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고등학생 운동선수를 위한 VBT

이번 주에는 특정 대상군을 위한 ‘속도 기반 훈련(VBT)’ 시리즈의 일환으로, 고등학생 운동선수를 위한 VBT를 다뤄보겠습니다. 고등학생 운동선수들은 대개 신체 발달이 완전히 끝나지 않았으며, 훈련 경력이나 실제 연령이 비교적 어린 편이고, 경기력에 영향을 미치는 다양한 외부 요인에 노출되어 있습니다. 이러한 요인에는 학업 스트레스, 대학 입시 스트레스, 가정 내 스트레스, 이동으로 인한 스트레스, 그리고 종종 영양 관리상의 문제도 포함됩니다. 어린 선수들은

이 글을 통해 우리는 아직 성장 단계에 있는 고교 운동선수들에게 있어 웨이트 트레이닝은 보조적인 활동임을 상기하고자 합니다. 웨이트 트레이닝이 부상 예방과 경기력 향상에 분명 도움이 되기는 하지만, 단순히 부하를 늘리기 위한 목적으로만 수행되어서는 안 됩니다. 점진적 부하 증가와 개인의 진척 상황을 면밀히 모니터링하는 것은 여전히 올바른 실천 방식이며, 운동이 학업이나 가정 생활을 소홀히 하게 해서는 안 됩니다.

일부 고교 운동선수들의 기록

부상 발생률

콜로라도 대학교는2016/2017년 한 해 동안 발생한 모든 고등학교 운동선수 부상에 대한 포괄적인 메타분석을 통해, 해당 연도 동안 고등학교 운동선수들이 입은 부상의 규모를 보여주는 데이터를 제시했습니다.2016/2017년 한 해 동안 약 1,160,321명의 고등학교 운동선수가 부상을 입은 것으로 추산됩니다. 이는 전체 고등학교 운동선수의 약 2.09%에 해당한다. 이 비율이 지나치게 높게 느껴지지는 않을 수 있지만, 부상 건수 자체는 확실히 막대한 수치다. 또한 단 며칠의 결장부터 시즌 또는 선수 생활의 종결에 이르기까지, 모든 부상은 중요하다. 코치들은 선수들과 소통하고 경기 준비 상태를 평가하며, 회복과 영양을 위한 실질적인 자원을 제공함으로써 웨이트 트레이닝실 안팎에서 이러한 부상 건수를 완화하고 줄이는 데 기여할 수 있다 [12].

영양 공급량

2018년, 한 독립 기관은 고등학생들의 식습관을 파악하기 위해 수천 명의 고등학생을 대상으로 설문조사를 실시했다. 조사 대상 고등학생 중 14.1%는 아침 식사를 거른 것으로 나타났으며, 18.7%는 탄산음료를 과도하게 섭취했고, 5.6%는 과일 섭취량이 적었으며, 7.2%는 채소 섭취량이 부족한 것으로 나타났다 [13]. 고등학생 운동선수를 위한 일반적인 영양소 섭취 권장 비율은 탄수화물 45~65%, 단백질 10~30%, 지방 25~35%입니다 [10]. 또한 저당분 음료를 다량 섭취할 것을 권장한다(운동 중 체중 1kg당 13mL, 운동 후 체중 1kg당 4mL). 고등학생들은 아침 식사를 거르지 말고 하루 종일 식사와 간식 시간을 적절히 분배하여 섭취할 것을 널리 권장하고 있다 [10].

졸업률

2014년, 캔자스주 고등학교 운동선수들의 졸업률은 98%였던 반면, 운동에 참여하지 않는 동급생들의 졸업률은 90%에 그쳤습니다[11]. 이러한 점을 고려할 때, 운동선수들이 스포츠 활동을 지속하도록 하는 것은 그들의 전반적인 건강, 웰빙, 그리고 교육에 있어 매우 중요합니다. 따라서 훈련은 과도한 부담을 주기보다는 건강과 경기력을 향상시키고 부상을 예방하는 방향으로 이루어져야 합니다. 우리는 어떤 자극을 제공하고 있는지 더 정확하게 파악해야 한다. 그리고 이를 확실히 알기 위해서는 이를 뒷받침할 데이터가 필요하다.

고등학생들은 자기 관리법, 올바른 식습관, 적절한 훈련 방법, 그리고 효과적인 회복법을 배우고 있습니다. 고려해야 할 변수가 매우 많은 상황에서, 웨이트 트레이닝실에 데이터 포인트를 추가하면 외부 스트레스 요인이 선수들의 경기력에 어떤 영향을 미치고 있는지 파악할 수 있습니다. VBT를 통해 실시하는 준비도 평가를 바탕으로, 훈련 과정 전반에 걸쳐 지속적으로 평가하고 조정함으로써, 우리는 고등학생 선수들이 긍정적인 적응을 이룰 수 있는 기회를 제공합니다. 또한, 웨이트룸 내외부에서 문제가 발생할 경우 코치들이 이를 즉시 파악할 수 있도록 합니다.

훈련 빈도

고등학생 선수들의 경우 훈련 경력이 짧기 때문에, 초기 적응 과정의 상당 부분은 신경근육적 적응에 해당합니다[1]. 즉, 초기에는 단순히 ‘근력이 강해지는’ 것이 아니라 운동 패턴의 효율성이 향상되는 것일 수 있습니다. 이러한 과정은 부하가 아닌 훈련량 증가를 통해 더욱 촉진됩니다. 또한 훈련량은 속도와 관련된 데이터로 뒷받침될 때 정량화하는 데 도움이 됩니다.

선수의 동작 패턴에 담긴 의도를 파악하는 데 속도를 활용하지 않는다면, 우리는 훈련량이 원하는 적응 효과를 유발하기에 충분한지 추측만 하게 됩니다. 속도 기반 훈련(VBT)은 자가 조절 방식이므로 훈련량 역시 자가 조절되며, 최대 의도를 가정할 때 선수는 운동 속도와 역치에 따라 결정되는, 진정으로 충분한 훈련량에 도달했을 때 스스로 멈출 것입니다 [4, 7-8]. 만약 젊은 선수가 VBT를 활용하여 총 훈련량과 부하를 조절하고, 운동 패턴의 효율성을 높일 수 있으며, 이를 이전보다 더 빠른 속도로 확실한 데이터를 바탕으로 수행할 수 있다면, 훨씬 더 큰 성과를 훨씬 더 빠르게 달성할 수 있습니다.

결론

고교 운동선수들의 성장 과정에는 수많은 변수가 작용하기 때문에, 속도 기반 훈련을 통해 얻은 추가적인 데이터는 선수들의 전모를 파악하는 데 큰 도움이 됩니다. 코치들은 이 데이터를 활용하여 어려움을 겪는 선수들을 지원하고, 격려가 필요한 선수들에게 힘을 실어주며, 궁극적으로 선수들의 건강과 전반적인 경기력을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

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기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!

출처

  1. Baechle, T., Earle, R., & 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (U.S.). (2008). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제3판). 일리노이주 샴페인: Human Kinetics.
  2. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … Cable, N. T. (2017). 운동 선수의 훈련 부하 모니터링: 합의 성명서. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5월), 161–170.
  3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
  4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 활용. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
  5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). 점프 시 힘-속도 프로파일링을 기반으로 한 개인 맞춤형 훈련의 효과. Frontiers in Physiology.
  6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
  7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
  8. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 대학 운동선수의 근력 향상에 미치는 자가 조절식 점진적 저항 운동과 선형 주기화 훈련의 효과. Journal of Strength and Conditioning Research.
  9. Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2017). 엘리트 단체 스포츠 선수의 피로 상태 모니터링: 실무적 시사점. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 27–34.
  10. Potgieter, S. (2013). 스포츠 영양: 미국스포츠영양학회(ACSN), 국제올림픽위원회(IOC), 국제스포츠영양학회(ISSN)의 운동 및 스포츠 영양에 관한 최신 지침에 대한 고찰. 남아프리카 임상영양학 저널. https://doi.org/10.1080/16070658.2013.11734434
  11. Barkhorn, E. (2014년 1월 30일). 운동선수는 비운동선수보다 고등학교를 졸업할 가능성이 더 높다. https://www.theatlantic.com/education/archive/2014/01/athletes-are-more-likely-to-finish-high-school-than-non-athletes/283455/에서 인용 .
  12. Comstock, D., Pierpoint, L., Erkenbeck, A., Bihl, J., (2017). 전국 고등학교 스포츠 관련 부상 감시 연구. High School RIO., 1-127.
  13. 미국 고등학생의 식습관. (2017). https://stateofchildhoodobesity.org/high-school-nutrition/에서 인용 .

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