Wie Muskeln wachsen und VBT

Wir haben bereits über die Anatomie der Muskeln geschrieben und darüber, wie sich Muskeln zusammenziehen, um eine Hebebewegung auszuführen, doch eine Frage bleibt noch offen: Wie wachsen Muskeln eigentlich und wie passen sie sich an, um dich stärker zu machen? Und wie wirken Muskelwachstum und VBT zusammen?

Um dies zu erläutern: Es gibt zwei grundlegende Wege, um stärker zu werden: neuronale Anpassungen und Muskelhypertrophie.

NERVENANPASSUNGEN UND MUSKELWACHSTUM

Neuronale Anpassungen sind für den Großteil der Kraftzuwächse zu Beginn eines Trainingsprogramms verantwortlich. Sie sind auch für viele der Veränderungen verantwortlich, die beim Training mit hoher Geschwindigkeit zu beobachten sind [5]. Neuronale Anpassungen sind zudem für gewisse Kraftsteigerungen sowohl bei langsamen als auch bei schnellen Geschwindigkeiten verantwortlich [4].

Die funktionelle Einheit, die für die Weiterleitung von Signalen von einem Motoneuron zum Muskel zuständig ist, wird als motorische Einheit bezeichnet. Jeder Muskel verfügt über mehrere motorische Einheiten, die ein Signal an alle Muskelfasern senden können, an denen sie ansetzen. Dieses Signal weist den Muskel an, sich zusammenzuziehen. Je mehr motorische Einheiten aktiviert werden, desto stärker ist die Muskelkontraktion [4].

Ein untrainierter Muskel ist nicht in der Lage, alle motorischen Einheiten eines Muskels zu aktivieren [2–3]. Hier kommt das Training ins Spiel: Es bringt Ihrem Gehirn bei, gezielt mehr Motoneuronen zu aktivieren. Dies führt zur Mobilisierung weiterer motorischer Einheiten und zu einer stärkeren Muskelkontraktion [1–3]. Durch das Training lernen die Motoneuronen zudem, gemeinsam und mit höherer Frequenz zu feuern [1, 3]. Wenn jedes Motoneuron und die nachfolgende motorische Einheit synchron feuern, kann der Muskel eine stärkere Kontraktion erzeugen.

Verschiedene Muskelgruppen sind in unterschiedlichem Maße auf die Feuerrate und die Rekrutierung angewiesen. Untersuchungen haben gezeigt, dass kleinere Muskelgruppen wie die Handmuskeln fast ausschließlich auf eine Erhöhung der Feuerrate setzen, um mehr Kraft zu entwickeln. Größere Muskeln wie der Bizeps und der Quadrizeps nutzen die Rekrutierung, um die Kraft zu steigern, während die Feuerrate bis zu sehr hohen Belastungen konstant bleibt [2].

In einem herkömmlichen, prozentualen Trainingsprogramm handelt es sich bei diesen neuronalen Anpassungen um die anfänglichen Anpassungen, die bei leichteren Belastungen von etwa 15–40 % des 1RM auftreten. Muskelwachstum und VBT entsprechen Geschwindigkeiten von mehr als 1,3 m/s.

DAS GRÖSSENPRINZIP UND DIE MUSKELN

Studien zeigen zunehmend, dass schnelle Bewegungen dazu führen können, dass motorische Einheiten dem Größenprinzip zuwiderhandeln [2]. Das Größenprinzip besagt, dass kleinere motorische Einheiten vor größeren rekrutiert werden. Allerdings erzeugen kleinere motorische Einheiten in der Regel langsamere und schwächere Kontraktionen. Durch das Umgehen des Größenprinzips können Muskeln direkt auf die schnellen und starken großen motorischen Einheiten zurückgreifen, wodurch kraftvolle Bewegungen schneller erfolgen.

Das Größenprinzip besagt, dass neuronale Anpassungen auch bei langsameren Geschwindigkeiten und hohen Belastungen stattfinden – dies ist der sicherste Weg, dem Gehirn beizubringen, wie es alle motorischen Einheiten aktivieren kann [4]. Wenn die Belastungen auf den Bereich von 40–60 % des 1RM ansteigen und die Geschwindigkeit auf etwa 0,75–1,3 m/s sinkt, sorgen die neuronalen Anpassungen weiterhin dafür, dass die motorischen Einheiten effektiver feuern. In diesem Stadium der gesteigerten Effizienz kommt es zur Muskelhypertrophie.

Bei einem typischen PBT-Training wird in diesem Bereich die Kraft aufgebaut – beim VBT-Training wird dieser Bereich in die Phasen „Schnelligkeit-Kraft“ und „Kraft-Schnelligkeit“ unterteilt. Die Kombination aus neuronalen Anpassungen und Hypertrophie trägt dazu bei, das gesamte Kraft-Geschwindigkeits-Profil nach rechts zu verschieben, was zu einer ausgewogenen, gesteigerten Kraftentfaltung führt.

MUSKELWACHSTUM UND HYPERTROPHIE

Hypertrophie ist das physische Wachstum von Muskelzellen durch die Bildung dickerer und zahlreicherer Myosinfilamente. Die Zunahme der Filamentgröße und -anzahl führt zu größerer Kraft und Leistung [3]. Hypertrophie tritt typischerweise bei langsameren Geschwindigkeiten mit hohen Lasten auf, die näher am 1RM eines Athleten liegen [2, 4, 5]. Aus diesem Grund wird die Eigenschaft, die im traditionellen prozentbasierten Training gemeinhin als „Hypertrophie“ bezeichnet wird, im Bereich der „Beschleunigungskraft“ oder bei Geschwindigkeiten zwischen 0,5 und 0,75 m/s trainiert. VBT-Programme wie Perch es einfach, diese Geschwindigkeitsbereiche zu finden.

Wenn eine Last gehoben wird, die schwerer ist, als der Körper es gewohnt ist, werden das Sarkolemm und die Myofibrillen in den Muskelfasern geschädigt [5]. In den folgenden 24 bis 48 Stunden werden die geschädigten Muskelfasern repariert, und es kann zu einer Hypertrophie kommen. Um die geschädigten Muskelfasern zu reparieren, muss die Proteinsynthese höher sein als der Proteinabbau [1, 5]. Ist dies nicht der Fall, können die Muskeln zerstört werden, anstatt zu wachsen. Deshalb sind Ruhe und Ernährung nach dem Training so wichtig, zusätzlich dazu, dass bei jeder Trainingseinheit die Belastung und Ermüdung des jeweiligen Athleten berücksichtigt wird [5].

Die erhöhte Anzahl und Dicke der Myofibrillen führt zu einer Hypertrophie, was jedoch nicht zwangsläufig bedeutet, dass der Muskel oder die Extremität an Umfang zunimmt. Untersuchungen zeigen, dass die Dichte der Myosinfilamente um bis zu 50 % zunehmen kann, bevor es zu einer Zunahme des Gliedmaßenumfangs kommt. In einer aktuellen Studie kam es nach dem Training zu keiner Zunahme des Gliedmaßenumfangs, jedoch zu einer 40-prozentigen Steigerung der Kraft aufgrund der erhöhten Dichte, der Kraft pro Fläche und möglicherweise neuronaler Anpassungen, wie oben erwähnt [3].

Hypertrophie tritt erst viel später ein als neuronale Anpassungen. Deshalb lassen sich die meisten Kraftzuwächse zu Beginn eines Trainingsprogramms auf eine verstärkte Mobilisierung motorischer Einheiten oder eine höhere Feuerrate zurückführen, unabhängig von Geschwindigkeit und Belastung [1]. Sobald eine Hypertrophie eintritt, ist sie für den Großteil der Verbesserungen bei der Krafterzeugung verantwortlich. Sie wird zudem durch eine Kombination aus erhöhter Belastung und Geschwindigkeit trainiert, um die Kraftentfaltung zu maximieren.

FAZIT

Es ist noch viel darüber unbekannt, wie sich Muskeln physisch an unterschiedliche Belastungen und Geschwindigkeiten anpassen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination von schnellen Bewegungen mit langsameren Bewegungen unter höherer Belastung zu den größten Verbesserungen bei Kraft und Leistung führen kann [6].

Die Einbindung von sowohl langsamem als auch schnellem Krafttraining mit maximaler Belastung in ein Trainingsprogramm kann dazu beitragen, dass sich Muskelfasern von langsameren oxidativen Typ-I-Fasern in stärkere und schnellere Typ-II-Muskelfasern umwandeln [3, 6]. Diese Kombination hilft Sportlern, eine höhere Geschwindigkeit bei der Muskelverkürzung und eine größere Muskelfaserfestigkeit zu erreichen, was letztlich die Kraft verbessert und die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve nach rechts verschiebt [3, 6].

Die Messung dieser Werte während des Trainings trägt dazu bei, diese Kraft- und Leistungsziele zu erreichen. Bei höheren Geschwindigkeiten und folglich geringeren Belastungen sind die meisten Kraftzuwächse auf neuronale Anpassungen zurückzuführen. Näher am 1RM sind die meisten Verbesserungen auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, zurückzuführen. Bei mittleren Geschwindigkeiten kommt es zu einer Kombination aus neuronalen Anpassungen und Muskelhypertrophie. Muskelwachstum und VBT sind untrennbar miteinander verbunden, da VBT die Verfolgung neuronaler Anpassungen ermöglicht, die zu Hypertrophie führen, und Perch Trainern und Athleten dabei helfen Perch , Trainingseinheiten mit den richtigen Geschwindigkeiten zu planen, um eine Kraftentwicklung auf neurologischer und hypertrophischer Ebene zu erzielen.

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QUELLEN

1. Andrews MAW. Wie stärkt Sport die Muskeln? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Veröffentlicht am 27. Oktober 2003. Abgerufen am 19. Mai 2021.
2. Behm DG, Sale DG. Geschwindigkeitsspezifität des Krafttrainings. Sports Medicine. 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. Physiologische Veränderungen im Skelettmuskel infolge von Krafttraining. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. Die optimale Trainingsbelastung für die Entwicklung der Muskelkraft. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva, J. Wie wachsen Muskeln? Die Wissenschaft hinter dem Muskelwachstum. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Veröffentlicht am 31. Dezember 2020. Abgerufen am 19. Mai 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Die Auswirkungen von Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttraining auf die Umwandlung von Muskelfasertypen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R. und National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionsvorbereitung (3. Auflage). Champaign, IL: Human Kinetics.