Kaslar Nasıl Büyür ve VBT

Daha önce kas anatomisi ve kasların bir ağırlığı kaldırmak için nasıl kasılabildiğinden bahsetmiştik, ancak bu konu hâlâ bir soruyu cevapsız bırakıyor. Kaslar gerçekte nasıl büyür ve sizi daha güçlü hale getirmek için nasıl uyum sağlar? Peki kas büyümesi ile VBT arasında nasıl bir etkileşim vardır?

Bunu açıklamaya başlamak gerekirse, güçlenmenin iki temel yolu vardır: sinirsel adaptasyonlar ve kas hipertrofisi.

SİNİR SİSTEMİNDEKİ UYUM VE KAS BÜYÜMESİ

Bir antrenman programının başlangıcında elde edilen güç artışlarının büyük bir kısmı sinirsel adaptasyonlara bağlıdır. Hızlı hız antrenmanlarında gözlemlenen değişikliklerin çoğundan da bu adaptasyonlar sorumludur [5]. Sinirsel adaptasyonlar, hem yavaş hem de hızlı hızlarda görülen kuvvet artışlarının bir kısmından da sorumludur [4].

Motor nörondan kasa sinyal gönderilmesinden sorumlu işlevsel birime motor birim denir. Her kas, bağlı olduğu tüm kas liflerine sinyal gönderebilen birkaç motor birime sahiptir. Bu sinyal, kasa kasılma emri verir. Ne kadar çok motor birim devreye girerse, kas kasılması o kadar güçlü olur [4].

Eğitim görmemiş bir kas, kasın tüm motor birimlerini harekete geçiremez [2-3]. İşte burada devreye antrenman girer; beyninize daha fazla motor nöronu bilinçli bir şekilde nasıl harekete geçireceğini öğretir. Bu da daha fazla motor birimin devreye girmesine ve daha güçlü bir kas kasılmasına yol açar [1-3]. Antrenman ayrıca motor nöronlara birlikte ve daha hızlı bir şekilde ateşlenmeyi öğretir [1, 3]. Her motor nöron ve onu takip eden motor ünite senkronize bir şekilde ateşlendiğinde, kas daha güçlü bir kasılma üretebilir.

Farklı kas grupları, kasılma sıklığı ve kas devreye sokulma mekanizmalarına farklı derecelerde bağımlıdır. Araştırmalar, el kasları gibi daha küçük kas gruplarının daha fazla kuvvet geliştirmek için neredeyse tamamen kasılma sıklığını artırmaya dayandığını göstermiştir. Pazı ve kuadriseps gibi daha büyük kaslar ise kuvveti artırmak için kas devreye sokulma mekanizmasını kullanırken, kasılma sıklığı çok yüksek yükler ulaşılana kadar sabit kalır [2].

Geleneksel yüzde tabanlı bir programda, bu sinirsel adaptasyonlar, 1RM’nin yaklaşık %15-40’ı kadar daha hafif yüklerle ortaya çıkan ilk adaptasyonlardır. Kas büyümesi ve VBT, 1,3 m/s’den yüksek hızlarla ilişkilidir.

BOYUT İLKESİ VE KASLAR

Araştırmalar, yüksek hızdaki hareketlerin motor birimlerin boyut ilkesini çiğnemesine neden olabileceğini göstermeye başlamıştır [2]. Boyut ilkesi, daha küçük motor birimlerin daha büyük olanlardan önce devreye girdiğini belirtir. Ancak, genellikle daha küçük motor birimler daha yavaş ve zayıf kas seğirmeleri üretir. Boyut ilkesinin çiğnenmesi, kasların doğrudan hızlı ve güçlü büyük motor birimlere yönelmesini sağlar; bu sayede güçlü hareketler daha çabuk gerçekleşir.

Boyut ilkesi, sinirsel adaptasyonların yüksek yüklerde daha düşük hızlarda da gerçekleştiğini ve bunun beyne tüm motor üniteleri nasıl aktive edeceğini öğretmenin en kesin yolu olduğunu belirtir [4]. Yükler %40-60 1RM aralığına çıktıkça ve hız yaklaşık 0,75-1,3 m/s'ye düştükçe, sinirsel adaptasyonlar motor ünitelerine daha etkili bir şekilde çalışmayı öğretmeye devam eder. Bu daha etkili aşamada kas hipertrofisi meydana gelir.

Tipik bir PBT'de güç, bu aralıkta gelişir; VBT'de ise bu aralık “Hız-Güç” ve “Güç-Hız” olarak ikiye ayrılır. Sinirsel adaptasyonlar ile hipertrofinin birleşimi, kuvvet-hız profilinin tamamını sağa kaydırmaya yardımcı olur ve bu da dengeli ve artmış bir güç üretimi sağlar.

KAS BÜYÜMESİ VE HİPERTROFİ

Hipertrofi, miyozin filamentlerinin kalınlaşması ve sayısının artmasıyla kas hücrelerinin fiziksel olarak büyümesidir. Filamentlerin boyut ve sayısındaki artış, daha fazla kuvvet ve güce yol açar [3]. Hipertrofi genellikle, sporcunun 1RM'sine yakın yüksek yüklerle daha düşük hızlarda gerçekleşir [2, 4, 5]. Bu nedenle, geleneksel yüzdeye dayalı antrenmanlarda yaygın olarak "hipertrofi" olarak bilinen bu özellik, "Hızlanma Gücü" veya 0,5 ile 0,75 m/s arasındaki hızlarda çalışılır. Perch gibi VBT programları, bu hız aralıklarını bulmayı Perch .

Vücudun alışık olduğundan daha ağır bir yük kaldırıldığında, kas liflerindeki sarkolemma ve miyofibriller hasar görür [5]. Sonraki 24-48 saat içinde, hasar gören kas lifleri onarılır ve hipertrofi meydana gelebilir. Hasar gören kas liflerini onarmak için, protein sentezi protein tükenme hızından daha fazla olmalıdır [1, 5]. Aksi takdirde, kaslar büyümek yerine tahrip olabilir. Bu nedenle, her antrenman seansının her sporcu için stres ve yorgunluğu hesaba katmasının yanı sıra, antrenman sonrası dinlenme ve beslenme de çok önemlidir [5].

Miyofibrillerin sayısındaki ve kalınlığındaki artış hipertrofiye yol açar, ancak bu durum kasın veya uzuvun boyutunun mutlaka daha büyük olduğu anlamına gelmez. Araştırmalar, uzuv çevresinde herhangi bir artış meydana gelmeden önce miyozin filamentinin yoğunluğunun %50'ye kadar artabileceğini göstermektedir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, antrenmandan sonra uzuv çevresinde bir artış görülmemiş, ancak yukarıda bahsedildiği gibi artan yoğunluk, alan başına kuvvet ve potansiyel sinirsel adaptasyonlar sayesinde kuvvette %40'lık bir artış gözlemlenmiştir [3].

Hipertrofinin ortaya çıkması, sinirsel adaptasyonlara kıyasla çok daha uzun sürer. Bu nedenle, bir antrenman programının başlangıcındaki güç artışlarının çoğu, hız ve yükten bağımsız olarak, motor ünite devreye girme sayısındaki veya ateşleme hızındaki artışa bağlanabilir [1]. Hipertrofi ortaya çıktığında ise, kuvvet üretimi alanındaki gelişmelerin büyük bir kısmından sorumlu olur. Kuvvet üretimini en üst düzeye çıkarmak için, hipertrofi aynı zamanda artan yük ve hızların birleşimiyle de geliştirilir.

SONUÇ

Kasların farklı yük ve hızlara fiziksel olarak nasıl uyum sağladığı konusunda hâlâ pek çok şey bilinmemektedir. Mevcut araştırmalar, yüksek hızlı hareketlerin daha yavaş ve daha ağır yük hareketleriyle birleştirilmesinin, kuvvet ve güçte en büyük artışları sağlayabileceğini göstermektedir [6].

Bir programa hem yavaş hem de hızlı maksimum eforlu direnç antrenmanlarını dahil etmek, kas liflerinin daha yavaş olan tip I oksidatif liflerden daha güçlü ve daha hızlı olan tip II kas liflerine dönüşmesine yardımcı olabilir [3, 6]. Bu kombinasyon, sporcuların kas kısalmasında daha yüksek hıza ulaşmalarını ve kas lifi gücünü artırmalarını sağlar; sonuç olarak gücü geliştirir ve kuvvet-hız eğrisini sağa kaydırır [3, 6].

Antrenman boyunca bunu ölçmek, bu kuvvet ve güç hedeflerine ulaşmaya yardımcı olacaktır. Daha yüksek hızlarda ve dolayısıyla daha hafif yüklerde, kuvvet artışlarının çoğu sinirsel adaptasyonlardan kaynaklanacaktır. 1RM'ye yaklaştıkça, gelişmelerin çoğu hipertrofiye veya kas büyümesine bağlı olacaktır. Orta hızlarda ise sinirsel adaptasyonlar ve kas hipertrofisi bir arada görülür. Kas büyümesi ve VBT birbirinden ayrılamaz; çünkü VBT, hipertrofiye yol açan sinirsel adaptasyonların izlenmesini sağlar ve Perch , antrenörlerin ve sporcuların nörolojik ve hipertrofik düzeylerde güç gelişiminin gerçekleşmesini sağlamak için antrenmanları uygun hızlarda planlamasına yardımcı Perch .

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

KAYNAKLAR

1. Andrews MAW. Egzersiz kaslarınızı nasıl güçlendirir? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/how-does-exercise-make-yo. Yayın tarihi: 27 Ekim 2003. Erişim tarihi: 19 Mayıs 2021.
2. Behm DG, Sale DG. Direnç Antrenmanının Hız Spesifikliği. Spor Hekimliği. 1993;15(6):374-388. doi:10.2165/00007256-199315060-00003
3. Jones DA, Rutherford OM, Parker DF. KUVVET ANTRENMANININ SONUCU OLARAK İSKELET KASINDA MEYDANA GELEN FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER. Quarterly Journal of Experimental Physiology. 1989;74(3):233-256. doi:10.1113/expphysiol.1989.sp003268
4. Kawamori N, Haff GG. Kas Gücünün Geliştirilmesi İçin Optimal Antrenman Yükü. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):675-684. doi:10.1519/00124278-200408000-00051
5. Leyva J. Kaslar Nasıl Büyür? Kas Büyümesinin Bilimi. BuiltLean. https://www.builtlean.com/muscles-grow/. Yayın tarihi: 31 Aralık 2020. Erişim tarihi: 19 Mayıs 2021.
6. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. Dayanıklılık, Kuvvet ve Güç Antrenmanlarının Kas Lif Tipi Değişimi Üzerindeki Etkileri. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/jsc.0b013e318234eb6f
7. Baechle, T., Earle, R. ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2008). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (3. baskı). Champaign, IL: Human Kinetics.