듀크 대학교 미식축구
제레미 제이콥스와 함께하는 듀크 대학교 미식축구
제레미 제이콥스의 첫사랑은 미식축구였다. 18세가 되어 대학에 진학해 축구를 계속할 준비를 하고 있던 중 9·11 테러가 발생했다. 그는 진로를 바꿔 육군 공수 레인저 부대에 입대해 아프가니스탄과 이라크에서 현역 복무를 했다. 제레미는 4년간 복무한 뒤 제대했을 때 앞으로의 진로에 대해 다소 방황했다. 그는 군 계약직으로 일하다가 응급구조사 겸 소방관이 되었고, 이후 캘리포니아에서 프로 골퍼로 활동하다가 결국 고향인 위스콘신주로 돌아왔다.
그때 제레미는 “다시” 역도를 시작했고, USAW 자격증을 취득한 뒤 코치 활동을 시작했습니다. 마침내 자신이 진정으로 사랑하는 일을 찾았고 명확한 진로가 보이자, 제레미는 28세에 GI 법안 지원을 받아 학교로 돌아가 운동과학 학사 학위를 취득했습니다. 그는 위스콘신 대학교 밀워키 캠퍼스에서 근무하다가 루이지애나 주립 대학교(LSU)로 옮겨 석사 학위를 취득하는 동시에 대학원 조교로 미식축구팀과 함께 일했습니다. 그는 LSU에서 6년 동안 머물렀습니다. 재직 기간 동안 그는 2019년 전국 챔피언 타이거스 팀과 함께 우승 반지를 획득했습니다. 현재 듀크 대학교에서 제레미는 Perch 포함한 모든 웨이트룸 퍼포먼스 모니터링 기술을 운영 Perch 선수들을 지도하고 자신의 첫사랑인 미식축구와도 깊은 유대감을 유지하고 있습니다.
이 내용은 대부분 그가 직접 한 말과 그의 관점에서 서술된 것이며, 일부 직접 인용문도 포함되어 있습니다.
속도 기반 훈련 시작하기
제레미는 텐도(Tendo) 기기를 통해 VBT를 처음 접했고, 그 장점을 즉시 깨달았습니다. “기존의 훈련 방식에서는 정해진 수치에 얽매이게 됩니다. 즉, 실력이 향상되었음을 확인하려면 반드시 테스트 날을 정해야 한다는 뜻이죠. 만약 그 수치가 오르지 않는다면, 프로그램이 효과가 없었다는 의미가 됩니다. 하지만 실제로는 그렇지 않을 수도 있습니다. 속도(velocity)를 활용하면 부하(load) 외에도 선수들의 실력이 향상되고 있는지 알려주는 추가적인 데이터 포인트를 확보할 수 있어 지속적인 개선 추이를 확인할 수 있습니다. 덕분에 선수들이 프로그램을 어떻게 소화하고 있는지 추측에 의존할 필요가 없어집니다.”
제레미가 가장 큰 영향을 받았다고 느낀 첫 번째 요소는 무엇이었을까? 바로 피드백이었다. “꾸준한 피드백은 매우 중요한 부분입니다. 연구 결과에 따르면 피드백을 제공하면 성과가 향상되는 것으로 나타났습니다. 선수들이 자신의 성과를 나타내는 수치적 지표를 확인하면, 다음 세트에서 집중해야 할 목표를 갖게 됩니다. 이러한 의도는 세트마다 훈련의 질을 변화시키며, 결과적으로 훨씬 더 수준 높은 훈련 효과를 얻을 수 있게 해줍니다.”
무엇보다 먼저 기술을 활용하기 시작하고, 스스로 익숙해지는 동시에 선수들도 편안하게 느낄 수 있도록 해야 합니다. 데이터를 수집하고, 그 안에서 나타나는 경향을 파악한 다음, 그 데이터를 바탕으로 훈련 프로그램을 효과적으로 운영해 나가면 됩니다.
대학 미식축구 프로그램에서의 VBT 도입
듀크 대학에서 제레미는 기술에 정통하고, Perch 운영하며, 힘 측정판을 다루는 데 능숙했기 때문에 채용되었다.
그의 말에 따르면, “VBT는 새로운 개념은 아니지만, 지난 몇 년 동안 꽤 주목을 받았습니다. 이는 바벨에 실린 중량의 특정 비율이 아닌, 바벨의 속도를 통해 훈련을 추적하는 방식입니다. 이를 통해 선수가 부하나 훈련 프로그램을 어떻게 소화하고 있는지에 대한 추측을 없애줍니다.” 선수들도 피드백을 받게 됩니다. 그리고 이는 매우 중요합니다. 제이콥스는 “피드백을 통해 선수의 경기력이 향상된다는 연구 결과가 많이 있습니다. 이는 단순히 선수들의 의지가 더 강해진다는 뜻입니다. 더 열심히 노력하고, 훈련의 질도 더 높아집니다.”라고 말합니다.
부상(혹은 부상이 거의 없었던 점)에 관해 제이콥스는 듀크 대학에서 사용하는 기술이 큰 역할을 했다고 확신한다. “연부 조직 부상이 줄었고, 웨이트 트레이닝실에서 선수들의 의욕이 더 높아진 것을 확인할 수 있었습니다. 우리는 이것이 바로 바벨의 속도 때문일 수 있다는 것을 깨달았죠. 선수들이 바벨의 움직임을 자주 목격하면서 운동에 대한 집중력이 극대화되었고, 그 덕분에 시즌 내내 더 건강한 상태를 유지할 수 있었던 것 같습니다.”
VBT를 적용하는 데 있어 잘 활용되지 않는 방법 중 하나는 속도 저하 역치를 활용하는 것입니다. 제레미의 말을 빌리자면, “우리는 속도 저하 역치를 사용하는데, 그 원리는 속도 저하가 적을수록 근육 피로와 손상이 줄어든다는 것입니다. 따라서 훈련 효과를 얻으면서도 선수들이 편안함을 느끼도록 하려면, 역치 값을 5~10% 감소 정도로 낮게 설정합니다. 반면, 피로와 근육 성장을 유도하려는 경우에는 그 역치를 20~30%로 높여 해당 근육에 더 큰 자극을 주기도 합니다.”
기술이 훈련 계획을 주도하는 것에 관해 말하자면: “우리는 과도한 훈련과 이를 예방하는 방법에 대해 많이 이야기하지만, 훈련 부족을 예방하는 것에도 엄청난 가치가 있다고 생각합니다. GPS, 힘 측정판, VBT 등 우리가 보유한 모든 기술이 결합되어 경기력을 종합적으로 보여줍니다. 개별 기기 하나만 보면 (예를 들어 GPS 주행 거리처럼) 훈련 강도를 낮춰야 한다고 나타날 수 있지만, 실제로는 그렇지 않을 수 있습니다. 선수들은 더 많은 훈련을 감당할 수 있으며, 신체적 적응을 이끌어내려면 그에 상응하는 자극을 제공해야 합니다. 우리가 얻는 이러한 피드백과 데이터는 이를 판단하는 데 있어 매우 중요합니다.”
VBT를 다른 웨이트 트레이닝실 기술(예를 들어 힘 측정판)과 교차 검증하고 그 정확성을 확인하기 위해, “우리는 금요일을 ‘속도 훈련일’로 정해 더 빠른 속도를 내고 의도적인 움직임에 집중합니다. 이 훈련의 효과는 24~48시간 동안 지속됩니다. 토요일에 연습 경기나 정식 경기를 위해 훈련장에 들어설 때 선수들이 얼마나 더 좋은 컨디션을 보이는지, 그 변화는 매번 놀라울 정도였습니다. 우리는 토요일 아침에 선수들을 힘 측정판으로 테스트했습니다. 예를 들어, 한 러닝백 선수의 경우 측정판 상에서 점프 높이가 1인치 증가했고, RSI(반복 스트레스 지수)는 12% 향상되었습니다. 선수들 전반에 걸쳐 지속적으로 유사한 데이터를 확인했습니다. 이는 주로 금요일에 진행하는 ‘속도 훈련일’에서 비롯된 훈련 효과 덕분입니다.”
왜 PERCH?
제레미와 듀크 대학 미식축구팀의 모든 팀 활동은 물류 관리 시스템에 의해 주도됩니다. “우리는 Perch 선택했습니다 Perch 사용자 친화적일 뿐만 아니라 태블릿 화면이 깔끔하고 보기 편했기 Perch . 캘린더 기능이 있어 선수들이 지난번 웨이트 트레이닝 때 어떤 운동을 했는지 확인할 수 있습니다. 또한 클라우드 기반 시스템이라 컴퓨터에서 데이터를 불러와 장기적인 추세를 파악할 수 있습니다. 이제 더 이상 수동으로 데이터를 수집할 필요가 없습니다.”
제이콥스에 따르면, 웨이트 트레이닝 기술과 VBT(속도 기반 훈련)를 활용할 때 가장 중요한 것은 선수들에게 ‘의지’를 심어주는 것이라고 합니다. 어떻게 열심히 운동하고, 어떻게 최선을 다해야 하는지 말입니다. “기본적인 운동 생리학은 우리에게 근육 부하-속도 곡선에 대해 가르쳐 줍니다. 훈련의 궁극적인 목표는 바로 그 곡선을 오른쪽으로 이동시키는 것입니다. 따라서 무거운 중량으로 훈련해야 하고, 가벼운 중량으로 훈련해야 하며, 그 중간 강도로도 훈련해야 합니다. 그리고 선수들에게 훈련에 최대한의 의지를 쏟도록 가르쳐야 합니다.”
Perch 통해 선수들의 1RM의 30%부터 최대 중량까지, 그리고 다양한 부하에서 수행한 여러 세트와 반복 횟수에 대한 방대한 데이터를 축적했는데, 이 데이터를 시간의 흐름에 따라 확인할 수 있습니다. 그리고 정말 멋진 점은 그 결과가 아주 아주 선형적인 양상을 보였다는 것입니다.”
“신입 선수나 신입생, 전학 온 선수 등 새로운 선수들이 들어올 때 이런 VBT 기기나 퍼포먼스 모니터링 도구를 활용하면, 우리는 속도 데이터를 바탕으로 훈련의 많은 부분을 결정합니다. 그들을 선수나 역도 선수로서 잘 알지 못하기 때문에, 속도 데이터는 부하를 조절하는 데 유용한 도구입니다.” 즉, 제이콥스에 따르면 Perch 이 도구 없이는 불가능했을 정도로 훈련 프로그램을 훨씬 더 효과적으로 모니터링할 수 있게 Perch .
마지막으로, Perch 교육용 콘텐츠를 제공하고 있으며, 제품 또한 지속적으로 발전하고 있습니다. 제이콥스는 “조만간 이 제품이 로드 플레이트에서 얻을 수 있는 많은 데이터를 플랫폼에서도 확인할 수 있게 된다 해도 놀라지 마세요. 사용자 친화적이고, 대규모 웨이트 트레이닝 공간에서도 확장성이 뛰어나며, 무엇보다 데이터 내보내기 기능이 매우 깔끔하고 이해 및 활용하기 매우 쉽습니다.”라고 말합니다.
웨이트 트레이닝실의 기술과 문화
Perch 기술은 듀크 대학 미식축구팀의 훈련실에서도 팀 문화와 훈련 태도를 이끌어주는 데 도움을 줍니다. “때로는 선수에게 ‘델로딩(부하 감소) 기간’이라고 말하면, 선수들은 주어진 훈련량조차 제대로 소화하지 않고 너무 헐떡거리며 대충 해치우려 하곤 합니다. 하지만 Perch 장점은 여전히 높은 품질의 훈련을 요구 Perch . 단지 더 빠른 속도를 내기 위해 무게를 줄이는 것일 뿐, 선수들에게 최선을 다할 것을 여전히 요구하고 있습니다. 따라서 델로딩은 실질적인 훈련량이나 강도를 줄이는 것이지만, 훈련의 질은 여전히 높게 유지됩니다. 이는 우리가 계속해서 발전할 수 있는 기반을 마련해 줍니다.”
제이콥스는 VBT에 대해 이렇게 말합니다. “‘속도 기반 훈련(velocity based training)’이라는 용어 자체가 마음에 들지 않습니다. 사람들은 이 용어를 단순히 ‘빠르다’는 뜻으로만 생각하거든요. 하지만 항상 ‘빠르다’는 뜻만은 아닙니다. 바벨이 얼마나 빨리 움직이는지가 전부는 아니죠. 대부분의 스포츠에서 파워는 운동 수행의 매우 중요한 요소이며, 속도는 파워의 중요한 구성 요소이긴 하지만 유일한 요소는 아닙니다.”
마지막으로, “우리 웨이트 트레이닝실에서는 선수들이 개인 최고 기록(PR)에 도전하기 전에 PR 벨을 울리는데, 이를 통해 선수들은 압박감 속에서 실력을 발휘하는 법을 배웁니다. 우리는 매 세트마다 데이터와 지표를 수집합니다. 우리는 의지를 북돋우고, 경쟁심을 고취하며, 성과를 이끌어냅니다.”
유용한 팁과 요령
- 그냥 시작하세요. 데이터를 수집하고 기술을 활용하세요. 구체적인 실행 방안은 나중에 자연스럽게 따라오겠지만, 우선은 데이터를 수집하고 추세를 파악하는 것부터 시작해야 합니다. 이것이 첫 번째 단계입니다.
- 가벼운 훈련, 고강도 훈련, 그 중간 정도의 훈련을 모두 진행하세요. 그리고 이 모든 과정에서 데이터를 수집하세요. 선수들이 어떤 상황에서 최고의 기량을 발휘하는지 파악하고, 기준점을 설정한 뒤, 이를 바탕으로 선수들의 실력을 한 단계 더 끌어올리세요.
- 모든 훈련 과정에서 선수들에게 최고를 요구하십시오. 구체적인 측정 기준을 제시하기 전까지는 선수들이 ‘속도’나 ‘힘’이 실제로 무엇을 의미하는지 제대로 이해하기 어렵습니다. 기술을 활용해 측정 기준을 설정하고, 그 과정에서 배워 나가십시오.
- 항상 경쟁심을 고취하십시오. 선수들이 지닌 경쟁심을 불태워, 이를 통해 그들이 압박 속에서도 제 기량을 발휘하고, 언제나 열심히 노력하며, 무엇보다도 경쟁할 수 있도록 이끌어 주십시오.
