كيف تنمو العضلات وتقنية VBT

لقد كتبنا سابقًا عن تشريح العضلات وكيفية عملها عند الانقباض لأداء حركة الرفع، لكن هذا لا يزال يترك سؤالًا دون إجابة. كيف تنمو العضلات فعليًّا وكيف تتكيف لتجعلك أقوى؟ وكيف يتفاعل نمو العضلات مع تدريب VBT؟

ولشرح ذلك، هناك طريقتان أساسيتان لزيادة القوة: التكيفات العصبية وتضخم العضلات.

التكيفات العصبية ونمو العضلات

تُعزى غالبية الزيادات في القوة التي تحدث في بداية برنامج التدريب إلى التكيفات العصبية. كما أنها مسؤولة عن العديد من التغيرات التي تظهر عند التدريب بسرعات عالية [5]. وتُعزى التكيفات العصبية أيضًا إلى بعض الزيادات في القوة عند السرعات البطيئة والسريعة [4].

تُسمى الوحدة الوظيفية المسؤولة عن إرسال الإشارات من الخلية العصبية الحركية إلى العضلة «الوحدة الحركية». وتحتوي كل عضلة على عدة وحدات حركية قادرة على إرسال إشارة إلى جميع الألياف العضلية المرتبطة بها. وتوجه هذه الإشارة العضلة للانقباض. وكلما زاد عدد الوحدات الحركية المشاركة، زادت قوة انقباض العضلة [4].

لن تتمكن العضلة غير المدربة من تنشيط جميع الوحدات الحركية الموجودة فيها [2-3]. وهنا يأتي دور التدريب، الذي يعلم دماغك كيفية تنشيط المزيد من الخلايا العصبية الحركية بشكل هادف. ويؤدي ذلك إلى تجنيد المزيد من الوحدات الحركية، وتقلص عضلي أقوى [1-3]. كما يعلم التدريب الخلايا العصبية الحركية على العمل معًا وبمعدل أسرع [1، 3]. وعندما تعمل كل خلية عصبية حركية والوحدة الحركية التالية لها بشكل متزامن، تصبح العضلة قادرة على إحداث تقلص أقوى.

تعتمد المجموعات العضلية المختلفة على معدل النبضات وتجنيد العضلات بدرجات متفاوتة. وقد أظهرت الأبحاث أن المجموعات العضلية الأصغر حجماً، مثل عضلات اليد، تعتمد بشكل شبه كامل على زيادة معدل النبضات لتوليد قوة أكبر. أما العضلات الأكبر حجماً، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية الرؤوس، فتستخدم تجنيد العضلات لزيادة القوة، بينما يظل معدل النبضات ثابتاً حتى الوصول إلى أحمال عالية جداً [2].

في البرامج التقليدية القائمة على النسب المئوية، تمثل هذه التكيفات العصبية التكيفات الأولية التي تحدث عند استخدام أحمال أخف تبلغ حوالي 15-40٪ من 1RM. ويتوافق نمو العضلات ومعدل السرعة الحركية (VBT) مع سرعات تزيد عن 1.3 م/ث.

مبدأ الحجم والعضلات

بدأت الدراسات تُظهر أن الحركات السريعة يمكن أن تدفع الوحدات الحركية إلى تجاوز «مبدأ الحجم» [2]. ينص مبدأ الحجم على أن الوحدات الحركية الأصغر حجماً تُستدعى قبل الوحدات الأكبر حجماً. ومع ذلك، عادةً ما تنتج الوحدات الحركية الأصغر حجماً تقلصات أبطأ وأضعف. ويتيح تجاوز مبدأ الحجم للعضلات الانتقال مباشرةً إلى الوحدات الحركية الكبيرة السريعة والقوية، حيث تحدث الحركات القوية بسرعة أكبر.

يخبرنا مبدأ الحجم بأن التكيفات العصبية تحدث أيضًا عند السرعات البطيئة مع الأحمال العالية، وهي الطريقة الأكثر ضمانًا لتعليم الدماغ كيفية تنشيط جميع الوحدات الحركية [4]. ومع ارتفاع الأحمال إلى نطاق 40-60٪ من 1RM وانخفاض السرعة إلى حوالي 0.75-1.3 م/ث، تستمر التكيفات العصبية في تعليم الوحدات الحركية كيفية العمل بشكل أكثر فعالية. وفي هذه المرحلة الأكثر فعالية، يحدث تضخم العضلات.

في تدريب القوة والسرعة (PBT) النموذجي، يتم تطوير القوة في هذا النطاق – أما في تدريب القوة والسرعة المتغير (VBT)، فيتم تقسيم هذا النطاق إلى «السرعة-القوة» و«القوة-السرعة». ويساعد الجمع بين التكيفات العصبية والتضخم العضلي على تحريك منحنى القوة-السرعة بأكمله نحو اليمين، مما يؤدي إلى إنتاج قوة متوازن ومتزايد.

نمو العضلات وتضخمها

التضخم هو النمو المادي لخلايا العضلات من خلال تكوين خيوط ميوسين أكثر سمكًا وأكبر عددًا. وتؤدي الزيادة في حجم الخيوط وعددها إلى زيادة القوة والطاقة [3]. يحدث التضخم عادةً عند السرعات البطيئة مع الأحمال العالية التي تقترب من 1RM للرياضي [2، 4، 5]. ولهذا السبب، يتم تدريب السمة المعروفة عمومًا باسم "التضخم" في التدريب التقليدي القائم على النسب المئوية عند "القوة التسارعية" أو عند سرعات تتراوح بين 0.5 و 0.75 م/ث. Perch برامج VBT مثل Perch العثور على نطاقات السرعة هذه.

عند رفع حمل أكبر مما اعتاد عليه الجسم، تتضرر الغشاء العضلي والألياف العضلية في الألياف العضلية [5]. في غضون 24-48 ساعة التالية، يتم إصلاح الألياف العضلية المتضررة وقد يحدث تضخم. لإصلاح الألياف العضلية المتضررة، يجب أن يكون معدل تخليق البروتين أكبر من معدل استنفاد البروتين [1، 5]. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد تتلف العضلات بدلاً من أن تنمو. لهذا السبب، فإن الراحة والنظام الغذائي مهمان للغاية بعد التمرين، بالإضافة إلى ضمان أن تأخذ كل جلسة تدريبية في الاعتبار الإجهاد والتعب الذي يتعرض له كل رياضي [5].

يؤدي زيادة عدد الألياف العضلية وسمكها إلى تضخم العضلات، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن حجم العضلة أو الطرف قد زاد. تشير الأبحاث إلى أن كثافة خيوط الميوسين يمكن أن تزيد بنسبة تصل إلى 50٪ قبل حدوث أي زيادة في محيط الطرف. في دراسة حديثة، لم تحدث أي زيادة في محيط الطرف بعد التدريب، ولكن كانت هناك زيادة بنسبة 40٪ في القوة بسبب زيادة الكثافة والقوة لكل وحدة مساحة، والتكيفات العصبية المحتملة كما ذكر أعلاه [3].

يستغرق حدوث تضخم العضلات وقتًا أطول بكثير مقارنة بالتكيفات العصبية. ولهذا السبب، يمكن أن تُعزى معظم مكاسب القوة في بداية برنامج التدريب إلى زيادة تجنيد الوحدات الحركية أو معدل تنشيطها، بغض النظر عن السرعة والحمل [1]. وبمجرد حدوث تضخم العضلات، يصبح هو المسؤول عن غالبية التحسينات في توليد القوة. كما يتم تدريبه من خلال مزيج من زيادة الحمل والسرعات، بهدف تعظيم إنتاج القوة.

الخلاصة

لا يزال هناك الكثير مما لا يُعرف حول كيفية تكيف العضلات جسديًا مع الأحمال والسرعات المختلفة. تشير الأبحاث الحالية إلى أن الجمع بين الحركات السريعة والحركات البطيئة ذات الأحمال الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى تحقيق أكبر قدر من التحسن في القوة والطاقة [6].

يمكن أن يساعد دمج تدريبات المقاومة التي تتطلب جهدًا أقصى، سواء كانت بطيئة أو سريعة، في برنامج تدريبي واحد على تحويل الألياف العضلية من الألياف الأكسدة من النوع الأول (البطيئة) إلى ألياف عضلية من النوع الثاني (الأقوى والأسرع) [3، 6]. ويساعد هذا المزيج الرياضيين على تحقيق زيادة في سرعة انقباض العضلات وزيادة قوة الألياف العضلية، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة وتحريك منحنى القوة-السرعة نحو اليمين [3، 6].

إن قياس ذلك طوال فترة التدريب سيساعد على تحقيق أهداف القوة والطاقة هذه. عند السرعات الأعلى، وبالتالي الأحمال الأخف، ستكون معظم مكاسب القوة ناتجة عن التكيفات العصبية. وعند الاقتراب من 1RM، ستكون معظم التحسينات ناتجة عن تضخم العضلات أو نموها. وفي السرعات المتوسطة، سيكون هناك مزيج من التكيفات العصبية وتضخم العضلات. لا يمكن الفصل بين نمو العضلات و VBT، حيث يتيح VBT تتبع التكيفات العصبية التي تؤدي إلى تضخم العضلات، Perch مساعدة المدربين والرياضيين على برمجة التدريبات بالسرعات المناسبة لمشاهدة تطور القوة على المستويين العصبي والتضخمي.

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

المصادر

1. أندروز ماو. كيف تقوي التمارين الرياضية عضلاتك؟ مجلة «ساينتيفيك أمريكان». https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. نُشر في 27 أكتوبر 2003. تمت الزيارة في 19 مايو 2021.
2. بيهم د. ج.، سالي د. ج. خصوصية السرعة في تدريبات المقاومة. الطب الرياضي. 1993؛ 15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. جونز د. أ.، روثرفورد أ. م.، باركر د. ف. التغيرات الفسيولوجية في العضلات الهيكلية نتيجة لتدريبات القوة. المجلة الفصلية لعلم وظائف الأعضاء التجريبي. 1989؛74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. كاواموري ن، هاف ج. ج. الحمل التدريبي الأمثل لتنمية القوة العضلية. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني. 2004؛ 18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. ليفا ج. كيف تنمو العضلات؟ علم نمو العضلات. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. نُشر في 31 ديسمبر 2020. تم الاطلاع عليه في 19 مايو 2021.
6. ويلسون ج. م.، لونيك ج. ب.، جو إ.، ويلسون ج. ج.، زوردوس م. ك.، كيم ج. س. تأثيرات تدريبات التحمل والقوة والطاقة على تغير أنواع الألياف العضلية. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني. 2012؛26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. بايكل، ت.، وإيرل، ر.، والجمعية الوطنية للقوة والتحضير البدني (الولايات المتحدة). (2008). أساسيات تدريب القوة والتحضير البدني (الطبعة الثالثة). شامبين، إلينوي: دار نشر «هيومان كينيتيكس».