Как растут мышцы и VBT

Ранее мы уже писали о строении мышц и о том, как они сокращаются при выполнении подъема, но один вопрос остался без ответа. Как на самом деле растут мышцы и как они адаптируются, чтобы сделать вас сильнее? И как взаимодействуют рост мышц и VBT?

Чтобы объяснить это, следует отметить, что существует два основных способа увеличить силу: нейронная адаптация и мышечная гипертрофия.

НЕЙРОАДАПТАЦИЯ И РОСТ МЫШЦ

Нейронные адаптации являются причиной большей части прироста силы в начале тренировочной программы. Они также лежат в основе многих изменений, наблюдаемых при тренировках с высокой скоростью [5]. Кроме того, нейронные адаптации обусловливают некоторое увеличение силы как при медленных, так и при быстрых скоростях [4].

Функциональная единица, отвечающая за передачу сигналов от двигательного нейрона к мышце, называется двигательной единицей. Каждая мышца состоит из нескольких двигательных единиц, которые могут посылать сигнал ко всем мышечным волокнам, с которыми она связана. Этот сигнал дает мышце команду сократиться. Чем больше двигательных единиц задействовано, тем сильнее будет мышечное сокращение [4].

Нетренированная мышца не способна задействовать все свои двигательные единицы [2–3]. Именно здесь на помощь приходит тренировка, которая учит мозг целенаправленно активировать большее количество двигательных нейронов. Это приводит к задействованию большего числа двигательных единиц и более сильному мышечному сокращению [1–3]. Тренировка также учит двигательные нейроны срабатывать синхронно и с большей частотой [1, 3]. Когда каждый двигательный нейрон и последующая двигательная единица срабатывают синхронно, мышца способна производить более сильное сокращение.

Различные группы мышц в разной степени зависят от частоты сокращений и вовлечения мышечных волокон. Исследования показали, что небольшие группы мышц, такие как мышцы кисти, для увеличения силы почти полностью полагаются на повышение частоты сокращений. Более крупные мышцы, такие как бицепс и четырехглавая мышца бедра, используют вовлечение мышечных волокон для увеличения силы, в то время как частота сокращений остается постоянной вплоть до очень высоких нагрузок [2].

В традиционной программе, основанной на процентных показателях, эти нейронные адаптации представляют собой начальные адаптации, возникающие при работе с более легкими нагрузками, составляющими примерно 15–40 % от 1RM. Мышечный рост и VBT соответствуют скоростям, превышающим 1,3 м/с.

ПРИНЦИП РАЗМЕРА И МЫШЦЫ

Исследования начали показывать, что движения с высокой скоростью могут приводить к тому, что двигательные единицы нарушают принцип размера [2]. Принцип размера гласит, что сначала задействуются более мелкие двигательные единицы, а затем — более крупные. Однако, как правило, более мелкие двигательные единицы генерируют более медленные и слабые сокращения. Нарушение принципа размера позволяет мышцам сразу задействовать быстрые и сильные крупные двигательные единицы, благодаря чему мощные движения выполняются быстрее.

Принцип размера гласит, что нейронные адаптации происходят также при более низких скоростях и высоких нагрузках, что является самым верным способом научить мозг активировать все двигательные единицы [4]. По мере увеличения нагрузки до диапазона 40–60 % от максимального одноповторного веса (1RM) и снижения скорости до примерно 0,75–1,3 м/с нейронные адаптации продолжают обучать двигательные единицы более эффективной активации. На этом более эффективном этапе происходит гипертрофия мышц.

В типичной тренировке PBT именно в этом диапазоне развивается мощность, тогда как в VBT этот диапазон подразделяется на «скорость-сила» и «сила-скорость». Сочетание нейронных адаптаций и гипертрофии способствует сдвигу всего профиля «сила-скорость» вправо, что приводит к сбалансированному увеличению мощности.

РОСТ МЫШЦ И ИХ ГИПЕРТРОФИЯ

Гипертрофия — это физический рост мышечных клеток, сопровождающийся увеличением толщины и количества филаментов миозина. Увеличение размера и количества филаментов приводит к росту силы и мощности [3]. Гипертрофия обычно происходит при более низких скоростях с высокими нагрузками, близкими к 1RM спортсмена [2, 4, 5]. Именно поэтому качество, широко известное как «гипертрофия» в традиционных тренировках, основанных на процентах, тренируется в режиме «ускоряющей силы» или при скоростях от 0,5 до 0,75 м/с. Программы VBT, такие как Perch легко найти эти диапазоны скоростей.

При поднятии груза, вес которого превышает привычный для организма, происходит повреждение сарколеммы и миофибрилл в мышечных волокнах [5]. В течение следующих 24–48 часов поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, и может произойти гипертрофия. Для восстановления поврежденных мышечных волокон синтез белка должен превышать скорость его расходования [1, 5]. Если это не происходит, мышцы могут разрушаться, а не расти. Именно поэтому после тренировки так важны отдых и питание, а также необходимость учитывать нагрузку и утомляемость каждого спортсмена при планировании каждой тренировки [5].

Увеличение количества и толщины миофибрилл приводит к гипертрофии, но это не обязательно означает, что размер мышцы или конечности увеличивается. Исследования показывают, что плотность филаментов миозина может увеличиться на целых 50% до того, как произойдет какое-либо увеличение окружности конечности. В недавнем исследовании после тренировки не наблюдалось увеличения окружности конечности, но отмечалось 40-процентное увеличение силы за счет повышенной плотности, силы на единицу площади и, возможно, нервных адаптаций, как упоминалось выше [3].

Гипертрофия развивается гораздо медленнее, чем нейронные адаптации. Именно поэтому большая часть прироста силы в начале тренировочной программы объясняется увеличением числа задействованных двигательных единиц или частоты их срабатывания, независимо от скорости и нагрузки [1]. После того как гипертрофия наступает, она становится основным фактором, определяющим улучшение показателей силы. Её также можно развивать с помощью сочетания увеличения нагрузки и скорости, чтобы максимально повысить силу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

До сих пор многое остается неизвестным о том, как мышцы физически адаптируются к различным нагрузкам и скоростям. Существующие исследования показывают, что сочетание движений с высокой скоростью с более медленными движениями с большей нагрузкой может привести к максимальному росту силы и мощности [6].

Включение в программу тренировок как медленных, так и быстрых упражнений с максимальной нагрузкой может способствовать трансформации мышечных волокон из более медленных окислительных волокон I типа в более сильные и быстрые мышечные волокна II типа [3, 6]. Такое сочетание помогает спортсменам увеличить скорость сокращения мышц и повысить прочность мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к улучшению силовых показателей и сдвигу кривой «сила-скорость» вправо [3, 6].

Отслеживание этих показателей на протяжении тренировок поможет достичь поставленных целей в области силы и мощности. При более высоких скоростях и, соответственно, меньших нагрузках, рост силы в основном будет обусловлен нейронными адаптациями. При скоростях, близких к 1RM, основные улучшения будут обусловлены гипертрофией, или ростом мышц. При средних скоростях будет наблюдаться сочетание нейронных адаптаций и мышечной гипертрофии. Рост мышц и VBT неразделимы, поскольку VBT позволяет отслеживать нейронные адаптации, ведущие к гипертрофии, а Perch помочь тренерам и спортсменам составлять программы тренировок с правильными скоростями, чтобы наблюдать развитие силы на нейрологическом и гипертрофическом уровнях.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

ИСТОЧНИКИ

1. Эндрюс М.А.В. Как физические упражнения укрепляют мышцы? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Опубликовано 27 октября 2003 г. Проверено 19 мая 2021 г.
2. Бем Д. Г., Сэйл Д. Г. Специфика скорости в силовой подготовке. Sports Medicine. 1993;15(6):374–388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Джонс Д. А., Рутерфорд О. М., Паркер Д. Ф. Физиологические изменения в скелетных мышцах в результате силовых тренировок. Квартальный журнал экспериментальной физиологии. 1989;74(3):233–256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Кавамори Н., Хафф Г. Г. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Лейва Дж. Как растут мышцы? Наука о росте мышц. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Опубликовано 31 декабря 2020 г. Прочитано 19 мая 2021 г.
6. Уилсон Дж. М., Лоеннеке Дж. П., Джо Э., Уилсон Дж. Дж., Зурдос М. К., Ким Дж.-С. Влияние тренировок на выносливость, силу и мощность на изменение типа мышечных волокон. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Бэчл, Т., Эрл, Р., и Национальная ассоциация силовой подготовки и кондиционирования (США). (2008). Основы силовой подготовки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.