일반인을 위한 VBT

특정 대상군을 위한 속도 기반 훈련(VBT)에 관한 5부작 시리즈의 마지막 장에서는 일반인을 위한 VBT에 대해 다룰 것입니다. ‘일반인’은 비교적 모호한 용어이므로, 먼저 이에 대해 살펴보겠습니다. 피트니스 및 근력 운동 분야에서 '일반인'이란 용어는 비운동선수 고객을 의미합니다[1]. 말하자면 평범한 일반인들입니다. 헬스장을 이용하는 이 집단은 특정 대회를 위해 훈련하는 것은 아니지만, 여전히 일상적인 스트레스를 겪으며 장수와 전반적인 건강 및 웰빙을 최적화하고자 하는 사람들입니다. 여기서 중요한 것이 바로 데이터 포인트입니다.

경쟁에서 최고의 기량을 발휘하기 위한 전통적인 주기화 훈련이 필요하지 않더라도, 일반인 고객들에게 가장 중요한 부분인 일상생활에서 준비 상태, 피로도, 그리고 경기력을 파악하는 것은 여전히 중요합니다.

배경 설명

이렇게 생각해 보세요. 일반 미국인은 주치의(PCP)를 1년에 한 번, 한 시간 정도만 만납니다. 일반인 고객이 연례 건강검진 외에 접하게 되는 사람 중 의료 전문가에 가장 가까운 존재는 바로 코치나 개인 트레이너일 것입니다. 게다가 코치나 트레이너는 일주일에 여러 번 고객을 만나 상태를 점검하고 평가합니다. 한 가지 미리 말씀드리자면, 코치나 개인 트레이너가 의사의 진료를 대신할 만한 교육이나 훈련을 받았다는 뜻은 결코 아닙니다. 오히려 그들은 고객과 정기적으로 접촉하며 건강한 습관을 형성하도록 돕고, 주기적으로 전반적인 웰빙 상태를 평가하는 건강 및 웰니스 전문가입니다 [1, 10-12].

게다가 기술이 헬스장 환경에 점점 더 깊이 스며들면서, 코치, 개인 트레이너, 의사들은 일반 대중의 체력과 웰빙에 관한 더 많은 데이터를 확보하게 될 것입니다. 기술이 피트니스 환경에 도입됨에 따라 헬스장과 의료 분야의 경계가 점차 모호해지고 있습니다. 심박수 추적 기능이 일상적으로 도입된 것만으로도 이미 많은 사람들이 혜택을 보았습니다. 이러한 데이터는 앞으로도 코치, 트레이너, 의사들이 고객을 관리하고, 일반 대중의 건강과 웰빙 상태를 지속적으로 파악하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

이 모든 것 외에도, 정규직으로 일하면서 가족과 함께 시간을 보내고 활동적으로 지내며, 훈련도 병행하고 다양한 대회를 위해 최상의 컨디션을 유지하려는 주말 취미 운동가, 도로 달리기 애호가, 스파르탄 레이스 참가자, 철인 3종 경기 선수 등이 여전히 상당수 존재합니다. 훈련 세션 외의 일상 생활을 궁극적으로 향상시킬 수 있도록 훈련 강도와 양을 결정하는 객관적인 지표를 마련하는 것은 필수적입니다. 이를 통해 우리는 회원들이 건강하고 행복하게 지내며 계속해서 체육관을 찾도록 할 수 있습니다. 그렇다면 일반인을 위한 VBT는 실제로 어떤 도움이 될 수 있을까요?

일반인을 위한 VBT의 이점

적당한 체력을 유지하고, 삶의 질과 수명을 늘리며, 앞으로도 오랫동안 가족과 친구 곁에 곁에 있어주고자 하는 고객들의 경우, 처음에는 VBT(속도 기반 트레이닝)를 도입하는 것을 생각하지 않을 수도 있습니다. 실제로, 속도나 파워 요소를 훈련에 도입하기 전에 개인은 근력 훈련에 대한 기본적인 지식을 갖추고 있어야 합니다. 이는 모든 대상군에게 해당되는 사실입니다.

그러나 연구 결과에 따르면, 제2형(‘속수축’) 근섬유의 손실은 노년층에서 급속한 근육 위축과 기능 저하를 초래하는 것으로 나타났습니다 [1, 10-13]. 이를 유지하는 유일한 방법은 힘의 출력을 높이는 것입니다 [1, 10-13]. 그리고 개인의 힘 능력이나 힘/속도 프로파일(Force/Velocity Profile)에 대한 기초적인 이해가 없다면, 우리가 실제로 개선되고 있는지 여부를 객관적으로 판단하기 어렵습니다. VBT를 활용하면 일반 대중을 대상으로 하는 고객들의 힘/속도 프로파일을 구축하고 지속적으로 평가할 수 있으며, 그 데이터를 바탕으로 고객의 진행 상황을 시각화할 수 있습니다.

일반 대중을 대상으로 한 VBT 도입을 위한 권고 사항

“어떻게” 하는지에 대한 의문이 자주 제기됩니다. 저희가 제안하는 방법은 다음과 같습니다:

1. ‘속도 기반 훈련(Velocity Based Training)’을 활용하여 일반 고객들을 위한 힘-속도 프로파일을 작성하세요
2. 이 프로필을 정기적으로(매월 또는 새로운 훈련 주기가 시작될 때마다) 재검토하십시오.
3. VBT를 매일의 준비도 평가 도구로 활용하세요: 기준치에서 10% 이내라면 평소대로 훈련하세요. 기준치보다 낮아지면 훈련량이나 강도를 줄이세요. 기준치보다 높다면 훈련량이나 강도를 늘리세요.
4. 속도를 높여 꾸준히 훈련하여 의도와 성과를 극대화하고, 고객들에게 목표를 제시해 그들이 빛을 발하도록 하세요!

고령층 대상 교육

일반 대중은 모든 연령대를 포괄할 수 있지만, 전국 헬스장의 고객층 중 가장 빠르게 증가하는 계층은 70세 이상 노인층입니다 [14]. 이를 고려할 때, 고령층의 건강과 장수를 위해 어떤 방식으로 훈련을 진행하는 것이 가장 효과적인지 고민하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면, 제2형(속수축) 근섬유를 유지하는 것이 부상과 낙상을 줄이고 노년기에도 자립성을 유지하는 가장 좋은 방법이다[10-14]. 바로 이 점이 VBT가 일반인 및 고령층을 위한 운동 프로그램에 적용될 수 있는 부분이다. 정기적인 평가와 데이터 제공, 그리고 운동 강도와 의도에 대한 이해를 돕는 것은 노년기의 삶의 질을 향상시키는 데 기여할 수 있다.

다른 관련 게시물!

코치가 VBT에 대해 어떻게 생각하는지 궁금하신가요? ‘코치의 코너’ 시리즈를 확인해 보세요!

코로나19 이후 경기 복귀 시리즈를 확인해 보세요!

팔로우해 주세요!

속도 기반 훈련 관련 콘텐츠, 팁, 요령, 도구 등을 계속해서 확인해 주세요. 또한 트위터, 인스타그램, 링크드인 에서 저희를 팔로우하고 페이스북 에서 ‘좋아요’를 눌러주시기 바랍니다.

Perch 대해 더 자세히 알아보세요! 제품 동영상은 여기에서 확인하실 수 있습니다. 고객 지원 웹사이트는 여기에서 확인하세요 .

기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!

출처

1. Baechle, T., Earle, R., & 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (U.S.). (2008). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제3판). 일리노이주 샴페인: Human Kinetics.
2. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … Cable, N. T. (2017). 운동 선수의 훈련 부하 모니터링: 합의 성명서. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5월), 161–170.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 활용. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). 점프 시 힘-속도 프로파일링을 기반으로 한 개인 맞춤형 훈련의 효과. Frontiers in Physiology.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
8. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 대학 운동선수의 근력 향상에 미치는 자가 조절식 점진적 저항 운동과 선형 주기화 훈련의 효과. Journal of Strength and Conditioning Research.
9. Potgieter, S. (2013). 스포츠 영양: 미국 스포츠 영양학회(ACSN), 국제올림픽위원회(IOC), 국제 스포츠 영양학회(ISSN)의 운동 및 스포츠 영양에 관한 최신 지침에 대한 고찰. 남아프리카 임상 영양 저널.
10. Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K., & Fiatarone Singh, M. A. (2002). 고속 저항 운동이 고령 여성의 골격근 최대 출력을 증가시킨다. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.
11. Sayers, S. P., Gibson, K., & Bryan Mann, J. (2016). 고령자를 대상으로 한 고속 파워 훈련을 통한 기능적 수행 능력 향상은 훈련 속도가 가장 빠른 집단에서 가장 크게 나타난다. European Journal of Applied Physiology, 116(11–12), 2327–2336.
12. Guggenheimer, J. D., Olsen, S., & Kurvers, D. (2016). 노인을 위한 근력 운동. 2016.
13. Blazevich, A. J. (2006). 신체 훈련 및 훈련 중단, 고정, 성장 및 노화가 인간의 근속 기하학적 구조에 미치는 영향. Sports Medicine.
14. Oldfield, A. B., & Oldfield, B. (2018년 1월 18일). 70대 연령층은 개인 트레이너에게 빠르게 성장하는 고객층입니다. 이들과 성공적으로 일하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 출처: https://www.theptdc.com/70-age-group-work-successfully-with