VBT의 기초 다시 살펴보기
이곳을 자주 방문하신 분이라면 ‘속도 기반 훈련(Velocity Based Training)’이 낯설지 않을 것입니다. 속도 기반 훈련(VBT)은 근력 훈련 분야에서 주목받고 있는 새로운 접근 방식입니다. 이는 1회 최대 중량(1RM)의 백분율에 의존하는 전통적인 훈련 방법과는 다른 근력 훈련 방식입니다. 대신 VBT는 속도 측정을 통해 각 운동에 적합한 중량을 결정합니다. 이 접근법은 중량을 들어 올리는 속도가 운동자의 신경근육계에 대한 중요한 정보를 제공하며, 이를 통해 각 개인에게 가장 효과적인 훈련 부하를 결정하는 데 도움이 될 수 있다는 원리에 기반을 두고 있습니다.
속도 기반 훈련의 원리
VBT는 속도를 측정하기 위해 특정 장치를 사용합니다. 과거에는 선형 위치 변환기(LPT)가 주로 사용되었으며, 이후 가속도계가 활용되기 시작했습니다. 최근의 VBT 측정 방식은 Perch 같은 카메라 기반 시스템을 통해 이루어집니다. LPT는 스풀에 감긴 줄을 사용하며, 이 줄이 풀리는 속도가 속도 측정값을 제공합니다. 가속도계는 특정 방향의 속도를 측정하는 웨어러블 기기입니다. 그리고 Perch 같은 카메라 기반 시스템은 3D 카메라를 사용하여 깊이, 변위, 시간을 측정함으로써 속도 측정값(그 외의 지표들 포함)을 제공합니다.
수행되는 동작의 속도는 운동선수나 훈련자의 바벨 부하를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 특정 속도 구간을 준수하거나, 프로그램된 목표(예: 속도 감소)를 따름으로써 이루어집니다. 부하가 프로그램된 목표 범위 내에 있다면, 속도는 이를 반영하게 됩니다. 이를 통해 원하는 신체적 적응을 이끌어내기 위해 적절한 부하를 사용하고 있음을 알 수 있습니다. 궁극적으로 중요한 것은 운동선수의 힘 생성 능력을 바탕으로 최적의 수행이 가능하도록 무게를 설정하는 것입니다.
속도 기반 훈련의 장점
VBT의 가장 큰 장점 중 하나는 팀 훈련 환경에서도 훈련 프로그램을 개인별로 맞춤화할 수 있다는 점입니다. VBT는 1RM의 임의적인 비율에 의존하는 대신, 코치와 트레이너가 각 개인의 고유한 신경근 프로필을 바탕으로 훈련 프로그램을 맞춤화할 수 있게 해줍니다. 이를 통해 훈련 효율을 높이고, 시간이 지남에 따라 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
VBT의 또 다른 장점은 시간 경과에 따른 진척 상황을 추적할 수 있다는 점입니다. 훈련 세션 중 속도를 측정함으로써 코치와 트레이너는 개인의 성과를 모니터링하고 그에 따라 훈련 프로그램을 조정할 수 있습니다. 이를 통해 지속적인 발전이 이루어지고 있는지, 그리고 훈련 프로그램이 효과적인지 확인할 수 있습니다.
VBT는 근력 향상 외에도 파워와 속도를 향상시킬 수 있는 방법을 제공합니다. 기존의 근력 훈련은 주로 최대 근력 증진에 중점을 두지만, VBT는 파워와 속도에 집중할 수 있게 해주며, 이는 특정 종목에서 경기력을 향상시키고자 하는 운동선수나 개인에게 특히 중요할 수 있습니다. 이를 가장 효과적으로 수행하려면 시간 경과에 따른 부하-속도 프로파일(운동선수가 어떤 무게를 들어 올릴 때 어떤 속도로 움직이는지)을 모니터링해야 합니다.
속도 기반 훈련의 과제
VBT의 주요 과제 중 하나는 측정 기기의 비용과 구하기 쉬움 여부이며, 여기에 더해 추가된 기술이 훈련 세션을 방해할 가능성도 있습니다. 현재 대부분의 기기는 널리 보급되어 있지만, 시설에 적합한 기기를 선택하는 것이 과제입니다. 미래에도 활용도가 높고, 직관적이며, 효과적인 기기를 원하실 것입니다. 웨이트 트레이닝실의 업무 흐름을 방해하지 않으면서도 시설을 보완해 줄 수 있는 기기가 필요합니다.
또 다른 잠재적 과제는 적절한 교육과 전문 지식이 필요하다는 점입니다. 인터넷상에는 정보가 넘쳐나기 때문에, 어떤 것이 자신에게 적합한지 파악하기가 쉽지 않습니다. 하지만 가장 좋은 점은? 직접 사용해보면서 배우면 된다는 것입니다! 어떤 이들은 VBT를 활용하려면 수집된 데이터를 해석하고 적용하는 데 일정 수준의 지식과 기술이 필요하다고 주장할 수도 있습니다. 하지만 결국에는 직접 사용해 보고 배우다 보면 점점 더 능숙해질 것입니다. 또한 저희는 이곳과 성과 관리 자료 양식, 그리고 유튜브 채널을 통해 여러분이 최신 정보를 놓치지 않고 잘 파악할 수 있도록 풍부한 자료를 제공하고 있습니다.
결론
속도 기반 훈련(VBT)은 훈련 프로그램의 효율성을 높이고 경기력을 향상시킬 수 있는 훌륭한 근력 훈련 방식입니다. VBT를 도입하는 데는 어려움이 따르지만, 개인 맞춤형 훈련 프로그램, 진행 상황 추적, 파워와 속도 향상 등 이 방식이 제공하는 이점들은 진지하게 운동에 임하는 선수와 피트니스 애호가들에게 고려해 볼 만한 가치가 있습니다.
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기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!
출처
- Weakley, J. J., Wilson, K. M., Till, K., Read, D. B., & Roe, G. A. (2017). 속도 기반 훈련에 대한 운동 기반 접근법. Strength and Conditioning Journal, 39(1), 1-10. doi: 10.1519/SSC.0000000000000240
- Mann, B., & Sato, K. (2015). 속도 기반 훈련의 이해와 적용: 이론 및 적용 가이드. Sport performance & science reports, 1(1), 1-17.
- Lake, J. P., Mundy, P. D., Comfort, P., & McMahon, J. J. (2017). 훈련된 피험자를 대상으로 한 두 가지 상체 저항 운동에서 반복 횟수와 수행 능력 간의 관계. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(8), 2167-2172. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695
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