Autoregulacja i trening oparty na prędkości

Sportowcy i trenerzy siłowi nieustannie poszukują nowych sposobów na optymalizację treningu i poprawę wyników. Autoregulacja oraz trening oparty na prędkości (VBT) to dwie stosunkowo nowe i obiecujące metody, które mogą pomóc sportowcom i trenerom w osiągnięciu tych celów.

Czym jest trening oparty na autoregulacji i prędkości?

Autoregulacja to proces dostosowywania intensywności i objętości treningu w oparciu o informacje zwrotne płynące z organizmu w czasie rzeczywistym. Takie podejście pozwala sportowcom wsłuchiwać się w sygnały płynące z organizmu i na bieżąco dostosowywać trening, zamiast polegać na z góry ustalonym planie. Autoregulacja jest podejściem wysoce zindywidualizowanym, ponieważ uwzględnia unikalną fizjologię sportowca, jego zdolność do regeneracji oraz cele. Pozwalając sportowcom trenować we własnym tempie i wsłuchiwać się w swoje ciała, autoregulacja może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i wypalenia, jednocześnie optymalizując wyniki.

Z kolei trening oparty na prędkości polega na wykorzystaniu informacji zwrotnej w czasie rzeczywistym dotyczącej prędkości sztangi do regulowania intensywności treningu. Podejście to opiera się na założeniu, że podnoszenie określonego ciężaru z określoną prędkością wywołuje konkretny efekt treningowy. Mierząc prędkość sztangi podczas podnoszenia, sportowcy mogą dostosowywać intensywność treningu tak, aby osiągnąć pożądany efekt treningowy. Podejście to ma charakter wysoce zindywidualizowany, ponieważ uwzględnia unikalny profil siły i mocy danego sportowca.

Jakie są zalety stosowania VBT do autoregulacji?

Jedną z głównych zalet treningu opartego na prędkości jest to, że pozwala on sportowcom trenować bardziej efektywnie. Dzięki informacjom zwrotnym na temat prędkości sztangi przekazywanym w czasie rzeczywistym sportowcy mogą szybko dostosować intensywność treningu, aby osiągnąć zamierzony efekt. Pozwala to skrócić czas spędzany na siłowni, jednocześnie maksymalizując efektywność każdego treningu.

Dzięki obiektywnej informacji zwrotnej dostarczanej przez urządzenie VBT, takie jak Perch, autoregulacja staje się znacznie łatwiejsza. Sportowcy i trenerzy mogą na bieżąco obserwować wyniki w poszczególnych powtórzeniach i seriach oraz odpowiednio dostosowywać obciążenia. Oznacza to, że podnoszone obciążenie będzie zawsze dostosowane do pożądanej cechy lub adaptacji. Wyznaczając cel i podnosząc obciążenie odpowiednie do niego, możemy dostosować trening do możliwości sportowca (tj. dokonywać autoregulacji). Wiemy również, że za każdym razem zapewnimy temu sportowcowi odpowiedni bodziec.

Jak wprowadzić samoregulację

Włączenie treningu opartego na samoregulacji i prędkości do swojego planu treningowego może pomóc Ci skuteczniej i wydajniej osiągnąć cele fitness. Oto kilka wskazówek, jak zacząć:

1. Naucz się rozpoznawać sygnały wysyłane przez organizm: Autoregulacja polega na wsłuchiwaniu się w swoje ciało i dostosowywaniu treningu na podstawie jego reakcji. Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz w trakcie i po każdym treningu, i odpowiednio dostosowuj intensywność ćwiczeń.
2. Zainwestuj w narzędzie treningowe oparte na pomiarze prędkości: narzędzie takie, jak czujnik prędkości, może dostarczać informacji zwrotnych na temat prędkości sztangi w czasie rzeczywistym. Dzięki temu możesz dostosować intensywność treningu, aby osiągnąć zamierzony efekt.
3. Wykorzystaj autoregulację do dostosowania intensywności treningu: Jeśli czujesz się zmęczony lub nie regenerujesz się wystarczająco, skorzystaj z autoregulacji, aby dostosować intensywność treningu. Może to oznaczać zmniejszenie liczby serii lub powtórzeń albo dodanie dodatkowego dnia odpoczynku.
4. Wykorzystaj trening oparty na prędkości do dostosowania intensywności treningu: Jeśli czujesz się silny i wypoczęty, skorzystaj z treningu opartego na prędkości, aby dostosować intensywność treningu. Może to oznaczać zwiększenie obciążenia lub liczby powtórzeń, aby osiągnąć pożądany efekt treningowy.
5. Śledź swoje postępy: Podobnie jak w przypadku każdego programu treningowego, ważne jest, aby na bieżąco śledzić swoje postępy. Prowadź dziennik treningowy, aby rejestrować swoje treningi i monitorować postępy w realizacji celów.

Wnioski

Trening oparty na samokontroli i prędkości to dwa skuteczne narzędzia, które mogą pomóc sportowcom w skuteczniejszym i wydajniejszym osiąganiu celów treningowych. Słuchając sygnałów wysyłanych przez organizm i korzystając z informacji zwrotnych na temat prędkości sztangi przekazywanych w czasie rzeczywistym, możesz zoptymalizować swój trening i w pełni wykorzystać swój potencjał. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, te metody pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele i przenieść Twoje wyniki na wyższy poziom.

Źródła

1. Samoregulacja:

• Mann, J. B., Ivey, P. A., Sayers, S. P. i Williams, K. R. (2015). Trening autoregulacji i regeneracja u sportowców: nowatorska metodologia treningowa. Journal of strength and conditioning research, 29(6), 1719–1725. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/06000/Autoregulatory_Training_and_Recovery_in_Athletes__.21.aspx
• Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira de Souza, E., Wilson, J. M. i Wilson, S. M. (2016). Wpływ 8-tygodniowego programu ćwiczeń oporowych z autoregulacją w porównaniu z periodyzacją liniową na poprawę siły u sportowców uczelni wyższych. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3008–3015. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/11000/The_Effects_of_8_Weeks_of_Autoregulatory.3.aspx

2. Trening oparty na prędkości:

• Hackett, D. A. i Davies, T. B. (2016). Zastosowanie treningu opartego na prędkości w celu poprawy wyników sportowych. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 11–20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/08000/The_Application_of_Velocity_based_Training_to.2.aspx
• Suchomel, T. J., Nimphius, S. i Stone, M. H. (2016). Znaczenie siły mięśniowej: kwestie związane z treningiem. Sports medicine, 46(10), 1419–1449.
• Banyard, H. G., Nosaka, K., Sato, K. i Haff, G. G. (2017). Wiarygodność różnych metod określania prędkości, siły i mocy podczas przysiadu z sztangą. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1170–1176. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1170.xml

‍