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一般市民を対象としたVBT

ウェイトトレーニングルームperch を持ち上げる男性

特定の対象者に向けた「速度ベーストレーニング（VBT）」に関する5回シリーズの最終回となる今回は、一般層を対象としたVBTについて取り上げます。「一般層」という用語は比較的曖昧なため、まずはその定義から説明します。 フィットネスや筋力トレーニングの世界において、「一般層」という用語は、アスリートではないクライアントを指します[1]。いわば、ごく普通の一般人です。ジムに通うこの層の人々は、特定の競技に向けたトレーニングを行っているわけではありませんが、それでも日々のストレスに直面している人間であり、長寿や全体的な健康・ウェルネスを最適化したいと願っています。そこで登場するのが、データポイントです。

競技におけるピークコンディションを目指すための従来の周期化トレーニングの必要性は低いものの、一般のクライアントにとって最も重要な場面である「日常生活」において、準備状態、疲労、パフォーマンスを理解することは依然として重要です。

背景

こう考えてみてください。平均的なアメリカ人は、かかりつけ医（PCP）に年に1回、1時間ほど診てもらう程度です。一般のクライアントにとって、年1回の健康診断以外で医療従事者に最も近い存在となるのが、コーチやパーソナルトレーナーです。しかも、彼らは週に何度もクライアントと対面し、評価を行うことになります。 まず、一点注意しておきますが、決してコーチやパーソナルトレーナーが、こうした正式な医師の診察に代わるだけの教育や訓練を受けていると言っているわけではありません。むしろ、彼らはクライアントと定期的に接する機会があり、健康的な習慣の定着を支援し、一定の間隔で全体的な健康状態を評価する、健康・ウェルネス分野の専門家なのです [1, 10-12]。

さらに、テクノロジーがジム環境にますます浸透するにつれ、コーチ、パーソナルトレーナー、医師は、一般の人々のフィットネスや健康状態に関するより多くのデータを入手できるようになるでしょう。テクノロジーがフィットネス環境に取り入れられるにつれ、ジムと医療の境界はますます曖昧になっていきます。心拍数のモニタリングが日常的に行われるようになったことで、すでに多くの人々が恩恵を受けています。こうしたデータは、コーチやトレーナー、医師がクライアントの状態を把握し、一般の人々の健康状態の「脈」を常に捉え続ける上で、今後も大きな助けとなるでしょう。

これらに加え、週末に趣味でスポーツを楽しむ人々、ロードランナー、スパルタンレースの参加者、トライアスリートなど、フルタイムの仕事と両立させつつ、家族との時間を大切にし、トレーニングに励み、それぞれの競技で最高のパフォーマンスを発揮しようと努力している人々が依然として大勢います。トレーニングの強度や量を客観的に把握し、最終的にはトレーニング以外の生活も充実させるための指標を持つことは不可欠です。そうすることで、私たちは一人ひとりの健康と幸福を守り、ジムに通い続けてもらえるようにするのです。 では、一般の人々にとってVBTは具体的にどのような助けになるのでしょうか？

一般の人々にとってのVBTのメリット

適度な健康を維持し、生活の質と長寿を高め、これからも長年にわたり家族や友人のために寄り添い続けたいと考えているクライアントにとって、最初はVBTの導入を思いつかないかもしれません。実際、速度やパワーの要素を取り入れる前に、筋力トレーニングに関するある程度の基礎知識を身につけておくことは不可欠です。これは、どのような層のクライアントにも当てはまることです。

しかし、研究によれば、II型筋線維（いわゆる「速筋線維」）の減少は、高齢者の急速な筋萎縮や筋力低下につながるという指摘がなされている[1, 10-13]。 これを維持する唯一の方法は、出力（パワー）を高めることである[1, 10-13]。そして、個人のパワー能力や、さらにはその「力・速度プロファイル（F/Vプロファイル）」に関する基礎的な理解がなければ、改善しているかどうかを客観的に判断することは難しい。VBTを活用することで、一般のクライアントに対してF/Vプロファイルを構築・継続的に評価し、そのデータを用いて進捗状況を可視化することができる。

一般市民を対象としたVBT導入に関する提言

「どうやって」という点がよく疑問視されます。そこで、私たちが推奨するのは以下の通りです：

  1. ベロシティ・ベース・トレーニングを用いて、一般のクライアント向けの力・速度プロファイルを作成する
  2. このプロファイルを定期的に（毎月、または新しいトレーニングサイクルの開始時に）見直してください
  3. VBTを日々の準備状態の評価に活用しましょう。基準値から±10%以内の場合は、通常通りトレーニングを行ってください。基準値を下回った場合は、トレーニング量や強度を下げてください。基準値を上回った場合は、トレーニング量や強度を上げてください。
  4. スピードを重視したトレーニングを定期的に行い、意欲と成果を最大限に引き出しましょう。クライアントに目標を設定し、彼らが輝きを放つのを見守ってください！

高齢者のトレーニング

「一般層」という言葉はあらゆる年齢層を指す場合がありますが、全国のジムにおいて最も急速に増加している顧客層は70歳以上の人々です[14]。この点を踏まえ、高齢者の健康と長寿のために、どのようなトレーニングが最適かを検討することが重要です。 研究によると、II型筋繊維（速筋繊維）を維持することが、怪我や転倒を減らし、高齢期においても自立した生活を維持するための最良の方法である [10-14]。ここで、VBT（ボリュームベースド・トレーニング）が一般層および高齢層向けのプログラムに組み込まれる余地が生まれる。定期的な評価やデータポイントの提供、そして運動強度や意図に対する理解を深めることは、高齢期の生活の質を向上させる一助となるかもしれない。

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原点回帰？VBTと筋力トレーニングの起源を振り返ろう！

出典

  1. Baechle, T., Earle, R., & 全米ストレングス＆コンディショニング協会（米国） (2008). 『ストレングストレーニングとコンディショニングの基礎』（第3版）. イリノイ州シャンペーン：ヒューマン・キネティクス.
  2. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … Cable, N. T. (2017). アスリートのトレーニング負荷のモニタリング：コンセンサス・ステートメント アスリートのトレーニング負荷のモニタリング：コンセンサス・ステートメント. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5月), 161–170.
  3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 「レジスタンストレーニングにおける負荷強度の指標としての運動速度」. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
  4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 「1RM予測における負荷-速度関係の活用」. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
  5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). ジャンプ時の力・速度プロファイリングに基づく個別化トレーニングの有効性. Frontiers in Physiology.
  6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 速度に基づく筋力トレーニングの研究への応用. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
  7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 『爆発的な運動能力を持つアスリートの育成：アスリートにおける速度ベースのトレーニングの活用』. ミシガン州マスキーゴン・ハイツ：Ultimate Athlete Concepts.
  8. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 大学生アスリートの筋力向上に対する、自己調整型漸進的レジスタンストレーニングと線形周期化トレーニングの効果の比較。『Journal of Strength and Conditioning Research』
  9. Potgieter, S. (2013). スポーツ栄養学：米国スポーツ栄養学会、国際オリンピック委員会、および国際スポーツ栄養学会による運動・スポーツ栄養に関する最新ガイドラインの総説。『South African Journal of Clinical Nutrition』
  10. Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K., & Fiatarone Singh, M. A. (2002). 高速レジスタンストレーニングは高齢女性の骨格筋ピークパワーを増加させる。Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.
  11. Sayers, S. P., Gibson, K., & Bryan Mann, J. (2016). 高齢者における高速パワートレーニングによる機能的パフォーマンスの向上は、トレーニング速度が最も高い群で最大となる。European Journal of Applied Physiology, 116(11–12), 2327–2336.
  12. Guggenheimer, J. D., Olsen, S., & Kurvers, D. (2016). 高齢者を対象としたレジスタンストレーニング. 2016.
  13. Blazevich, A. J. (2006). 身体トレーニングおよびトレーニング中止、不動化、成長、加齢がヒトの筋束の幾何学的構造に及ぼす影響. Sports Medicine.
  14. Oldfield, A. B. および Oldfield, B. (2018年1月18日). 「70代はパーソナルトレーナーにとって急成長中の顧客層。彼らと成功裏に仕事を進めるために知っておくべきこと」。https://www.theptdc.com/70-age-group-work-successfully-withより取得。

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