VBT 연구 리뷰 1
여러분은 저희 블로그 게시물 하단에 인용된 수많은 출처를 눈치채셨을 것입니다. 동료 심사를 거친 연구는 저희가 전달하는 정보에 근거와 타당성을 더해 주기 때문에 저희에게 매우 중요합니다. 저희는 속도 기반 훈련(VBT)에 관한 모든 분야에서 신뢰할 수 있는 정보원이 되고자 하며, 이를 위해 연구 결과를 바탕으로 한 분석과 결론을 제시해야 합니다. 이러한 점을 염두에 두고, 이번 주에는 속도 기반 훈련(VBT)에 대한 간략한 연구 리뷰를 준비했습니다. 아래에는 (당연히) 인용된 세 가지 서로 다른 연구 자료가 있으며, 각 연구의 목적, 방법, 결과를 차례로 살펴보겠습니다. 여러분도 연구 결과를 꾸준히 접하실 수 있도록, 앞으로도 주기적으로 연구 리뷰를 전해드릴 예정입니다! 궁금한 점이 있으시면 댓글로 알려주세요.
연구 1
6주간의 속도 기반 저항 훈련 중 즉각적인 수행 피드백이 종목별 수행 능력 테스트에 미치는 영향
Randell, Cronin, Keogh, Gill, Pederson 연구진이 수행한 VBT 연구는 순간 성능 피드백으로서의 최고 속도가 종목별 성능 테스트에 미치는 영향을 조사했다. 훈련을 잘 받은 프로 럭비 선수 13명을 무작위로 피드백 그룹(n = 7)과 비피드백 그룹(n = 6) 중 하나로 배정했다. 종목별 성능 테스트의 사전 및 사후 지표로는 수직 점프, 수평 점프, 10/20/30m 기록 스프린트가 사용되었다. 6주간의 훈련 주기 동안 두 그룹 모두 주당 3회 훈련을 실시했으며, 스쿼트 점프는 주 2회, 바벨을 사용해 40kg의 절대 하중으로 3세트 3회씩 수행되었으며, 이것이 테스트된 운동이었다. 피드백 그룹(그룹 1)은 각 반복 후 스쿼트 점프의 최고 속도에 대한 실시간 피드백을 제공받았다. 비피드백 그룹(그룹 2)은 어떠한 피드백도 제공받지 않았다. 결과에 따르면, 수평 점프(p = 0.01) 및 30m 스프린트(p = 0.0008) 수행 테스트에서 사전 및 사후 테스트 결과가 통계적으로 유의미한 차이를 보였다. 모든 수행 테스트에서 실용적 유의성이 확인되었으며, 이는 실시간 수행 피드백을 도입하면 6주간의 훈련 기간 동안 종목별 수행 테스트에 긍정적인 영향을 미치고 성과를 향상시킬 수 있음을 의미한다.
Randell, A. D., Cronin, J. B., Keogh, J. W. L., Gill, N. D., & Pedersen, M. C. (2011). 6주간의 속도 기반 저항 훈련 중 즉각적인 수행 피드백이 종목별 수행 능력 테스트에 미치는 영향. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 87–93.
연구 2
저항 운동 중 신경근 피로의 지표로서의 속도 저하.
산체스-메디나와 곤살레스-바딜로는 세트와 반복 횟수가 가변적인 저항 운동 프로토콜에 대한 기계적 반응(속도 저하 및 카운터무브먼트 점프 높이 감소)과 대사적 반응(젖산, 암모니아)을 모두 연구했다. 48~72시간 간격을 두고 진행된 21회의 서로 다른 운동 세션 동안, 근력 훈련을 받은 남성 18명은 벤치 프레스(n = 10) 또는 스쿼트(n = 8) 그룹으로 나뉘어 세 가지 서로 다른 프로토콜을 수행했다. 1) 부하-속도 프로파일을 파악하기 위해 선형 위치 변환기(LPT)를 사용한 1회 최대 반복(1RM) 테스트. 2) 다양한 부하 조건 하에서 실패까지 수행 가능한 최대 반복 횟수 측정. 3) 5분간의 세트 간 휴식을 두고 다양한 세트 및 반복 구성으로 나눈 15회 반복 운동. 운동 전후로 혈중 젖산과 암모니아 수치를 측정했다. VBT 연구 결과, 3세트 수행 후의 평균 반복 속도 감소폭과 운동 전후의 속도 감소폭은 모든 그룹에서 유의미했으며 서로 높은 상관관계를 보였다(r = 0.91–0.97). 또한 벤치 프레스 그룹의 속도 감소폭이 스쿼트 그룹보다 유의미하게 더 큰 것으로 나타났다. 두 그룹 모두에서 속도 감소는 운동 후 젖산 수치와 높은 상관관계를 보였다(r = 0.93–0.97). 암모니아 수치는 속도 감소에 대해 곡선형 반응을 보였다. 연구진은 이러한 결과를 바탕으로, 기계적 피로 지표(속도 감소 및 역방향 점프 높이 감소)와 대사적 피로 지표(젖산, 암모니아) 간의 높은 상관관계가 저항 운동 중 신경근 피로를 정량화하기 위해 속도 감소를 사용하는 방법의 타당성을 뒷받침한다고 결론지었다.
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). 저항 운동 중 신경근 피로의 지표로서의 속도 저하. Medicine and Science in Sports and Exercise.
연구 3
최대 근력과 파워 적응에 대한 속도 기반 및 전통적인 백분율 기반 부하 방법의 비교.
Dorrell, Smith, Gee 연구진이 수행한 VBT 연구에서는 훈련된 남성 16명을 모집하여 속도 기반 훈련(VBT)이 최대 근력과 점프 높이에 미치는 영향을 조사했다. 피험자들은 카운터무브먼트 점프(CMJ) 테스트와 함께 백 스쿼트, 벤치 프레스, 스트릭트 오버헤드 프레스, 데드리프트의 1회 최대 중량(1RM) 평가를 실시했다. 이후 피험자들은 백분율 기반 훈련(PBT) 그룹(n = 8) 또는 속도 기반 훈련(VBT) 그룹(n = 8)으로 배정되어 6주간 훈련을 진행했다. PBT 그룹의 부하량은 1RM 데이터를 기반으로 설정되었으며, VBT 그룹의 부하량은 실시간 속도 모니터링을 통해 결정되었다. 결과에 따르면 백 스쿼트(VBT 9%, PBT 8%), 벤치 프레스(VBT 8%, PBT 4%), 스트릭트 오버헤드 프레스(VBT 6%, PBT 6%), 데드리프트(VBT 6%)에서 최대 근력이 유의미하게 증가(p < 0.05)한 것으로 나타났다. CMJ의 경우 VBT 그룹에서만 유의미한 증가(5%)가 관찰되었다. 전반적으로 VBT 그룹은 PBT 그룹에 비해 최대 근력에서 더 큰 적응 효과를 보인 것으로 나타났다. 또한 VBT 그룹은 PBT 그룹에 비해 총 훈련량이 더 적은 것으로 확인되었다. 이는 PBT와 달리 VBT 프로토콜을 사용함으로써 피로를 모니터링하면서도 긍정적인 적응 효과를 달성할 수 있었음을 의미한다.
Dorrell, H. F., Smith, M. F., & Gee, T. I. (2019). 최대 근력과 파워 적응에 대한 속도 기반 및 전통적인 백분율 기반 부하 방법의 비교. Journal of Strength and Conditioning Research.
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