대학생 운동선수를 위한 VBT
특정 집단을 위한 VBT 시리즈 5부작의 첫 번째 편에서는 대학 운동선수를 위한 VBT와 그 이점에 대해 알아보겠습니다!
이전 글들에서 우리는 속도 기반 훈련(VBT)이라는 용어가 때로는 오해의 소지가 있다는 점을 다룬 바 있습니다. 흔히 VBT는 코치가 선수에게 바벨을 빠르게 움직이도록 할 때만 유용하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 실제로는 바벨의 속도를 추적함으로써, VBT는 웨이트 트레이닝실에서 이루어지는 수많은 의사결정에 중요한 정보를 제공하며, 이는 VBT가 없다면 단순히 추측에 의존해야 할 상황들입니다. 속도 임계값을 통해 코치와 선수는 바벨의 부하가 너무 무거운지(선수가 부하를 너무 느리게 움직일 때) 또는 너무 가벼운지(선수가 부하를 너무 빠르게 움직일 때)를 파악할 수 있습니다.
VBT는 개별 선수의 힘/속도 프로파일을 파악할 수 있게 해주며, 해당 선수의 종목 및 포지션별 요구 사항 분석에 따라 강점과 약점을 모두 드러낼 수 있습니다[1,3-4]. 또한 VBT는 실시간 측정값과 평가를 통해 피로 상태와 일일 경기 준비도를 파악할 수 있게 해줍니다[6, 8]. 더 나아가, 코치와 선수는 선택한 속도 구간에 따라 현재 들어 올리고 있는 부하가 훈련 목표 특성에 적합한지 여부를 파악할 수 있습니다[2,5].
스트레스와 대학 운동선수
가장 혹독한 비시즌 훈련 프로그램에서는 선수가 일주일에 네 번 웨이트 트레이닝을 할 수도 있습니다. 일주일이 168시간이고 한 번의 훈련 세션이 약 1시간이라고 가정하면, 학생 선수는 일주일에 약 164시간 동안 자신의 신체가 최적의 성능을 발휘할 수 있는 능력에 영향을 미치게 됩니다. 이는 긍정적이거나 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 대학 운동선수들의 경우, 그들의 일정과 시간에 많은 부수적인 요구 사항이 따르며, 이는 훈련 세션에서의 수행 능력과 훈련 후 회복 과정 모두에 영향을 미칩니다.
학생 운동선수들은 매일의 학업과 시험, 바쁜 사교 생활, 아르바이트나 근로 장학금 활동, 새롭게 생긴 음식(및 술) 섭취에 대한 선택, 스포츠와 여가를 위한 이동, 다양한 형태의 인간관계, 취미, 동아리 활동 등을 모두 소화해내야 합니다. 이 모든 것이 한 학기(약 15주, 즉 2,520시간) 동안 하루 24시간, 일주일 168시간이라는 제한된 시간 안에 꽉 채워집니다. 매 순간은 선수에게 더 많은 스트레스를 주어 경기력을 저하시킬 수도 있고, 더 나은 회복을 통해 경기력을 향상시킬 수도 있는 잠재력을 지니고 있습니다.
선수들이 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 훈련시키기
이 모든 이야기를 하는 이유는, 하루와 일주일 중 압도적으로 많은 시간 동안 선수의 결정은 코치의 통제 범위를 벗어난다는 사실을 강조하기 위함입니다. 그럼에도 불구하고, 경기장에서의 경기력을 극대화하기 위해 바람직하고 필수적인 신체적 적응을 이끌어내기 위한 훈련에 딱 맞는 자극을 제공하는 것은 여전히 코치의 몫입니다.
선수의 상태가 어떤지 알 수 없을 때, 이는 어지럽고 막막한 과제로 느껴질 수 있습니다. 선수와의 대화가 상황을 파악하는 데 분명 도움이 되겠지만, 꾸준한 데이터 수집 역시 전체적인 그림을 완성해 줍니다. 게다가 이러한 데이터 수집을 통해 즉각적인 피드백을 얻을 수 있으며, 코치는 해당 선수에게 주어진 부하가 과한지 부족한지를 확실하게 파악할 수 있습니다. 이러한 방식으로 우리는 선수를 만날 때마다 그들의 능력을 최대한 발휘할 수 있도록 훈련시킬 수 있으며, 추측에 의존하는 상황을 없앨 수 있습니다.
개인의 필요에 맞춘 구체적인 특징
대부분의 체력 코치들은 대학 선수들이 프로 역도 선수가 아니라는 점을 잘 인지하고 있으며, 선수들이 시간적으로 많은 부담을 안고 있을 뿐만 아니라 팀 내에서 수행해야 할 특정한 역할도 있다는 점을 이해하고 있습니다. 대부분의 경우, 이는 기술, 근력, 속도, 그리고 파워의 복합적인 요소를 포함합니다. 종목별 코치들이 기술적인 부분을 담당할 수 있는 반면, 근력, 속도, 파워를 최적화하는 것은 체력 코치들의 몫입니다.
이를 위해서는 해당 종목이나 포지션에 대한 요구 사항 분석을 철저히 파악하고, 개별 선수의 힘/속도 프로파일을 분석하여 어떤 부분이 개선이 필요한지 파악한 뒤, 해당 영역을 강화하기 위해 구체적인 능력 향상에 초점을 맞춘 훈련을 실시해야 합니다. VBT(힘-속도 훈련) 없이는 어떤 능력을 훈련하고 있는지 확실히 파악하기 어렵습니다.
속도 구간은 최대 강도로 훈련한다고 가정할 때 기존의 백분율 기반 프로토콜과 거의 완벽하게 일치한다[2]. 만약 부하가 가해질 때 이러한 백분율이 매일 어느 한쪽으로 약 18% 정도 변동할 수 있다면, 우리는 우연에 맡기는 부분을 줄이고 정밀도를 높이는 것이 바람직하다[5]. 속도 구간을 기반으로 훈련하고 선수의 필요에 따라 부하를 조절한다면, 부상 위험을 최소화하는 동시에 우리가 원하는 신체적 적응을 이끌어내기 위한 적절한 자극을 제공할 수 있는 최선의 기회를 얻을 수 있다.
결론
단순히 데이터를 수집하는 데 그치지 않고, 이를 실시간으로 활용해 훈련 프로토콜을 최적화하고, 웨이트 트레이닝 공간 내에서 책임감을 고취하며, 실시간 피로 지표로 삼음으로써, 우리는 근력 코치로서 우리 자신과 선수들이 목표를 달성할 수 있는 최상의 기회를 제공합니다. 대학 운동선수들은 시간적으로 매우 바쁜 일정을 소화해야 합니다. 웨이트 트레이닝 공간에서 데이터와 기술을 활용함으로써, 근력 훈련 과정에서 추측에 의존하는 부분을 줄이고, 동시에 시간과 성과를 최적화할 수 있습니다.
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출처
- Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … Cable, N. T. (2017). 운동 선수의 훈련 부하 모니터링: 합의 성명서. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5월), 161–170.
- Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
- Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 활용. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
- Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). 점프 시 힘-속도 프로파일링을 기반으로 한 개인 맞춤형 훈련의 효과. Frontiers in Physiology.
- Jovanovich, M.; Flanagan, E. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
- Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
- Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 대학 운동선수의 근력 향상에 미치는 자가 조절식 점진적 저항 운동과 선형 주기화 훈련의 효과. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2017). 엘리트 단체 스포츠 선수의 피로 상태 모니터링: 실무적 시사점. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 27–34.