Hogyan növekednek az izmok és a VBT

Korábban már írtunk az izomzat felépítéséről és arról, hogy az izmok hogyan húzódnak össze az emelés során, de egy kérdés még mindig megválaszolatlan maradt. Hogyan nőnek valójában az izmok, és hogyan alkalmazkodnak ahhoz, hogy erősebbé válj? És milyen összefüggés van az izomnövekedés és a VBT között?

Először is: az erőnlét javításának két alapvető módja van: az idegrendszeri alkalmazkodás és az izomhipertrófia.

IDEGRENDSZERI ALKALMAZKODÁSOK ÉS AZ IZOMNÖVEKEDÉS

Az edzésprogram kezdetén az erőnövekedés nagy része az idegrendszeri alkalmazkodásnak köszönhető. Ez felelős a nagy sebességű edzés során megfigyelt változások nagy részéért is [5]. Az idegrendszeri alkalmazkodás a lassú és a gyors sebességű edzések során tapasztalható erőnövekedés egy részéért is felelős [4].

A motoros idegsejtből az izomba jeleket továbbító funkcionális egységet motoros egységnek nevezzük. Minden izomban több motoros egység található, amelyek jeleket tudnak továbbítani az összes olyan izomrostnak, amelyhez kapcsolódnak. Ez a jel az izmot összehúzódásra készteti. Minél több motoros egységet vonnak be, annál erősebb lesz az izomösszehúzódás [4].

A nem edzett izom nem képes az izom összes motoros egységét aktiválni [2–3]. Itt jön képbe az edzés, amely megtanítja az agyunkat arra, hogyan aktiváljon célzottan több motoros idegsejtet. Ez több motoros egység bevonását és erősebb izomösszehúzódást eredményez [1–3]. Az edzés arra is megtanítja a motoros idegsejteket, hogy együtt és gyorsabb ütemben aktiválódjanak [1, 3]. Amikor minden motoros idegsejt és az azt követő motoros egység szinkronban aktiválódik, az izom erősebb összehúzódást képes előidézni.

A különböző izomcsoportok eltérő mértékben támaszkodnak az izomsejtek aktivitásának gyakoriságára és az izomsejtek bevonására. Kutatások kimutatták, hogy a kisebb izomcsoportok, például a kéz izmai, szinte kizárólag az izomsejtek aktivitásának gyakoriságának növelésére támaszkodnak az erő kifejtése érdekében. A nagyobb izmok, mint például a bicepsz és a négyfejű combizom, az izomsejtek bevonásával növelik az erőt, miközben az izomsejtek aktivitásának gyakorisága nagyon nagy terhelésig változatlan marad [2].

Egy hagyományos, százalékos alapú edzésprogramban ezek a neurális alkalmazkodások azok a kezdeti változások, amelyek az 1RM körülbelül 15–40%-át kitevő kisebb terhelések mellett jelentkeznek. Az izomnövekedés és a VBT 1,3 m/s-nál nagyobb sebességekhez kapcsolódik.

A MÉRET ELVE ÉS AZ IZOMZAT

A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a gyors mozgások hatására a motoros egységek eltérhetnek a méretelvtől [2]. A méretelv szerint a kisebb motoros egységek aktiválódnak előbb, mint a nagyobbak. Ám a kisebb motoros egységek általában lassabb és gyengébb izomrángásokat eredményeznek. A méretelvtől való eltérés lehetővé teszi az izmok számára, hogy közvetlenül a gyors és erős nagy motoros egységeket vegyék igénybe, amelyek révén az erőteljes mozgások gyorsabban valósulnak meg.

A méretelv szerint az idegrendszeri alkalmazkodás nagy terhelés mellett alacsonyabb sebességnél is bekövetkezik, ami a legbiztosabb módja annak, hogy az agy megtanulja, hogyan kell az összes motoros egységet aktiválni [4]. Ahogy a terhelés az 1RM 40–60%-os tartományába emelkedik, és a sebesség körülbelül 0,75–1,3 m/s-ra csökken, az idegrendszeri alkalmazkodás továbbra is arra tanítja a motoros egységeket, hogy hatékonyabban aktiválódjanak. Ezen a hatékonyabb szakaszon lép fel az izomhipertrófia.

Egy tipikus PBT-ben ebben a tartományban alakul ki az erő – a VBT-ben ez a tartomány „sebesség-erő” és „erő-sebesség” szakaszokra oszlik. Az idegrendszeri alkalmazkodás és a hipertrófia együttes hatása révén az erő-sebesség görbe teljes egészében jobbra tolódik el, ami kiegyensúlyozott, megnövekedett erőtermelést eredményez.

IZOMNÖVEKEDÉS ÉS HYPERTROFIA

A hipertrófia az izomsejtek fizikai növekedése, amely a miozin szálak megvastagodásával és számának növekedésével jár. A szálak méretének és számának növekedése nagyobb erőhöz és teljesítményhez vezet [3]. A hipertrófia általában alacsonyabb sebességek mellett, a sportoló 1RM-jéhez közeli nagy terhelések mellett jelentkezik [2, 4, 5]. Ezért a hagyományos, százalékokon alapuló edzésben általánosan „hipertrófiaként” ismert tulajdonságot „gyorsulási erő” edzéssel, vagyis 0,5 és 0,75 m/s közötti sebességekkel edzik. Perch hasonló VBT programok Perch ezeknek a sebességtartományoknak a megtalálását.

Ha a test által megszokottnál nagyobb terhelést emelünk, az izomrostok szarkolemmája és miofibrillumai károsodnak [5]. A következő 24–48 órában a sérült izomrostok helyreállnak, és hipertrófia léphet fel. A sérült izomrostok helyreállításához a fehérjeszintézisnek nagyobbnak kell lennie, mint a fehérjefogyás mértéke [1, 5]. Ha ez nem így van, az izmok nem növekednek, hanem elpusztulnak. Ezért olyan fontos a pihenés és az étrend az edzés után, valamint az, hogy minden edzés során figyelembe vegyék az egyes sportolók stressz- és fáradtsági szintjét [5].

A miofibrillumok számának és vastagságának növekedése hipertrófiához vezet, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az izom vagy a végtag mérete is nagyobb lenne. Kutatások szerint a miozin szálak sűrűsége akár 50%-kal is növekedhet, mielőtt a végtag kerületében bármilyen növekedés bekövetkezne. Egy közelmúltbeli tanulmányban az edzés után nem nőtt a végtag kerülete, de 40%-kal nőtt az erő a megnövekedett sűrűség, az egy területre jutó erő, valamint a fent említett potenciális idegrendszeri adaptációknak köszönhetően [3].

A hipertrófia kialakulása sokkal hosszabb időt vesz igénybe, mint az idegrendszeri alkalmazkodás. Éppen ezért az edzésprogram kezdetén tapasztalt erőnövekedés nagy része a motoros egységek fokozott bevonásának vagy az azok aktivitásának növekedésének tudható be, függetlenül a sebességtől és a terheléstől [1]. Amint a hipertrófia kialakul, az felelős az erőfejlesztés javulásának nagy részéért. Az erőtermelés maximalizálása érdekében a hipertrófiát a terhelés és a sebesség növelésének kombinációjával is edzhetjük.

KÖVETKEZTETÉS

Az izmok fizikai alkalmazkodásáról a különböző terhelésekhez és sebességekhez még mindig sok minden nem ismert. A jelenlegi kutatások arra utalnak, hogy a gyors mozgások és a lassabb, nagyobb terheléssel végzett mozgások kombinálása eredményezheti a legnagyobb erő- és teljesítménynövekedést [6].

Ha egy edzésprogramba mind a lassú, mind a gyors, maximális erőfeszítéssel végzett ellenállásos edzést beépítjük, az elősegítheti az izomrostok átalakulását a lassabb I. típusú oxidatív rostokból az erősebb és gyorsabb II. típusú izomrostokká [3, 6]. Ez a kombináció segít a sportolóknak az izomrövidülés sebességének növelésében és az izomrostok erősségének fokozásában, ami végső soron javítja az erőteljesítményt, és jobbra tolja az erő-sebesség görbét [3, 6].

Ha ezt az edzés során folyamatosan mérjük, az segít elérni ezeket az erő- és teljesítménycélokat. Nagyobb sebességnél – és ennek következtében kisebb terhelésnél – az erőnövekedés nagy része az idegrendszeri alkalmazkodásnak köszönhető. Az 1RM-hez közelebb a legtöbb fejlődés a hipertrófiának, vagyis az izomnövekedésnek köszönhető. A közepes sebességeknél az idegrendszeri alkalmazkodás és az izomhipertrófia kombinációja figyelhető meg. Az izomnövekedés és a VBT elválaszthatatlanok egymástól, mivel a VBT lehetővé teszi a hipertrófiához vezető idegrendszeri alkalmazkodás nyomon követését, Perch pedig Perch az edzőknek és a sportolóknak a megfelelő sebességű edzések összeállításában, hogy az erőfejlődés mind idegrendszeri, mind hipertrófiás szinten megfigyelhető legyen.

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

FORRÁSOK

1. Andrews MAW. Hogyan erősíti az edzés az izmokat? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Megjelent: 2003. október 27. Letöltés: 2021. május 19.
2. Behm DG, Sale DG. Az ellenállásos edzés sebességspecifikussága. Sports Medicine. 1993;15(6):374–388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. Az erőnléti edzés hatására a vázizomban bekövetkező élettani változások. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. Az izomerő fejlesztéséhez szükséges optimális edzésterhelés. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva J. Hogyan nőnek az izmok? Az izomnövekedés tudományos háttere. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Megjelent: 2020. december 31. Letöltés dátuma: 2021. május 19.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Az állóképességi, erő- és teljesítményedzés hatása az izomrostok típusának átalakulására. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R. és a National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai (3. kiadás). Champaign, IL: Human Kinetics.