Pengaturan Diri dan Latihan Berbasis Kecepatan

Para atlet dan pelatih kebugaran terus mencari cara-cara baru untuk mengoptimalkan latihan dan meningkatkan performa. Autoregulasi dan latihan berbasis kecepatan (VBT) adalah dua metode yang relatif baru dan menarik yang dapat membantu para atlet dan pelatih mencapai tujuan tersebut.

Apa itu Latihan Berbasis Pengaturan Diri dan Kecepatan?

Autoregulasi adalah proses penyesuaian intensitas dan volume latihan berdasarkan umpan balik real-time dari tubuh. Pendekatan ini memungkinkan atlet untuk mendengarkan sinyal dari tubuh mereka dan menyesuaikan latihan secara spontan, alih-alih bergantung pada rencana yang telah ditentukan sebelumnya. Autoregulasi adalah pendekatan yang sangat individual, karena mempertimbangkan fisiologi, kapasitas pemulihan, dan tujuan unik setiap atlet. Dengan memungkinkan atlet berlatih sesuai ritme mereka sendiri dan mendengarkan sinyal tubuh, autoregulasi dapat membantu mengurangi risiko cedera dan kelelahan berlebihan, sekaligus mengoptimalkan performa.

Di sisi lain, latihan berbasis kecepatan melibatkan penggunaan umpan balik secara real-time mengenai kecepatan barbel untuk mengatur intensitas latihan. Pendekatan ini didasarkan pada konsep bahwa mengangkat beban tertentu dengan kecepatan tertentu akan memicu efek latihan yang spesifik. Dengan mengukur kecepatan barbel selama proses angkat beban, atlet dapat menyesuaikan intensitas latihannya untuk mencapai efek latihan yang diinginkan. Pendekatan ini sangat disesuaikan secara individual, karena mempertimbangkan profil kekuatan dan daya yang unik dari setiap atlet.

Apa saja manfaat menggunakan VBT untuk mengatur diri sendiri?

Salah satu manfaat utama dari latihan berbasis kecepatan adalah memungkinkan atlet untuk berlatih dengan lebih efisien. Dengan memanfaatkan umpan balik secara real-time mengenai kecepatan bar, atlet dapat dengan cepat menyesuaikan intensitas latihannya untuk mencapai hasil yang diinginkan. Hal ini dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan di gym, sekaligus memaksimalkan efektivitas setiap sesi latihan.

Pengaturan diri pun menjadi jauh lebih mudah dilakukan, berkat umpan balik objektif yang diberikan oleh perangkat VBT, seperti Perch. Atlet dan pelatih dapat memantau performa dari repetisi ke repetisi dan set ke set, serta menyesuaikan beban latihan sesuai kebutuhan. Hal ini berarti beban yang diangkat akan selalu sesuai dengan karakteristik atau adaptasi yang diinginkan. Dengan menetapkan tujuan dan mengangkat beban yang sesuai dengannya, kita dapat menyesuaikan dengan kemampuan atlet (yaitu melakukan pengaturan diri). Kita juga tahu bahwa kita akan memberikan stimulus yang sesuai kepada atlet tersebut setiap saat.

Cara Melakukan Pengaturan Diri

Memasukkan latihan berbasis pengaturan diri dan kecepatan ke dalam rutinitas olahraga Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dengan lebih efektif dan efisien. Berikut beberapa tips untuk memulainya:

1. Kenali sinyal-sinyal tubuh Anda: Autoregulasi pada dasarnya adalah mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan latihan berdasarkan umpan balik yang diberikan tubuh. Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama dan setelah setiap sesi latihan, lalu sesuaikan latihan Anda sesuai dengan itu.
2. Investasikan pada alat latihan berbasis kecepatan: Alat latihan berbasis kecepatan, seperti pelacak kecepatan, dapat memberikan umpan balik secara real-time mengenai kecepatan bar. Hal ini dapat membantu Anda menyesuaikan intensitas latihan untuk mencapai hasil latihan yang diinginkan.
3. Gunakan autoregulasi untuk menyesuaikan volume latihan: Jika Anda merasa lelah atau pemulihan Anda kurang optimal, gunakan autoregulasi untuk menyesuaikan volume latihan Anda. Hal ini bisa berarti mengurangi jumlah set atau repetisi, atau mengambil satu hari istirahat tambahan.
4. Gunakan latihan berbasis kecepatan untuk menyesuaikan intensitas latihan: Jika Anda merasa bugar dan sudah pulih, gunakan latihan berbasis kecepatan untuk menyesuaikan intensitas latihan Anda. Hal ini bisa berarti menambah beban atau jumlah pengulangan untuk mencapai hasil latihan yang diinginkan.
5. Pantau kemajuan Anda: Seperti halnya metode latihan lainnya, penting untuk memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Gunakan buku catatan latihan untuk mencatat sesi latihan Anda, dan pantau kemajuan Anda dalam mencapai tujuan.

Kesimpulan

Latihan berbasis pengaturan diri dan kecepatan adalah dua metode ampuh yang dapat membantu atlet mencapai tujuan kebugaran mereka dengan lebih efektif dan efisien. Dengan mendengarkan sinyal yang diberikan tubuh Anda dan memanfaatkan umpan balik real-time mengenai kecepatan bar, Anda dapat mengoptimalkan latihan Anda dan menggali potensi penuh Anda. Baik Anda seorang atlet berpengalaman maupun pemula, pendekatan ini dapat membantu Anda mencapai tujuan dan meningkatkan performa Anda ke level berikutnya.

Sumber

1. Pengaturan diri:

• Mann, J. B., Ivey, P. A., Sayers, S. P., & Williams, K. R. (2015). Latihan pengaturan diri dan pemulihan pada atlet: sebuah metodologi latihan yang inovatif. Journal of strength and conditioning research, 29(6), 1719-1725. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/06000/Autoregulatory_Training_and_Recovery_in_Athletes__.21.aspx
• Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira de Souza, E., Wilson, J. M., & Wilson, S. M. (2016). Dampak latihan resistensi progresif dengan pengaturan mandiri selama 8 minggu dibandingkan dengan periodisasi linier terhadap peningkatan kekuatan pada atlet perguruan tinggi. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3008-3015. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/11000/The_Effects_of_8_Weeks_of_Autoregulatory.3.aspx

2. Latihan Berbasis Kecepatan:

• Hackett, D. A., & Davies, T. B. (2016). Penerapan latihan berbasis kecepatan untuk meningkatkan performa olahraga. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 11-20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/08000/The_Application_of_Velocity_based_Training_to.2.aspx
• Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). Pentingnya kekuatan otot: pertimbangan dalam latihan. Sports Medicine, 46(10), 1419-1449.
• Banyard, H. G., Nosaka, K., Sato, K., & Haff, G. G. (2017). Validitas berbagai metode untuk mengukur kecepatan, gaya, dan daya pada latihan back squat. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1170-1176. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1170.xml

‍