피로 모니터링, 전투 준비 태세 평가 및 VBT

피로 모니터링

운동선수의 피로는 “다양한 생리적 요인, 선수가 보고한 심리적 요인, 또는 이 둘의 조합으로 인해 발생하는 전반적인 경기력 저하”로 정의되어 왔다 [1]. 따라서 근육 피로는 근육이 힘을 생성하지 못하게 되는 지점을 의미한다[1]. 피로는 선수의 경기 수행 능력이나 훈련 자극에 적응하고 반응하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이를 완화하기 위해 코치는 자신이 제공하는 자극을 인지하고 있어야 하며, 선수가 계획된 프로그램을 따를 수 없는 경우를 대비해 훈련 강도를 높이거나 낮출 수 있는 방안을 미리 마련해 두어야 한다. 또한 피로 수준을 모니터링하고 준비 상태를 평가할 수 있는 시스템을 갖추어야 한다.

이전 글들에서 신경계에 대해 자세히 다룬 바와 같이, 신체는 스트레스에 대한 호르몬 반응을 일으킬 때 ‘좋은 스트레스’와 ‘나쁜 스트레스’를 구분하지 않고, 모든 스트레스를 인식하여 그에 따라 반응합니다. 스트레스 요인이 무엇이든 피로는 따르기 마련이며, 코치들은 이를 인지하고 있어야만 프로그램을 효과적으로 모니터링하고 상황에 따라 즉각적으로 조정할 수 있습니다. 피로 모니터링을 통해 코치는 매일, 매주, 단계별, 시즌별로 피로가 생리적·심리적으로 어떻게 누적되는지 관찰할 수 있습니다.

피로는 주관적 방법(설문지, 주관적 피로감(RPE) 등)이나 객관적 방법(혈중 젖산, 속도 등)으로 측정할 수 있다 [1, 6-9]. 수집된 결과는 팀이나 그룹이 훈련 계획에 어떻게 반응하고 있는지, 그리고 개별화된 훈련이 필요한지 여부를 파악하는 데 유용한 지표가 된다. 선수의 피로 반응을 이해함으로써 코치는 과도한 훈련이나 부상을 예방하고, 훈련 프로그램을 통해 적응 효과를 극대화함으로써 경기력을 향상시킬 수 있다.

준비도 평가

준비도 평가는 훈련 전 루틴에 포함된 피로 모니터링 과정입니다. 이를 통해 당일 훈련 세션에 앞서 선수의 신경계가 어떻게 반응하고 있는지 초기적인 파악이 가능합니다. 또한 선수의 회복 상태와 계획된 당일 훈련 세션을 수행할 준비가 얼마나 되어 있는지에 대한 위험 신호를 효과적으로 포착할 수 있습니다. 준비도 평가는 객관적이거나 주관적일 수 있으며, 악력 측정, 수직 점프, 설문조사 등 다양한 형태로 진행될 수 있습니다[7-9]. 코치는 특정 수행 결과나 응답이 위험 신호로 간주되는 기준을 마련해 두어, 선수가 피로 징후를 보일 경우 즉시 '플랜 B'를 실행할 수 있도록 할 수 있습니다.

VBT를 활용하여 피로도를 모니터링하고 준비 상태를 평가하십시오

속도 기반 훈련은 훈련 세션 간 피로도 모니터링과 당일 훈련 전 준비 상태 평가를 동시에 수행할 수 있는 일종의 통합적인 접근 방식으로 활용될 수 있습니다. 개별 훈련 세션 내에서 이는 신경근 피로를 나타내는 기준치 또는 속도 저하율로 나타납니다 [4]. 훈련 세션 전에는 기준치를 설정하기 위해 바벨 스쿼트 점프를 실시하며, 기준치로부터의 편차(긍정적이든 부정적이든)를 확인하게 됩니다[5].

Perch 같은 VBT 기기와 리더보드 기능을 함께 활용하면, 팀원들이 서로 경쟁하고, 서로를 독려하며, 격려함으로써 매일 진행되는 준비도 평가를 통해 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한, 이 모든 과정을 훈련 흐름에 지장을 주지 않고 진행할 수 있습니다. 선수들은 평소 사용하던 랙에서 평가를 수행하므로, 기기 뒤에 줄을 서거나 점수를 수동으로 기록할 필요가 없습니다. 웨이트 트레이닝실의 기술은 여러분을 방해하는 것이 아니라, 여러분을 돕기 위해 존재해야 합니다.

종단적 추세

코치와 실무자들은 수년간의 실무 경험을 바탕으로 선수들의 경기력을 극대화할 수 있는 훌륭한 프로그램과 프로토콜을 개발해 왔습니다. 그럼에도 불구하고, 선수들은 끊임없는 정보의 홍수, 학업, 이동, 사교 활동 등으로 인해 그 어느 때보다 많은 스트레스 요인에 시달리고 있습니다[6]. 코치는 선수의 스트레스 수준을 정기적으로 평가하고 시간 경과에 따른 추이를 모니터링함으로써 선수들의 스트레스 부담을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

만약 특정 선수가 훈련 자극에 제대로 반응하지 않는다면, 이는 당신이 직접 지도하는 시간 외에 그 선수가 하는 무언가 때문일 가능성이 있습니다. 팀 전체가 훈련 자극에 제대로 반응하지 않는다면, 주임 코치와 상의하거나 프로그램을 재검토하여, 원하는 신체적 적응을 이끌어낼 수 있도록 웨이트 트레이닝실에서 적절한 강도의 부하를 제공해야 할 때입니다. 어느 쪽이든, 피로 모니터링과 준비도 평가를 통해 선수의 부하를 조절하고, 만성 피로나 과훈련의 징후가 보일 경우 적절한 조치를 취할 수 있습니다.

결론

기억하세요: 가장 중요한 능력은 ‘경기 출전 가능성’입니다. 선수의 피로도를 주시하고 매일 경기 준비 상태를 점검하여, 선수들이 가장 중요한 순간에 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 경기장, 코트, 트랙, 수영장 등에서 더 오래 활동할 수 있도록 도와주세요.

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출처:

1. Micklewright D, Gibson ASC, Gladwell V, Salman AA. “피로 평가 척도의 개발 및 타당성.” Sports Medicine. 2017년 3월.
2. Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2017). 엘리트 단체 스포츠 선수의 피로 상태 모니터링: 실무적 시사점. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 27–34.
3. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). 근육 피로에 대한 신경계의 기여: 뇌에서 근육으로, 그리고 다시 뇌로. Medicine and Science in Sports and Exercise.
4. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). 저항 운동 중 신경근 피로의 지표로서의 속도 저하. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725–1734.
5. Spiteri, T., Nimphius, S., Wolski, A., & Bird, S. (2013). 훈련 및 경기 수행 과정에 걸친 여자 농구 선수들의 신경근 피로 모니터링. Journal of Australian Strength and Conditioning, 21(S2), 73–74.
6. Flanagan2, M. J. & D. E. P., & 1Hammarby. (2015). 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용: Mladen. Journal of Australian Strength and Conditioning, 23(7), 58–69.
7. Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2017). 엘리트 단체 스포츠 선수의 피로 상태 모니터링: 실무적 시사점. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 27–34.
8. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … Cable, N. T. (2017). 운동 선수의 훈련 부하 모니터링: 합의 성명서. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5월), 161–170.
9. Taylor, K., Chapman, D., Cronin, J., Newton, M., & Gill, N. (2012). 고성능 스포츠에서의 피로 모니터링: 최근 동향에 대한 조사. J Aust Strength Cond, 20(1), 12–23