무거운 중량을 안전하게 들어 올리기
다시 찾아주셔서 감사합니다! 이번 주에는 ‘웨이트 트레이닝 모니터링이 선수들의 경기 복귀를 돕는 6가지 핵심 방법’ 시리즈의 네 번째 편인 ‘무거운 중량을 안전하게 들어 올리는 법’을 다룹니다. 무거운 중량을 들어 올리는 것은 필수적이지만, 선수의 매일의 체력 수준에 맞춰 안전하게 수행하는 것이 중요합니다. 운동 속도는 부하를 결정하는 데 중요한 요소가 될 수 있습니다. 자세한 내용은 계속 읽어보세요!
4. 무거운 물건을 안전하게 들어 올리기
무거운 중량을 들어 올리는 것은 중요합니다. 이는 선수들이 경기력을 발휘하고 경기장에서 부상을 예방하는 데 필요한 핵심 능력을 키워줍니다. 개인이 1RM에 가까워질수록 부상 위험도 커집니다. “위험 구간”에 접근할 때 더 정밀하게 대처한다면 누구나 이점을 얻을 수 있습니다. 코치는 선수들에게 0.3m/s(1RM의 약 95%) 속도로 들어올리라고 지시할 수 있으며, 선수들이 이 수치 아래로 떨어지지 않는다면 코치는 선수들을 위험에 빠뜨리지 않고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.
경험이 적은 아이들은 각기 다른 속도와 무게로 더 오랫동안 훈련을 시켜, 동작을 완벽하게 익히고 탄탄한 기초를 다진 후에야 다음 단계로 넘어가 다른 부분에 집중할 수 있도록 합니다.
브랜든 골든, 이스턴 캐롤라이나 대학교 체력 및 컨디셔닝 코치
최대 근력과 VBT
몇 달 전 VBT와 최대 근력에 관한 블로그 게시물에서 우리는 다음과 같이 썼습니다. 속도 기반 훈련 (VBT )은 항상 기구를 최대한 빠르게 움직이는 것이 아닙니다. 그것은 항상 기구를 최대한의 의도나 노력을 기울여 움직이는 것입니다. VBT는 단순히 최대 하중 미만의 무게를 최대 속도로 움직이는 훈련이 아닙니다. 이는 특정 신체적 특성과 원하는 적응 효과에 따라 다양한 하중에서 바벨의 속도를 최적화하는 것입니다. VBT는 단순히 속도에 기반한 훈련이 아닙니다. 이는 의도에 기반한 훈련입니다 [12].
축 방향 하중을 가하는 훈련은 선수들이 경기장에서 더 큰 충격에 대비할 수 있도록 돕습니다. 간단히 말해, 전반적인 운동 능력 향상을 위해서는 고중량 훈련이 필수적입니다. 속도와 속도 구간을 활용하면, 훈련을 통해 목표로 하는 능력을 실제로 습득하고 있는지 확인할 수 있습니다. (아래의 프로토콜을 사용하여) 선수들의 프로필을 분석하면 각 운동에 대한 최소 속도 역치(MVT)를 파악할 수 있으며, 어느 정도 속도 이하가 너무 느린지(따라서 어느 정도 중량이 너무 무거운지) 알 수 있습니다. 그러니 안전하게 무거운 중량을 들어보세요! 그리고 속도 구간을 활용하여 적응 효과가 원하는 결과로 이어지도록 하십시오.
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