Yorgunluk İzleme, Hazırlık Değerlendirmeleri ve VBT

YORGUNLUK İZLEME

Sporcular için yorgunluk, “çeşitli fizyolojik faktörler, sporcunun bildirdiği psikolojik faktörler ya da bu ikisinin birleşimi nedeniyle ortaya çıkan toplam performans kaybı” olarak tanımlanmıştır [1]. Kas yorgunluğu ise, bir kasın kuvvet üretmeyi bıraktığı noktadır [1]. Yorgunluk, bir sporcunun performans gösterme veya antrenman uyarısına uyum sağlama ve tepki verme yeteneği üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Bunu hafifletmek için, antrenörler verdikleri uyarıların farkında olmalı ve bir sporcunun programı yazıldığı gibi takip edememesi durumunda ilerleme ve gerileme planlarını hazır bulundurmalıdır. Ayrıca, yorgunluk seviyelerini izlemek ve hazırlık durumunu değerlendirmek için bir sisteme sahip olmalıdırlar.

Önceki yazılarımızda sinir sistemini ayrıntılı olarak ele almıştık; vücudun strese verdiği hormonal tepki, iyi stres ile kötü stres arasında ayrım yapmaz; her türlü stresi algılar ve buna göre hareket eder. Stres kaynağı ne olursa olsun, sonuçta yorgunluk ortaya çıkar ve antrenörlerin programları anında etkin bir şekilde izleyip uyarlayabilmeleri için bunun farkında olmaları gerekir. Yorgunluk izleme, bir antrenörün günlük, haftalık, aşamalı ve sezonluk olarak yorgunluğun fizyolojik ve psikolojik birikimini gözlemlemesini sağlar.

Yorgunluk, öznel (anketler, RPE vb.) veya nesnel (kan laktatı, hız vb.) yöntemlerle ölçülebilir [1, 6-9]. Toplanan sonuçlar, bir takımın veya grubun antrenman protokolüne nasıl tepki verdiğine ve programın kişiye özel hale getirilmesi gerekip gerekmediğine dair iyi bir gösterge sağlayacaktır. Sporcuların yorgunluk tepkilerini anlamak, antrenörün aşırı antrenmanı veya sakatlıkları önleyerek ve programlarıyla adaptasyonu en üst düzeye çıkararak performansları artırmasına olanak tanıyacaktır.

HAZIRLIK DEĞERLENDİRMELERİ

Hazırlık değerlendirmeleri, antrenman öncesi rutinine dahil edilmiş yorgunluk izleme süreçleridir. Bu, sporcunun sinir sisteminin o günkü antrenman seansından önce nasıl tepki verdiğine dair ilk bir fikir verebilir. Ayrıca, sporcunun ne kadar iyi toparlandığı ve planlandığı gibi o günkü seansı gerçekleştirmek için ne kadar hazır olduğu konusunda etkili bir şekilde uyarı sinyalleri verebilir. Hazırlık değerlendirmesi objektif veya subjektif olabilir ve kavrama gücü testi, dikey sıçrama testinden anketlere kadar çeşitli şekillerde yapılabilir [7-9]. Antrenörler, sporcunun yorgunluk belirtileri göstermesi durumunda uyarı sinyali verecek ve Plan B'yi uygulamalarına olanak tanıyacak performans veya tepkilerle ilgili kurallar belirlemiş olabilirler.

VBT'yi yorgunluğu izlemek ve hazırlık durumunu değerlendirmek için kullanın

Hız temelli antrenman, hem antrenmanlar arasında yorgunluğu izlemek hem de o günkü antrenmandan önce hazırlık durumunu değerlendirmek için bir nevi "tek durak noktası" olarak uygulanabilir. Bir antrenman sırasında bu, nöromüsküler yorgunluğu gösteren eşik değerleri veya hız kaybının yüzdesi şeklinde ortaya çıkar [4]. Seanslardan önce, bu, bir referans noktası sağlayacak bir barbell squat jump olacaktır ve bu referans noktasından olumlu ya da olumsuz herhangi bir sapma olacaktır [5].

Ağırlık Perch gibi bir VBT cihazıyla birlikte bir liderlik tablosu işlevini kullanmak, takım üyelerinin birbirlerine meydan okumasını, birbirlerini zorlamasını, cesaretlendirmesini ve nihayetinde günlük hazırlık değerlendirmelerinden en yüksek verimi almasını sağlar. Üstelik bu, antrenman akışını hiç kesintiye uğratmadan gerçekleştirilebilir. Sporcular değerlendirmelerini her zamanki raflarında yaparlar; bir cihazın arkasında sıraya girmelerine veya puanlarını elle kaydetmelerine gerek kalmaz. Ağırlık odasındaki teknoloji size yardımcı olmalı, engel olmamalıdır.

UZUN VADELİ EĞİLİMLER

Antrenörler ve spor uzmanları, sporcularının performansını en üst düzeye çıkarmak için etkili programlar ve protokoller geliştirmelerine yardımcı olan uzun yıllara dayanan pratik deneyime sahiptir. Buna rağmen, sporcular günümüzde sürekli bilgi akışı, okul ödevleri, seyahatler, sosyal yaşam vb. nedeniyle her zamankinden daha fazla stres faktörüyle karşı karşıyadır [6]. Antrenörler, sporcuların stres yükünü düzenli olarak değerlendirip zaman içindeki eğilimleri takip ederek bu yükün yönetilmesine yardımcı olabilir.

Eğer bir sporcu antrenman uyarısına iyi yanıt vermiyorsa, bunun sizin onu gördüğünüz saatlerin dışında yaptığı bir şeyle ilgili olabileceğini düşünebilirsiniz. Eğer tüm takım antrenman uyarısına iyi yanıt vermiyorsa, aradığınız adaptasyonları sağlayabilmek için ağırlık odasında doğru miktarda yükleme sağlamak amacıyla baş antrenörle görüşmenin veya programınızı gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir. Her iki durumda da, yorgunluk izleme ve hazırlık değerlendirmeleri, sporcunun üzerindeki yükü düzenlemenize ve kronik yorgunluk veya aşırı antrenman belirtileri görürseniz harekete geçmenize yardımcı olabilir.

SONUÇ

Unutmayın: En büyük yetenek, sahada olabilmektir. Yorgunluğu takip edin, hazırlık durumunu her gün değerlendirin ve sporcularınızın en çok ihtiyaç duydukları anda performans gösterebilmeleri için sahada, kortta, pistte, havuzda vb. daha uzun süre kalmalarına yardımcı olun.

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

KAYNAKLAR:

1. Micklewright D, Gibson ASC, Gladwell V, Salman AA. “Yorgunluk Derecesi Ölçeğinin Geliştirilmesi ve Geçerliliği.” Spor Hekimliği. Mart 2017.
2. Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B. ve Gregson, W. (2017). Seçkin takım sporcularında yorgunluk durumunun izlenmesi: Uygulama açısından çıkarımlar. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi, 12, 27–34.
3. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. ve Rice, C. L. (2016). Kas yorgunluğuna sinirsel katkılar: Beyinden kasa ve tekrar beyine. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.
4. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Direnç antrenmanı sırasında nöromüsküler yorgunluğun bir göstergesi olarak hız kaybı. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725–1734.
5. Spiteri, T., Nimphius, S., Wolski, A. ve Bird, S. (2013). Kadın basketbolcuların antrenman ve maç performansları sırasında nöromüsküler yorgunluğun izlenmesi. Journal of Australian Strength and Conditioning, 21(S2), 73–74.
6. Flanagan2, M. J. & D. E. P., & 1Hammarby. (2015). HIZ TEMELLİ KUVVET ANTRENMANININ ARAŞTIRMAYA DAYALI UYGULAMALARI Mladen. Avustralya Kuvvet ve Kondisyon Dergisi, 23(7), 58–69.
7. Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B. ve Gregson, W. (2017). Seçkin takım sporcularında yorgunluk durumunun izlenmesi: Uygulama açısından çıkarımlar. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi, 12, 27–34.
8. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … Cable, N. T. (2017). Sporcu Antrenman Yüklerinin İzlenmesi: Konsensüs Bildirisi Sporcu Antrenman Yüklerinin İzlenmesi: Konsensüs Bildirisi. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi, 12(Mayıs), 161–170.
9. Taylor, K., Chapman, D., Cronin, J., Newton, M. ve Gill, N. (2012). Yüksek performans sporlarında yorgunluk izleme: güncel eğilimlere ilişkin bir araştırma. J Aust Strength Cond, 20(1), 12–23