuádriceps, recurren al reclutamiento para aumentar la fuerza, mientras que la frecuencia de contracción se mantiene constante hasta que se alcanzan cargas muy elevadas [2].

En un programa tradicional basado en porcentajes, estas adaptaciones neuronales son las adaptaciones iniciales que se producen con cargas más ligeras, de entre el 15 % y el 40 % del 1RM. El crecimiento muscular y el VBT se corresponden con velocidades superiores a 1,3 m/s.

EL PRINCIPIO DEL TAMAÑO Y LOS MÚSCULOS

Varios estudios han comenzado a demostrar que los movimientos de gran velocidad pueden hacer que las unidades motoras incumplan el principio del tamaño [2]. El principio del tamaño establece que las unidades motoras más pequeñas se activan antes que las más grandes. Sin embargo, por lo general, las unidades motoras más pequeñas producen contracciones más lentas y débiles. El incumplimiento del principio del tamaño permite a los músculos recurrir directamente a las unidades motoras grandes, rápidas y fuertes, lo que hace que los movimientos potentes se produzcan con mayor rapidez.

El principio del tamaño nos indica que las adaptaciones neuronales también se producen a velocidades más lentas con cargas elevadas, lo que constituye la forma más segura de enseñar al cerebro a activar todas las unidades motoras [4]. A medida que las cargas aumentan hasta el rango del 40-60 % del 1RM y la velocidad disminuye hasta unos 0,75-1,3 m/s, las adaptaciones neuronales siguen enseñando a las unidades motoras a activarse de forma más eficaz. En esta fase más eficaz, se produce la hipertrofia muscular.

En un entrenamiento de potencia (PBT) típico, este rango es donde se desarrolla la potencia; en el entrenamiento de potencia variable (VBT), este rango se divide en «velocidad-fuerza» y «fuerza-velocidad». La combinación de adaptaciones neuronales e hipertrofia ayuda a desplazar hacia la derecha todo el perfil de fuerza-velocidad, lo que da como resultado una mayor producción de potencia de forma equilibrada.

CRECIMIENTO MUSCULAR E HIPERTROFIA

La hipertrofia es el crecimiento físico de las células musculares mediante el desarrollo de filamentos de miosina más gruesos y numerosos. El aumento del tamaño y el número de filamentos da lugar a una mayor fuerza y potencia [3]. La hipertrofia suele producirse a velocidades más lentas con cargas elevadas cercanas al 1RM del deportista [2, 4, 5]. Por eso, la característica comúnmente conocida como «hipertrofia» en el entrenamiento tradicional basado en porcentajes se entrena en «fuerza acelerativa» o a velocidades entre 0,5 y 0,75 m/s. Los programas de VBT como Perch la búsqueda de estos rangos de velocidad.

Al levantar una carga superior a la que el cuerpo está acostumbrado, se producen daños en el sarcolema y en las miofibrillas de las fibras musculares [5]. En las siguientes 24-48 horas, las fibras musculares dañadas se reparan y puede producirse hipertrofia. Para reparar las fibras musculares dañadas, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la tasa de agotamiento de proteínas [1, 5]. Si no es así, los músculos pueden destruirse en lugar de crecer. Por eso son tan importantes el descanso y la dieta después de un entrenamiento, además de asegurarse de que cada sesión de entrenamiento tenga en cuenta el estrés y la fatiga de cada deportista [5].

El aumento del número y el grosor de las miofibrillas da lugar a la hipertrofia, pero esto no significa necesariamente que el tamaño del músculo o de la extremidad sea mayor. Las investigaciones muestran que la densidad de los filamentos de miosina puede aumentar hasta un 50 % antes de que se produzca cualquier aumento en la circunferencia de la extremidad. En un estudio reciente, tras el entrenamiento no se observó ningún aumento en la circunferencia de la extremidad, pero sí se produjo un aumento del 40 % en la fuerza debido al aumento de la densidad, la fuerza por unidad de superficie y, potencialmente, a las adaptaciones neuronales mencionadas anteriormente [3].

La hipertrofia tarda mucho más en producirse que las adaptaciones neuronales. Por eso, la mayor parte de las mejoras en la fuerza al inicio de un programa de entrenamiento pueden atribuirse a un mayor reclutamiento de unidades motoras o a una mayor frecuencia de activación, independientemente de la velocidad y la carga [1]. Una vez que se produce la hipertrofia, esta es la responsable de la mayor parte de las mejoras en la generación de fuerza. Además, se entrenará mediante una combinación de mayor carga y velocidad, con el fin de maximizar la producción de fuerza.

CONCLUSIÓN

Aún se desconoce mucho sobre cómo se adaptan físicamente los músculos a diferentes cargas y velocidades. Las investigaciones existentes sugieren que combinar movimientos a alta velocidad con movimientos más lentos y con cargas más pesadas puede dar lugar a las mayores mejoras en fuerza y potencia [6].

Incorporar a un programa tanto el entrenamiento de resistencia de esfuerzo máximo lento como el rápido puede ayudar a que las fibras musculares pasen de ser fibras oxidativas de tipo I, más lentas, a fibras musculares de tipo II, más fuertes y rápidas [3, 6]. Esta combinación ayuda a los deportistas a aumentar la velocidad de contracción muscular y la fuerza de las fibras musculares, lo que, en última instancia, mejora la potencia y desplaza la curva fuerza-velocidad hacia la derecha [3, 6].

Medir esto a lo largo del entrenamiento ayudará a alcanzar estos objetivos de fuerza y potencia. A velocidades más altas, y por lo tanto con cargas más ligeras, la mayor parte de las mejoras en la fuerza se deberán a adaptaciones neuronales. Más cerca de un 1RM, la mayoría de las mejoras se deberán a la hipertrofia o al crecimiento muscular. En las velocidades intermedias, habrá una combinación de adaptaciones neuronales e hipertrofia muscular. El crecimiento muscular y el VBT son inseparables, ya que el VBT permite el seguimiento de las adaptaciones neuronales que conducen a la hipertrofia, y Perch ayudar a entrenadores y deportistas a programar entrenamientos a velocidades adecuadas para observar el desarrollo de la fuerza a nivel neurológico e hipertrofico.

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FUENTES

1. Andrews MAW. ¿Cómo fortalece el ejercicio los músculos? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Publicado el 27 de octubre de 2003. Consultado el 19 de mayo de 2021.
2. Behm DG, Sale DG. Especificidad de la velocidad en el entrenamiento de resistencia. Sports Medicine. 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO COMO RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. La carga de entrenamiento óptima para el desarrollo de la potencia muscular. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva, J. «¿Cómo crecen los músculos? La ciencia del crecimiento muscular». BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Publicado el 31 de diciembre de 2020. Consultado el 19 de mayo de 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Efectos del entrenamiento de resistencia, fuerza y potencia en el cambio de tipo de fibra muscular. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R. y Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (EE. UU.). (2008). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento (3.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.