การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ VBT

ก่อนหน้านี้เราเคยเขียนเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อและวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อในการหดตัวเพื่อยกน้ำหนัก แต่ก็ยังคงมีคำถามที่ยังไม่ได้รับคำตอบอยู่ นั่นคือ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างไร และปรับตัวอย่างไรเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้น? และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ VBT มีปฏิสัมพันธ์กันอย่างไร?

เพื่อเริ่มต้นอธิบายเรื่องนี้ มี 2 วิธีพื้นฐานที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ได้แก่ การปรับตัวของระบบประสาทและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

การปรับตัวของระบบประสาทและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การปรับตัวของระบบประสาทเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มความแข็งแรงในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการฝึก นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่พบในการฝึกด้วยความเร็วสูง [5] การปรับตัวของระบบประสาทเป็นสาเหตุของการเพิ่มแรงบางส่วนที่ความเร็วต่ำและเร็วด้วย [4]

หน่วยการทำงานที่รับผิดชอบในการส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาทสั่งการไปยังกล้ามเนื้อเรียกว่าหน่วยสั่งการ กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีหน่วยสั่งการหลายหน่วยที่สามารถส่งสัญญาณไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มันยึดติดอยู่ สัญญาณนี้จะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว ยิ่งมีหน่วยสั่งการที่ถูกเรียกใช้มากเท่าไร การหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น [4]

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่สามารถกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ทั้งหมดของกล้ามเนื้อได้ [2-3] นี่คือจุดที่การฝึกฝนเข้ามามีบทบาท โดยการสอนสมองของคุณให้กระตุ้นเซลล์ประสาทสั่งการมากขึ้นอย่างมีจุดประสงค์ ส่งผลให้มีการกระตุ้นหน่วยมอเตอร์มากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้แข็งแรงขึ้น [1-3] การฝึกฝนยังสอนให้เซลล์ประสาทสั่งการทำงานพร้อมกันและในอัตราที่เร็วขึ้น [1, 3] เมื่อเซลล์ประสาทสั่งการแต่ละเซลล์และหน่วยมอเตอร์ที่ตามมาทำงานประสานกัน กล้ามเนื้อก็จะสามารถสร้างการหดตัวที่แข็งแรงขึ้นได้

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอาศัยอัตราการยิงและการเรียกใช้ในระดับที่แตกต่างกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก เช่น กล้ามเนื้อของมือ อาศัยการเพิ่มอัตราการยิงเกือบทั้งหมดเพื่อสร้างแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อไบเซปส์และควอดริเซปส์ ใช้การเรียกใช้เพื่อเพิ่มแรง ในขณะที่อัตราการยิงยังคงที่จนถึงระดับแรงที่สูงมาก [2]

ในโปรแกรมการฝึกแบบดั้งเดิมที่อิงตามเปอร์เซ็นต์ การปรับตัวของระบบประสาทเหล่านี้เป็นการปรับตัวเบื้องต้นที่เกิดขึ้นกับน้ำหนักที่เบากว่า ประมาณ 15-40% ของ 1RM การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ VBT สอดคล้องกับความเร็วที่มากกว่า 1.3 เมตร/วินาที

หลักการเรื่องขนาดและกล้ามเนื้อ

การศึกษาเริ่มแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงอาจทำให้หน่วยมอเตอร์ฝ่าฝืนหลักการขนาดได้ [2] หลักการขนาดระบุว่าหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กจะถูกเรียกใช้ก่อนหน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กจะทำให้เกิดการกระตุกที่ช้าและอ่อนแรงกว่า การฝ่าฝืนหลักการขนาดทำให้กล้ามเนื้อสามารถไปที่หน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่ที่เร็วและแข็งแรงได้โดยตรง ซึ่งการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังจะเกิดขึ้นได้เร็วกว่า

หลักการขนาดบอกเราว่าการปรับตัวของระบบประสาทเกิดขึ้นที่ความเร็วที่ช้าลงด้วยภาระที่สูง ซึ่งเป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดในการสอนสมองให้กระตุ้นหน่วยมอเตอร์ทั้งหมด [4] เมื่อภาระเพิ่มขึ้นเป็นช่วง 40-60% ของ 1RM และความเร็วลดลงเหลือประมาณ 0.75-1.3 ม./วินาที การปรับตัวของระบบประสาทจะยังคงสอนหน่วยมอเตอร์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นนี้ กล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตขึ้น

ใน PBT ทั่วไป ช่วงความเร็วและแรงนี้เป็นช่วงที่พลังงานพัฒนาขึ้น – ใน VBT ช่วงนี้จะถูกแบ่งออกเป็น “ความเร็ว-ความแข็งแรง” และ “ความแข็งแรง-ความเร็ว” การปรับตัวของระบบประสาทและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อช่วยปรับสมดุลความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็วให้เหมาะสมยิ่งขึ้น ส่งผลให้เกิดการสร้างพลังงานที่สมดุลและเพิ่มขึ้น

การเจริญเติบโตและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

ภาวะกล้ามเนื้อโตเกิน (Hypertrophy) คือการเจริญเติบโตทางกายภาพของเซลล์กล้ามเนื้อโดยการพัฒนาเส้นใยไมโอซินให้หนาและมีจำนวนมากขึ้น การเพิ่มขนาดและจำนวนของเส้นใยนำไปสู่แรงและกำลังที่มากขึ้น [3] โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อโตเกินจะเกิดขึ้นที่ความเร็วที่ช้าลงด้วยน้ำหนักที่สูงใกล้เคียงกับ 1RM ของนักกีฬา [2, 4, 5] นี่คือเหตุผลที่ลักษณะที่รู้จักกันทั่วไปว่า "ภาวะกล้ามเนื้อโตเกิน" ในการฝึกแบบดั้งเดิมตามเปอร์เซ็นต์นั้นได้รับการฝึกฝนที่ "ความแข็งแรงแบบเร่ง" หรือที่ความเร็วระหว่าง 0.5 ถึง 0.75 เมตร/วินาที โปรแกรม VBT เช่น Perch ทำให้ค้นหาช่วงความเร็วเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น

เมื่อยกน้ำหนักมากกว่าที่ร่างกายเคยชิน ซาร์โคเลมมาและไมโอไฟบริลในเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย [5] ในอีก 24-48 ชั่วโมงต่อมา เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจะได้รับการซ่อมแซมและอาจเกิดภาวะกล้ามเนื้อโตได้ การซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายนั้น การสังเคราะห์โปรตีนต้องมากกว่าอัตราการสูญเสียโปรตีน [1, 5] หากไม่เป็นเช่นนั้น กล้ามเนื้ออาจถูกทำลายแทนที่จะเติบโต นี่คือเหตุผลที่การพักผ่อนและอาหารมีความสำคัญมากหลังจากการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการทำให้แน่ใจว่าการฝึกแต่ละครั้งคำนึงถึงความเครียดและความเหนื่อยล้าสำหรับนักกีฬาแต่ละคน [5]

จำนวนและความหนาของไมโอไฟบริลที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อโต แต่ไม่ได้หมายความว่าขนาดของกล้ามเนื้อหรือแขนขาจะใหญ่ขึ้นเสมอไป งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความหนาแน่นของเส้นใยไมโอซินสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 50% ก่อนที่จะเกิดการเพิ่มขึ้นของเส้นรอบวงของแขนขา ในการศึกษาล่าสุด หลังจากการฝึกแล้วไม่มีการเพิ่มขึ้นของเส้นรอบวงของแขนขา แต่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 40% เนื่องจากความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้น แรงต่อพื้นที่ และอาจรวมถึงการปรับตัวของระบบประสาทดังที่กล่าวไว้ข้างต้น [3]

การเกิดภาวะกล้ามเนื้อโตใช้เวลานานกว่าการปรับตัวของระบบประสาทมาก นี่คือเหตุผลที่การเพิ่มความแข็งแรงส่วนใหญ่ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการฝึกสามารถเกิดจากการเพิ่มขึ้นของการเรียกใช้หน่วยมอเตอร์หรืออัตราการยิง โดยไม่คำนึงถึงความเร็วและภาระ [1] เมื่อเกิดภาวะกล้ามเนื้อโตแล้ว ภาวะนี้จะเป็นสาเหตุหลักของการปรับปรุงการสร้างแรง นอกจากนี้ยังจะได้รับการฝึกฝนผ่านการผสมผสานระหว่างภาระและความเร็วที่เพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มการสร้างแรงให้สูงสุด

บทสรุป

ยังมีสิ่งที่ไม่ทราบอีกมากเกี่ยวกับวิธีการที่กล้ามเนื้อปรับตัวทางกายภาพต่อภาระและความเร็วที่แตกต่างกัน งานวิจัยที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าการจับคู่การเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงกับการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าและมีน้ำหนักมากกว่าสามารถนำไปสู่การพัฒนาความแข็งแรงและกำลังสูงสุดได้ [6]

การผสมผสานการฝึกความต้านทานด้วยแรงสูงสุดทั้งแบบช้าและเร็วเข้าไว้ในโปรแกรม สามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อเปลี่ยนจากเส้นใยออกซิเดทีฟประเภท I ที่ช้ากว่า ไปเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II ที่แข็งแรงและเร็วกว่า [3, 6] การผสมผสานนี้ช่วยให้นักกีฬาบรรลุความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยปรับปรุงกำลังและเลื่อนเส้นโค้งแรง-ความเร็วไปทางขวา [3, 6]

การวัดค่านี้ตลอดการฝึกซ้อมจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแรงและพละกำลังได้ ที่ความเร็วสูงและน้ำหนักที่เบาลง การเพิ่มความแข็งแรงส่วนใหญ่จะเกิดจากการปรับตัวของระบบประสาท เมื่อเข้าใกล้ค่า 1RM การพัฒนาส่วนใหญ่จะเกิดจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ความเร็วระดับกลาง จะมีการผสมผสานระหว่างการปรับตัวของระบบประสาทและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ VBT นั้นแยกจากกันไม่ได้ เพราะ VBT ช่วยให้สามารถติดตามการปรับตัวของระบบประสาทที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ Perch สามารถช่วยโค้ชและนักกีฬาในการวางแผนการฝึกซ้อมด้วยความเร็วที่เหมาะสม เพื่อให้เห็นการพัฒนาความแข็งแรงในระดับระบบประสาทและระดับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

แหล่งที่มา

1. Andrews MAW. การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo . เผยแพร่เมื่อ 27 ตุลาคม 2546 เข้าถึงเมื่อ 19 พฤษภาคม 2564
2. Behm DG, Sale DG. ความเฉพาะเจาะจงของความเร็วในการฝึกความต้านทาน Sports Medicine . 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อโครงร่างอันเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแรง วารสารสรีรวิทยาเชิงทดลองรายไตรมาส 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. ปริมาณการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาพลังกล้ามเนื้อ วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. เลย์วา เจ. กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร? วิทยาศาสตร์แห่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ. บิลด์ลีน. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. เผยแพร่เมื่อ 31 ธันวาคม 2020. เข้าถึงเมื่อ 19 พฤษภาคม 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS. ผลกระทบของการฝึกความอดทน ความแข็งแรง และพละกำลังต่อการเปลี่ยนแปลงชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R. และสมาคมการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา). (2008). หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพ (ฉบับที่ 3). แชมเปญ, อิลลินอยส์: ฮิวแมน ไคเนติกส์.